Katso, Kuulostaako tämä tutulta: heräät keskellä yötä ja katsot puhelintasi tarkistaaksesi kellonajan…mutta tiedät jo, että on liian aikaista olla hereillä.

uniasiantuntija, filosofian tohtori Michael Breusin mukaan yksi yleisimmistä hänen saamistaan kysymyksistä on, miksi herään jatkuvasti keskellä yötä — kello 3 tai 4 aamulla — ja mitä voin tehdä asialle?

Jos koet jatkuvasti aamukolmosen herätystä, tervetuloa kerhoon! Olet hyvässä seurassa. Yölliset heräämiset ovat melko yleisiä, ja yleensä NBD — kunhan vain pystyy helposti nukahtamaan takaisin. Asiantuntijoiden mukaan useimmat ihmiset heräävätkin yön aikana useita kertoja joko melusta, huoneen liian kuumuudesta tai kylmyydestä, nukkumisasentojen siirtämisestä tai vessan käymisestä muistamatta sitä aamulla.

saatat vielä ihmetellä: miksi herään jatkuvasti aamukolmelta tai aamuneljältä? Vaikka heräämisesi voi olla yllättävän tarkkaa-aivan minuutilleen illasta toiseen — aika itsessään ei todellakaan ole merkittävä, psykologi ja uniasiantuntija Alexa Kane, Psy.D. on kuitenkin muutamia syitä, miksi se voi tapahtua.

4 syytä, miksi heräät jatkuvasti öisin

Kuuntele, tajuamme sen: toistuvasti aamukolmosen herääminen, kun pitäisi nukkua, on stressaavaa. Mutta vaikka voi tuntua siltä, että heräät aamukolmelta ilman syytä, siihen on todennäköisesti syy. Olettaen, että sinulla ei ole perussairauksia, tässä on neljä mahdollista syytä, miksi saatat löytää silmäsi auki 3 tai 4 aamulla, ja uniasiantuntijoiden vinkkejä siitä, miten nukkua läpi yön.

syy #1: verensokerisi on alhainen

kun joku kysyy minulta, miksi herään jatkuvasti aamuneljältä eli kello 2.30, ”ensimmäinen kysymys, jonka heiltä kysyn, on” milloin söit viimeksi?”sanoo Breus. ”Usein he ovat syöneet viimeisen ateriansa klo 19: 00; nyt kello on kolme aamulla-se on 8 tuntia myöhemmin-joten arvaa mitä? Polttoaine on loppu.”Kun aivot aistii säiliö on lähellä tyhjä, se piikkejä kortisolin auttaa jumpstart aineenvaihduntaa, saada sinut nälkäinen, ja herättää sinut syömään. ”Se voi olla osa sitä, mitä tapahtuu”, Breus sanoo.

miten pysyä unessa: ”älä mene nukkumaan nälkäisenä”, Breus sanoo. Selvyyden vuoksi nukkumaan ei kannata mennä täydellä vatsalla-kehon ei ole tarkoitus sulattaa ruokaa makuulla — mutta nälkää ei myöskään kannata nähdä. ”Noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ajattele ottaa 250-kalori välipala … ja tässä on avain: sen pitäisi olla 70% monimutkaisia hiilihydraatteja ja 30% proteiinia. Omena pähkinävoin kanssa olisi täydellinen välipalatyyppi. Tai ei-sokerisia muroja, kuten kaurapuuroa mantelimaidon kanssa.”

”toinen vaihtoehto on teelusikallinen raakahunajaa”, Breus sanoo. ”Olen huomannut, että raakahunajan on vaikea metaboloitua elimistölle ja auttaa pitämään verensokerin vakaana pidempään. Monet potilaistani selviävät yöstä teelusikallisella hunajaa.”

Jos et halua syödä, harkitse kupillisen guavanlehtiteetä. ”Se on vähän lääkkeellinen maistelu, mutta kirjallisuus on osoittanut, että se voi auttaa verensokerin tasaamisessa”, Breus sanoo. ”Joillakin potilaillani on tuo 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja se näyttää auttavan.”

Huomaa: Jos sinulla on diabetes, tarkista lääkäriltäsi, että verensokerisi pysyy oikein hallinnassa läpi yön. Herääminen voi usein olla merkki siitä, että hormonit tai verensokeriarvot heilahtelevat.

Syy #2: siirryt syvästä unesta kevyempään uneen.

yöunilla tarkoitetaan useita unisyklejä, jotka tapahtuvat aikuisten tyypillisesti tarvitseman 7-9 tunnin levon aikana. Kun nukut, kehosi kiertää nämä unen vaiheet:

• siirtyminen valveillaolosta uneen
• kevyt uni
• syvä uni
• nopea silmänliike (REM) uni

kunkin vaiheen pituus vaihtelee läpi yön. Sinulla on pidempi syvä uni aikaisemmin illalla ja pidempi REM — uni — kevyempi Uni unien tapahtuessa-aamun lähestyessä. Kiihottumiskynnyksesi (eli kuinka helposti jokin herättää sinut) vaihtelee sen mukaan, missä univaiheessa olet.

kun olet ohittanut syvän unen vaiheen (ensimmäiset neljä-neljä ja puoli tuntia nukut) ja kevyempään uneen, heräät helpommin. Joten, jos menet nukkumaan vaikkapa kello 23, mukaan James C. Findley, Ph. D., kliininen johtaja Behavioral Sleep Medicine Program Penn Sleep Center Philadelphiassa, 3 aamulla olet enimmäkseen pois syvästä unesta ja siirtymässä pitempään kevyempään uneen. Ja koska aivosi ovat aktiivisempia kevyen unen aikana (REM-vaiheessa), on todennäköisempää, että heräät.

miten pysyä unessa: Kevyemmän unen aikana heräät herkemmin ympäristötekijöistä, kuten ohi kulkevan rekan melusta tai makuuhuoneesi liian kuumasta tai tunkkaisesta. Ihannetapauksessa makuuhuoneesi pitäisi olla pimeä, mukavan viileä ja hiljainen. Harkitse korvatulppien tai silmänaamion käyttämistä ei-toivotun melun ja valon estämiseen tai ikkunan murtamista viileämmän ilman päästämiseksi sisään.

mielenkiintoista Breuksen mukaan on, että kello 2-3 aamulla on se, kun vuorokausirytmin mukaan määräytyvä ruumiinlämpö lakkaa laskemasta ja alkaa nousta takaisin ylös, mikä myös asettaa sinut hieman kevyempään univaiheeseen. ”Jos ympäristö on liian lämmin, jos ei ole mukavaa ja kylmää, on melkein varma, että herää”, Breus sanoo.

syy #3: olet ahdistunut tai stressaantunut.

stressi voi olla asia, joka kannattaa ottaa huomioon, jos aamukolmonen herääminen on melko tuore ilmiö. Jos elämässäsi on jotain, joka aiheuttaa ahdistusta tai huolta (kuten, oh, en tiedä, maailmanlaajuinen pandemia?) tai epävarmuus, joka liittyy työhösi, ihmissuhteisiisi, terveyteesi tai talouteesi, joka voi hyvinkin olla syy.

kortisoli, joka tunnetaan parhaiten elimistön ”stressihormonina”, on myös keskeisessä roolissa unemme ”hallinnassa.”Vuorokausirytmiä—24 tunnin kehon kelloa-koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että kortisolitasot alkavat luonnollisesti nousta kello 2: n ja 3: n välillä.Jos olet jo stressaantunut tai ahdistunut ja kortisolitasosi luonnollisesti nousevat, ei ole yllättävää, että silmäsi aukeavat tähän aikaan. Kun kehon sympaattinen hermosto-oire käynnistyy, myös sykkeen ja verenpaineen nousu voi vaikeuttaa nukahtamista.

miten pysyä unessa: avain nukahtamiseen, kun heräät jatkuvasti yön aikana, on kannustaa siirtymään ahdistuneisuuden tai turhautumisen tilasta rentoutumiseen. Mitä rauhallisempi olet, sitä nopeammin nukahdat takaisin. Rentoutustekniikat, kuten syvä hengitys, ja asianmukainen unihygienia voivat auttaa sinua hiljentämään mielesi ja vaipumaan takaisin uneen.

syy #4: koet ikään liittyviä univaikeuksia.

ikääntyminen vaikuttaa unirytmiimme. Vanhetessamme vietämme vähemmän aikaa syvässä unessa, joten heräämme herkemmin esimerkiksi melusta ja valosta. Lisäksi myös uni-valverytmimme voivat muuttua: tyypillisesti vanhetessamme menemme nukkumaan ja heräämme aikaisemmin kuin nuorempina vuosinamme. Voimme myös kehittää sairaus, joka vaikuttaa uneemme tai ottaa lääkkeitä, jotka muuttavat nukkumistapojamme.

miten pysyä unessa: keskustele lääkärisi kanssa merkittävistä unimuutoksista, erityisesti unettomuudesta tai oudoista uniherätyksistä, jotta voit sulkea pois sellaiset lääketieteelliset kysymykset kuin uniapnea, vaihdevuosiin liittyvät kuumat aallot, diabetes tai kilpirauhasen toimintahäiriö, jotka voivat aiheuttaa yöllisiä heräämisiä.

kun yöllä heräämisestä tulee ongelma

yöllä herääminen on yleensä vaaratonta — kunhan vain jaksaa taas helposti torkahtaa. Ja tietenkin, jostain syystä, meillä kaikilla on venytyksiä, joissa unemme on levoton tai levoton.

näin ollen jatkuvat univaikeudet — joita ovat nukahtamisvaikeudet, nukahtamisvaikeudet ja huono unenlaatu — joita esiintyy vähintään kolmena yönä viikossa kolmen kuukauden ajan tai kauemmin ja jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa, voidaan määritellä krooniseksi unettomuudeksi, joka on lääketieteellisesti diagnosoitavissa oleva unihäiriö.

Jos tämä kuulostaa sinulta, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa, joka voi tehdä laboratoriokokeita tai ehdottaa unitutkimusta tilanteen selvittämiseksi. Vaikka ei ole yhden koon-sopii-kaikki lähestymistapa parempaan uneen, valmistautuminen hyvää, laadukasta unta joukko terveellisiä tapoja kutsutaan unihygienia, ja jopa syöminen elintarvikkeita päivällä, jotka on osoitettu rauhoittaa hermostoa, asettaa vaiheessa enemmän levollinen yö ja auttaa nukkumaan enemmän sikeästi.