Stationäärinen syöksy on yksi parhaista tavoista työstää koko alavartaloa. Voit tehdä niitä missä tahansa—jopa kävelylenkillä ystäviesi kanssa-antaa sinulle kiinteämmät pakaralihakset, vahvemmat jalat ja parempi tasapaino! Sen lisäksi, että jotta voit pitää pitkän selkärangan ja vakaan tasapainon, kehität enemmän ydinlujuutta ja opit kiristämään vatsalihaksiasi pitämään selkäsi linjassa. Opetellaan tekemään täydellinen paikallaan syöksy ja miten sisällyttää ne liikuntaa äänisen, kauniit jalat!

käytä alla olevia linkkejä tämän oppaan nopeaan navigointiin:

• miten tehdään paikallaan olevat Lungit
• liikkumattomien Lungien hyödyt
• mitkä lihakset Lungit toimivat?
• kuinka monta kaloria Lungit polttavat?
• including Stationary Lunges Into your Workouts
• muut harjoitukset, jotka muistuttavat Stationary Lunges

miten tehdä Stationary Lunges

• • 1. seiso pitkänä jalat lonkka etäisyys toisistaan ja ota sitten iso askel taaksepäin yhdellä jalalla. Tämä on lähtöasemasi.
    2. laske takapolvi 90 asteen kulmaan, jolloin molemmat polvet koukistuvat ja paina sitten ylös aloitusasentoon ja toista. Kun haluttu määrä toistoja, vaihda jalat.

muista pitää rinta koholla, leuka ylhäällä ja vatsalihakset supistuneina, jotta selkä pysyy suorana. Varmista seuraavaksi syöksyn aikana, että takavarpaasi ovat tasapainossa ja etupolvesi on linjassa nilkkasi kanssa. Purista pakaroitasi, kun nouset! Suosittelemme, että aloitatte kahdellatoista punnerruksella jokaista jalkaa kohti, painottomina. Kun olet saanut sen alas, työ itse jopa kolme sarjaa! Liikettä voi lisätä nappaamalla käsipainoja pideltäväksi tai asettamalla hartioille tangon.

Stationääristen Lungien edut

stationääristen lungien edut ovat monia ja yhtä monta syytä kannattaa sisällyttää ne harjoitteluun. Kun opettelet tekemään liikkumattoman syöksyn, treenaat reisiäsi, kiinteytät takapuoltasi ja voit auttaa kuntouttamaan jalkojasi arkiliikkeisiin. Tässä lungeista vain muutama hyöty:

ne treenaavat kaikkia jalkalihaksia

tarjolla on niin paljon jalkaharjoituksia, kuten kymmeniä erilaisia kyykkyjä ja lungeja. Stationary lunges sen sijaan on mainio matalatehoinen jalkatreeni. Iskunvaimennus auttaa välttämään painetta ja iskua polviin ja niveliin. Sen sijaan laskemalla ja nostamalla kiinteässä asennossa treenaat jokaista jalkalihasta, myös kvartsiasi, hamstringejasi ja pohkeitasi.

Tone your Glutes

Stationary lunges are special effective to isoting your glutes. Joskus pakaralihakset eivät ”ammu” tai käytä niitä oikein. Keskittämällä paino kantapään kun painat ylös, paikallaan syöksy voit kohdistaa pakaroita ja opettaa niitä toimimaan niin kuin niiden pitäisi. Kivat, tiukat pakaralihakset ovat loistava sivutuote liikkumattomassa syöksyssä!

Paranna tasapainoasi ja tasapainoasi

paikallaan pysyvä syöksy vaatii perusvartalosi vakauttamista, koska tasapainoilet takajalkasi pallolla. Lisäksi jalkasi ovat erillään edestä taakse niin, että itsessään vaatii erilaisen tavan seistä. Pysyäksesi vakaana kiristät vatsalihaksia ja pidät ryhdin korkeana. Hyvää treeniä ytimellesi!

mitä lihaksia paikallaan olevat Lungit toimivat?

paikallaan olevat Lungit toimivat lähes kaikissa alavartalon lihaksissa, mukaan lukien pakaralihakset, kvartalot, hamstringit ja pohkeet. Ne ovat loistava liike sisällyttää alavartalon liikuntaa ja ne vaativat nolla laitteet-vain oman kehon paino!

kuinka monta kaloria Lungit polttavat?

ihmiset kysyvät usein, kuinka paljon kaloreita he polttavat treeneissään. Paikallaan Lunges yleensä polttaa noin 100 kaloria jokaista 10 minuuttia olet töissä. Kuten kaikessa, mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat.

Stationary Lungen sisällyttäminen harjoitteluun

Stationary Lunges voidaan tehdä itse ja antaa hyviä tuloksia. Mutta voit myös sisällyttää lungit suunnitelmaan muiden harjoitusten kanssa ja saada hyvän lämmittelyn, jalkapäivän tai kokovartalotreenin.

käytä lämmittelyssä Stationäärisiä Lungeja

koska stationäärinen lunge vie sinut jalkojen, lantion ja lonkankoukistajien koko liikeradan läpi, se toimii hyvänä harjoituksena, jota voit käyttää lämmittelyn aikana valmistautuaksesi muihin treeneihin. Liiku hitaasti ja suurella liikeraivolla.

näytteen lämmittely

• • • 5 inchworms
    • 10 lonkkapiiriä
    • 10 paikallaan olevaa lungia oikealle
    • 10 käsivarren ympyrää eteenpäin
    • 10 käsivarren ympyrää taaksepäin
    • 10 paikallaan olevaa Lungia jäljellä

käytä paikallaan olevia lungeja alavartalotreenissä

jalkalihasten treenaaminen voi olla intensiivistä treeniä. Käytä tätä sarjaa oman ”jalka päivä” ja sinun tuntuu hämmästynyt tuloksia. Hanki joukko käsipainot ja tehdä jokainen harjoitus toistojen määrä lueteltu vain muutaman sekunnin välillä levätä.

Lovely Leg Day Workout

• • • 10 Cross Behind Lunge
    • 10 Deadlifts
    • 10 Stationary Lunge Left Foot Front
    • 10 Stationary Lunge Right Foot Front
    • 10 yhden jalan hamstring Bridge vasen jalka
    • 10 yhden jalan hamstring Bridge oikea jalka
    • 10 stilettokyykky
    • lepää 20 sekuntia, sitten toista sekvenssi vielä kerran

käytä liikkumattomia lungeja piiriharjoituksissasi

piirit ovat hauska tapa treenata ja saada voimaa ja sydäntä kaikilla samaan aikaan. Ajatuksena piirit ovat mennä yhdestä siirrosta, tai yksi ”asema” seuraavaan vähän tai ei levätä välillä. Tsekkaa tästä:

Kokovartalopiiritreeni

liiku suoraan harjoituksesta toiseen niin, että välissä on vähän tai ei lainkaan taukoa. Lepää 1 minuutti lopussa, toista sekvenssi.

• • • 30 sekuntia paikallaan polveutua oikealle
    • 30 sekuntia paikallaan polveutumista vasemmalle
    • 30 sekuntia burpees
    • 30 sekuntia käänteinen ote kaksivarsirivistä
    • 30 sekuntia hyppyhyppyjä
    • 30 sekuntia punnerruksia
    • 30 sekuntia luistelijoita
    • 30 sekuntia ylittää syöksylaskun jälkeen sivuttaiskorotuksen
    • 30 sekuntia lateraalikorotuksen

lepo 1 minuutti. Toista. Venyttää.

tässä on 3 enemmän harjoituksia voit kokeilla, jotka sisältävät Stationary Lunge:

• • 20-minuuttinen Back to Basics-voimaharjoitus
  • 8 harjoitusta, joita sinun pitäisi tehdä, mutta todennäköisesti et ole

etsii lisää keinoja pitää lungit mielenkiintoisina ja haastavina? Kokeile vaihtaa suuntaa, lisätä kuntopallo tai lisätä tempon muutoksia! Voit myös sisällyttää paikallaan syöksy yläpuolella paina lisätä ylävartalon voimaa yhdistelmä. Meidän perus koko kehon harjoitus, joka sisältää: perus kyykky, push-ups, stationary lunge, overhead press (yhdistää nämä yhdeksi!), lankku, bicep curl ja tricep overhead laajennukset on mahtava harjoitus kokeilla!

muut paikallaan Lungea muistuttavat harjoitukset

Lunget ovat täydellinen tapa saada jänteviä, vahvoja jalkoja ja pakaroita, mutta on muitakin liikkeitä, jotka auttavat siinäkin. Tsekkaa muutama näistä!

• • • miten kävelylenkit tehdään
    • miten Kick Through Lunge
    • miten tehdään Ristiinlyönti Lungen takana

mönkijät, hamstringit