Hei ystävät!

nyt kun olemme harrastaneet crossfitiä jo jonkin aikaa, tuntuu, että minulla on aika hyvä ote lingosta. Mutta muistan, miten häkeltyneeltä minusta tuntui, kun aloitin. Koska olen säännöllisesti postata minun Crossfit liikuntaa, ja tiedän, että monet teistä eivät tee Crossfit, ajattelin rikkoa asioita alas hieman sinulle! Selitän joitakin termejä käytämme ja toivottavasti se auttaa minun Fitness Friday viestit tehdä hieman enemmän järkeä. Valmiina?

aloitetaan siis perusasioista:

Mitä on Crossfit?
Crossfit on jatkuvasti vaihtelevaa, intensiivistä, toiminnallista liikettä. Se sisältää yhdistelmän Olympic nosto, voimistelu, plyometrics, juoksu, soutu, kehon paino harjoituksia ja niin paljon muuta!

missä treenataan?
The Box = crossfit-kuntosali. Sitä kutsutaan laatikoksi, koska se on tyypillisesti varastotyyppisessä tilassa. Sen sijaan nähdä koneita näet tyypillinen kuntosali, olet todennäköisesti nähdä Pinot painoja, levytangot, pull-up tangot ja paljon avointa tilaa.

mitä me teemme?
Warm-up = erilaisia harjoituksia, jotka auttavat löysäämään ja lämmittämään lihaksiamme
Skill/Strenth Session = harjoittelemme tiettyä taitoa tai nostetta. Tekniikka tarkistetaan ja työstämme muotoamme sekä lisäämme painoa vahvistuaksemme.
WOD = päivän harjoitus. Session ”kilpailullinen” osuus, jossa kilpaillaan kellon kanssa!

miten Wodit on jaettu?
RFT = kierrokset ajan
AMRAP = niin monta kierrosta kuin mahdollista

mikä on kierros?
kierros on joukko tai ryhmä harjoituksia, jotka muodostavat treenin. Tässä esimerkki:

yksi tämän kudin kierros olisi 5 pullupia, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä. Jos tämä kude tehtäisiin RFT: nä, sinulle annettaisiin tietty määrä kierroksia, ja tekisit ne mahdollisimman nopeasti. Joten, jos se oli 3 RFT, voit tehdä 5 pullups, 10 punnerruksia, 15 kyykkyjä ja sitten aloittaa alusta ja tehdä sen vielä kahdesti. Loppuun mennessä olet tehnyt 15 pullupia, 30 punnerrusta ja 45 kyykkyä niin nopeasti kuin pystyt.

Jos tämä sama treeni tehtäisiin AMRAPINA, sinulle annettaisiin tietty määrä aikaa ja tekisit siinä ajassa mahdollisimman monta kierrosta. Joten, jos se oli 20 minuutin AMRAP, voit tehdä 5 pullups, 10 punnerruksia, 15 kyykkyjä uudelleen ja uudelleen, kunnes aikaraja oli saavutettu.

miten Huuhkajat pisteytetään?
Jos se on RFT-harjoitus, pisteesi on se aika, jolloin tulet maaliin. Haluat sen olevan mahdollisimman nopea.
Jos se on AMRAP, pisteet on määrä kierroksia voit suorittaa asetettu määrä aikaa. Jos teet 15 täyttä kierrosta ja sitten 5 pullups ja 2 punnerrusta seuraavan kierroksen ennen kuin aika loppuu, pisteet olisivat 15 + 7. Tämä näyttää ihmisille olet suorittanut 15 kokonaista kierrosta ja sitten sai seitsemän toistoa seuraavan kierroksen.

onko muita Wodeja?
hakkuri = hakkuri tehdään ajan kanssa, mutta yleensä se on pitkä treeni, että sitä ”sipaistaan pois”.
Benchmark WOD = tunnetaan myös nimellä Crossfit girls, ne ovat harjoituksia tyttöjen nimiä, kuten Isabelle yllä, jotka voidaan toistaa aina niin usein mitata edistymistä. Niiden avulla voi myös verrata kuntotasoaan muihin crossfittereihin. Yksi vertailukohteista on esimerkiksi Fran. Voisit kysyä joltakulta: ”mikä on sinun Fran-aikasi?”ja voisit verrata omaa aikaasi heidän aikaansa.
Hero WOD = crossfitiä käytetään usein sotilaskoulutuksessa. Hero WODs on yksi intensiivisimmistä crossfit-harjoituksista, jotka tehdään kaatuneiden sotilaiden kunniaksi. Niitä täydennetään usein painoliiveillä tai naamioilla, jotta ne vaikeutuisivat entisestään.

kuinka paljon painoa WODISSA pitäisi käyttää?
painoa vaativille WOD-harjoituksille on ”määrätty” eli suositeltu paino. Tämä tunnetaan myös nimellä Rx. Joten, jos olet tarpeeksi vahva, voit käyttää RX paino WOD. Jos harjoituksessa vaaditaan painoa, RX-paino kirjoitetaan harjoituksen jälkeen sulkeisiin. Ensimmäinen paino on miehille, toinen naisille. Esimerkiksi edellä mainitussa harjoituksessa karhukompleksin RX-paino on miehillä 95# ja naisilla 65#. Jos olet vasta aloittamassa, tai et ole nostanut painoja ennen, voit aina ”skaalata alas” tai käyttää vähemmän painoa.

miten näytät ihmisille, kuinka paljon painoa käytit?

treenin jälkeen pisteet kirjataan joko kuivapoistotaululle tai tietokoneelle. Riippuen WOD, voit joko kirjoittaa aikaa, tai määrä kierroksia ja toistoja olet suorittanut. Suluissa sen jälkeen, kirjoitat kaikki muutokset olet tehnyt WOD. Jos käytit määrättyjä painoja kaikissa harjoituksissa, kirjoitat (Rx). Jos käytät enemmän tai vähemmän painoa, kirjoitat, kuinka paljon painoa käytit. Joten jos RX paino oli 135# ja käytit 100# Voit kirjoittaa aika/Pisteet jälkeen (100#). Jos olet muokannut jotain muuta, voit huomata, että. Joten, jos et voi tehdä pull-up ja teit hyppy pullups sijaan, saatat kirjoittaa (100#, JP).

———

joten, nyt kun olemme saaneet kaiken tuon alas, siirrytään muutamaan muuhun termiin, joita saatat kohdata, erityisesti taito / voima-istuntojen aikana.

Strength Session Terms

• Rep = yksi suoritus harjoituksesta. Esimerkiksi yksi kyykky tai yksi punnerrus olisi yksi rep.
• Set = useita toistoja. Joten, jos sinun pitäisi tehdä 3 sarjaa 5 toistoa, se voitaisiin kirjoittaa 3 x 5, ja täyttäisit 5 toistoa, lepo, 5 toistoa, lepo, 5 toistoa.
• 1RM = yksi Rep Max. Painavin paino, jolla voit suorittaa tietyn noston yhden kerran. Esimerkiksi minun 1RM deadlift on 175#. Voin tehdä yhden deadlift kanssa 175#, mutta jos yrittäisin tehdä sen toisen kerran, se olisi liian raskas. Voit käyttää 1RM laskea, kuinka paljon painoa sinun pitäisi tehdä aikana vahvuus istuntoja. Esimerkiksi, ehkä valmentaja sanoo sinun lämmittely pitäisi olla 60% Oman 1RM ja että sinun pitäisi työskennellä jopa 80% Oman 1RM aikana sarjat. Ehkä settisi vahvuus istuntoon ovat 6 x 3, tai 6 sarjaa 3 toistoa.jos tein deadlifts, haluaisin lämmetä noin 105# ja sitten työskennellä jopa 140# aikana näiden 6 sarjaa.
• PR = henkilökohtainen ennätys. Käytännössä nostat painavampaa painoa kuin aiemmin. So, if my previous 1RM for deadlifts was 175# and I was able to lift 185# one or more times during a strength session, that would be a new PR!
• EMOM = minuutin välein. Esimerkiksi aikana vahvuus istunto voi tehdä 2 toistoa tietyn harjoituksen, kuten puhdistaa, EMOM 12 minuuttia. Joten ajastin käynnistyisi, voit tehdä kaksi puhdistaa ja sitten sinulla olisi jäljellä, että minuutti lisätä enemmän painoa baariin, venyttää, asemoida Baari, jne. Kun ajastin tuli 2 minuuttiin, tehtiin kaksi putsausta uudestaan ja toistettiin
• OLY Lift = Olympiahissi. Nämä ovat asioita, kuten kyykky, siivous, kyykky ja deadlifts.

Whew! Eiköhän se riitä tältä erää. Tule takaisin ensi viikolla oppia lisää erilaisia harjoituksia ja nostoja teemme aikana WODs!

Jos haluat lukea lisää crossfitistä tänään, tutustu kirjoittamaani postaukseen siitä, mitä Crossfit on minulle opettanut!

nauti!
– Lindsay –