ohjeet

Aloita punnerrusasennon yläreunasta kädet lattialla, käsivarret suorina ja hartioiden alla. Astu jalat taakse ja nosta polvet. Sido pakarasi, jännitä jalkasi ja tuki sisintäsi pitääksesi kehosi jäykkänä.

pidä kyynärpäät sisään kohti kylkiluita ja kyynärvarret pystysuorina, taivuta kyynärpäitä laskeaksesi kehosi kohti lattiaa. Pään ja hartioiden tulisi liikkua käsien eteenpäin, kun pääset lähemmäs lattiaa. Käytä koko liikerataa laskeaksesi rintasi käsien väliin niin lähelle lattiaa kuin pystyt, työnnä sitten kätesi lattiaan pitäen kehosi jännittyneenä ja siirrä se pois lattiasta takaisin aloitusasentoon.

siirrä sitten paino oikealle käsivarrellesi, jotta voit nostaa vasemman kätesi pois lattialta, kun taputat sillä oikeaa olkapäätäsi. Aseta sitten vasen kätesi takaisin lattialle vasemman olkapääsi alle ja keskitä paino tasaisesti molempiin käsivarsiin.

tästä alas seuraavaan punnerrukseen ja kun pääset takaisin yläasentoon, siirrä paino vasemmalle käsivarrelle, nosta oikea käsi ja naputa se vasempaan olkapäähän. Aseta se takaisin lattialle ja Toista seuraava punnerrus ylös ja olkapäähän napautus.

varo, ettei kyynärpäät viuhahda sivuille kyljistä poispäin. Niiden pitäisi aina osoittaa takaisin jalkojasi kohti. Toinen yleinen virhe on laskea alas liikuttamatta päätä ja hartioita käsien eteen. Nämä virheet voivat johtaa loukkaantumiseen, joten keskity liikkumisen laatuun määrän sijaan. Jos et voi ylläpitää laatua tässä liikkeessä, kokeile joitakin helpompia versioita tämän harjoituksen rakentaa voimaa ja tekniikkaa ensin.