olitpa alku -, väli-tai maratoonari, oikea urheiluravinto on välttämätön, jos haluat tankata parhaan suorituksesi. Tämä kattava ravitsemusopas antaa yleiskuvan siitä, mitä sinun pitäisi syödä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.

syö tätä…

…ennen juoksua

se, mitä syöt ennen treeniä, voi vaikuttaa positiivisesti juoksusuoritukseen, mutta se voi myös todella hidastaa. Vältä ruokia, joissa on paljon kuitua ja rasvaa ennen juoksua. Niitä on vaikeampi sulattaa ja ne voivat järkyttää vatsaa. Plus, sinun pitäisi odottaa noin kolme tuntia sen jälkeen, kun suuri ateria (keskittyä hiilihydraatteja ja proteiinia) ennen treenata. Nappaa pieni, vähäkuituinen, runsashiilihydraattinen välipala 30-60 minuuttia ennen lenkkiä. Tarvitset noin 30-60 g hiilihydraatteja tunnissa intensiivistä liikuntaa yli 60 minuuttia tai kohtalainen istuntoja yli 90 minuuttia. Täytä siis glykogeenivarastosi etukäteen; se antaa sinulle tarvitsemaasi energiaa.

Hyvät esipaistetut välipalat (noin 50 g hiilihydraatteja):

• kaksi banaania
• kaksi paahtoleipäviipaletta hunajalla tai hillolla
• kaksi vähäkuituista granolapatukkaa
• 75 g kuivattuja hedelmiä (esimerkiksi aprikooseja)

varo kokeilemasta uusia ruokia ennen lenkkiä. Pitäydy siinä, minkä tiedät sulavan helposti. Varmista myös, että juot riittävästi. Useimmissa tapauksissa vesi antaa sinulle mitä tarvitset, mutta voit myös kosteuttaa hyvällä urheilujuomalla. Jos et juo tarpeeksi nesteitä ennen treeniä tai sen aikana, suorituskykysi kärsii.

Laske, kuinka paljon sinun tulisi juoda päivässä:

…ajon aikana

nesteytyksen säilyttäminen pitkällä juoksulenkillä (yli tunti) on elintärkeää nestehukan ja uupumuksen välttämiseksi. Connecticutin yliopiston tutkimus vahvisti, että pienikin nestehukka (< 2%) voi merkittävästi heikentää kestävyyttä ja johtaa nestehukkaan.

Juostaanko yli 10 kilometriä? Täytä varasi vielä 600-1000 ml: lla (20-34 oz) vettä ja/tai elektrolyyttisiä juomia tunnissa olet aktiivinen.

Plus, varmista myös, että täytät glykogeenivarastosi hiilareilla (30-60 g tunnissa). Tule valmiina ja tuo energiageelejä tai runsashiilihydraattisia juomia, kun lähdet tien päälle.

DIY-urheilujuomat eri aktiviteetteihin:

• kohtalaiseen treeniin (< 1 tunti): 80 ml (3 oz) monivitamiinisiirappia + 920 ml (31 oz) vettä + ripaus pöytäsuolaa
• intensiiviseen treeniin (> 1 tunti): 70 ml (2 oz) hedelmäsiirappia + 930 ml (30 oz) kivennäisvettä (hiilihapoton) + 20 g (4 tl) maltodekstriiniä + ripaus pöytäsuolaa

…juoksun jälkeen

Lataa akkusi vaativan juoksun jälkeen: saat energiasi takaisin välipalalla, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia (suhde 3:1) tunti juoksusi jälkeen. Tämä auttaa täyttämään glykogeenivarastot ja parantaa elpymistä. Varo kuitenkin: älä syö liikaa – iso ateria voi sekoittaa vatsaa ja johtaa pahoinvointiin.

Täydelliset treenin jälkeiset välipalat:

• Kotitekoinen Mango & Chia Post-workout Smoothie
• kulhollinen kaurahiutaleita maidolla ja kuivatuilla hedelmillä
• munakas kasviksilla ja siivu täysjyväleipää

Etsitkö hyviä reseptejä juoksijoille? Katso kuntovalmentaja Lundenin vinkit treeniä edeltäviin ja sen jälkeisiin välipaloihin:

**