mikä on lapaluun vetäytyminen

lapaluun vetäytyminen on silloin, kun lapaluu, yleisimmin lapaluu, siirtyy lähemmäksi selkärankaa. Tämä liike on tehtävä hartiat alas ja takaisin välttää pitäisi kohauttaa tai kohottaa.

lapaluun vetäytyminen

kuten edellä on mainittu, lapaluun vetäytyminen tapahtuu, kun lapaluu siirtyy lähemmäs selkärankaa. Lapaluun takaisinveto tunnetaan myös lapaluun Adduktiona, ja se on tärkeää monissa harjoituksissa, kuten soutu-ja penkkipunnerruksessa. Näissä harjoituksissa suoritamme lapaluun vetäytymisen lisätuen saamiseksi olkapäälle ja lisätäksemme voimaa ja lihasmassaa.

lapaluun Vetäytymislihakset

lapaluun Vetäytymislihakset ovat Puolisuunnikas, rhomboidit ja Latissimus Dorsi. Nämä ovat selän lihaksia.

lapaluun vetäytymisen aikana aktivoituneet lihakset

Trapezius

rhomboidit

Latissimus Dorsi

lapaluun Vetäytymistesti

lapaluun Vetäytymistesti (SRT) on diagnostinen arviointi, jolla voidaan selvittää kiertäjäkalvosimen tila. Testin suorittaa lääkäri potilaalle. Potilas alkaa istua suorassa tutkimuspöydällä. Lääkäri asettaa sormenpäänsä solisluuhun ja vakauttaa lapaluun mediaalista rajaa kämmenellään. Lääkärin kyynärvarsi painetaan myös potilaan lapaluuta vasten toimimaan vakauttajana.

seuraavaksi potilas ojentaa käden 90-asteiseksi samalle puolelle, jota lääkäri tutkii. Lääkäri käyttää sitten käytettävissä käsivarsi työntää alas potilaan laajennettu käsivarsi. Testi katsotaan positiiviseksi, jos kipu vähenee. Tätä testiä kutsutaan myös tyhjäksi Tölkkitestiksi.

lapaluun Takaisinvetoharjoitukset

seisovat rivit

Loop a vastusnauha vakaan ankkurin (eli tangon) ympärille. Siirrä bändi alas kyynärpää korkeus ja askel taaksepäin luoda jännitystä bändi. Aloita kyynärpäät 90 asteen kulmassa hartiat alhaalla ja selkä kireänä. Vedä kyynärpäät taakse samalla kun puristat lapaluita yhteen. Suorita kaksi 10 toiston sarjaa.

dynaamiset T ja I

aloittavat makaamisen kasvot alaspäin käsivarret ojennettuina sivuille niin, että vartalo on T-kirjaimen muotoinen. Nosta kädet säilyttäen ” T ”muoto ja sitten tuoda ne alas teidän puolella luoda” I ” muoto. Siirrä kädet takaisin ” T ”- asentoon ja laske sitten kädet sekunniksi ” T ” – asentoon lepäämään. Nosta kädet uudelleen ja toista liike suorittaa kaksi sarjaa kymmenen toistoa. varmista, että et kaari takaisin tai nosta pään suorittaessaan tätä harjoitusta. Päätä voi tukea taitetulla pyyhkeellä.

molemminpuolinen ulkoinen kierto

pystyasennossa aloitetaan hartiat alhaalla ja selkä pitäen vastusnauhaa. On kyynärpäät on 90 asteen kulmassa ja alkaa hitaasti vetää vastusnauha toisistaan niin, että kyynärvarret liikkuvat ulospäin ja kyynärpäät ovat edelleen tiukka kehon. Muista pitää olkapäät alhaalla ja selkä alhaalla ja toista tämä liike kahdeksi kymmenen toiston sarjaksi.

lapaluun vetäytyminen nauhalla

on olemassa muutamia eri tapoja, joilla voit suorittaa lapaluun vetäytymisen nauhalla. Ensimmäinen lapaluun vetäytyminen nauhalla on irrotus. Pidä molemmissa käsissä vaakatasossa vartalon edessä olevaa TheraBand-tai vastusnauhaa. Aloita bändi rinnan korkeudella ja vedä bändi erilleen kaappaamalla kädet ulos sivulle. Muista puristaa lapaluut yhteen, kun vedät nauhan erilleen. Palaa alkuasentoon ja toista liike.

toinen lapaluun vetäytyminen nauhalla on seisova rivi. Kuvasimme tämän harjoituksen yllä, mutta voit suorittaa sen tarvittaessa myös penkillä istuen.

lapaluun ripustus

lapaluun ripustus on harjoitus, joka auttaa parantamaan ylösvetoa. Roikkua ylös vedettävä tanko yli käsin ote ja kädet noin olkapään leveys toisistaan. Jalkasi eivät saa koskea maahan. Vedä lapaluut huolellisesti yhteen (suorita lapaluun vetäytyminen). Tämä liikuttaa kehoa hieman ylöspäin. Pidä tätä asentoa vähintään kaksi kertaa ja palaa sitten alkuasentoon rentouttamalla lapaluuta.

lapaluun sisäänvedettävä penkkipunnerrus

yksi tapa tehostaa penkkipunnerrusta on ylläpitää lapaluun Sisäänvetoa penkkipunnerruksen aikana. Näin voit luoda enemmän voimaa penkkipunnerruksen aikana, kun pidät käsivarret kompakteina kehoon ja annat enemmän vakautta olkapäälle.

lapaluun pituuskasvu

lapaluun pituuskasvu on, kun lapaluu liikkuu sivusuunnassa poispäin selkärangasta.

lapaluun pidentyminen

kuten edellä on mainittu, lapaluun pidentymistä kutsutaan myös lapaluun pidentymiseksi, jolla on sama tehtävä kuin lapaluun siirtämisellä poispäin selkärangasta. Lapaluun pidentymistä kutsutaan myös lapaluun sieppaukseksi.

lapaluun Työntölihakset

lapaluun Työntölihakset ovat serratus Anterior, Pectoralis Major ja Pectoralis Minor. Nämä lihakset sijaitsevat rinnassa ja puolella keskivartalon.

lapaluun työntymisen aikana aktivoituneet lihakset

Serratus Anterior

p>Pectoralis Major

pectoralis Minor

kuinka lapaluun työntymistä voidaan parantaa

usein kun suoritamme harjoitusta, jossa kurkotamme poispäin, meillä ilmenee olkapään työntymistä. Tämä näkyy esimerkiksi punnerruksessa tai vuorikiipeilyssä. Jos annat lapaluiden upota näiden liikkeiden aikana, olet horjuttanut olkapäätä etkä enää pysty vahvistamaan tai vakauttamaan olkaniveltä. Paras tapa parantaa olkapään pidentymistä on olla tietoinen liikkeistä, ja varmista aina, että hartiat ovat pitkittyneet, kun teet näitä tavoittavia liikkeitä.

Lapaluunpoistoharjoitukset

Seinälankku

seiso suorassa, ojenna molemmat kädet suoraan eteesi niin, että kätesi ovat litteät seinää vasten. Työnnä seinän läpi niin, että lapaluut erkanevat toisistaan. Pidä kaksi sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista tämä liike kaksi sarjaa kymmenen toistoa. voit myös suorittaa tämän liikkeen kyynärpäissä, jos ranteen vakaus on ongelma.

Sfinksi

aloita alas nelinkontin polvet hieman lanteiden edessä ja kyynärpäät hartioiden alla niin, että kyynärvarret ovat tasaiset lattiaa vasten. Tässä harjoituksessa painovoima haluaa vetää olkapäät alas maahan. Vastusta tätä työntämällä lapaluuta niin, että lapaluut etääntyvät toisistaan. Tämä voidaan tehdä työntämällä läpi kyynärpäät. Muista välttää selän kaartumista.

yksihaarainen Käsipainorivi

aloita toinen käsi ojennettuna tukeesi vakauttamaan kehoa. Nosta paino toisessa kädessä ja alkaa suorittaa taivutettu rivi. Tärkeä osa tätä harjoitusta on varmistaa, että tukeva lapaluu ei vetäydy alas. Varmista, että tukivarren lapaluu on pitkitetty niin, että olkanivel on vakaa soutaessasi. Toista tämä liike kaksi sarjaa kymmenen toistoa molemmissa käsissä.

lapaluun kiertyminen ja lapaluun vetäytyminen ja hidastuminen

lapaluun kiertyminen on tilanne, jossa lapaluun mediaalinen puoli alkaa törröttää ja ylävartalon koukistuminen ja sieppaus heikentyvät. Serratus Anterior, Rhomboids, ja Latissimus Dorsi voi vaikuttaa ja aiheuttaa lapaluun Winging. Vastaavasti serratus Anterior on yksi niistä lihaksista, jotka tuottavat lapaluun kiertymistä, ja rhomboidit ja Latissimus Dorsi tuottavat lapaluun vetäytymistä. On tärkeää muistaa, että monet eri lihakset toimivat yhdessä liikkeen suorittamiseksi, ja meidän on pidettävä ne terveinä ja vahvoina sairauksien ja häiriöiden ehkäisemiseksi.

miksi näitä liikkeitä pitää ymmärtää ennen treenaamista?

lapaluu voi liikkua kuuteen eri suuntaan! Jokainen näistä kuudesta liikkeestä saadaan aikaan aktivoimalla eri lihaksia. Olanivelen oleellisena osana on tärkeää varmistaa, että nämä lihakset lämpenevät ja venyvät kunnolla ennen harjoittelun aloittamista. Laiminlyönti voi johtaa vammaan, kuten lapaluun vääntymiseen, jonka paraneminen yksinään voi kestää vuosia tai mahdollisesti jopa vaatia leikkausta.

lisäksi voimme parantaa sekä lapaluun vetäytymistä että hidastumista harjoittamalla toistuvasti harjoituksia, jotka aktivoivat näiden liikkeiden aikana aktivoituneita lihaksia. Tämä parantaa olkapään vakautta, ryhtiä ja olkanivelen yleistä terveyttä.