Metsurikyykky on paras kyykky, jota et ole koskaan kokeillut. Rohkea väite, Kyllä, mutta jos kamppailet kyykkysyvyyden kanssa, pääset syvemmälle. Jos olet kiukkuinen kyynärpäät tai tiukka hartiat levytankokyykky voisi olla taistelu; ei metsuri kyykkyjä vaikka!

Jos nautit pikarikyykystä, mutta et pysty käyttämään tarpeeksi painoa, Metsurikyykky karsii selittelykuormaa niin paljon kuin haluat, ja turvallisesti. Jalkasi ja pakarasi saavat kipeästi kaipaamasi selkäsaunan, ja tunnet olosi hyväksi tehdessäsi sitä (yhtä hyvältä kuin jotkut kyykkytreenit voivat muutenkin tuntua).

kirjoitettuaan näistä hiljattain Metsurikyykkyjen merkittäviä faneja ovat nyt tunnettu voimavalmentaja Jon Chaimberg (joka on valmentanut Georges St. Pierren ja Rashad Evansin kaltaisia) sekä T-Nationin voimapari Chris ja Dani Shugart. Näin pystytät ja suoritat metsurikyykkyn oikein.

Setup

tarvitset maamiinayksikön – useimmilla kuntosaleilla, jotka oikeasti sijoittavat jäseniinsä, pitäisi olla maamiinayksikkö. Jos et tiedä mikä yksi on, se on yleensä se nurkassa oleva juttu, jota meatheadit käyttävät kyseenalaisiin nykiviin takarivin asioihin (ilmeisesti T-bar-riveihin).

saatat löytää myös kyykkytelineeseen kiinnitetyn maamiinayksikön. Vain varmista, että sinulla on yksi näistä, ja jos et vetoa korkeampia voimia kuntosalilla saada kanssa kertaa ja ostaa yksi. Yksi asia, jota ei kuitenkaan kannata tehdä, on vain käyttää kuntosalin kulmaseinää – se todennäköisesti pistää reiän seinään, suututti sanoi korkeampien kuntosalivoimien.

7-jalkainen Olympiatanko toimii useimmille hyvin – heitä levytanko maamiinaasi. Olen onnistuneesti tehnyt nämä kaiken 5ft stubby bar, jotta 7ft olympic bar Intian club kiinnitys lopussa (joten se noin 8ft). Standardi 7ft Olympic bar sopii useimmille, toimii sekä miehille että naisille eri korkeuksilla, ja 20kg (45-kiloinen) baari on yleensä tarpeeksi kevyt aloittelijoille.

penkki on avainasemassa – nämä voi tietysti tehdä aloittamatta penkillä, kuten tavalliset maamiinakyykkyt. Mutta penkillä aloittaminen on todellinen pelinvaihtaja kaikille, joiden kanssa olen kokeillut tätä. Asennus kestää hieman kauemmin, mutta kun tunnet, mitä se tekee harjoituksen voitetaan yli kuten kaikki muutkin.

penkillä voit asettaa kehon asentosi, voit nostaa haastavamman painon (ilman, että joudut kiusallisesti piiskaamaan sitä ylös lattiasta), ja on helppo lisätä tai ottaa painoa tangosta (erityisen hyödyllinen joissakin sadistisissa pudotussarjoissa).

Penkkikorkeudella on väliä!

olen 5ft 11 ja useimmat tavalliset penkkikorkeudet toimivat hyvin minulle ja kyykkykyvylleni. Olen onnistuneesti käyttänyt penkkiä asiakkaiden kanssa 5ft 4 ja alle liian-se riippuu syvyydestä yrität saavuttaa.

Jos penkki on liian korkea, käytä vain muutama porras kasattuna. Jos olet jättiläinen tai kyykkysyvyytesi puuttuu, voit käyttää penkkiä, jonka päälle on kasattu muutama lautanen.

Katso video uudelleen ja huomaa asetelma. Kun olet tajunnut oikean korkeuden ja syvyyden, olet valmis lähtemään.

tekniikka

1. hyppää tangon alle, ota se lähelle rintaasi ja kuppaa sitä molemmilla käsillä. Voit lukita sormesi, mennä käsi kädessä tai horjuttaa otettasi. Valitse vain se, mikä on sinulle mukavaa. Hyvänä sääntönä pyrin kannustamaan riittävän korkealle rinnallesi tankoasentoon, jossa ojennettuna peukalosi voivat koskettaa solisluitasi.
2. Säädä asentoa ja jalkaterän asettumista. Valitse kyykkyasentoon, jonka avulla saat eniten lonkan ja polven liikerataa. Kun osut syvyyteen, se tuntuu mukavimmalta. Paras tapa päättää on tehdä muutamia toistoja ja vähitellen sekoittaa jalat ympäri, kunnes se tuntuu hyvältä.
3. asetu, laita kaikki tiukalle, tuki vatsalihaksesi ja purista takapuolesi.
4. pidä ylärinnan tankoasento kiinteänä.
5. voitti kuolleen tangon inertian ja tuli ulos pohja-asennosta.
6. kyykistyessäsi huomaat tulevasi hieman eteenpäin, sillä maamiina määrää kuvion.
7. saatat huomata joutuvasi seisomaan kauempana takana kuin luulit, mutta älä huoli-kun tiedät tietäväsi.
8. vedä henkeä joka edustajalla (kuin tarvitsisit muistutusta!).
9. penkki on syvyystarkastuksesi. Mene penkille joka kerta, mutta älä hellitä jännitystä. Ehdotan menettää enintään 50% painosta kautta penkki jokaisen rep. se on minun sama suositus useimmissa laatikko kyykky ja jopa lattia puristimet. Näin voit ylläpitää jännitystä / kireys, samalla saada joitakin etuja voittaa hieman kuollut paino joka kerta.
10. kun olet naulannut Asetukset, Lisää niin paljon kuormitusta kuin haluat.

muitakin variaatioita voisi kokeilla. Kirjoitin niistä tässä: paras kyykky, jota et ole kokeillut

huomioita

lainatakseni Leoa the Wolf of Wall Streetillä, valehtelisin, jos väittäisin, että maamiinakyykky tarjosi vain ”valtavan potentiaalin, jossa on hyvin vähän varjopuolen riskiä”. Liikunta on tehokasta, turvallista ja tuntuu hyvältä. Mutta eräs asia vaivaa minua.

harjoituksen profiili on sellainen, jossa viputekijöiden vuoksi kuormitus on suurempi ala-asennossa kuin ylhäällä (tämä on sama kaikissa maamiinaharjoituksissa). Toisaalta jalkojen voimaprofiili missä tahansa kyykkyharjoituksessa on sellainen, jossa olet heikoin alapäästä mutta vahvin ylhäältä.

tämä tekisi siitä hyödyllisen pakaratreenin, sillä se kuormittaa kyykyn pohjaa, jossa pakaralihaksilla on suurin roolinsa. Mutta sinun quads saatat tarvita hieman enemmän.

optimaaliseen kvartaalien kehittämiseen on paras sisällyttää treenisuunnitelmaan muita yläosaa kuormittavia harjoituksia Metsurikyykkyjen lisäksi (esim., reverse banded squats/smith machine squats, pendulum squats, reverse banded hack squats, half-squat variaatioita, 1.5 REP squats korostaa yläasentoa).

toinen ratkaisu, jota olen käyttänyt, on lisätä vastusnauha maamiinaan auttamaan ”tasaamaan” vastusprofiilia. Voimanauha, joka on loopattu parin käsipainon päälle lattialle, toimii, tai voit vain astua nauhan päälle.

edellä mainitut tiedot eivät kumoa Metsurikyykkyjen valtavaa kääntöpuolta. Vaikka jos olemme tosi ankaria semantiikan suhteen, se on jotain, mitä voisit harkita. Paitsi minulle, älä menetä yöuniasi sen takia. Metsurikyykky on edelleen paras kyykky, jota et ole kokeillut. Nyt on sinun vuorosi.

If you try them I ’ d love to hear about it. Kommentoi alla ajatuksiasi ja havaintojasi tai Jaa tämä kirjoitus ystävän kanssa, josta voisi olla hyötyä.

Klikkaa tästä tai alla olevasta kuvasta saadaksesi lisätietoa Fitness Maverick-Nettivalmennusohjelmasta.