pyöräilykerhojen, HIIT-studioiden ja soutusalien keskellä on syntymässä lempeämpi ryhmäkuntoilumuoto: stretch-studio.

ClassPass nimesi vuonna 2017 nopeimmin kasvaneeksi trendiksi palautumisluokat, joiden mukaan meditaatio -, restaurointi-ja palautumisluokkia varaavien asiakkaiden määrä kasvoi 16 prosenttia. Ja valtakunnallisesta franchise Stretch Lab Chicagon StretchChi ja NYC: n Stretch helpotus ja Lastics, joustavuuteen keskittynyt kuntosalit ovat piipahti ympäri maata, lupaava osallistujille ammatillista ohjausta ja ryhmä toveruus tässä usein laiminlyöty osa kunto.

mutta mitä venytysluokassa tarkalleen ottaen tapahtuu, mitä etuja voi (ja ei voi) antaa, ja mistä voi tietää, sopiiko tämä palautumiskeskeinen Luokka juuri sinulle? Juttelimme muutaman asiantuntijan kanssa oppiaksemme lisää. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä buzzy fitness trendi.

Ensinnäkin on tärkeää huomata, että venytyksen hyödyt eivät ole niin yleismaailmallisia tai taattuja kuin voisi luulla.

venytysstudion tulo saa tuntumaan siltä, että venyttely on jotain, mitä meidän kaikkien pitäisi tehdä ahkerasti. Ja vaikka se ei voi satuttaa (kunhan teet sen oikein—lisää siitä myöhemmin), tutkimus venyttelyn hyödyistä on yleensä melko ristiriitaista, Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. S., North Boulder Physical Therapy Coloradosta, kertoo SELFILLE.

tiedämme, että sekä dynaamisesta että staattisesta venyttelystä on todennäköisesti hyötyä liikkumis-ja liikeratojen kasvattamisessa. Kuitenkin, jokainen tyyppi näyttää olevan hyötyä eri tilanteissa.

esimerkiksi dynaaminen venyttely tehdään yleensä osana lämmittelyä, ja sen tarkoitus on valmistella lihaksia, joita aiot käyttää tulevassa treenissä, Perkins kertoo. Dynaamiset venytykset antavat sinulle mahdollisuuden saada lihakset ja nivelet lämpenemään ennen treeniä ja auttaa kehoa liikkumaan mukavasti liikkeiden läpi, joita lopulta teet korkeammalla intensiteetillä. Se auttaa myös saamaan mielen ja lihaksen välisen yhteyden toimimaan niin, että aivosi ovat valmiita tarttumaan myös liikkeisiin.

toisaalta tutkimus ehdottaa staattisen venyttelyn säästämistä treenin tai lepopäivän jälkeen, sillä sen on osoitettu mahdollisesti vähentävän tehontuottoa, jos teet sen juuri ennen treeniä. Staattinen venyttely voi parantaa nivelten liikkuvuutta ja liikeratoja, mikä auttaa sinua lopulta liikkumaan mukavammin arjessa ja parantamaan kykyäsi tehdä harjoituksia oikein (mikä auttaa sinua saamaan niistä enemmän irti). Esimerkiksi lisääntynyt liikerata voi auttaa sinua laskemaan itsesi paremmin kyykkyyn tai umpikujalle, jolloin voit vajota syvemmälle liikkeeseen ja rekrytoida lisää lihaksia, mikä lisää liikkeen vahvistavia hyötyjä.

Perkins kuitenkin huomauttaa, että venymisestä saatavat liikeratojen ja kudosten joustavuuden edut saattavat jäädä lyhytaikaisiksi. ”Liikeratojen ja kudosten joustavuuden paraneminen on mahdollista akuutin venytyksen jälkeen”, hän sanoo. Mutta nämä muutokset enemmän tai vähemmän häviävät saman päivän aikana, eikä ole vielä selvää, pystytkö pitämään voitot yllä pitkällä aikavälillä, Perkins varoittaa. ”Suuren joustomuutoksen saaminen on paljon vaikeampaa kuin luullaan”, hän sanoo.

ja voiko venyttely realistisesti parantaa urheilusuoritusta tai ehkäistä vammoja suurimmalle osalle ihmisistä? Se on vielä epäselvää. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa joitakin urheilijoita, jotka pelaavat tiettyjä urheilulajeja, mutta ei ole tarpeeksi tutkimusta vielä sanoa, kuinka paljon jokaisen meistä pitäisi venyttää—ja jopa, jos meidän todella täytyy venyttää ollenkaan—paremmin suorittaa mitään liikuntaa. (Voi, ja venyttely ei päästä eroon DOMS, anteeksi kertoa se sinulle.)

Venytystunneilla on nimensä mukaisesti kyse siitä, että varataan varattu aika lihasten venyttelyyn.

liikkujilla on tapana keskittyä harjoitteluun ja laiminlyödä palautuminen, NYC ’ s Stretch Reliefin kouluttaja, NASM-sertifioitu personal trainer ja USA: n sertifioitu yleisurheiluvalmentaja Alain Saint-Dic kertoo SELF-lehdelle. Venytys – ja palautumispainotteisen studion, kuten Stretch Reliefin, tarkoituksena on painottaa voimakkaasti harjoitusohjelman lempeämpiä, palauttavia osia.

ryhmäliikuntatuntien yleisenä tavoitteena on auttaa osallistujia oppimaan ja harjoittelemaan venyttelytekniikoita, vaikka näiden luokkien muoto, tyyli ja perusfilosofia vaihtelevat studiosta toiseen. Stretch Reliefissä osallistujat voivat esimerkiksi valita vaahtomuoviin keskittyvän kurssin, joogan stretch-luokan ja kestävyysluokan välillä, joka kohdistuu lihaksiin, jotka ovat tyypillisesti tiukkoja ja vajaakäytettyjä kestävyysharjoituksissa, kuten juoksussa ja pyöräilyssä. Stretchlabin ryhmätunnit ovat yleisempiä, ja ne kohdistetaan kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin sekä staattisella venyttelyllä (asento tietyn ajan) että dynaamisella venyttelyllä (liikutaan eri liikeradoilla, jotka venyttävät lihaksia) että käyttämällä työkaluja, kuten joogahihnoja ja vaahtorullia.

Stretchchissä taas kaikki noudattavat tiettyä ki-Hara-nimistä vastuksen joustoharjoittelua, johon kuuluu samanaikaisesti venyttelyä ja lihasten vahvistamista. Ja luokat Lastics opetetaan studion omalla custom method, joka sisältää joustavuuden rakentamisen tekniikoita suosittu ammatillinen tanssi maailmassa.

näiden ryhmätuntien lisäksi, joiden pituus vaihtelee 25 minuutista 60 minuuttiin tai pitempään, monet stretch studiot, mukaan lukien Stretchchi, StretchChi ja Stretch Relief, tarjoavat myös kahdenkeskisiä istuntoja, joissa asiantuntija venyttelee raajojasi eri tekniikoilla (kuten Thai Yoga-ja Shiatsu-hierontatekniikoilla Stretchchissä) ja työkaluilla (kuten Stretchchissä käytetty värähtelevä itsehierontatyökalu). Hinnat stretch luokat voivat vaihdella noin $20 yhden ryhmän luokan, ylöspäin $135 varten one-on-one stretch istunto.

vaikka venyttely on ensisijaisesti iskukykyinen ja vähäriskinen liikkumismuoto, voit loukata itsesi, jos lähestyt sitä huolimattomasti.

venytys, jos sitä ei tehdä oikein, voi aiheuttaa vammoja, sanoo Rachel Straub, liikuntafysiologi ja C. S. C. S..vaikka oikea venyttelytekniikka vaihtelee jokaisen venytyksen mukaan, on kaiken kaikkiaan tärkeää saada käsitys siitä, mitä lihasta on tarkoitus venyttää. Jos et tunne venymistä oikeassa paikassa, saatat yksinkertaisesti tehdä sen väärin tai kompensoida toisella nivelellä, hän selittää.

venyttelynopeus on toinen tärkeä osa oikeaa venyttelyä. Jos venyttelet dynaamisesti lämmitelläksesi lihaksiasi ennen treeniä (esimerkiksi teet jalkojen keinut ennen juoksua venyttääksesi hamstringeja ja lonkankoukistajia), on OK liikkua nopeammin, Perkins sanoo. Mutta jos venyttelet syvälle liikeratasi loppuun (vaikkapa istumalla ja staattisesti venyttelemällä hamstraustasi nauhalla), on parempi hellittää itseäsi hitaasti venytykseen, Perkins sanoo. Tämä johtuu lopussa oman liikeradan, lihas on todennäköisesti vetää ja olet vaarassa vahingoittaa muita kudoksia samoin (ajatella yhteinen kapseleita, nivelsiteet, hermot, ja levyt).

vaikka sopiva venytysetäisyys vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen, jokainen kehosi lihas sisältää tuntoreseptoreita (periaatteessa hermopäätteitä), joita kutsutaan lihaskouristuksiksi, jotka pohjimmiltaan toimivat sisäänrakennettuna puolustusmekanismina, joka suojaa lihaksiasi ylirasitukselta, Perkins selittää. Nämä spindles seurata pituus ja nopeus, jolla venytät, ja kun olet lähestymässä loppua Oman liikeradan, nämä spindles lähettää viestin lihas kertoo sen lopettaa venyttely pyritään estämään vammoja. Jos tunnet vastustusta, kun työnnät syvemmälle venymään, se on sinun spindles töissä. Jos jatkat työntämistä tuon pisteen yli, siinä voi olla riski repiä tai rasittaa lihaksia ja / tai vahingoittaa ympäröivää kudosta.

venyttely ei saisi koskaan olla kivuliasta, Perkins sanoo. Jos se on, saatat venyä liian pitkälle tai venyttää jotain muuta kuin aikomiasi lihaksia—kuten nivelkapselia (niveltä ympäröivää sidekudosta) tai hermoa, Perkins sanoo, jolloin kannattaa pysähtyä ja kääntyä lääkärin tai fysioterapeutin puoleen ennen kuin jatkaa.

vaikka on tärkeää pitää nämä asiat mielessä, venyttelytunnit ovat yleensä useimmille matalan riskin asioita, Perkins sanoo. (Tästä huolimatta, se on aina hyvä idea keskustella lääkärin kanssa ennen uuden liikkeen rutiini, varsinkin jos sinulla on ennestään olosuhteet, jotka voivat pahentaa venyttely.)

joten, pitäisikö sinun osallistua venymiskurssille?

jos jämäkkä annos venyttelyä tuntuu kropalle hyvältä ja hintalappu tuntuu sen arvoiselta, anna palaa. Vaikka tiede ei määrää, se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää sitä, jos se näyttää olevan hyödyllistä sinulle.

venyttely ja muut palautumislajit voivat olla hyvä valinta myös hartaille kuntoilijoille, joiden on vaikea kyniä lepopäivinä. ”Meidän ei tarvitse rasittaa itseämme liikaa joka päivä”, Straub lisää. ”Tasapainottava venyttely voi torjua sen.”

on tietysti myös täysin mahdollista sisällyttää venyttely omaan rutiiniin pudottamatta rahaa omistetulle venyttelytunnille. Sen sijaan, että pitäisit tauon harjoitusten välissä esimerkiksi piiritreenissä, käytä se aika dynaamisen venytyksen suorittamiseen, Straub sanoo. Voit myös venyä vahvistuessasi. Esimerkiksi syöksy voi olla oiva tapa venyttää lonkankoukistajia. Jos siis voimaharjoittelet säännöllisesti ja teet paljon toiminnallisia liikkeitä, ylität samalla jonkin venyttelyn listaltasi.

jos päätät osallistua kurssille, tutki studio etukäteen ja vahvista ohjaajien valtakirjat.

saatat jopa haluta puhua entisten ja nykyisten asiakkaiden kanssa. Kouluttajilla olisi oltava kansallisen Sertifiointivirastojen komission akkreditoima virasto, johon kuuluvat American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise ja muut. Vielä parempi, jos heillä on koulutusta tieteenaloilla, jotka keskittyvät kehon mekaniikka, kuten Kinesiologia, biomekaniikka, ja fysioterapia.

Tämä sanoi, että ”vaikka jollakulla on sertifikaatti, ei se tarkoita, että hänellä olisi tietopohjaa opettaa venyttelytunteja ryhmälle tai yksityisesti”, Straub lisää. ”Opettavan on ymmärrettävä lihas—ja nivelmekaniikkaa-ei vain kyettävä osoittamaan joukko harjoituksia.”

Jos venyttely on sinulle uutta, Straub neuvoo aloittamaan kahdenkeskisellä sessiolla vs. ryhmätunti. Henkilökohtainen huomio, jonka saat, voi auttaa sinua oppimaan oikeita tekniikoita alusta alkaen.

huolehdi aina siitä, miltä kehostasi tuntuu jokaisella venytyksellä, äläkä vertaa itseäsi luokkatovereihisi.

ryhmätunneilla on tapana painostaa useimpia menemään vähän kovempaa kuin sooloilemaan, mikä kannattaa pitää mielessä, kun tavoitteena on oikeasti palautuminen. Älä työnnä itseäsi pidemmälle venyttää vuoksi pysyä luokkatoveri, tai pidä tietty aiheuttaa, joka sattuu vain koska ohjaaja sanoi. ”Jos he pyytävät sinua tekemään jotain, eikä se tunnu oikealta, älä tee sitä”, Straub sanoo. Kun on kyse venyttelystä (ja oikeastaan liikunnasta yleensäkin), niin ”se, mikä on oikein yhdelle ihmiselle, ei ole oikein jollekin toiselle”, hän lisää. ”Se ei sovi kaikille.”

vaikka hyvän, pätevän opettajan pitäisi pystyä tunnistamaan ja säätämään kaikki sopimatonta muotoa harjoittavat Luokanopettajat,” kommunikointi millä tahansa ryhmätunnilla on tärkeintä”, Saint-Dic sanoo. ”Jos ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi missä tahansa asennossa, heidän pitäisi kertoa siitä ohjaajalle.”

myös, jos päätät omaksua uuden venyttelyrutiinin, nouse hitaasti ylös ja pidä realistiset odotukset yllä, Perkins sanoo. Stretch-tunneilla käyminen joka viikko ei tee sinusta taianomaisesti Gumbya. Kuten Perkins mainitsi, joustavuuden raju muuttaminen on paljon vaikeampaa kuin uskotkaan. Mutta jos olet kiinnostunut ajatus venytys luokka ja ei ole mitään taustalla vammoja tai yhteisiä ongelmia, kaikin mokomin, anna se mennä.

liittyvät:

• kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, kannattaako venyttelyä oikeasti vaivata
• miksi koskaan ei kannata jättää lämmittelyä väliin
• 12 Lonkankoukistusta kehosi todella tarvitsee