liha on tullut synonyymi proteiinille, joten monet kuluttajat kamppailevat tunnistaakseen tämän ruokavalion rakennuspalikan muut kuin lihalähteet. Riittävä proteiinintarve saavutetaan kuitenkin helposti hyvin suunnitellulla ruokavaliolla. Ja kasvipohjainen proteiini sisältää tyypillisesti enemmän kuitua ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, jotka ovat sydänterveellisen ruokavalion kulmakiviä.

Academy of Nutrition and Dieteticsin vuonna 2009 tekemän tutkimuskatsauksen mukaan vegaanit ja kasvissyöjät täyttävät ja jopa ylittävät proteiinintarpeensa: keskimääräinen aikuinen nainen tarvitsee proteiinia vain 46 grammaa päivässä, keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee 56 grammaa. Syömällä erilaisia terveellisiä kasvisruokia voit helposti peittää proteiinipohjasi.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Pyysimme ravitsemusterapeutti Rachel Meltzer Warrenia, MS, RDN, Smart Girl ’ s Guide to Going Vegetarist-oppaan kirjoittaja, auttamaan meitä valitsemaan muutaman kätevimmän ja edullisimman proteiinipakatun niitin.

Tofu

pidä tätä soijapapulohkoa tyhjänä kankaana: se imee itseensä kaiken siihen lisäämäsi maut. Käytä Silken-lajikkeita smoothien ja vanukkaiden sekoittamiseen; säästä kiinteämpi tofu paistamiseen tai sekoittamiseen pureskeltaviksi paloiksi ja heittele salaatteihin, voileipiin, kasviskulhoihin ja nuudeliruokiin. Proteiinin lisäksi tofusta saa annoksen luuta rakentavaa kalsiumia, jos se on tehty kalsiumsulfaatilla, huomauttaa Warren. Tarkista se etiketin ainesosaluettelosta. Vinkki: lyhyt aika? Nappaa valmiiksi maustettu paistettu tofu tuotemerkeiltä, kuten Wildwood tai Nasoya. Proteiini: 10 grammaa / 4-oz. tarjoiluvahva tofu

pavut

papujen auttaminen tekee mistä tahansa lautasesta täyteläisemmän runsaan proteiinin ja kuidun ansiosta. ”Runsaasti kumpaakin kuituliukoista ja liukenemattomista pavuista auttaa myös alentamaan kolesterolia ja edistämään terveellistä ruoansulatusta”, sanoo Warren, joka ehdottaa, että erilaisia ravintoaineita, kuten kikherneitä, mustapapuja ja perintöpapuja, syödään mahdollisimman monipuolisesti. Cook iso erä kuivattuja papuja käytettäväksi koko viikon, tai varastoida tölkit BPA-vapaa vuoria ja ilman lisättyä suolaa. Vinkki: lisää papuihin niiden kypsyessä kaistale kombu-merilevää, jotta ne ovat helpommin sulavia. Proteiini: 7 grammaa/1/2-kuppinen annos keitettyjä mustapapuja

kreikkalainen jogurtti

vaihda tavallinen jogurtti tähän paksumpaan, kireämpään lajikkeeseen, jossa on jopa kaksi kertaa enemmän proteiinia. Warren luopuu rasvattomasta jogurtista 2 prosentin tai jopa kokonaisen hyväksi, jolloin olo jää täyteläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi. Go organic, jos mahdollista: tuore tutkimus osoittaa, että luomumaito sisältää enemmän sydäntä suojaavia omega-3-rasvahappoja kuin sen tavanomainen serkku. Etsi tavallista kreikkalaista jogurttia ja makeuta se itse hedelmillä tai luonnollisella makeutusaineella, kuten agavella tai hunajalla. Vinkki: suosi suolaista kuin makeaa? Lisää muutama lusikallinen kreikkalaista jogurttia sekoitettuihin keittoihin ja kuullotettuihin vihanneksiin. Proteiini: 17 grammaa per 6-oz. Tarjoilu 2% kreikkalaista jogurttia

munat

päivän aloittaminen munalla voi hillitä mielihaluja myöhemmin päivällä—älä vain skippaa keltuainen. ”Se on erinomainen lähde koliini-ravintoaineelle, joka on elintärkeä solujen toiminnalle”, Warren sanoo. Munankeltuaiset ovat myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä. Huomaa: Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee kuluttamaan alle 300 milligrammaa kolesterolia päivässä. Yksi iso muna antaa 186 milligrammaa. Vinkki: Tarkista runsaudensarvi-instituutin Luomumunan tuloskortista, miten erilaiset kananmunayritykset kasautuvat. Proteiini: 6 grammaa per iso muna

linssit

näissä pienissä palkokasveissa on suunnilleen saman verran nälkää näkevää kuitua kuin pavut, mutta ne eivät vaadi liotusta ja kypsyvät vain 20-30 minuutissa. Lisäksi” ne ovat erinomainen folaatin lähde—jopa enemmän kuin pavut—mikä on tärkeää hermoston ja sydämen terveydelle”, sanoo Warren. Hän ehdottaa rautapitoisten linssien yhdistämistä runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin, kuten tomaatteihin ja appelsiineihin, jotka auttavat elimistöä imemään rautaa itseensä. Vinkki: Etkö pidä mehevistä linsseistä? Valitse ranskalaisia tai Puy-linssejä, jotka pitävät muotonsa kypsennettäessä. Proteiini: 9 grammaa / 1/2-kuppinen annos keitettyjä linssejä

pähkinät ja Pähkinävoiteet

jo kourallinen saksanpähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä tai maapähkinöitä antaa nopean ja helpon proteiinibuustin. Pähkinäinen pähkinävoista? Kaikki tyypit ovat hyviä kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä, mikä voi auttaa alentamaan ”huonoa” LDL-kolesterolipitoisuutta, Warren sanoo. Hän neuvoo jättämään väliin vähärasvaiset lajikkeet, jotka poistavat paljon tätä hyvää rasvaa, ja valitsemaan purkit, joissa on vain kaksi ainesosaa: pähkinät ja suola. Levitä paahtoleivän päälle, sekoita muhennoksiksi tai pyöräytä aamuspirtelöiksi. Vinkki: kokeile auringonkukansiemenvoita, jos olet allerginen pähkinöille. Proteiini: 7 grammaa / 2-Tbs. Tarjoilu maapähkinävoi

Tempeh

älä pelkää pähkinäistä, maanläheistä tempehiä. Kuten tofu, se on valmistettu soijapavuista, mutta twistillä: ”pavut ovat fermentoituja, ja ne tuottavat bakteereja, jotka ovat hyödyllisiä SUOLISTOLLESI”, Warren sanoo. ”Käymisprosessi hajottaa myös hiilihydraatteja, joita joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa, joten se on helpompi sietää vaihtoehto ihmisille, joiden vatsat eivät tee tofua.”Aloittelijaystävälliseksi jauhelihavaihtoehdoksi murenna tempeh, paista se pannulla ja sekoita pastakastikkeisiin, tacotäytteisiin ja chiliin. Vinkki: elävöitä salaatteja ja voileipiä tempeh-pekonilla, joka sopii mainiosti uusille kasvissyöjille. Proteiini: 21 grammaa / 4-oz. Tarjoilu tempeh

proteiinijauhe

kätevyyden lisäksi Proteiinijauheet ovat oiva vaihtoehto nopeaan proteiinibuustiin. Lisäksi monet kasvipohjaiset proteiinilähteet menevät proteiinia pidemmälle ja tarjoavat ravintosisältöprofiileja, jotka sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja runsaasti aminohappoprofiileja. Herneproteiini, erityisesti, sisältää runsaasti kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa lihaksen rakennuksen tarpeisiin. Kasviproteiinijauheet eivät yleensä sisällä lisäaineita, mikä voi aiheuttaa imeytymishäiriöitä, ja lisäaineiden poistaminen tekee myös kasvipohjaisista proteiinijauheista helpommin sulavia ja suoliystävällisiä. Vinkki: Etsi vegaaninen proteiinijauhe, joka tarjoaa täydellisen proteiinin ja suuren aminohappopitoisuuden. Parhaita tyyppejä etsiä ovat herne ja riisi. Proteiini: pidämme Naked Wheyn raa ’ asta Vegaaniproteiinijauheesta, joka sisältää 27 grammaa proteiinia ja 5,7 grammaa BCAA: ta annosta kohti.

pakkaa kasvisproteiinia käyttäen VT-reseptejä, joissa on proteiinia vähintään 18 grammaa annosta kohti: