tärkeimpiä vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen ja rasvan menettämiseen käytettävistä aminohapoista kutsutaan BCAAs: iksi eli Haaraketjuisiksi aminohapoiksi.

yhdessä kolme BCAA: ta (leusiini, isoleusiini ja valiini) muodostavat peräti 33% lihaskudoksesta. Tässä lyhyt katsaus jokaiseen:

1. leusiini on haaraketjuinen aminohappo, joka auttaa elimistöäsi syntetisoimaan proteiinia.
2. isoleusiini on BCAA, joka voi auttaa elimistöäsi säätelemään verensokeria ja varmistamaan, että lihassolut metaboloivat sokeria (rasvasolujen sijaan).
3. valiini on kehonkoostumuksen kannalta vähiten tärkeä BCAA (se on myös vähiten tutkittu).

Proteiinijauheet voivat olla peräisin kasvi-tai eläinperäisistä lähteistä, joissa kussakin on erilainen aminohappokoostumus.

erilaiset Proteiinijauheet (ja niiden hyödyt ja riskit)

yleisimpien proteiinijauhelähteiden suhteen on kiehtovaa tiedettä, jota tutkimme hieman tarkemmin …

heraproteiini

kuten mainittiin, heraproteiinia on tutkittu enemmän kuin mitään muuta proteiinijauhetta. Nopea haku ”heraproteiinijauheesta” Pubmedissa tuo lähes 600 tutkimusta tähän mennessä.

vaikka löytyy varmasti tämänkaltaisia tutkimuksia, joissa heraproteiinin ja kehonkoostumuksen välillä ei ole mitään yhteyttä, kokonaisaineisto näyttää viittaavan siihen, että hera toimii lihasten rakentajana.

Journal of the American College of Nutrition-lehdessä julkaistussa meta-analyysissä (katsaus tutkimusryhmään) tarkasteltiin 14 kliinistä tutkimusta, joissa oli yhteensä 626 aikuista ja todettiin, että heraproteiinijauheella on suotuisia vaikutuksia kehonkoostumukseen (ja on vieläkin tehokkaampi yhdistettynä resistenssikoulutukseen).

heraproteiiniin liittyy kuitenkin joitakin haittavaikutuksia, erityisesti munuaisten ja maksan toimintaan sekä niille, joilla on herkistymistä ja allergioita maidolle.

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että eläinperäisistä lähteistä peräisin oleva runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa munuaissairauteen. Tutkijat varoittivat syömästä liikaa eläinperäistä proteiinia, kuten heraa.

kaseiiniproteiini

kaseiini on maitopohjaisen proteiinin hitaampi sulava muoto. Kaseiinia markkinoidaan usein ”ylivertaisena” proteiinilähteenä.

eräs tutkimus kuitenkin osoitti, että kaseiinilla ei ollut heraan verrattuna havaittavia eroja kehonkoostumuksessa, vahvuudessa sekä voimassa ja ketteryydessä.

Kaseiinissa on muutamia suuria puutteita myös proteiinin lähteenä. Tutkimuksessa havaittiin, että se edistää eturauhassyöpäsolujen kasvua. Ja koska se on maitopohjainen, se ei luultavasti ole hyvä valinta, jos olet herkkä maidolle.

ruskea riisiproteiini

riisiproteiini on kasvipohjainen proteiinijauhe, jota käyttävät vegaanit, kasvissyöjät ja ihmiset, jotka eivät siedä maitotuotteita, kuten heraa ja kaseiinia. Eräässä Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että riisiproteiinilla oli samanlaisia vaikutuksia kehon koostumukseen kuin heralla.

toisin sanoen riisiproteiinia ottaneiden ja heraproteiinia ottaneiden koehenkilöiden välillä ei ollut eroa; molemmilla koehenkilöillä oli positiivisia kehonkoostumusmuutoksia.

yksi tärkeimmistä valituksista, joita kuulet riisiproteiinista, on se, että siinä on paljon mahdollisesti myrkyllisiä raskasmetalleja, kuten arseenia, lyijyä, kadmiumia ja elohopeaa.

vaikka on totta kuluttaa suuria määriä joitakin näistä metalleista voi johtaa kielteisiä terveysvaikutuksia, raskasmetalleja on kaikissa kasveissa, jotka kasvavat maaperässä. Tässä lainaus Jon Barronin hyvin tutkitusta artikkelista aiheesta:

tiivistettynä, don ’ t have a knee jerk reaction to the label ”heavy metals.”(Sekä kalsium että rauta ovat teknisesti raskasmetalleja.) On selvää, että kun on kyse ”myrkyllisistä” raskasmetalleista, vähemmän on parempi kuin enemmän. Mutta kysymys on paljon vivahteikkaampi kuin pelkkä etiketti–tai parilliset numerot kaaviossa. Sinun täytyy tekijä onko elementti todella on mitään ”todistettu” myrkyllisyys (volframi ei ole osoitettu myrkyllisyys), onko se orgaaninen tai epäorgaaninen (orgaaninen arseeni on lähes huomiotta elin), ja onko se sidottu tai sitoutumaton (sidottu kadmium on vain 2-6% imeytyvyys).

kyllä, monet kasvipohjaiset Proteiinijauheet ovat tutkitusti korkeita raskasmetallien suhteen.

siksi on kuluttajan asia kysyä proteiinijauheen valmistajalta, mikä niiden raskasmetallipitoisuus on, varsinkin jos he käyttävät riisiproteiinia (jos he eivät jaa näitä numeroita, se on iso punainen lippu).

ja valitse riisiproteiini orgaanisesta ruskeasta riisistä, jotta vältät mahdollisten kemiallisten torjunta-aineiden ja rikkakasvien torjunta-aineiden nauttimisen.

herneproteiini

herneproteiini on toinen suosittu kasvipohjainen proteiininlähde. Se on yhä yleisempää kasvissyöjä / vegaani / maidoton jauheet useista syistä:

1. se on ”täydellinen” proteiinilähde, joka sisältää vaikuttavan BCAA-Profiilin.
2. Herneproteiinijauhe on kaikista proteiinijauheista hypoallergeenisimpia, sillä se ei sisällä gluteenia tai maitotuotteita.
3. se on helppoa suolistolle eikä aiheuta turvotusta, joka on yleinen sivuvaikutus monien muiden eläinperäisten proteiinijauheiden kanssa.
4. sillä on osoitettu pienissä tutkimuksissa olevan heraproteiinin kaltaisia vaikutuksia kehon koostumukseen.
5. Herneproteiinilla on pdcaa (sulavan välttämättömän aminohapon pistemäärä).89 (hera on 1). Kun se yhdistetään riisin, hampun ja/tai soijan kanssa tietyissä yhdistelmissä, saat tämän numeron 1.0: aan–sama kuin hera!

vaikka herneproteiinia ei ole tutkittu yhtä paljon kuin heraa tai soijaa, se on lupaava proteiininlähde niille, jotka etsivät vaihtoehtoja maitoproteiineille. Luomuherneproteiini on aina turvallisempi valinta, koska syöt vähemmän torjunta-aineita.

soijaproteiini

Soijaproteiini on toinen suosittu kasvipohjainen proteiinijauhe. Useimpien miesten tulisi välttää sitä, koska se sisältää isoflavoneja ja kasviestrogeeneja, joilla on yhtäläisyyksiä estrogeenin kanssa.

se uutetaan usein heksaanilla, joka on maaöljypohjainen liuotin … ja suurin osa soijasta on peräisin geneettisesti muunnetuista (GMO) soijapavuista.

useiden tutkimusten mukaan soijaproteiinilla voi kuitenkin olla kehonkoostumuksesta hyötyä iäkkäille naisille.

yksi tutkimus osoitti, että päivittäinen soijaproteiinilisä esti ihonalaisen ja vatsan kokonaisrasvan lisääntymistä vanhemmilla naisilla. Toinen osoitti, että soijaproteiinilla oli lievä vaikutus kehonkoostumukseen iäkkäillä naisilla.

One caveat: heran on osoitettu olevan soijaa tehokkaampi vähärasvaisen kehon massan parantamisessa yhdistettynä vastusharjoitteluun. Joten jos laiha painoindeksi on tavoitteesi, kannattaa harkita muita proteiinilähteitä kuin soijaa, jos käytät proteiinijauhetta.

miten proteiinijauhetta valmistetaan?

proteiinijauheen käsittelymenetelmät riippuvat proteiinin tyypistä ja sitä valmistavasta yrityksestä.

Heraproteiiniprosessointi

useimmat kaupalliset heraproteiinijauheet valmistetaan korkean kuumuuden, hapon huuhtelun, ”ioninvaihtoprosessin” avulla, joka erottaa heran lehmänmaidosta. Tämä voi poistaa tärkeitä ravintoaineita, luo epätasapainoinen, hapan ”hera isolaatti”, joka on sitten saastunut synteettisiä lisäaineita, makuja, ja kemikaaleja, jotta se maistuu jotain muistuttaa ruokaa.

joten miksi yritykset käyttävät sitä?

koska proteiinin käsittely hapoilla on tietenkin halvempaa.

Jos päätät, että heraproteiinilisä sopii sinulle parhaiten, suosittelen valitsemaan sellaisen, joka on luomua, ruoholla ruokituista lehmistä ja raaka-tai kylmäprosessoitu.

kysy valmistajalta, miten se on tehty ennen kuin ostat sen ja käytä muutama taala enemmän hapottomaan, luomutuotteeseen … se kannattaa.

Mitä jos ei siedä maitopohjaisia tuotteita tai suosii kasvipohjaisia proteiineja kuitenkin? Miten niitä käsitellään?

kasviproteiinien käsittely

monet lisäravinteissa ja pakatuissa elintarvikkeissa nykyisin käytetyistä oletettavasti terveellisistä kasviproteiineista jalostetaan heksaanilla, joka on maaöljypohjainen hermomyrkky. Heksaanin käyttö on elintarvikevalmistajille tehokas ja erittäin kannattava tapa poistaa öljyä kasveista ja erottaa proteiini.

Jos päätät, että kasviproteiinijauhe on sinulle parempi vaihtoehto, Etsi kasvipohjaisia proteiinijauheita, jotka ovat kylmäkäsiteltyjä ja ”entsymaattisesti itäneitä”, mikä tarkoittaa, että kaikki luonnolliset entsyymit käytetään kemikaalien sijaan erottamaan proteiini kasvista.

myös kasvipohjaisissa jauheissa (esim.riisi, herne, amarantti) käytetyt itävät jyvät lisäävät monia kasvien keskeisiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, C-vitamiinia, folaattia, kuitua ja välttämättömiä aminohappoja, jotka usein puuttuvat jyvistä, kuten lysiiniä. Idätetyt jyvät voivat myös olla vähemmän allergeenisia jyville herkistyville.