monille ulkona kävely on säästänyt mielenterveyttä viimeisen vuoden aikana, mikä tarjoaa kipeästi kaivatun armon karanteenin aikana. Puhtaasta välttämättömyydestä päästä pois samassa ympäristössä, kävelee ovat yksi toiminta, että olen suositella kaikille minun yksityinen painonlasku asiakkaille. Yksi asiakkaistani pitää päivittäistä kävelyään hänen ” zen ” – aikanaan, kun taas toinen aikatauluttaa kävelytapaamisia saadakseen liikettä, kun hän työskentelee.

olen käynyt myös päivittäisillä kävelylenkeillä säilyttääkseni mielenterveyteni! Välillä käyn rauhassa kävelyllä, mutta toisina päivinä muutan sen intervallitreeniksi, jotta saan sykkeeni nousemaan ja sydän-ja verisuoniterveyteni paranemaan. Kävelemisen hienous on se, että et tarvitse mitään varusteita; nappaa vain pari jumppakenkää ja häivy ovesta! Voit myös kävellä päivittäin, koska koska matala vaikutus muoto sydän, se ei laita liikaa stressiä lihaksia ja niveliä, joten ei ole paljon tarvetta elpymistä.

ulkona kävelemisen terveyshyödyt

kävely on suuri stressin vähentämisessä, verenkierron ja liikkumisen parantamisessa sekä energiatason nostamisessa. Tutkimus osoittaa myös, että intervalliharjoittelu on parasta rasvaa tappio, joten jos laihtuminen on keskittyä, tämä harjoitus suunnitelma auttaa sinua työskentelemään kohti tätä tavoitetta, liian.

ulkona kävely vain suurentaa hyötyjä. Luonnossa oleskelun on osoitettu auttavan mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Tarkkailu luonnon elementtejä, kuten puita, ruohoa ja kukkia ja hengittää raitista ilmaa ovat kaikki mielialan vahvistimet, jotka ovat helposti saatavilla yksinkertaisesti astumalla ulkona. (Vaikka asuisit kaupungissa tai useammalla kaupunkialueella, altistuminen luonnon elementeille, kuten puille ja linnuille, on osoittanut myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen!). Jos olet valmis hyötymään kävelemisestä henkisesti ja fyysisesti, meillä on suunnitelma, jota seuraat tässä kuussa.

Lataa tulostettava kalenteri tästä.

31 päivän intervalliharjoitussuunnitelma

verkkaisen kävelyn muuttamiseksi treeniksi, keskittyminen muutamaan asiaan. Hengitä ensin sisään nenän kautta ja ulos suun kautta kuten missä tahansa sydänharjoituksessa. Seuraavaksi pumppaa käsivarsia kävellessäsi ja vedä navaa selkärankaa kohti, jotta voit sitouttaa ydintäsi. Vedä olkapäät taakse niin, että et pyöristy eteenpäin kävellessäsi. Pidä korvat hartioiden päällä ja hartiat lanteiden päällä. Harjoittele peilin edessä varmistaaksesi, että olet oikeassa kävelyasennossa.

Kävelytreeni A on aloittelijoille. Workout B nostaa asioita pykälän ylöspäin vähentämällä palautumisaikaa. Sekoitimme välillä nopeuden perusteella, mutta tämä näyttää erilaiselta kaikille. Leppoisa kävely on sellainen, jossa kävelet rennosti normaaliin tahtiin. Nopealla kävelyllä tarkoitetaan kävelyä ikään kuin olisi kiire johonkin. Liikut nopeasti (mutta et juokse) ja voi olla haastavaa puhua samalla. Tämä kävelyn osa nostaa sykettä, mutta sitä seuraa aina verkkainen kävely, joka tuo sykettä takaisin alas.

mainitsimme, että kävely on harjoitus, jota voi tehdä päivittäin, mutta tätä suunnitelmaa varten aiomme helpottaa kävelyrutiiniksi allokoimalla ”lepopäivät”. Voit silti vapaasti kävellä, venyttää tai tehdä muuta liikuntaa nautit näinä lepopäivinä. ”Lepo” päivät ovat yksinkertaisesti rakennettu niille, jotka haluavat aloittaa hitaasti ja rakentaa kestävyytensä (tai tottua veistämällä aikaa pois päivän päästä ulos!).

Kävelytreeni a

• 3 minuuttia: leisurely warm up
• 1 minuutti: fast walk
• 2 minuuttia: leisurely walk
• 12 minuuttia:Alternate välillä fast and leisurely Tach
• 3 minute leisurely cool down

Walking workout b

• 3 minuuttia: leisurely warm up
• 1 minuutti: fast walk
• 10 minuuttia: Alternate välillä fast ja verkkainen tahti
• 1 minuutti: nopea kävely
• 30 sekuntia: verkkainen kävely
• 6 minuuttia: Vuorottele nopeaa ja verkkaista tahtia
• 3 minuutin verkkaista rauhoittumista

olemme pitäneet molemmat treenit noin 20 minuutin verran, jotta ne ovat tarpeeksi hallittavissa puristamaan päivääsi riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on (ei tekosyitä!). Mutta kun pääset liikkeelle, saatat haluta viettää enemmän aikaa ulkona. Jos näin on, yksinkertaisesti toista intervallit toiselle kierrokselle (tai kaksi, jos tunnet kunnianhimoa!) ennen kuin lasket sykkeesi verkkaisella kävelyllä lopussa.

lisää kävelytreenejä ja neuvoja:

• 31 päivän kävelysuunnitelma ja voimaharjoittelurutiini, joka helpottaa takaisin treenaamiseen
• miten karanteenikävely muutetaan treeniksi-tai meditaatioksi
• miksi pakkasessa lenkille lähteminen on vaivan arvoista
• stressaantunut? Näin teet kävelylenkin, joka rauhoittaa
• kävely laihduttaa: Toimiiko se?
• lähdössä kävelylle? Lämmittele näillä 9 venymällä