kun olet selvinnyt synnytyksen jälkeisestä liikunnasta, jooga voi olla hyvä tapa rakentaa voimaa, parantaa ryhtiä, lisätä energiatasoja ja vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita.

tiettyjen synnytyksen jälkeisten jooga-asentojen lisääminen viikkorutiineihisi auttaa myös palautumisessa, kun on kyse heikentyneestä lantionpohjasta, tiukoista lantioista, kipeistä hartioista tai niskasta, kestävyysvajeesta ja liian venyneistä vatsalihaksista.

asiantuntijamme kertovat vauvan jälkeisen joogan hyödyistä sekä siitä, mitkä synnytyksen jälkeiset jooga-asennot auttavat kehoa parhaiten paranemaan.

ota aluksi rauhallisesti.

”niin moni äiti haluaa kiirehtiä takaisin pudottamaan vauvakiloja ja painamaan kuntosalin Hardcorea. Mutta todellisuudessa jooga on paljon parempi tapa käynnistää paranemisprosessi ja ymmärtää kehoa ja sitä, missä se on”, sanoo Aaptiv-kouluttaja Jaime McFaden. ”Ehdotan, että kaikki äidit aloittavat hitaasti. Kroppaan pitää tutustua uudelleen. Muista, että muutit juuri kroppaasi lähes vuodeksi. Joten anna sille aikaa ennen kuin yrität toipua.”

Tutustu Aaptivin joogatreeneihin, jotta palautuminen treenirutiiniin vie aikaa. Lue lisää täältä.

vaikka ennen lempeän, synnytyksen jälkeisen joogarutiinin aloittamista kannattaa käydä lääkärissä, suosittelee joogaopettaja Calli De La Haye, joka on erikoistunut pre – ja postnataaliseen joogaan, odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen, ellei tee erityisiä lantionpohjaharjoituksia. Ja, jos olet ollut keisarileikkaus, niin hän ehdottaa odottaa 12-16 viikkoa synnytyksen jälkeen.

ymmärrä synnytyksen jälkeisen joogan hyödyt.

De La Haye toteaa kolme keskeistä hyötyä synnytyksen jälkeisen joogan harjoittamisesta. Näitä ovat lihaskunnon korjaaminen, selkärangan ja lantion eheyden ylläpitäminen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen ehkäiseminen. ”Lantiosi, vatsalihaksesi ja selkäsi vahvistuvat, ja ne kaikki ovat vaatineet vakavan veronsa raskauden ja synnytyksen aikana”, sanoo De La Haye. ”Raskauden aikana nivelsiteet ja nivelet löystyvät relaksiinihormonin vuoksi. Ne voivat jäädä löysiksi ja venyä herkästi useita kuukausia synnytyksen jälkeen. Joogan avulla voit kuitenkin hellästi hellittää takaisin sisään matalavaikutteisena vaihtoehtona. Lopuksi jooga edistää myönteistä asennetta, antaa aikaa keskittyä omaan hyvinvointiin ja pienentää masennusriskiä.”

tietenkin, lisää joogaopettaja Jayla Pearce, synnytyksen jälkeinen masennus on todellinen sairaus ja vaatii lääkärinhoitoa. On siis tärkeää saada tarvittaessa tarvitsemaansa apua. Jooga voi varmasti lievittää yleistä stressiä, masennusta ja ahdistusta sekä tukea siirtymistä äitiyteen. Se ei kuitenkaan korvaa ammatillista ohjausta.

fyysisestä näkökulmasta monet uudet äidit huomaavat kyykistyneensä usein, mikä johtaa kipuihin lantiossa ja alaselässä, sanoo Laura Arndt, sertifioitu voima-ja hoitoasiantuntija ja Matriarc: n toimitusjohtaja.

siinä jooga voi vapauttaa kropan jännitteitä sekä tukea parempaa ryhtiä, notkeutta ja keski-tai lantionpohjan voimaa, kaikki luomatta vatsanpainetta. Kokeile Aaptiv-joogatreeniä ilmoittautumalla täällä.

tiedä, mitä jättää väliin.

suurimmaksi osaksi, sanoo McFaden, jotta diastasis rectinä tunnettu vatsan irtoaminen voitaisiin estää, älä tee synnytyksen jälkeisenä aikana rutistuksia ja syviä käänteitä. ”Haluat välttää harjoituksia, jotka kasvattavat vatsanpainetta tai venyttävät vatsaasi liikaa, kuten pyörän asentoa tai voimakkaita taaksepäin kaartuvia”, Arndt myöntää. ”Kun teet jooga-asentoja, varmista, että pidät ydinlihaksesi tiukalla äläkä rasita vatsaasi liikaa. Vältä vatsan ylirasitusta, sillä yrität taas vahvistaa sitä.”

tässä on muutamia erityisiä jooga-asentoja, jotka kannattaa jättää väliin, varsinkin jos kärsii diastasis rectistä tai kokee minkäänlaista repimistä synnytyksen aikana, De La Haye sanoo.

muista myös asennot, joissa vatsa on alaspäin vetovoiman vuoksi, tai asennot, jotka venyttävät keskiviivaa. Voit hitaasti tuoda nämä poseeraukset takaisin joogarutiiniisi, kun jatkat paranemistasi.

• kissa-asento

lehmäposeeraus ankkuposeeraus

• pyörivä kolmioposeeraus

malasana

• hanumanasana

”asentoja, joihin liittyy suuria vatsalihasvoimia, tulee välttää, kunnes kätilö, lääkäri tai lantionpohjan fysioterapeutti on selvittänyt ne”, vakuuttaa joogaopettaja Val Minos. ”Monet naiset kokevat vatsan erottaminen, joka, jos ei parane kunnolla, voi aiheuttaa vatsan heikkous, lantionpohjan heikkous, tai muita vakavampia ongelmia. Nämä aiheuttaa ovat suuria takaisin taivutus aiheuttaa kuten ylöspäin Keula ja vene aiheuttaa. Muut asennot riippuvat fyysisestä valmiudesta. Lääkärin konsultointi olisi siis parasta missä tahansa tilanteessa, jopa edistyneille joogaajille.”

mutta ehdottomasti lisää nämä kuusi poseerausta synnytyksen jälkeiseen joogaharjoitukseesi.

alla olevat jooga-asennot voivat parantaa verenkiertoa, vahvistaa hermostoa ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Asiantuntijamme selittävät miksi.

jalat seinää vasten

”Tämä on rentouttavaa, meditatiivista ja auttaa tuomaan verenkiertoa vastakkaiseen suuntaan”, Pearce sanoo. ”Se on hieno poseeraus ennen savasanaa. ”Voitte lepuuttaa ruumistanne rinnallanne, sulkea silmänne ja huomata, että te molemmat hengitätte sisään ja ulos.”

lapsen asento

”tämä lempeä jooga-asento, joka keskittyy pään, niskan ja rintakipujen lievittämiseen ja avaa lantionpohjan, lantion ja alaselän”, Minos sanoo. ”Selkäkivun lievittäminen on hyödyllistä jokaiselle imettävälle äidille. Lisäämällä Kegel harjoituksia täällä on myös hyvä tapa alkaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia, jotka heikkenevät synnytyksen aikana.”

Vuoristoposeeraus

”tämä asento sävyttää ja stimuloi vatsaa, lantiota, ylävartaloa ja selkää”, Pearce sanoo. ”Pidä niskan lihakset pehmeinä ja nosta kädet eteesi kämmenet auki vastakkain. Nosta kädet pään yli ja työnnä lapaluita alas. Ojenna kämmenet kohti kattoa,venytä vartalosi kylkiä ja ime alavatsaasi. Odota 30 sekuntia.”

Silta-asento

”Silta-asento on loistava lievittämään rintarangan epämukavuutta”, Minos sanoo. ”Se vahvistaa jalkoja samalla kun lonkankoukistajia ojennetaan, ja avaa hartioita ja rintakehää. Nämä ovat kaikki alueita, jotka voivat tulla tiukaksi synnytyksen jälkeen ja samalla kun vietät monta tuntia istuen tai maaten uuden pienokaisen kanssa. Se voi myös lievittää ahdistusta,jota monet uudet äidit tuntevat.”

seisova eteenpäinmeno

”tällä eteenpäinveto, taivuta vyötärölläsi eteenpäin yhtä painavasti”, Pearce sanoo. ”Voit käyttää rekvisiittaa ja lepuuttaa käsiäsi jalat suorina tai taivuttaa polvia hieman ja lepuuttaa sormenpäitäsi lattialla tai säärissä. Hengitä ulos ja työnnä vartalo lähemmäs jalkoja, pidä sitten 30-60 sekuntia.”

lehmän Naama-asento

”lehmän Naama sopii erinomaisesti lantion sekä kaulan ja hartioiden venyttelyyn”, Minos sanoo. ”Harjoitellaan tätä aiheuttaa molemmin puolin voi auttaa torjumaan olkapää aavistus, joka voi tapahtua seurauksena hoitotyön ja pitämällä vauva pitkiä aikoja.”

”arki voi rasittaa kehoa ja aiheuttaa hermojännitystä, joka sitten vaikuttaa mieleen”, Pearce sanoo. ”Jooga ei ole parannusihme, mutta se auttaa. Jokainen uusi äiti voi harjoitella joogaa ja saada etuja. Voit myös hengittää syvään kotona ja lähettää aivoillesi viestin, jossa happi lähetetään kehon jännityspisteisiin. Jokainen äiti on erilainen. Mutta tietoisuuden lisääminen kehoosi on synnytyksen jälkeisen joogan tärkein hyöty, samoin kuin ajan omistaminen rentoutumiseen, kun sinulla on uusi vauva, johon keskittyä.”

tee nämä poseeraukset ja enemmän joogatreeneissämme. Tutustu Aaptiv app oppia lisää.