mainittu periaate on yksi tärkeimmistä peruskäsitteistä liikuntatieteessä. Se on lyhenne, joka tarkoittaa erityistä mukautumista määrättyyn kysyntään. Se tarkoittaa sitä, että kun keho joutuu jonkinlaiseen stressiin, se alkaa tehdä mukautuksia, joiden avulla keho voi paremmin kestää tämän tietyn stressin muodon tulevaisuudessa. Sopeutumisprosessi ei tapahdu yhdellä mekanismilla – se on kehon yleinen taipumus, joka pelataan lukemattomilla erillisillä mekanismeilla.

vaikka kaikkia näitä erillisiä mekanismeja on lähes mahdotonta ymmärtää ja selittää harjoitusohjelmaa laadittaessa, on helppo muistaa mainittu yleinen periaate – se tarkoittaa, että keho yrittää aina parantua juuri siinä, mitä harjoittelet.

sopeutuminen on spesifistä

Otetaanpa muutamia yksinkertaisia esimerkkejä. Jos laitat mekaanista rasitusta luut kehon shokki tai vaikutus, Tämä käynnistää yksinkertaisia fysiologisia prosesseja, jotka paksuuntua ja kovettua luut tarkka alue stressiä. Esimerkiksi paikka, jossa kantaluu osuu maahan, on hyvin kova ja tiheä. Tennispelaajan hallitsevassa käsivarressa on suuremmat luut kuin vastakkaisessa käsivarressa. Taistelijat voivat kovettaa säärensä ja käsivartensa teräsaseiksi luun toistuvan shokkiharjoittelun avulla. Sama tapahtuu jänteiden ja nivelsiteiden kanssa, jotka paksuuntuvat ja vahvistuvat vastauksena mekaanisiin rasituksiin, kuten vastusharjoitteluun. Lihasjännitys saa ne kasvamaan ja niin edelleen.

mainitulla periaatteella viitataan myös paljon kehittyneempiin ja monimutkaisempiin mukautuksiin, kuten uusien motoristen taitojen oppimiseen. Kun harjoittelet fyysisiä taitoja, seurauksena on lukuisia fyysisiä muutoksia aivojen rakenteessa. Jos esimerkiksi harjoittelet tuntikausia pianonsoittoa, käsien koordinaatiota säätelevä aivojesi osa kasvaa suuremmaksi. Koordinoiduista sormitoimista vastaavat neuronit kehittävät parempia ja nopeampia viestintäkanavia keskenään. Ja muistosi käden taidoista sijoitetaan aivojen osiin, joissa niitä voidaan käyttää ja toteuttaa automaattisesti, ilman minkäänlaista tietoista ponnistelua tai ajattelua.

joten jos haluat saada paremmin käsitellä jonkinlaista stressiä, kuten lyömällä tennispalloa tai juoksemalla 26 mailia, ala altistaa itsesi kyseiselle stressille ja toivo sitten, että keho tekee joitakin suotuisia mukautuksia. On kaksi suurta rajoitusta, jotka on pidettävä mielessä. Ensimmäinen on, että harjoittelustressi on oltava oikea määrä ja toinen, stressi on oltava riittävän erityinen varmistaa ”siirto” tai ”carryover” omaan urheiluun tai toimintaan. Katsotaan näitä asioita vuorollaan.

oikea Stressimäärä

stressi oikeassa määrässä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, ettei liikaa eikä liian vähän. Jos stressiä ei ole riittävästi, ei ole sopeutumista, ja jos stressiä on liikaa, aiheutat vamman tai burnoutin. Jos haluat vahvistaa käsivarren luita, niiden naputtelu sormella ei auta, ja isku vasaralla vain murtaa ne. Jos olet pyöräillyt vuosia parantamatta nopeuttasi tai kestävyyttäsi, niin ehkä et altista itseäsi riittävälle stressille, joka kannustaa kehoa rakentamaan mukautuksia, jotka mahdollistavat pyöräilyn menestyksen. Toisaalta, ehkä epäonnistuminen parantaa johtuu siitä, että jokainen harjoitus on liian stressaavaa, ja siksi keho ei ole täysin toipua ennen seuraavaa harjoitus ja on sen sijaan vain etenee krooninen vamma. Perussääntö siitä, että tulee paremmaksi missään, on pitää yllä harjoittelun vaikeustasoa loukkaantumatta tai uupumatta. Hyvin yksinkertainen käsite teoriassa, mutta sitä voi olla vaikea soveltaa käytännössä. Suorituskyky on taipumus tasaantua, kun ero liian paljon ja liian vähän on niin pieni, että emme löydä sitä. Maailman parhaita urheilijoita ovat ne ihmiset, jotka pystyvät altistamaan itsensä mahdollisimman suurelle stressimäärälle vahingoittamatta itseään. Jossain vaiheessa nekin saavuttavat pisteen, jossa lisärasitus aiheuttaa sopeutumisen sijaan vain vammoja. Useimmat meistä saavuttavat tämän pisteen paljon aikaisemmin.

harjoittelun siirtäminen urheiluun

karenssikysymys on hieman monimutkaisempi. Muista, että että S sanoi tarkoittaa erityisiä. Tämä tarkoittaa, että keho tekee vain mukautuksia kestämään erityistä stressiä se kohtaa-se ei ole kiinnostunut tuhlaa aikaa tehdä muutoksia, jotka eivät suoraan käsitellä asiaa. Jos esimerkiksi treenaat oikeaa kättäsi, oikea käsivarsi vahvistuu, ei vasen. Jos harjoittelet pianonsoittoa, tulet paremmaksi pianonsoitossa, et hevosenkengissä. Mutta jos harjoittelet pianonsoittoa, paranetko oboessa? Ehkä vähän. Toisin sanoen on olemassa jonkinlainen karenssi tai siirto pianosta oboeen. Pianosta urkuihin siirtynee paljon. Kuinka paljon treeniohjelmasi kuntosalilla siirtyy siihen lajiin, jota varten treenaat? Vastaus, joka on vahvistettu lähes kaikissa tätä asiaa koskevissa tutkimuksissa, on-luultavasti ei läheskään niin paljon kuin voisi kuvitella.

käytetään joitakin esimerkkejä. Entä jos yrittäisit tulla paremmaksi jalkapalloilijaksi käyttämällä sveitsiläistä palloa tai muuta epävakaata pintaa treenataksesi ”tasapainoasi.”Tutkimus toisensa jälkeen osoittaa, että epävakaalla pinnalla harjoittelu ei tuota mitattavia suoritushyötyjä pelikentälle, jota ei voisi saada yleisliikunnalla. Itse asiassa ihmiset, jotka harjoittelevat tasapainoa sveitsiläisellä pallolla, eivät ole muita parempia tasapainoilemaan toinen jalka maassa! Miksi? On käynyt ilmi, että mekanismi, jolla keho tasapainottaa epävakaalla pinnalla (kutsutaan ”oikaiseva refleksi”), on täysin erillinen mekanismi, joka mahdollistaa tasapainon vakaalla pinnalla (kutsutaan ”kallistuva refleksi.”Mutta sinun ei edes tarvitse muistaa kaikkea, vain muistaa mainittu periaate – Jos haluat saada paremmin jalkapallo, pelata jalkapalloa, älä yritä tasapainottaa pallo, se on täysin eri taito.

Mitä jos käyttäisit passiivista venytystä keinona parantaa ”notkeuttasi” jalkapallossa ja estää hamstring-vedon Sprintin tai potkun aikana? Tutkimukset ovat osoittaneet toistuvasti, että pregame-venytys ei ehkäise yhtään mitään vammoja, ja itse asiassa tekee sinusta hitaamman ja vähemmän räjähtävän lyhyen aikaa venytyksen jälkeen. Osasyynä on se, että passiivisesti hamstrauksen venyttäminen maassa on täysin erilaista toimintaa kuin jalan aktiivinen potkaiseminen eteen Sprintin tai potkun aikana. Toisin sanoen venyttely ei ole erityistä valmistautumista jalkapalloon, ja siksi se rikkoo mainittua periaatetta. Muuten, tutkimukset osoittavat myös, että voit tehokkaasti ehkäistä vammoja jalkapallokentällä pregame lämmetä erityisiä taitoja voidaan käyttää kentällä – kuten leikkaus, sprinting ja potkiminen. Mainittu periaate on jälleen toiminnassa.

entä crossitreeni – voiko aerobista kykyään treenata pyöräilyyn juoksemalla tai päinvastoin? Useimmat tutkimukset osoittavat, että täällä on jonkin verran karenssia, mutta taaskaan ei niin paljon kuin todennäköisesti odottaisi. Urheilututkija Matthew Wright arvioi, että 100 tunnin kestävyysjuoksusta saatavat aerobiset hyödyt saattavat muuttua pyöräilyn 10 tunnin kestävyysharjoittelun vastaavaksi vaikutukseksi. Joten miksi ei vain saada sykli kymmenen tuntia? Pyöräilyn siirtyminen juoksuun on vielä heikompaa, koska juokseminen on monimutkaista toimintaa, joka perustuu paljon enemmän koordinaatiotaitoihin, ja pyöräily on paljon yksinkertaisempaa toimintaa. Ajatellaanpa esimerkiksi Lance Armstrongia, kaikkien aikojen parasta pyöräilijää ja korkeimman koskaan mitatun VO2max: n osaomistajaa. Hän suoritti hiljattain maratonin noin kolmessa tunnissa-se oli amatöörille erinomainen aika, mutta ei lähellekään sitä, missä hänen suorituksensa olisi, jos hänen aerobinen kapasiteettinsa pyöräilystä siirtyisi vahvasti juoksuun. Hän sanoi kisan olleen yksi vaikeimmista asioista, mitä hän on koskaan tehnyt. Lisää todisteita mainitusta periaatteesta.

Muista siis yhteenvetona pitää treeni yksinkertaisena – jos haluat X: ssä parantua, tee X niin kovaa kuin mahdollista ilman, että loukkaannut tai harjoittelet liikaa. Ole hyvin epäileväinen ”toiminnallisen harjoittelun” tai jopa sellaisen harjoittelun siirrettävyydestä tai siirrettävyydestä, jonka väitetään olevan ”urheiluspesifistä.”Mahdollisuudet ovat, se ei ole.