Articles

Kehonrakennuslegenda John Grimek ’ s Full Body Workout Routineif(typeof __ez_fad_position != ”määrittelemätön”) {__ez_fad_position (”div-gpt-ad-fitnessandpower_com-box-3-0’)};

kehonrakennuksen modernina aikakautena, joka on täynnä laajaa tieteellistä tutkimusta, huipputeknistä täydennystä, kaikenlaisia eristyskoneita ja tuhansia villitysharjoittelurutiineja, näyttäisi siltä, että vanhan koulukunnan kehonrakennuksen pilarit on kokonaan unohdettu. Jos menisi 60-70 vuotta menneisyyteen ja menisi kuntosalille, olisi nähnyt aivan toisenlaisen paikan kuin nykyiset modernit kuntosalit.

et löytäisi ketään, joka noudattaisi niin sanottuja tieteellisesti todistettuja split-rutiineja, ei hölmöjä amatöörejä hörppimässä jonkinlaista esitreeniä ja jatkaisi sitten loputtomiin toistoja jalkojen koukistuskoneella, samalla kun kuuntelisi motivoivaa musiikkimiksausta puhelimestaan ja katselisi samoja kuukausia tai vuosia peräjälkeen. Sen sijaan sinne menneet noudattivat joitakin yksinkertaisia ja perusperiaatteita kultaiselta ajalta peräisin olevista epäjumalistaan. Syy tähän on yksinkertainen – nämä periaatteet toimivat.

aikakautena ennen S*****S: n, suuren volyymin harjoittelun ja ”Weider principlesin” laajaa käyttöä ammattilaiskehonrakentajat kuten Peary Rader, Reg Park ja Steve Reeves rakensivat kehonsa tekemällä kokovartaloharjoituksia ja treenaamalla mahdollisimman kovaa pienellä määrällä perusharjoituksia joka ikisessä harjoituskerrassa.

noina päivinä kehonrakentajien päätavoitteena oli rakentaa yhtä aikaa terve, urheilullinen ja toiminnallisesti vahva vartalo sen sijaan, että he olisivat saaneet valtavan pumpun tekemällä 4×12 pec-kansikoneella. Heidän tärkein ohjenuoransa oli, kuten Reg Park itse sanoi: ”Jos haluat olla isompi, sinun täytyy tulla vahvemmaksi.”

näiden uskomattoman vahvojen vanhan koulukunnan kehonrakentajien joukossa oli mies nimeltä John Grimek, jota on tähän päivään asti ylistetty kehonrakennuksen todelliseksi ikoniksi, joka oli uranuurtaja monille niistä, joita nykyään pidetään kehonrakennuksen perusperiaatteina.

lyhyt bio

John Grimek, joka ei muuten ole koskaan hävinnyt kehonrakennuskilpailua koko urallaan, oli kehonrakennuksen suurin nimi 30-ja 40-luvuilla voittaen kahdesti arvostetun AAU Mr. America-kilpailun. Häntä pidettiin yhtenä suurimmista kehonrakentajat, että koskaan elänyt legendaarinen Steve Reeves, arvoinen kehua harkitsee se tuli Hercules itse.

sen lisäksi, että Johnilla oli näyttävän lihaksikas ja esteettisesti miellyttävä ruumiinrakenne, hän oli kaikkien kultakauden suurten kehonrakentajien tavoin myös uskomattoman vahva ja hänen ruumiinrakenteensa sopi tähän. Vuonna 1936 Grimek kilpaili Yhdysvaltain joukkueessa nyt pahamaineisissa Berliinin olympialaisissa ja piti yhdessä vaiheessa uraansa hallussaan lehdistön Amerikan-ja maailmanennätystä (Overhead).

tässä artikkelissa tutustutaan tarkemmin John Grimekin kokovartalotreeniin, joka oli yksi hänen kaikkien aikojen suosikeistaan lihaskuntotreeneistä. Tämä rutiini perustuu hänen pääperiaatteet saada voimaa ja rakentaa lihasmassaa.

John Grimekin kokovartaloharjoitteluohjelma

alla esitetty kokovartaloharjoitteluohjelma on grimekin julkaisema hänen jäätyään eläkkeelle kilpailevasta kehonrakennuksesta, ja se perustuu rajalliseen määrään yhdistelmäharjoituksia, mutta sisältää myös valikoiman yksinivelisiä eristysharjoituksia. Tämä ohjelma käyttää myös nykyään hyvin yleistä 3×10-harjoitusprotokollaa, ja Grimek oli yhdellä sen ensimmäisistä kannattajista:

maanantai

penkkipunnerrus: 3 sarjaa x 10 toistoa

leuanveto/Pull-Downs: 3 sarjaa x 10 toistoa

yläpuolinen puristus: 3 sarjaa x 10 toistoa

Käsipainokiharat: 3 sarjaa x 10 toistoa

kyykky: 3 sarjaa x 10 toistoa

seisova Pohjeliike: 3 sarjaa x 10 toistoa

Keskiviikko

Kaltevuuslevy: 3 sarjaa x 10 toistoa

Levytankorivi/Käsipainorivi: 3 sarjaa x 10 toistoa

p>

kohautukset: 3 sarjaa x 10 toistoa

yksivartinen saarnahihna: 3 sarjaa x 10 toistoa

säärihihna: 3 sarjaa x 10 toistoa

vatsalihakset: 1 sarja x 50 toistoa

perjantai

leuanvedot/leuanvedot: 3 sarjaa x 10 toistoa

yläpuolinen puristus: 3 sarjaa x 10 toistoa

kaltevuus käsipainokiharat: 3 sarjaa x 10 toistoa

etukyykky: 3 sarjaa x 10 toistoa

Jäykkäjalkainen Deadlift: 3 sarjaa x 10 toistoa

tärkeitä huomioita

tämä kokovartalo-ohjelma tulisi tehdä vain 3 päivänä viikossa, jolloin voit optimaalisesti toipua ja kasvaa lepopäivinä. Muista, että yksi kehonrakennuksen pilareista on se, että annat kehosi toipua kunnolla, koska lihasten kasvu tapahtuu toipumisvaiheen aikana. Siksi pitää treenata kovaa ja antaa sitten itselleen lepoaikaa kasvaa.

lepää

älä lepää liikaa sarjojen välissä ja pidä harjoitusteho korkeana. Grimek ehdotti, että nostajat lepäävät 45 sekunnista 1 minuuttiin sarjojen välillä ja 2-3 minuuttiin eri harjoitusten välillä.

toteutusmuoto

hyvä muoto on välttämätön ja Grimek oli suuri hyvän muodon säilyttämisen puolestapuhuja. Kaikki toistot kannattaa tehdä hitaasti ja hallitusti, ja toistoja kannattaa jatkaa, kunnes ei enää pysty ylläpitämään hyvää suoritusmuotoa. Keinuminen, pomppiminen tai tangon tai käsipainon Nykiminen vain haittaa edistymistäsi.

ravinto

kuten missä tahansa muussa kehonrakennusohjelmassa, ruokavalio on yhtä tärkeä (ellei enemmänkin) kuin se, mitä kuntosalilla tekee. Jos haluaa tehdä saman kuin kultakauden nostajat, treeniä kannattaa vauhdittaa syömällä suuria määriä punaista lihaa, täysmaitoa, kananmunia, hunajaa, pähkinöitä ja hedelmiä.

Final thoughts

saatat ajatella, että John Grimekin treenirutiini on hieman vanhentunut tai liian yksinkertaistettu treeniohjelma, ja silti tulokset puhuvat puolestaan. Sadat ihmiset ovat kokeilleet näitä vanhan koulukunnan kokovartalorutiineja, ja he ovat todenneet niiden olevan tehokkaimpia kokeilemiaan asioita.

treenaamalla kovaa perustason yhdistelmäharjoituksia ja saamalla paljon lepoa ja puhdasta, terveellistä ruokaa, lihasvoimaa ja voimaa saadaan nopeasti samalla tavalla kuin nostajat noina päivinä, kauan ennen s*****S: n tuloa lajiin.

kuten Grimek itse sanoi kysyttäessä, mitä neuvoja hän voisi antaa aloitteleville nostajille, ei tarvitse kuin: ”Treenaa säännöllisesti 2-3 päivää viikossa ja lisää painoa baariin aina kun jaksat ja saat paljon lepoa, syöt puhdasta ruokaa ja juot paljon vettä.”

siksi asioita ei tarvitse monimutkaistaa liikaa, pitää ne vain mahdollisimman yksinkertaisina. On syytä pitää mielessä, että jokainen tittelin voittanut kehonrakentajavalmennus ennen S****D-käyttöä rakensi kehonsa edellä mainittuja periaatteita käyttäen.

lisäksi tämän kokovartalorutiinin hyvä puoli on se, että se on paljon helpommin toteutettavissa, tai sanotaanko, saavutettavissa verrattuna muihin kultakauden kokovartaloharjoituksiin, joita on myös julkaistu. Esimerkiksi monissa Steve Reevesin kokovartalorutiineissa oli yli 40 sarjaa, mikä saattaa olla paljon sellaiselle, joka ei ole ammattikehonrakentaja. Kun rutiini esitetään tässä, voit tehdä välillä 16-18 sarjaa yhdessä harjoituksessa, joka yleensä vie noin tunnin loppuun.

Yhteenveto

John Gimekin kokovartaloharjoitteluohjelma on erittäin tehokas lihasmassan rakentamiseen, voiman hankkimiseen ja sopusuhtaisen ja toimivan ruumiinrakenteen veistämiseen. Jos olet tehnyt standardi kehon osa split rutiini jo jonkin aikaa (näitä ohjelmia käytetään tyypillisesti pro kehonrakentajat, jotka käyttävät anabolisia s******S) ja silti taistelu nähdä huomattavia tuloksia, miksi ei anna tämän ohjelman kokeilla ja nähdä, miten se toimii sinulle. Jos syöt hyvin, nukkua hyvin ja saada paljon lepoa on taattu, että näet suuria voittoja seuraavat tätä rutiinia.