joskus kannattaa tehdä vaikea asia vielä vaikeammaksi. Ajattele: raahaat viinipulloa patikointireissulla tuon yläosan täydellisen cheers-kuvan takia. Tiedätkö, mikä muu on sen arvoista? Kääntämällä pushup (jo vaikea AF) osaksi triceps pushup.

”säännölliset punnerrukset polttavat, mutta ne värväävät koko pectoraliksen suuren lihasryhmän—rintalihakset, olkapäät, ojentajalihakset ja ytimen—joten ponnistus jakautuu useisiin lihaksiin”, sanoo Geoff Tripp, CSCS, fitness for personal training app Trainiacin johtaja. Triceps punnerruksia, sillä välin, käännä valokeilassa olkavarren lihaksia erityisesti.

tulos: huutava—mutta veistetty—ojentaja.

miten Trikkipunnerrus tehdään

miten: Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Vedä napaa selkärankaa kohti. Pidä jalat suorina ja lantio tasaisena. Vedä kädet lähellä kylkiä niin kyynärpäät ovat suunnattu takaisin, ajo kädet maahan pitää olkapää vakaa. Laske itsesi hitaasti kohti maata pitäen kyynärpäät osoitettuina taakse ja ydin mukana. Laske alas, kunnes käsivarsi, olkapää ja kyynärpää tekevät 90 asteen kulman. Työnnä kovaa maahan nostaaksesi kehosi takaisin ylös. Siinä oli yksi.

Reps / setit parhaisiin tuloksiin: tähtää kahdesta kolmeen sarjaa 10-12 toistoa, joiden välissä on 30 sekuntia lepoa. Jos et missään vaiheessa jaksa ponnistaa lankulla takaisin ylös, laskeudu polvillesi ja jatka sarjaa.

Muotovinkit: punnerrukset ovat todella kovia, joten kroppa saattaa luonnollisesti haluta pudottaa lanteet ja kumartaa kädet ulos, Tripp sanoo. Mutta on tärkeää pitää kunnossa, sekä vammojen ehkäisyyn ja rakentaa voimaa. Muista pitää ydin mukana ja kroppa suorassa linjassa koko liikkeen ajan, ja kädet lähellä kylkiä (ojentajalihasten pitäisi olla tulessa), laske sitten koko matka alas 90 asteeseen ja ulotu kokonaan yläosaan, hän lisää.

Triceps Pushups

Triceps pushups kohdentaa ylävartalon työntölihaksiin—nimittäin tricepsiin, joilla on täydentävää tukea rintakehän, hartioiden ja ytimen lihaksista. Vaikka säännöllinen punnerruksia-kädet hieman kauempana ja kyynärpäät osoitti kohtisuorassa kehon-työtä rinnassa ja olkavarret, ojentajien punnerruksia kohdistaa tris ja olkapää erityisesti, Tripp selittää.

tricepsin punnerrukset ovat hämmästyttävä voimanrakentaja—mutta myös eräänlainen koppi-22, sillä niiden tekemiseen tarvitaan voimaa. Jos ylävartalo on vielä kunnossa, tätä liikettä on helppo tehdä hieman helpommaksi laittamalla polvet maahan, jotta voi rakentaa sitä perustri-voimaa, Tripp sanoo. (Vain olla varma, että olet vielä pitää kyynärpäät työntää lähellä rintaa, joten se on edelleen haastavaa.)

miten Triceps pushups tehdään osaksi harjoittelua

Triceps pushups ei saisi korvata säännöllisiä punnerruksia rutiinissasi. Koska olet luultavasti lyömällä kaksi tai kolme ylä-tai koko kehon voimaa päivää viikossa, Tripp suosittelee työskentely triceps punnerruksia osaksi yksi tai kaksi näistä liikuntaa.

Trip sanoo, että tämä toimii hyvin käsivarsipiirissä, joka keskittyy työntövoimaan, yhdessä muiden työntöliikkeiden kanssa—kuten käsipainon rintaprässi, tavalliset punnerrukset tai levytankorintaprässi. Tai yhdistä tämä työntöliike vetoharjoitukseen superjoukossa – kuten pull-up tai kumartuneena riviin-saavuttaaksesi lihastasapainon ylävartalossasi.

voit edelleen sisällyttää triceps pushup osaksi HIIT piiri rakentaa voimaa, ja sisältää hieman erilainen liikerata. Lyhyesti: ”Et todellakaan voi mennä vikaan lisäämällä tämän harjoituksen osaksi rutiinia lisätä työntövoimaa,” Tripp lisää.

kun olet valmis ottamaan tämän liikkeen pykälää ylöspäin, lisää kierto: tee triceps pushup, ja kun olet tulossa ylös, alkaa kiertää oikea käsi ylös taivaalle, osoittaa se suoraan yläpuolellasi, kun osut alkuun liikkua; tämä lisää jonkin verran ydin vakautta yhdistelmä, sanoo Tripp. Riippumatta vaihtelu valitset, triceps ovat varmasti tuntea polttaa.