B-vitamiinit sisältävät maan yleisimpiä hivenainepuutoksia. Ne ovat kuitenkin välttämättömiä ravintoaineita, joita me kaikki tarvitsemme hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Ihmiset kaikissa kehitysvaiheissa-kasvavista vauvoista vanhuksiin-tarvitsevat näitä keskeisiä mikroravintoaineita menestyäkseen.

tässä on ohjeesi, joka käy askel askeleelta läpi, mistä löydät jokaisen B-vitamiinin, miksi ne ovat niin tärkeitä ja miten varmistat, että saat tarpeeksi.

on itse asiassa 8 B-vitamiinia mm.:

B1-tiamiini

B2-Riboflaviini

B3-Niasiini

B5-pantoteenihappo

B6-pyridoksiini

B7-biotiini

B9-folaatti

B12-kobalamiini

B-Vitamiinihyödyt

kaikki nämä mikroravinteet usein yhdessä auttaa kehoa monin eri tavoin. Ne ovat tärkeitä monissa kriittisissä reaktioissa solutasolla, mukaan lukien peruskykymme tuottaa energiaa, jota me kaikki tarvitsemme toimiaksemme.

aivot rakastavat ja tarvitsevat erityisesti B-vitamiineja. Kehomme pumppaavat niitä aktiivisesti aivoihimme ylläpitääkseen riittävän korkeita tasoja optimaaliseen toimintaan (1).

B-vitamiinin keskeiset roolit:

• energiantuotanto

aivotoiminta punasolujen tuotanto

• Geenituotanto&ilmaisu

terve aineenvaihdunta

• solutoiminta

proteiinin tuotanto hormonituotanto

• sydänterveys

kukin B-vitamiineista osallistuu itsenäisesti omalla ainutlaatuisella tavallaan terveytemme tukemiseen.

B-Vitamiiniruuat

useimmat B-vitamiinit ovat kasvien valmistamia, ja lehtivihannekset ovat erityisen ravinteikas lähde. Poikkeuksena tähän on B12-vitamiini, jota on pääasiassa eläin-ja päiväkirjatuotteissa. Vegaaniruokavalio voi olla riskitekijä joillekin B-vitamiinin puutoksille.

kunkin elintarvikkeen spesifinen määrä riippuu kiinnostavasta B-vitamiinista.

B-vitamiinikompleksi

vitamiinilisät ovat saatavilla niille, jotka haluavat varmistaa saavansa kaikki tarvitsemansa hivenaineet. Lisäravinteet, jotka sisältävät kaikki 8 B-vitamiineja kutsutaan B monimutkainen vitamiineja. Nämä kuuluvat lähes aina monivitamiineihin.

B-vitamiinin puutos

samoin kuin C-vitamiini, kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Kehomme pystyy eroon ylimääräisiä vesiliukoisia vitamiineja kulutetaan poistamalla se virtsaamme.

tämä tarkoittaa, että B-vitamiinien säännöllinen saanti ruokavaliossa on tärkeää.

yleisesti ajatellaan, että kehittyneissä maissa kuten Yhdysvalloissa asuvilla ihmisillä on yleisesti ottaen vähän vitamiinipuutoksia. Todisteet kuitenkin tukevat sitä, että alhainen B-vitamiini voi olla melko yleistä myös kehittyneissä maissa.

joidenkin tutkimusten mukaan 10-30 prosentilla Yhdysvalloissa ja Euroopassa asuvista henkilöistä B-vitamiinipitoisuus on niin alhainen, että sitä voidaan pitää puutteellisena (2).

tietyt väestöryhmät ovat suuremmassa vaarassa saada vaarallisen puutoksen näistä välttämättömistä mikroravinteista.

B – vitamiinin Puutosriskitilat:

• raskaus
• alkoholin väärinkäyttö
• Imeytymishäiriötilat (ts.: keliakia, kystinen fibroosi, tulehduksellinen suolistosairaus, bariatrinen leikkaus)
• Kasvissyöjä & vegaaniruokavalio
• iäkkäät

B-vitamiinin puutosoireita voivat olla

Anemia (alhaiset punasolut)

iho-ongelmat

neurologiset ongelmat (dementia, heikkous, tunnottomuus)

mielenterveysongelmat

sydänongelmat

jokaisella B-vitamiinilla on omat oireensa, jotka liittyvät sen puutokseen.

1) B1-vitamiini : Tiamiini

tiamiini on kriittinen solujen kasvun ja kehittymisen kannalta (3).

tiamiinin puutos

matalia B1-vitamiinipitoisuuksia voi esiintyä henkilöillä, jotka eivät saa tarpeeksi ravinnostaan, ja henkilöillä, joilla on sairauksia, jotka aiheuttavat ongelmia vitamiinin tehokkaassa imeytymisessä.

tiamiinin puutosoireet

• tunnottomuus & pistely (perifeerinen neuropatia)
• Kävelyongelmat (ataksia)
• tunne-elämän häiriöt
• sydänongelmat

vaikea tiamiinin puutos voi johtaa vaarallisia ongelmia, kuten Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä ja beriberi.

Wernicke-Korsakoffin oireyhtymä on sairaus, johon liittyy raajojen tunnottomuutta ja pistelyä (perifeerinen neuropatia), epävakaista kävelyä, näköhäiriöitä sekä sekavuutta ja / tai psykoosia. Kyseessä on vaarallinen sairaus, josta 10-15 prosenttia ihmisistä ei selviä ja arviolta 25 prosenttia tarvitsee pitkäaikaista hoitoa.

kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa, Wernicke-Korsakoffin oireyhtymää aiheuttava tiamiinin puutos on yleisimmin yhdistetty vakavaan alkoholinkäyttöön. On kuitenkin tärkeää huomata, että tauti voi johtua vakavasta tiamiinin puutoksesta mistä tahansa syystä (3).

Beriberi on toinen vaikean tiamiinin puutoksen aiheuttama tila, johon liittyy puutumista ja pistelyä (perifeerinen neuropatia) ja joka voi myös aiheuttaa merkittäviä sydänongelmia.

tiamiinin puutoksen riskiä lisäävät tilat

• alkoholismi (tiamiinin puutoksen yleisin syy)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• bariatrinen leikkaus

kuinka paljon tiamiinia tarvitset

1, 4 mg

	tiamiinin (B1) vähimmäissuositus vuorokaudessa
aikuiset	1.1 mg
raskaana olevat

sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että saat liikaa tiamiinia siitä, mitä syöt. Ei ole ollut mitään myrkyllisyyttä todettu vievää tiamiinia elintarvikkeissa tai lisäravinteissa (4).

Tiamiiniruoat

2) B2-vitamiini : Riboflaviini

riboflaviini auttaa myös solujen kehitystä ja kasvua ja on tärkeä elimistön erilaisten yhdisteiden, kuten rasvojen, aminohappojen ja steroidien, aineenvaihdunnalle.

riboflaviinin puutos

Alhainen riboflaviinipitoisuus on hyvin harvinainen kehittyneissä maissa, sillä sitä on saatavilla useissa eri elintarvikkeissa ja sitä lisätään myös moniin muihin yleisiin elintarvikkeisiin. Siksi henkilöillä, joilla riboflaviinipitoisuus on huomattavan alhainen, on tyypillisesti myös muita vitamiineja (5)

riboflaviinin puutoksen (eli ariboflavinoosin)oireita.:

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflaviiniruoat

yleensä maitotuotteet, eläintuotteet ja väkevöidyt elintarvikkeet kuten viljat ovat kaikki suuria riboflaviinin lähteitä.

3) B3-vitamiini : Niasiini

monien muiden B-vitamiinien tapaan niasiini auttaa tukemaan solujen perustoimintaa sekä geneettistä koodiamme. Se on kriittinen energiantuotannolle ja yli 400 aineenvaihdunnalliselle reaktiolle, joiden toimivuudesta olemme riippuvaisia.

lisäksi suuret niasiiniannokset voivat olla avuksi korkean kolesterolin hoidossa alentamalla huonoa kolesterolia (LDL) ja nostamalla korkeaa kolesterolia (HDL). Teoriassa tämä voisi vähentää muiden kroonisten sairauksien kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

lukuisten sivuvaikutustensa vuoksi B3-vitamiinia ei kuitenkaan enää suositella hyperkolesterolemian hoitoon, koska muiden lääkkeiden on osoitettu olevan turvallisempia tähän käyttöaiheeseen (6).

Niasiinipuutos

Niasiinipuutos on harvinainen ja rajoittuu yleensä aliravittuihin ja lähes aina köyhiin väestöryhmiin, joilla ei ole mahdollisuutta saada tasapainoista ruokaa.

vaikeaan niasiinipuutokseen liittyvää sairautta kutsutaan pellagraksi.

Pellagra-oireet:

• iho-ongelmat (dermatiitti)
• ruoansulatuskanavan ongelmat (ripuli)
• neurologiset ongelmat (dementia)
• kuolema (moniorgan vajaatoiminta)

kuten monia vitamiinipuutoksia, pellagraa voidaan hoitaa vitamiinikorvauksella, varsinkin jos se havaitaan ja siihen puututaan sen alkuvaiheessa (7).

Niasiinipuutoksen riskiä lisäävät tilat

• aliravittu
• muut Hivenainepuutokset (B2-Vitamiini, B6-vitamiini, & rauta)
• harvinaiset geneettiset tilat (ts.: Hartnupin tauti)

kuinka paljon niasiinia tarvitset?

14 mg

niasiinin (B3) Vähimmäissuositus päivässä
Aikuiset
raskaana olevat naiset	18 mg

niasiiniruoat

niasiinia on runsaasti monissa yleisissä elintarvikkeissa, sekä eläin-että kasvipohjaisissa.

Niasiinihaitat

ei tarvitse huolehtia siitä, että syö liikaa niasiinia ruuassa. Kuten edellä on kuvattu, tämä vitamiini on kriittinen lukemattomia prosesseja. Ei ole havaittu toksisia vaikutuksia siitä, että saamme liikaa sitä, mitä syömme.

niasiini pillereitä

kuitenkin monia synteettisiä muotoja B3 on saatavilla lääkkeitä ja täydentää. Näitä voi tulla paljon suurempia annoksia kuin mitä voisimme koskaan syödä päivän ruoassa.

vaikka suositeltu päivittäinen saanti on 17 mg, lääkkeet ja lisäravinteet voivat lisätä sitä 1000-luvulle.

niasiinihuuhtelu

noin 30-50 mg niasiinia voi johtaa huuhteluksi kutsuttuun sivuvaikutukseen, johon liittyy punoitusta koko kehossa (ensisijaisesti kasvoissa, rinnassa ja käsivarsissa) ja joskus myös kirvelyä tai kutinaa. Vaikka huuhtelu ei itsessään ole vaarallista, se on epämiellyttävä kokemus, joka osoittaa niasiinin ylikuormituksen ja muiden vakavampien haittavaikutusten mahdollisuuden (6).

muut niasiinin mahdolliset haittavaikutukset:

• huuhtelu

alhainen verenpaine

• väsymys

maksan vajaatoiminta

• silmäongelmat
• Glukoosiongelmat

4) B5 – vitamiini : pantoteenihappo

pantoteenihappo on niin tärkeä vitamiini, koska sitä tarvitaan koentsyymi – A: n valmistamiseen, jota tarvitaan monissa selviytymisemme kannalta kriittisissä prosesseissa. Samoin kuin niasiini, B5-vitamiinin on osoitettu alentavan kolesterolitasoa (8).

B5-puutos

koska sitä esiintyy niin monessa ravinnonlähteessä, puutteet ovat erittäin harvinaisia. Sitä havaitaan usein vain äärimmäisissä aliravitsemustapauksissa ja siksi puutosoireita on vaikea eristää muista samanaikaisista ravitsemuksellisista puutteista.

oireita voivat olla epänormaalit lihasliikkeet, polttavat tuntemukset, oksentelu ja väsymys (9).

kuinka paljon pantoteenihappoa tarvitset?

5 mg

pantoteenihapon (B5) Vähimmäissuositus päivässä
Aikuiset
raskaana olevat naiset	7 mg

monien muiden B-vitamiinien tapaan ei ole koskaan todettu myrkyllisyyttä, joka aiheutuisi ravinnosta peräisin olevan liian suuren pantoteenihapon syömisestä (9).

B5-elintarvikkeet

5) b-6-vitamiini : Pyridoksiini

pyridoksiini on toinen vitamiiniavain oikeassa aineenvaihdunnassa, erityisesti elimistön proteiineissa.

muut B6-Vitamiinihyödyt

teoriassa pyridoksiini voi edistää terveyttä monin eri tavoin, kuten tarjoamalla suojaa sydänsairauksille ja aivohalvauksille. Vaikka näitä ei ole vielä todistettu vaikutuksia hyvin tehdyissä tutkimuksissa, se on tunnettu hoito tyypin anemia (alhainen punasolujen määrä) kutsutaan sideroblastinen anemia.

B6-vitamiini voi olla erityisen hyödyllinen raskaana oleville naisille, ja sen on osoitettu auttavan turvallisesti raskauden aiheuttaman pahoinvoinnin ja oksentelun hoidossa (10).

B6-puutos

pyridoksiinin puutosoireet

• Anemia (alhainen punasolujen määrä)
• ihomuutokset
• heikentynyt immuunijärjestelmä

olosuhteet, jotka lisäävät tiamiinin puutoksen riskiä

li> munuaissairaus
• alkoholiriippuvuus
• autoimmuunisairaudet

paljonko tarvitset pyridoksiinia?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotiini

biotiini hyödyttää

kuten monet muutkin B-vitamiinit, biotiini on avainasemassa monissa elimistön tärkeissä reaktioissa, kuten aineenvaihdunnassamme, solutoiminnassamme ja geneettisen koodimme ilmentymisessä.

biotiinipuutos

koska sitä esiintyy niin monissa elintarvikkeissa, B7-puutos on harvinainen.

biotiinin puutosoireet

ihomuutokset hiustenlähtö neurologiset oireet hauraat kynnet äsymys

olosuhteet, jotka lisäävät Biotiinipuutoksen riskiä

alkoholismi raskaus

harvinaiset geneettiset häiriöt (biotinidaasinpuutos)

biotiini hiuksille, iholle &kynnet

vaikka riittävän biotiinin saaminen on tärkeää, ei ole osoitettu, että ylimääräisen biotiinin saaminen ohi ravitsemuksellisten tarpeidemme tuo lisäetua terveydelle.

ei ole mitään hyvää näyttöä siitä, että mikään lukuisista hiuksia, ihoa ja kynsiä parantavista biotiinilisistä olisi tehokas (12).

Biotiiniannos

	biotiini (B7) pienin suositeltava päiväsaanti
aikuiset	30 mikrog
raskaus	30 mikrog

ei ole osoitettu olevan haittaa, jos syö liikaa ravinnosta saatavaa biotiinia.

Biotiiniruoat

7) B9 – vitamiini : folaatti & foolihappo

folaatti on niin tärkeä, koska se auttaa luomaan aineita, jotka muodostavat DNA: n nimeltä nukleiinihapot – joukossa monia muita kriittisiä toimintoja meidän terveys ja aineenvaihdunta.

kasvun ja kehityksen kannalta riittävä folaatti on erityisen tärkeää vauvoille raskauden aikana – myös niiden hermoston luomiselle.

folaatti vs. Foolihappo

vaikka folaattia käytetään usein yleisnimityksenä B9: lle elintarvikkeissa ja lisäravinteissa, foolihapolla tarkoitetaan hapettunutta muotoa, joka esiintyy useimmissa lisäravinteissa ja väkevöidyissä elintarvikkeissa.

folaatin puutos

vaikka folaatin puutos on suhteellisen harvinaista, on tärkeää, että henkilöt, joilla on erityisen suuri puutosriski, harkitsevat voimakkaasti folaattitasonsa täydentämistä – erityisesti raskaana olevat naiset (13).

Folaattipuutosoireet

• Syntymävauriot
• väsymys

ihomuutokset ruoansulatuskanavan oireet

Folaattipuutoksen riskiä lisäävät olosuhteet

raskaus alkoholin väärinkäyttö imeytymishäiriöt

kuinka paljon folaattia tarvitset?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamiini

B-12-vitamiinin edut

folaatin tavoin B12-vitamiini on tärkeä monilla kriittisillä tavoilla, kuten auttamalla DNA: n ja punasolujen valmistamisessa.

B12-vitamiinin puutos

kobalamiinin puutos voi olla yleisempi kuin moni meistä luulee. Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 20 prosentilla yli 50-vuotiaista on B12-vitamiinin raja-arvot ja noin 3 prosentilla on merkittäviä puutteita (14).

B12-vitamiinin puutoksen oireet

• Anemia (alhainen punasolujen määrä)
• tasapainohäiriöt
• yleinen heikkous

äsymys

• Tuntomuutokset

olosuhteet, jotka lisäävät riskiä B12-vitamiinin puutokseen

• kasvissyöjille& vegaanit
• imeytymishäiriöt
• bariatrinen leikkaus

kuinka paljon B12: ta tarvitset?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg