jalkamme imevät juoksun aikana enemmän voimaa kuin mikään muu ruumiinosa. Jalkamme kuljettavat meitä. Jaloillamme on ehdoton voima tehdä juoksemisesta mukavaa-tai kurjaa. Jalkojamme särkee, rakkuloita, hikeä, halkeilua, kuorintaa, kutinaa ja hajua. Jalkamme ovat välttämättömiä.

miksi niin harva juoksija antaa jaloilleen kunnollista hoitoa? Venytämme hamstrauksiamme, kiristämme vatsojamme ja kuormitamme lihaksiamme, mutta kiinnitämme tuskin lainkaan huomiota jalkoihimme.

mikä on erityisen väärin, kun otetaan huomioon, että polven jälkeen jalka on useimmin loukkaantunut ruumiinosa. Fakta: tuoreen tutkimuksen mukaan joka viidennellä Runner ’ s World-lehden lukijalla on ollut jalkavamma viimeisen 12 kuukauden aikana.

lisäksi jalkojen poikkeavuudet voivat aiheuttaa kipua ja vammoja säärissä, polvissa, lantiossa ja alaselässä, mikä tekee meistä loukkaantumisalttiita silloin, kun meidän ei todellakaan pitäisi olla.

Kyllä, On aika alkaa tunnustaa jalkojensa tärkeys. Hetkellä.

Löydä täydellinen istuvuus
oikea kenkävalinta on elintärkeää jalkojen terveydelle-ei pelkästään kenkämerkin ja-mallin, vaan istuvuuden kannalta. ”Huono kenkien kunto voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia jaloillesi, kaikkea tunnottomuudesta ja palamisesta rakkuloihin ja kivuliaisiin kovettumiin”, sanoo Rick Braver, D. P. M., englewoodissa N. J.: ssä toimiva jalkahoitaja, joka hoitaa monia juoksijoita. Liian lyhyet kengät voivat aiheuttaa Mustat varpaankynnet. Jalkaterän liian kapeat kengät voivat aiheuttaa nipistyksiä: hermokipuja, vaivaisenluita, varpaita tai känsiä. Liian leveät kengät antavat jalan liukua ympäriinsä, mikä aiheuttaa kohtuutonta kitkaa, joka puolestaan voi johtaa rakkuloihin. Ja niin edelleen.

valitettavasti monista kenkäkaupoista löytyy vain suosituimpia kokoja. Jos jalkasi ovat erityisen suuret, pienet, kapeat tai leveät, kenkävalintasi voi olla rajallinen. Jotkut merkit tarjoavat leveyden mitoitus pari mallia-erityisesti New Balance, joka tarjoaa kolme tai neljä leveyttä jokaisen mallin. Korkeakaariset ortotiikat tai juoksijat tarvitsevat usein syvempiä kenkiä. Jos tarvitset jotain tavallisesta poikkeavaa kenkää, sinun on shoppailtava. Kuten aina, paras vaihtoehto on erikoisjuoksukauppa.

ja kun menet ostoksille, etsi pedortisti. Muutamissa juoksuliikkeissä on näitä kengänkiillotusasiantuntijoita työvuorossa, mutta juoksijat ovat liian usein riippuvaisia myyjistä, joilla on vähän kengänkiillotustuntemusta. Tämä pätee erityisesti isoihin urheiluvälineketjujen liikkeisiin,joissa juoksukenkiä myyvä ei välttämättä edes juokse.

vaikka istuisitkin oikein, huomaa, että kengät kutistuvat ajan myötä, varsinkin jos ne kastuvat usein (joko liiallisen hikoilun tai sateen vuoksi). Samalla kun kenkäsi kutistuvat, jalkasi kasvavat ja levenevät. Ei yhdessä yössä, mutta vuosien saatossa jalkasi voivat kasvaa kaksi kokonaista kokoa tai enemmän. Siksi sinun pitäisi mitata joka kerta, kun ostat kenkiä. (Lisää kenkien sovitusvinkkejä katso ”Get Fit Now” yllä.)

pidennä kulutuspinnan käyttöikää
kun ostat kengät, joissa on sopiva istuvuus, sinun on huollettava ne ja vaihdettava ne, kun ne ovat kuluneet. Useimpien juoksukenkien keskimääräinen käyttöikä on 350-500 kilometriä, mutta jos olet painavampi tai pidempi juoksija, tai jos kävelysi ei ole sujuvaa, saatat tarvita uudet kengät nopeammin. Teidän kevytjalkaistenkin pitäisi tietää, että kenkämateriaalit rapistuvat melko nopeasti; vain 100 kilometrin jälkeen juoksukenkä menettää osan iskunvaimennuksestaan.

moni juoksija heittää märän juoksun jälkeen kenkänsä kiukaan viereen tai laittaa ne suoraan auringonvaloon kuivumaan. Huono veto. Ajan mittaan tämä aiheuttaa kengät kutistua. Juoksukenkiä ei myöskään kannata jemmata pakkasella lämmittämättömään autotalliin tai ulkokuistille. Kylmä lämpötila tekee välipohjista kovempia ja vähemmän pehmustettuja. Juoksukengät kannattaa säilyttää talossa poissa kuumuudesta pohjallisten tai ortostaattien poistamisen jälkeen.
vinkki: jos juokset joka päivä, satsaa useampaan juoksukenkäpariin niin sinulla on aina kuiva pari. Kiinnitä huomiota myös kenkien kuntoon, erityisesti välipohjaan, ulomman kulutuspinnan ja ”ylemmän” väliin, johon jalkasi sopii. Jos välipohja on puristunut, hauras tai tuntuu epätavallisen kovalta, se on todennäköisesti kulunut. Jos näin on, älä käytä kenkiä juoksemiseen. Puutarhanhoito ehkä, mutta ei juokseminen.

Examine your Loafers
Fit is just as critical in your nonrunning shoes as it is in your lenkkitossut. Yleensä kenkä, jonka voit sitoa, sopii paremmin kuin kenkä, johon et voi, kuten loaferit tai Avokkaat. Kun kokeilet mekkokenkiä, pue yllesi sukat, joita normaalisti käyttäisit niiden kanssa. Sama pätee ortotiikkaan. Jos käytät niitä mekko kengät (hyvä idea), varmista käytät niitä, kun yrität uusia kenkiä.

myös puvun kengät, joissa on kumipohjat, tarjoavat enemmän iskunvaimennusta kuin kovapohjaiset kengät. Ja kuten kuka tahansa jalkahoitaja kertoo, korkeakorkoiset kengät pitäisi kieltää. Jalkasi puristamisen tuskan lisäksi korkokenkien iskuvoimat ovat kuusinkertaiset tavallisiin kenkiin verrattuna. Newyorkilainen pedortologi Robert Schwartz sanoo, että jos haluat käyttää korkokenkiä usein, älä mene 1 tuumaa korkeammalle.

käytä Sukkavaihtoehtoja
huonosti istuvat sukat ovat yksi ensisijainen syy rakkuloihin. Märät sukat ja puuvillasukat voivat myös aiheuttaa rakkuloita. Chicagolaisen Fleet Feet Sportsin omistaja Dave Zimmer osoittaa juoksevia asiakkaitaan aina akryylimateriaaleista valmistetuilla muodonmuuttajasukilla. Hän varastoi juoksijoille monenlaisia erilaisia sukkia: viittä merkkiä ja neljää paksuutta. ”Istuvuus on yhtä tärkeää sukissa kuin kengissä”, Zimmer sanoo.

onneksi sukat maksavat huomattavasti vähemmän kuin kengät, joten kokeiluun on varaa. Kokeile sukkia juoksukenkien kanssa. Kun löydät itsellesi sopivan brändin, tyylin ja kankaan, osta useita pareja. Mutta pitää muistaa, että pari, joka toimii hyvin kesällä 5-K ei ehkä tarjota samaa mukavuutta aikana Maraton tai pitää jalat lämpimänä talvella. Kun sukkavaihtoehtoja on niin paljon, ei ole mitään tekosyytä käyttää väärää paria.

pehmentää ihoa
jotkut juoksijat ovat erityisen alttiita kuiville jaloille, mikä johtaa poikkeuksetta kivuliaisiin jalkojen halkeiluun. Ratkaisu: Käytä kosteusvoidetta, kuten Neutrogena-Jalkavoidetta joka päivä. Hiero sitä ihoon, kunnes jalkasi tuntuvat pehmeiltä ja sileiltä. Paras aika kosteuttaa jalkoja,sanoo la Porten jalkahoitaja Stephanie Marlatt Droege., on heti kylvyn tai suihkun jälkeen. ”Kosteusvoiteen levittäminen silloin auttaa säilyttämään osan suihkuvedestä”, Droege sanoo.

erityisen herkille rakkuloille Des Plainesin jalkahoitaja Lowell Weil sairastaa., ehdottaa käyttämällä ihon kosteusvoidetta tai voiteluainetta paitsi iholla, mutta myös sukan Ulkopuolella vähentää kitkaa, joka aiheuttaa rakkuloita. Erilaiset vaseliinimerkit toimivat täällä hyvin, samoin kuin ei-öljypohjaiset urheilutuotteet, kuten Bodyglide.

pidä ne kuivina
jotkut teistä kärsivät kuivista jaloista, kun taas toiset kärsivät hikisistä, märistä jaloista, mikä altistaa jalkasienelle ja muille sieniongelmille. Jalkojen pitäminen kuivana ei ole helppoa, sillä sinulla on noin 125 000 hikirauhasta kummassakin jalassa, ja jokainen jalka voi tuottaa 4 unssia kosteutta päivässä.

tähän ongelmaan sopivat kevyet, hengittävät, kosteutta imevät sukat. Mutta talvellakin on kosteusongelma, jos hortoilee liian usein loskan, lumen ja lätäköiden läpi. Jälleen kosteuttavat sukat auttavat, samoin vedenpitävät polkujuoksukengät. Kuten aina, varmista, että kenkäsi ovat kuivat ennen kuin käytät niitä uudelleen. Älä koskaan käytä kosteita sukkia.

taistele, että sieni
Jalkasieni on sieni-infektio, joka aiheuttaa kutiavaa hilseilyä, punoitusta ja rakkuloita varpaissa ja jalkapohjissa. Se sattuu myös. Jalkasieni ja muut jalkasienet viihtyvät tummilla, kosteilla alueilla, minkä vuoksi jalkojen pitäminen puhtaina ja kuivina on paras ehkäisy. Muita ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä: vaihda sukat usein, käytä antiperspirantteja jaloissasi ja käytä varvassandaaleja pukuhuoneissa (alias jalkasienen kasvualustat).

Jos saat jalkasienen, hoida se käsikauppatyyppisellä fungisidilla. On tärkeää tehdä tämä ohjeiden mukaan kaksi tai kolme kertaa päivässä kahdesta neljään viikkoa. Toisin sanoen, pysy hoidossa, sillä sieni voi viipyä oireiden poistuttua. Jos sieni tulee takaisin, vaihtoehtoinen lääkitys; urheilijan jalka sieni voi rakentaa vastustuskykyä tietyn fungisidi.

viilennä varpaitasi
Jos jalkasi turpoavat tai ylikuumenevat juostessa, harkitse jäiden levittämistä tai jalkojen liottamista kylmässä vedessä heti sen jälkeen. Epsom-suolojen lisääminen kylmään veteen auttaa joitakuita juoksijoita, mutta suolojen käytön haittapuolena on se, että jos niitä käytetään liikaa, ne voivat tehdä jaloista liian kuivat.

toinen vaihtoehto: juoksuta kylmää vettä puutarhaletkusta jalkojesi päälle. Tai jos satut lopettamaan juoksusi lähelle kylmää puroa, työnnä jalkasi veteen muutamaksi piristäväksi minuutiksi. Jos jalkasi turpoavat huomattavasti juoksujesi jälkeen, asetu makuulle useita minuutteja jalat koholla ja käytä niihin jääpussia. Älä vain pidä jäätä ihollasi yli 20 minuuttia, tai vaarana on paleltuma.

Hanki ammattiapua
tyylikkäille ihmisille on tehty jo vuosia jalkahoitoja, jotta heillä olisi kauniiden näköiset varpaankynnet esillä avokärkisissä kengissä. Mutta pedikyyri ei ole vain kosmeettinen. Pedikyristi voi leikata varpaankyntesi (erityisen tärkeä ennen suurta kilpailua), hoitaa heikentäviä kovettumia, kosteuttaa ihoa ja hieroa jalkoja.

jotkut jalkahoitajat tarjoavat jalkahoitoja, mutta todennäköisesti maksat vähemmän ja saat perusteellisempaa hoitoa, jos löydät hyvin koulutetun jalkahoitajan, joka toimii terveyskylpylässä tai salongissa. ”Hyvin koulutettu” on avain, sillä kaikki pedikyyrit eivät ole tasa-arvoisia eivätkä osaa käsitellä juoksijan jalkoja. Kysy jalkahoitajalta suositusta, Keskustele muiden juoksijoiden kanssa, joilla on ollut jalkahoitoja, tai tarkista paikalliselta juoksuliikkeeltäsi lähete.

Etsi hieroa
viikoittainen hieronta tekee ihmeitä jaloillesi (elämänkatsomuksestasi puhumattakaan), ja se on tehokkainta, jos ohjaat terapeutin ongelmakohdille. Harkitse myös itsehierontaa (katso ”Laita peukalo siihen”, alla vasemmalla). Yksi hyvä temppu: käytä puujalkarullaa (saatavana monista luontaistuotekaupoista ja juoksuliikkeistä) jalkojen lihasten stimulointiin. Kahden tai kolmen golfpallon tai jopa vierintätapin pyörittäminen jalkojen alla toimii myös hyvin.

vyöhyketerapia on seuraava askel ylöspäin säännöllisestä jalkahieronnasta. Sen harjoittajat, joita kutsutaan refleksologeiksi, uskovat, että jalat ovat kehosi ”peili”. He uskovat, että tietyt alueet jaloissa vastaavat tiettyjä elimiä, rauhasia ja ruumiinosia, joten tietyn kohdan työstäminen jalassa auttaa parantamaan vastaavaa ruumiinosaa. Oletpa tästä samaa mieltä tai et, refleksologit antavat poikkeuksetta erinomaisia jalkahierontoja. (Lisätietoja vyöhyketerapiasta ja löytää vyöhyketerapeutti lähelläsi, Tutustu www.reflexology.org.)

Practice Damage Control
It ’s the old story: If you attent to a foot problem each away-whether it a blister, callus or tender area-chances are good it won’ t developing into something invalitating. Weil sanoo: ”hoitamatta jätetyt rakkulat voivat tulehtua vakavasti ja olla kivuliaita. Sisäänkasvaneita varpaankynsiä ja kipeitä kovettumia ei myöskään pidä sivuuttaa. Molemmat voidaan hoitaa nopeasti ja helposti ammattilaisella.”
Jos saat läpipainopakkauksen, yritä jättää se rauhaan 24 tunniksi. Se voi parantua itsestään. Jos neste ei imeydy siinä ajassa, puhkaise rakkula steriloidulla neulalla ja tyhjennä neste. Säilytä aina huolellisesti ulompi iho, joka suojaa läpipainopakkausta. Levitä sitten vaseliinia tai Preparation H-valmistetta ja peitä se sideharsolla tai laastarilla tai kokeile erikoistunutta uutta Laastarituotetta nimeltä Blister Block. (Kaikkia näitä peitteitä voidaan käyttää myös ennaltaehkäisevästi.) Jos saat usein rakkuloita, sinun on ehkä vaihdettava kenkiä tai kokeiltava kaupallista pohjallista, kuten spenco, Sof Sole, Tri. Scholl ’ s tai Sorbothane. Pohjalliset voivat auttaa vähentämään rakkuloita aiheuttavaa kitkaa.

laita varpaat töihin
jalka tarvitsee voimaharjoittelua, kuten suuri osa muustakin kehosta. ”Monet vammat liittyvät suoraan heikkoihin jalkoihin”, sanoo John Pagliano, D. P. M., Long Beachissa Kaliforniassa asuva Jalkaterapeutti ja useiden juoksuvammoja käsittelevien kirjojen kirjoittaja. ”Jos lihakset ovat heikot, ne eivät siirrä jalkaa oikeaan juoksuasentoon. Jalka floppaa ympäri sen sijaan, että osoittaisi suoraan eteenpäin. Lisäksi mitä vahvemmat jalkaterän ja jalkalihakset ovat, sitä nopeammin ne voivat viedä sinua eteenpäin.”

yksinkertaisin tapa vahvistaa jalkoja on potkaista kengät jalasta ja kulkea paljain jaloin aina kun voi. Ja pari kolme kertaa viikossa, ota muutama minuutti näitä jalkaharjoituksia:

1. Varvas nousee. Seiso jalat hieman erillään, nouse varpaillesi 20 kertaa.
2. Kantapää putoaa. Seiso varpaat askelmalla, pudota kantapäät askelman alapuolelle (ja takaisin ylös) 20 kertaa.
3. Pyyhe vetää. Laita pyyhe jalkasi alle ja vedä sitä varpaillasi 30 sekuntia.
4. Varpaista kiinni. Tartu kynään tai marmoriin varpaillasi.
5. Aakkoskäytäntö. Jäljitä aakkosten kirjaimet (A-Z) lattialla kummankin jalan isovarpaalla.

Get Fit Now
oikean juoksukengän löytäminen saattaa olla tärkeintä, mitä jaloille voi tehdä. Tässä muutamia ostovinkkejä:
1. Varaudu viettämään kaupassa vähintään 20 minuuttia. Haluat antaa itsellesi runsaasti aikaa kokeilla erilaisia tyylejä, malleja ja kokoja.

2. Paras aika kenkäostoksille on päivän päätteeksi tai juoksulenkin jälkeen. Silloin jalat ovat paisuneet maksimikokoon.

3. Mittauta jalkasi (pituus ja leveys) asiantuntevalla myymälähenkilökunnalla. Vaikka tietäisit kokosi,mittaa molemmat jalat. Jos koot eroavat toisistaan, sovi isompaan jalkaan.

4. Koot vaihtelevat merkkien välillä. Arvioi kenkä sen perusteella, miten se sopii jalkaasi, ei sen luetteloidun koon tai sen perusteella, mikä luulet kenkäsi koon olevan.

5. Käytä sukkia, joilla odotat juoksevasi. Jos käytät ortooseja, laita ne harkitsemiisi kenkiin.

6. Seiso asennusprosessin aikana. Pisimmän varpaasi ja kengän pään välissä tulisi olla noin puolen sentin verran (peukalonkynnen likimääräinen leveys).

7. Varmista, että jalkasi pallo mahtuu mukavasti kengän Leveimpään kohtaan. Kantapään pitäisi sopia tiukasti ilman liukumista.

8. Kävele kaupassa kengät jalassa. Hölkkää vähän. Jos mahdollista, ota muutama harppaus ulkona nähdäksesi, miltä kengät tuntuvat. Joissakin erikoisjuoksuliikkeissä on juoksumatot tähän tarkoitukseen. Jos näin on, hölkkää sillä minuutti tai kaksi testataksesi kenkäsi.

Laita peukalo siihen
omien jalkojesi Hierominen ei ole sama asia kuin että joku muu tekisi sen, mutta oikein tehtynä se on yhtä tehokasta, eikä se maksa penniäkään. Newyorkilainen Refleksologi Laura Norman ehdottaa, että kosteuttavaa voidetta käytettäisiin ensin oikein.

”sitten teen valmistautumisvaiheessa yleisen jalkahieronnan”, Norman kertoo. Kun olet valmistellut jalkoja useita minuutteja, pyyhi ne pölystä jauheella ja jatka hierontaa, kunnes jalkasi tuntuvat sileiltä ”tee sitten ’peukalokävelyä'”, Norman sanoo. Voit tehdä tämän pitämällä toista jalkaa varpaiden, kantapään tai nilkan kohdalla ja asettamalla toisen käden peukalon pidetyn jalan pohjalle. Paina peukalolla tasaisesti, liikuta pohjaa ylös ja alas kuin toukka.