Tämä on nopea Treenivinkkisi, mahdollisuus oppia toimimaan fiksummin vain muutamassa hetkessä, jotta pääset suoraan treeniin.

muistele, milloin viimeksi teit muutoksia treeniohjelmaasi. Pari viikkoa sitten? Pari kuukautta sitten? Pitempään?

Jos muisti on hieman sumea (tai yli pari kuukautta vanha), on aika vaihtaa asioita tai kärsiä mahdolliset seuraukset: Lihasten epätasapainoa, yhä hitaampia voittoja, suorituskyvyn tasankoja, ja mikä pahinta, kasvava riski liikakäytön vammoja.

voit ottaa äärimmäistä lähestymistapaa ja tehdä tukku muutoksia nykyiseen ohjelmaasi, vaihtamalla kaikki harjoituksesi uusiin tai muuttamalla harjoitustapoja (esim.siirtyminen painonnostosta metaboliseen hoitoon tai HIIT). Mutta paljon yksinkertaisempi ja (tavoitteistasi riippuen) usein tehokkaampi lähestymistapa on keskittyä pienempiin muutoksiin, kuten otteen muuttamiseen sopivissa harjoituksissa.

tavallisimmat painonnostokahvat ovat pronatiini (overhand), jota tyypillisesti käytetään vedettäessä tai tiukassa nostossa, ja supinoitu (underhand), jota käytetään tyypillisesti harjoituksissa, kuten leuanvedossa ja käsipainokiharassa. Muita vaihtoehtoja ovat vuorottainen ote, jossa toinen käsi pronoidaan ja toinen supinoidaan, jota usein käyttävät deadlifters vetäen raskasta painoa, ja neutraali ote, jossa molemmat kämmenet ovat vastakkain (ajattele: hammer curl).

Here ’ s why grip matters: Pienikin käden asennon vaihtelu noston aikana voi muuttaa täysin sen, mihin lihaksiin on kohdistettu. Otetaan esimerkiksi käsipainon kurlaus. Normaalin supinoidun otteen käyttäminen kohdistuu hauiksiin, mutta jos pyörität käsiäsi 90 astetta neutraaliin otteeseen, painopiste siirtyy toiseen kyynärpään koukistajaan, brachialikseen. Jos pyörität käsiäsi 90 astetta uudelleen (pronatoituun otteeseen), tähtäät vielä toiseen kyynärpään koukistajaan, brachioradialikseen.

move: Vaihda otetta kaikkiin harjoituksiin, joissa et ole huomannut merkittävää paranemista vähintään neljään viikkoon. Jos olet jumittunut leuanvedossa, vaihda pullupiin, jotta hauiksesi jäävät pois yhtälöstä ja pakotat esimerkiksi selkälihaksesi työskentelemään kovemmin. Jos olet juuttunut samaan painoon hauislihaksessa, vaihda se vasarakiharaan, joka naulaa vahvimman kolmesta kyynärpään koukistajasta, brachialisin. Jos Klassinen pronated grip levytankorivi on lakannut toimimasta, käytä käänteistä (supinoitua) otetta nostaaksesi välittömästi kuormaasi (suuremman hauisrekrytoinnin ansiosta) ja käynnistääksesi uusia vahvuuksia. Ole fiksu painavilla liikkeillä, kuten prässeillä, äläkä sotke Olympianostoja.

painonnostossa pienimmät muutokset tuottavat usein suurimmat tulokset.