Jos etsit yksinkertaista tapaa kohottaa kuntoasi, harkitse muutaman minuutin lankkujen ja punnerrusten lisäämistä päivittäisiin rutiineihisi. ”Punnerrukset ja lankut ovat hyvin käytännöllisiä — et tarvitse mitään erityisiä laitteita, ja voit tehdä ne melkein milloin tahansa, missä tahansa”, sanoo Jared Rosenberg, liikuntafysiologi Duke Diet and Fitness Centerissä Durhamissa Pohjois-Carolinassa. ”Se tekee niistä helpon ja kätevän harjoituksen sisällyttää elämääsi”, hän sanoo.

tämä mukavuus auttoi motivoimaan Jennifer Ashtonia, Good Morning America-ja ABC News — lehtien pääkirjeenvaihtajaa ja uuden kirjan, the Self-Care Solution: a Year of Becoming Happier, Healther, and Fitter-yksi kuukausi kerrallaan, ottamaan kuukauden mittaisen punnerrus-ja lankkuhaasteen. Ashtonin tavoite oli yksinkertainen: tee niin monta punnerrusta ja lankkua kuin pystyt joka päivä 30 peräkkäisen päivän ajan. ”Halusin myös haasteen, jota voisin tehdä missä tahansa — ei salilla, tunnilla, uima — altaalla tai pyörätiellä-ja joka tuottaisi tuloksia, vaikka tekisin sitä vain minuutteja, En tunteja, päivässä”, Ashton kertoo kirjassaan.

jotta tavoitteesi olisi saavutettavissa (ja siitä voit pitää kiinni), aloita verrattain vaatimattomalla punnerrusmäärällä (Lue: ei absoluuttisella täysponnistuksellasi) ja kohtuullisella lankkuajalla ja yritä sitten kasvaa siitä. Ashtonin lähtöpaikka oli 20 punnerrusta ja yksi 45 sekunnin lankku.

jaksat tuskin pusertaa yhtään punnerrusta tai pidät itseäsi kuntosalisi asukkaana ”G. I. Janena tai Joena”, lähes kuka tahansa voi ottaa tämän 30 päivän haasteen vastaan ja kohottaa kuntoaan sen seurauksena.

useimmat voivat huoletta jatkaa päivittäistä rutiinia punnerruksia ja lankkuja, Rosenberg lisää. ”Voit tehdä niitä joka päivä, mutta sinun täytyy sekoittaa joitakin hyvin kevyitä päiviä”, hän sanoo. Jos esimerkiksi normaalisti teet 25 punnerrusta, tee kevyt päivä vain 5 punnerrusta muutaman päivän välein, hän ehdottaa.

liittyvät: treenin jälkeinen lihasten palautuminen: Mitä sinun tarvitsee tietää siitä, miten antaa lihasten parantua

myös, jos sinulla on vammoja tai sairaus, joka saattaa rajoittaa liikuntakykyä, on aina hyvä tarkistaa lääkäriltä ennen uuden treenin aloittamista. Erityisiä kysymyksiä, kuten alaselän kipua tai rannekanava tunneli, tarkistaa kunto ammattilainen liian, ehdottaa Jessica Medlin, ACE-sertifioitu personal trainer ja kunto koordinaattori Woodfin YMCA Asheville, Pohjois-Carolina. ”Useimmiten asennon muokkaus tai rekvisiitta voi vielä tehdä harjoituksista esteettömiä”, hän sanoo.

valmiina pudottamaan maahan ja aloittamaan?

punnerrus ja Lankkumuoto 101: yksinkertainen, mutta niin kova

Ensimmäiset asiat ensin: kannattaa varmistaa oikea muoto, jotta saa parhaan tuloksen itseään vahingoittamatta.

kuinka punnerrus tehdään oikein

American Council on Exercise (ACE) ehdottaa näiden vinkkien noudattamista punnerruksessa (heidän ACE Exercise-kirjastonsa mukaan):

• aloita jalat yhdessä maassa takanasi ja kädet hartioiden leveydellä toisistaan sormet eteen päin. Varmista, että olkapäät ovat suoraan käsien yläpuolella. Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa hartioista varpaisiin ja lähes samansuuntaisesti lattiaan.
• varmista nyt, että kaikki oikeat lihakset ovat mukana: vakauta keskivartaloasi supistamalla keskivartaloa ja vatsalihaksia, purista pakaralihaksia ja kiristä jalkojen nelijalkalihaksia. Laske hitaasti kehosi kohti lattiaa samalla kun pysyt yhtä jäykkänä ja suorana kuin kaksi kertaa neljä Puutavaraa. Älä anna alaselän notkahtaa tai lantion nousta, kun lasket.
• jatka laskemista, kunnes rinta tai leuka koskettaa lattiaa — tässä vaiheessa kyynärpäät voivat leimahtaa kyljistä. Paina ylös. Ajattele lattian työntämistä poispäin itsestäsi, ydin -, liuku-ja neloislihasten pitämistä mukana ja suoran linjan ylläpitämistä hartioista kantapäihin samalla, kun pysyt jäykkänä. Kun kätesi ovat täysin ojennetut, teit sen!

miten lankku tehdään oikein

Jos punnerruksen pystyy tekemään, niin käytännössä jo osaa lankutustakin. Punnerrukset ja lankut ovat hyvin samanlaisia harjoituksia, Rosenberg sanoo. Jos haluat tehdä lankun kunnolla, aloita kuin olisit tekemässä punnerrusta, kädet ojennettuina hartioiden alle (sormet eteenpäin), jalat yhdessä maassa takanasi ja vartalo ojennettuna pitkäksi ja samansuuntaiseksi maahan nähden. Varmista, että olet yhtä suora kuin lauta, ja pidä kiinni. Kun sinusta tuntuu kuin et voisi pitää muotoa oikein ja väsymys iskee, laske itsesi varovasti maahan.

toinen lankkuvaihtoehto on kyynärvarren lankku. Olet samassa asennossa, paitsi että kyynärpäät ja kyynärvarret lepäävät maassa ja kädet on laajennettu suoraan edessä kunkin kyynärpää, kämmenet alas (tai ahne toisiaan); kyynärvarret tukevat kehon painoa.

Medlin toteaa, että on vaikeampaa ”huijata” tämän tyyppisellä lankulla (tai tehdä se väärin), koska sinun on aika paljon kytkettävä ydin, jotta se ei putoaisi lattialle, kun taas versiossa käsivarret ojennettuina joillakin ihmisillä on taipumus antaa yläselän notkahtaa ja lapaluiden kömpiä toisiinsa.

miksi punnerrukset ja lankut ovat niin hyväksi terveydelle

punnerruksia ja lankkuja pidetään kahtena parhaana kehonpainoharjoituksena, ja hyvästä syystä. Tässä muutamia alkuun etuja.

1. ne vahvistavat erilaisia käsivarren ja ylävartalon lihaksia. Punnerrukset ja lankut vaativat molemmat käsivarsivoimaa, jotta voit ponnistaa maasta ylös ja pitää vartalosi kunnolla. ”Molemmat harjoitukset toimivat käsivarren lihasten etuosassa, rinnassa ja ojentajalihaksissa”, Rosenberg sanoo.
2. ne ovat treeniä ytimelle ja jaloille. ”Monet pitävät punnerrusta käsivarsiharjoituksena, mutta se on enemmänkin koko kehon edestä tehtävää harjoitusta. Nämä liikkeet toimivat käsien ja rintakehän lisäksi ydinlihaksissa ja säärilihaksissa, Rosenberg kertoo.
3. ne kohdistuvat myös selkälihaksiin. Lankut (ja lankkuasento, jonka läpi pyöräytät punnerruksessa) sitovat Rosenbergin mukaan osan selkälihaksista, koska yrität vakauttaa itsesi ryhtiin. ”Käytät selkälihaksiasi lapaluiden ympärillä sekä lantiossa ja pakaroissa; kun tekee kunnon lankkua, pitäisi puristaa niitä lihaksia, hän sanoo.
4. ne rakentavat vahvempia luita. ”Minuuttikohtaisesti vastusharjoittelu on ylivoimaisesti tehokkain harjoitusmuoto”, Rosenberg sanoo. Ja kehonpainoharjoittelu (harjoitukset, joissa käytät kehon omaa painoa vastuksena, jota vastaan teet työtä) on erittäin tehokasta vastusharjoittelua, hän sanoo. ”Se parantaa luuston terveyttä, vähentää kaatumisvaaraa ja parantaa kykyä suoriutua arjen askareista”, hän sanoo.
5. ne parantavat ryhtiä. ”Kun käymme läpi elämää ja ikää, lihaksemme heikkenevät ja meillä on tapana laahustaa vähän yli”, Rosenberg sanoo. Suuri osa siitä johtuu siitä, että niin sanotut ”asentolihakset” heikkenevät, ja meillä on yleinen voimattomuus suhteessa painoomme, hän selittää. ”Punnerrukset auttavat treenaamaan niitä lihaksia, jotka heikkenevät iän myötä”, hän sanoo. Lankun pitäminen vahvistaa myös vartalon selkä-ja etuosan asentolihaksia, hän lisää.

liittyvät: Parhaat treenit vahvempiin vatsalihaksiin ja vahvempaan ytimeen

vinkit lankuista ja punnerruksista kiinni pitämiseen joka päivä

Pelottaako sinua haaste, joka vaatii joka päivä sitoutumista? Tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit pysyä siinä.

1. muokkaa liikkeitä, kunnes kasaat voimaa täysversioon. Jos et pysty tekemään täyttä punnerrusta, aloita ylhäältä ja laske itsesi maahan hyvin hitaasti ja niin alas kuin pystyt menemään (ennen kuin menetät muotosi muualla asennossa). Se on hyvä tapa kerätä voimia punnerrukseen, Rosenberg sanoo. Voit myös muokata joko lankkua tai punnerrusta tekemällä ne kulmassa kädet varmalla penkillä tai tangolla. Tai muokata tekemällä punnerruksia tai lankkuja polvista, jos perinteinen versio on liian vaikea, vaikka Rosenberg lisää, että tämä muutos tarkoittaa, että et toimi asentolihaksia jaloissa.
2. kun on kyse lankuista ja punnerruksista, ajattele laatua määrän sijaan. Pidempi ei ole aina parempi, kun on kyse siitä, kuinka kauan pitää lankkua. ”Varmista, että se on äänilankku, vaikka vain muutamaksi sekunniksi”, Rosenberg sanoo. Ja jos tunnet kipua alaselässäsi, pyydä jotakuta tarkistamaan, että se on suora linja niskasta häntäluuhun, hän lisää.
3. tee ne aina, kun sinulla on aikaa pitkin päivää. Liikuntaa ei tarvitse ajatella yhtenä isona kimpaleena, aivan kuten ei saa kaikkea päivän ravintoa yhdestä valtavasta ateriasta, Rosenberg sanoo. Jos et ehdi lisätä muutaman minuutin punnerruksia ja lankkuja tyypilliseen liikuntarutiiniisi, tee se heti heräämisen jälkeen, juuri ennen nukkumaanmenoa tai aina, kun voit veistää viisi minuuttia päivästäsi. ”Liikuntaa voi ajatella naposteluna-vähän siellä ja vähän siellä. Voit tehdä paljon lyhyempiä istuntoja — kuten viisi 10 minuutin istuntoa yhden 50 minuutin istunnon sijaan, Rosenberg sanoo.
4. sekoita asioita. Jotkut rakastavat johdonmukaisuutta, jotkut eivät. ”ehkä jonain päivänä teet kyynärvarren lankun, seuraavana päivänä kokeilet lankkua polvillesi ja seuraavana päivänä teet kyynärvarren lankun kyljellesi”, Medlin sanoo. Voit myös kokeilla erilaisia punnerruksia. ”Käsivarret voivat olla lähempänä toisiaan tai kauempana toisistaan, jotta ne voivat sitoutua käsivarsien eri osiin tai selkään”, Medlin sanoo. On myös punnerruksia, joissa toinen käsi on pallolla tai lohkolla. ”Voit kokeilla alaspäin työntävää Koiranpunnerrusta, joka toimii enemmän hartioiden yläosiin”, hän sanoo. Erilaiset punnerrukset kohdistuvat selän, hartioiden ja rintakehän eri lihaksiin, Medlin lisää. (Tutustu muunnelmia punnerruksia ja lankkuja ACE Exercise Library tai pyydä kouluttaja varmista, että teet ne oikein.)

kuukauden viimeisenä päivänä Ashton suoriutui lankutuksesta 4 minuuttia ja 5 sekuntia ja punnersi sen jälkeen yhteensä 46 kertaa. Hän näki huomattavia fyysisiä muutoksia selässään, käsivarsissaan, rinta-ja vatsalihaksissaan sekä ryhdissään. ”Jos GMA olisi halunnut laittaa minut bikineihin valtakunnallisessa TV: ssä, olisin esitellyt uutta vartaloani”, hän sanoo kirjassa.

hän sanoo, että myös henkiset muutokset tekivät haasteesta sen arvoisen: ”fyysisesti minua ruoskittiin, mutta henkisesti Olin ikionnellinen. Olin juuri tehnyt intensiivisen viiden minuutin treenin, jota ajattelin kerran, etten koskaan pysty tekemään.”