tässä Eric Bachin kirjoittamassa artikkelissa lainataan tohtori Joel Seedmania. Alkuperäinen artikkeli on luettavissa osoitteessa bachperformance.com.

puhutaan etukyykystä.

luulen, että olemme kaikki samaa mieltä siitä, että kyykky on kaikkien harjoitusten kuningas. Mutta kun kuulet sanan ”kyykky”, Luultavasti ajattelet takaisin kyykky. Hyvä on. Takakyykky on suosituin kyykky ympärillä.

se on katkottua lähes jokaisessa ohjelmassa rasvanpudotuksesta urheilusuoritukseen. Se on kilpailukykyinen hissi voimanostossa ja voit nostaa jättimäisiä painoja.

joten miksi ihmeessä en rullaisi punaista mattoa selkäkyykyn etenemiselle? Etunojapunnerrus on nimittäin ylivertainen urheilullisen, loukkaantumissituisen ja tunkkaisen vartalon rakentamiseen.

ja Ei, En ole mikään voimanostoa vastustava erakko. Etukyykky on niin eeppinen. Kun tavoitteena on parantaa suorituskykyä, rakentaa puunrunkojen kokoiset jalat ja parantaa koppiasentoa … etukyykky on liikuntavalinnan huipulla.

itse asiassa paljon fiksumpi (ja komeampi) kollegani tohtori John Rusin oli sanonut etukyykystä näin:

suurimmalle osalle urheilijoista ja nostelijoista etukyykky on suosimani kyykkykuvion vaihtelu sen kokovartalovaatimuksen vuoksi. Hartioiden pakkaamisesta selkäasennon omistamiseen etukyykky maksimoi urheilusuorituksen siirron ja vahvistaa optimaalisia liikeratoja.

sekaisin?

pystyasento vähentää selkään kohdistuvaa rasitusta ja liike jäljittelee tarkemmin niitä liikkeitä, joita poikkeuksellisena urheilijana olemisessa tarvitaan.

nyt tulee todellinen taistelu: eteneminen ETUKYYKKYYN

suurin syy, miksi ihmiset välttävät isoja haasteita on kova. Se on klisee, mutta kaikki arvokas vaatii uhrauksia ja kovaa työtä. Etukyykkytekniikan hiominen ei ole sen kummempaa.

useimpien nostajien suurimmat ongelmat ETUKYYKYSSÄ

huono rintakehän liikkuvuus on per kurssilla näinä päivinä. Lähes kaikki meistä ovat liian interiorly pyöritetään istuu pöydän ääressä 8-12 tuntia päivässä. Lapaluut tuppaavat ”juuttumaan” rintakehän takaosaan. Hartiat rullaavat eteenpäin, ja päätipat työntyvät eteenpäin kuin kilpikonna kurkistaisi kuorestaan.

etukyykky voi parantaa ryhtiä, mutta ensin pitää päästä asentoon. Joel Seedman, ft ja Advanced Human Performance-yrityksen omistaja, sanoo rintaontelon liikkuvuuden merkityksestä etukyykyssä.

etukyykky opettaa nostajaa löytämään ihanteellisen tasapainon selkärangan ojennuksen ja anteriorisen ytimen aktivoinnin välillä. Ainutlaatuisten kuormitusparametrien vuoksi etukyykky pakottaa nostimen saavuttamaan merkittävän rintakehän laajennuksen samalla kun se harjoittaa anteriorista ydintä suurella intensiteetillä.

tämä puolestaan urittaa oikeat rekrytointimallit, joita tarvitaan neutraalin selkärangan kohdistuksen tuottamiseen kyykkyjen lisäksi myös muissa liikkeissä.

tämän sanottua, miten pääsemme oikeaan asentoon optimoimaan liikekuvioita? Aktiivinen thoracic mobility training.

rintakehän liikkuvuutta parantavat harjoitukset:

penkki-t-selkärangan ojennus-mobilisaatio: 2-3 sarjaa 8-10 toistoa päivässä

miksi: Parantamalla t-selkärangan liikkuvuutta ja kohdistamalla lateja, serratus anterioria ja ansoja parannat hartioiden kykyä pysyä paikoillaan ja siirtää voimaa.

miten: Aloita polvistumalla ja kääntymällä penkkiä päin pitäen käsissäsi vaarnaa tai PCV-putkea kyynärpäät penkillä. Pidä kiinni PVC-putkesta, keinuta lantiota taaksepäin, pudota päätäsi, kunnes se on tasoissa käsivarsiesi kanssa ja ulottuu yläselkäsi läpi.

LATTIALIUKUMÄKI: 2-3 sarjaa 8-10 toistoa päivässä

miksi: Lattia slide aktiiveja lihaksia Keski-ja yläselän, eli puolivälissä alemman Ansan tuleen, auttaa torjumaan huono ryhti parantaa yläpuolella työtä.

Miten: kun olet selällään, pidä alaselkä tasaisena käsivarret ojennettuina yläpuolellamme. Ilman kaartelua, aja kyynärpäät alas kohti kylkiä, puristaen läpi keskiselästä. Pyri pitämään rintakehä alhaalla koko liikeradan ajan.

keskeytä liikeratasi, jos alat kaartaa alaselkääsi tai kohota rintakehää (kuten videolla näkyy päätyetäisyydeltä.) Lisää vähitellen liikerataasi.

ongelma #2. Heikko lujuus”TELINEASENNOSSA”

takomalla rintarangan liikkuvuutta pitäisi päästä telineasentoon. Telineasento on silloin, kun tanko sijaitsee hartioiden etupuolella käsivarsien ollessa samansuuntaiset lattian kanssa.

vahvistuaksesi tässä asennossa tarvitset annoksen pikaritippoja ja-asentoja vahvistamaan etummaista ydintä, rhomboideja ja ansoja.

kuten valmentaja Bob Thompson asian ilmaisee:

pikarikyykky tekee etukyykkyyn siirtymisen sujuvaksi ja helpoksi, koska olet jo tutustunut pitämään telineasennon ja samalla pystyvartalon. Kun levytankoon on lisätty, keho tuntee jo kuvion, jonka se suorittaa vaivattomasti.

ongelma #3. ETUKYYKKY ote

tangon tarttuminen etukyykkyyn on yleinen kysymys, joka liittyy tekniikkaan ja liikkuvuuteen. On olemassa lukuisia kahvat kattaa minun täydellinen opas edessä kyykky eBook.

ETUKYYKKY PROGRESSION:

toistaiseksi olen käsitellyt liikkuvuuden ja voiman parantamista rintakehän ojennuksessa. Laitetaan kaikki yhteen. Loppujen lopuksi et voi vain hypätä ”Ei edessä kyykky” ilman edellytys vakautta ja liikkuvuutta.

edelleen, harjoitusta ei koskaan kannata ladata ilman, että vakauttaa sitä hyväksyttävällä liikeradalla ja hyvällä tekniikalla. Etukyykyn opetteluun tarvitaan eteneminen. Tässä se on.

kolmannen maailman kyykky:

koskaan ihmettele, mitä ihmiset tekivät ennen tuoleja….tai vessoja?

maassa istuminen ei ollut ainoa vaihtoehto– heillä oli niin sanottu kolmannen maailman kyykky. Kuten valmentaja ja entinen erikoisjoukkojen agentti Craig Weller sanoo,

”kolmannen maailman maissa tulee olemaan paljon tilanteita, joissa ihmiset hengailevat tai työskentelevät, eivätkä istu tai polvistu, vaan kyykistyvät. He voivat istua näin mukavasti tuntikausia. Se tuntuu yksinkertainen asia ja voidaan helposti unohtaa, mutta kokeile joskus. Keskiverto pohjoisamerikkalainen aikuinen ei edes pääse tähän asemaan, saati jää sinne pitkäksi aikaa.”

voisin viettää koko päivän keskustellen kolmannen maailman kyykkyasennosta, mutta Craig teki tästä tappavaa työtä täällä T-Nationilla.

keskeyttämään takaa-ajoon:

lisää jokaisen verryttelyn päätteeksi 20 täyttä kyykkyä.

kerran tai kaksi päivässä, laskeudu alimpaan kyykkyasentoon, jota voit käsitellä 30-60 sekuntia, ja pidä asento. Pidä korot alhaalla ja rinta ylhäällä.

ajan myötä tämä parantaa koko kehon liikkuvuutta ja ryhtiä optimoidakseen etukyykkytekniikan.

PIKARIKYYKKY:

dan Johnin esiin nostama pikarikyykky on ylivertainen opetusväline kyykkyyn. Etukyykyn tavoin etukuorma tarttuu ytimeen ja pitää selkärangan pystysuorampana. Tämän lisääntyneen sitoutumisen ansiosta voit helpommin upottaa lantion polvien väliin ilman taka-lantion kallistus-butt silmäniskua, kuten Glute Guy Bret Contreras osoittaa alla.
Pikarikyykky on idioottivarma todiste helpoimmasta tavasta groove-kyykkytekniikka koko viiden minuutin ajan. Tartu kahvakuulaan tai käsipainoon toisen pään (tai sarvien) alta ja pidä kiinni rinnan korkeudesta. Pitää rinnassa pitkä ja abs jäykistetty laskeutua rikkomalla lonkan ja polven kunnes oikea syvyys on saavutettu. Ojenna lonkka ja polvi, palaten täyteen seisomaan.

PIKARIKYYKKY tauolla:

Tartu kahvakuulaan tai käsipainoon toisen pään alta ja pidä kiinni rinnan korkeudesta. Pitäen rinnassa pitkä ja abs jäykistetty laskeutua rikkomalla lonkan ja polven kunnes oikea syvyys on saavutettu, tauko pysyessään tiukka, ja laajentaa lonkan ja polven, palaten täysi seistä.

tämä tauko vahvistaa liikkuvuutta kaatamalla konkreettisesti liikkeen perustuksen päälle. Tämä luo vakautta päästä varpaisiin.

2 KB ETUKYYKKY:

kahden kahvakuulan käyttö lisää suuresti rhomboidien vaatimuksia ylläpitää rintakehän ojennusta ja voimaa. Koska useimmat nostimet miss edessä kyykky kyynärpäät pudottamalla ja paino siirtyy eteenpäin, tämä vaihtelu parantaa voimaa rhomboids estää, että ongelma ennen kuin se saa alkunsa.

yksi Kahvakuula kummassakin kädessä rinnan korkeudella seiso korkeana ja tuki ydin. Pidä kahvakuulat ”ylhäällä” ajamalla kyynärpäät korkealle, sitten murtamalla lantiolla ja polvilla samanaikaisesti, kunnes oikea syvyys saavutetaan ja pysähtymällä menettämättä jännitystä. Ojenna lonkka ja polvi, palaten täyteen seisomaan.

Frankensteinin ETUKYYKKY:

juteltuani Frankensteinin etukyykystä Travis Pollenin podcastissa pyysin tohtoriopiskelija Marc Lewisia juttelemaan suosikkikyykystä, Frankensteinin Etukyykystä.

kun pikarikyykky on hyödynnetty ja kuormia on asteittain lisätty, olisi levytankokyykky seuraava looginen etukyykky.

kuitenkin ennen siirtymistä suoraan ”normaaliin” etukyykkyyn (eli puhdas pito, hihnan pito, käsivarren crossover-pito jne.), on tärkeää oppia oikea Baari sijoitus ja kehon asento levytanko sijaitsee anteriorly.

näin ollen Frankensteinin etukyykky on ihanteellinen harjoitus oikean tankoasennon vahvistamiseksi, samalla kun se opettaa urheilijalle / asiakkaalle, kuinka suorittaa liike oikealla tekniikalla koko liikeradan ajan.

1. kuormittamaton levytanko puretaan ja asetetaan taipuneen etummaisen hartialihaksen päälle. Tämä opettaa urheilijaa / asiakasta luomaan ”hyllyn”, joka on elintärkeä etukyykyn asettamiselle sekä oikean ylävartaloasennon ylläpitämiselle.

2. kyynärpäiden tulisi pysyä koko ajan tangon tasolla tai sen yläpuolella, mikä vahvistaa ”kyynärpäiden”, ei ”käsien”, merkkiä käytettäessä puhdasta otetta.

3. kolosta ulos ajettaessa tämä vaihtelu auttaa urheilijaa / asiakasta säilyttämään pystyvartalon ja ajamaan kantapäiden kautta. Muista, että jos ne alkavat pyöristyä rintarangan kohdalta tai siirtävät painoaan eteenpäin, levytanko putoaa.

4. lopuksi tämä etukyykkyvariaatio auttaa opettamaan urheilijaa / asiakasta lujittamaan sisuskalunsa ja oikean hengityskuvion anteriorisesti asetetulla tangolla.

monet urheilijat / asiakkaat arvostavat tätä osaa, koska on epämukavaa hengittää kunnolla, kun levytanko on tiukasti kurkkua vasten.

ETUKYYKKY tauolla:

puhtaalla otteella (2 sormea vain tarpeen vaatiessa) murtaudu lantiolta ja polvilta samanaikaisesti pitäen vatsalihakset ja kyynärpäät ylhäällä laskeutuessasi syvyyteen. Tauko säilyttäen ”jäykkä” ydin, sitten nousta ojentamalla lonkan ja polven täysin.

keskity kuljettamaan kyynärpäät korkealle koko noston ajan, jotta kyynärpäät pysyvät samansuuntaisina maahan nähden ja selkäranka pystysuorana.

PROGRESSIVE YOUR FRONT SQUAT

on monia tapoja ”nylkeä kissa”, kun on kyse kyykkyaskarteluista, mutta tämä tekniikka on toiminut parhaiten minulle opettaessani asiakkaitani etukyykkyyn.

ensin mobilisoidaan liikkeeseen tarvittavat liikkeet ja kudokset.

vahvista sitten liikkeen perustusta kivenkovalla vakaudella, jotta asento pysyy. Murskaa jokainen edustaja tahallaan!

lopuksi, pidä egosi loitolla. Tällä etenemisellä kasaudut lautasille hetkessä.