vaikka käsivarret ja olkapäät, jotka näyttävät upeilta olkaimettomassa mekossa tai toppiksessa, ovat usein monien naisten” body ”—toivelistan kärjessä, upeiden käsivarsien, hartioiden ja yläselän” salaisuudella ” on myös muita etuja-etuja, joiden avulla voit tehdä enemmän, olla toimivampi. Valitettavasti monet meistä syyllistyvät ulkonaisten voittojen tavoittelussamme siihen, että toimimme juuri päinvastoin kuin meidän on tehtävä. No, tässä on ”salaisuus” upeille käsivarsille…voimaharjoittelu, voimaharjoittelu, ja sitten tehdä lisää voimaharjoittelua. Ainoa tapa, jolla voit koskaan muokata käsivarsiasi (tai muita ruumiinosia), on rakentaa lihaksia. Voit pudottaa kaikki rasva paino haluat, mutta jos sinulla ei ole lihaksia antaa kehon muodon, se tulee olemaan lähes mahdotonta saada kehon haluat. Ja voimaharjoittelu tuo mukanaan todellista kasvua toimintakuntoon, ja kukapa ei haluaisi olla vahvempi ja kyvykkäämpi?

ollaksesi täysin selkeä, käytä vähemmän aikaa juoksumatolla ja enemmän aikaa painojen nosteluun. Monet ihmiset pelkäävät paisumista tai alkaa näyttää kehonrakentaja, mutta totuus on, että päästä siihen pisteeseen vaatii vuosia omistautunut ja vaivaa – et vain herätä yhtenä aamuna ja näyttää Arnold Schwarzenegger vahvempi sisko. Tärkeintä on nostaa kunnes sinulla on pohja muoto haluat, sitten keskittyä laihtuminen, jos haluat saada loput määritelmän tarvitset.

Aloita ajattelu eri tavalla juuri nyt, niin alat vihdoin liikkua kohti kehoa, jota haluat, ja olet vahvempi sen takia, sinulla on enemmän luuntiheyttä sen takia ja mikä parasta, sinulla on korkeampi lepoaineenvaihdunta sen takia.

Harjoitusrakenne:
Tee jokainen kahden harjoituksen ryhmä kahdesti A-B, A-B-muodossa. Täytä 8 toistoa jokaista sarjaa varten käyttäen painoa, jota voit hallita, mutta et ehkä pysty suorittamaan kaikkia viimeisen sarjan toistoja. Voit vapaasti pitää ylimääräisiä taukoja ryhmien välillä.

ryhmä yksi:
Chest Fly – vaikka parhaiten tehdään penkillä mahdollisimman suuren liikeradan mahdollistamiseksi, tämä voidaan tehdä helposti maassa makaamalla selälläsi kohti rintakehän keskilinjaa tai lantiolla rinnan alaosaa.
Reverse Fly-polvet hieman koukistettuina pidä selkä suorana ja kumarru lantiolta saaden rintasi mahdollisimman samansuuntaiseksi maahan nähden, nosta sitten kädet ylös ja ulos sivuille niin korkealle kuin pystyt (mieluiten rinnan korkeudelle tai korkeammalle). Säädä käytetty paino, jotta suurin liikerata ensin, sitten lisätä painoa vain, jos voit vielä saada, että suurin alue. Tämä kohdistuu yläselkään ja takimmaisiin hartioihin.

ryhmä kaksi:
Bicep Curls – hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta usein väärin tehty, muista pitää kyynärpää suoraan olkanivelen alla, jotta hauiksesi (olkavarren etuosan lihas) jännittyy. Jos tuot kyynärpäätä eteenpäin, annat hauiksen levätä, etkä saa yhtä paljon irti jokaisesta toistosta. Liiku myös hitaasti, jotta vältät painon heilumisen.
ojennettuna ojennukseen-vastaavassa asennossa kuin Kääntökärpänen, tuo olkavarsi suoraan takaisin rintakehän viereen niin, että käsivartesi on myös samansuuntainen maanpinnan kanssa. Taivutus vain kyynärpää, aloita kätesi alla kyynärpää sitten laajentaa kätesi takaisin suoristus käsivarsi kokonaan ennen pudottamalla kätesi takaisin alas. Liike kohdistuu olkavarren takaosaan hauista vastapäätä.

Kolmosryhmä:
Lateral Raise – Seiso suorana ylös ja alas polvesi hyvin pienellä koukistuksella, tuo kädet ylös ja ulos sivuille pitäen käsivarret suorina. Yritä saada käsi vähintään olkapään korkeudelle kämmenet alaspäin, mutta voit myös mennä koko ojennus koko matkan pään yli, jos pyörität kämmenet eteenpäin tai toisiaan kohti. Tämä harjoitus kohdistuu olkapään keskustaan, kun pidät kämmenet alaspäin ja keskelle ja olkapään eteen kämmenet eteenpäin.
Bent Over Rear Raise-vastaavassa asennossa kuin Reverend Fly ja Bent Over Tricep Extension, pidä kädet suorina ja vedä ne takanasi niin korkealle kuin pystyt. Pidä kämmenet vastakkain koko ajan. Tämä keskittyy takavarteen.

ryhmä neljä:
ventraalinen nosto – seisominen samassa asennossa kuin sivusuuntaisessa nostossa tällä kertaa nosta kädet jälleen ylös vartalon eteen pitäen käsivarret suorana ja kämmenet alaspäin nousemassa olkapään korkeudelle tai korkeammalle ennen kuin laskeudut takaisin alas sivuille. Pidä selkä suorana äläkä kaarru taaksepäin vastapainoksi. Sarana vain lantiosta tai nilkoista, ei koskaan alaselästä. Tämä asento kohdistuu olkapään etu-ja keskikohtaan, tarkemmin hartialihakseen.
vedä yli Plus kapea painallus selällesi aloitus kädet suoraan olkapäiden yli niin, että käsivarsi on suora ja täysin kohtisuorassa maahan nähden. Hitaasti pudota kädet takaisin pään yli, kunnes ne melkein koskettaa maata sitten tuo kädet takaisin ylös hartioiden yli ja tauko hetkellisesti ennen pudottamalla suoraan alas rintaa tucking kyynärpäät alas vieressä rintakehään. Käden tulisi olla rintakehän alaosassa. Paina sitten kädet takaisin ylös aloitusasentoon. Tämä kaksinkertainen liike kohdistuu Latissimus dorsiin (eli Latsiin, ne kattavat lähes koko Keski-ja yläselän) ensimmäisellä liikkeellä ja rintaan ja ojentajalihaksiin toisella liikkeellä.

ryhmä viisi:
rivi Plus kierto ja ojennus – Lankkuasennosta rivi yksi käsipaino takaisin rintaan pitäen kyynärpään lähellä vartaloa. Nosta sitten olkavarsi ylös niin, että olkapääsi ovat kohtisuorassa maahan nähden, ennen kuin ojennat saman käsivarren ylös kehosi yli suoraan toisen käden yläpuolelle. Hitaasti alas takaisin alas kääntää kuvio käytit matkalla ylös sitten vaihtaa puolta ja toista kuvio toisella kädellä. Tämä harjoitus osuu lähes jokainen lihas kehon jollakin tavalla kuitenkin sen pääpaino on olkapäät ja rhomboids (yläselkä).
Roundabout Push Up-Aloita perinteisessä Push Up-asennossa, mutta sen sijaan, että pudottaisit suoraan alas, kuten push up-pudotuksella alas vasemmalle, sitten takaisin ylös oikealle puolelle pysähtyen yläosassa ja käännä liike takaisin ympäri. Ylläpitämällä suoraa linjaa selän kautta olkapäästä nilkkaan (jos olet varpaillasi) tai polviin (jos teet puolikkaan punnerruksen) yritä saada rintaasi niin iso ympyrä kuin voit hallita. Tämä taas keskittyy olkapäihin, mutta ensisijaisesti rintaan.

ryhmä kuusi:
Sivuttaisnosto ja Ristinosto – tee sivuttaisnosto kuten aiemmin, mutta keskeytä kädet olkapään korkeudella ja tuo kädet hitaasti yhteen sitten takaisin ulos ennen kuin pudotat kädet takaisin sivuille. Liiku hitaasti ja pudota painoa, jos haluat pitää muotosi puhtaana. Varsinkin kun kädet ja hartiat ovat väsyneitä, yrität kaartaa selkää pitääksesi kädet ylhäällä…älä. pidä selkä täysin suorana ylös ja alas, roikkuen lantiosta tai nilkoista tarvittaessa painon tasapainottamiseksi. Tämä kohdistuu hartioihin.
Bent Over Shrug-alkaen samassa bent over-asennossa kuin Bent over Fly hitaasti purista / shrug olkapäät takaisin taakse rintaa niin paljon kuin voit sitten anna olkapäät Pyöreä eteenpäin niin paljon kuin voit pyöristämättä selkää sitten purista / shrug olkapäät takaisin ylös kuin yrität nipistää lapaluita yhteen. Tämä liike kohdistuu rhomboids eniten, mutta myös osuu lats samoin (yläselkä).

ryhmä seitsemän:
pyörivä kihara-Aloita liike kuten hauiskihlalla aiemmin, mutta liikeradan yläosassa pyöritä kämmentäsi kasvot alaspäin niin paljon kuin voit sitten hitaasti antaa käsiesi pudota. Palauta kätesi kämmenet ylöspäin ennen kuin aloitat seuraavan toiston. Tämä kohdistaa hauiksen kahdella eri tavalla kyynärvarren kiertymisen vuoksi.
Skull Crusher-Makaa selälläsi kuten vedon aikana, aloita kädet samassa asennossa rinnan/hartioiden yläpuolella, pidä olkavarsi kohtisuorassa maahan nähden ja taivuta vain kyynärpäätä, pudottamalla hitaasti kätesi kummallekin puolelle päätäsi, kunnes kätesi (tai käsipaino) tuskin koskettaa hartioitasi, sitten hitaasti tuo kätesi takaisin ylös varmistaen, että pidät olkavartesi täysin paikallaan. Tämä liike kohdistuu erityisesti ojentajalihaksiin (olkavarren takaosaan).

muista valita painosi oikein jokaista harjoitusta varten. Tahdot pystyä hallitsemaan liikkeitäsi, mutta myös olla sen verran haasteellinen, että jaksat viimeistellä jokaisen harjoituksen viimeisen setin viimeiset toistot. Jos voit helposti lopettaa kaikki toistot ensin tarkistaa lomakkeen olla varma, että et ole huijaaminen, sitten olla varma, että olet teidän suurin liikerata ja jos molemmat ovat siellä, missä ne täytyy olla sitten ja vasta sitten voit lisätä enemmän painoa. Muoto on aina tärkeämpää kuin se, kuinka paljon painoa nostat.