kävelytreeni voi tehdä kaikkea, aina parantaa terveyttä ja auttaa laihtumaan, jotta olisi onnellisempi. Kolme fitness ammattilaiset jakavat, miten se tapahtuu.

kävelyä on helppo pitää itsestäänselvyytenä liikuntamuotona. Onhan se se, miten liikumme maailmalla joka päivä, joten joskus on vaikea uskoa, että se tiputtaisi kiloja tai parantaisi hyvinvointia. Tutkimusten mukaan kävely on kuitenkin yllättävän vahva terveys-ja kuntostrategia. Todiste: eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikkoa kestänyt keskivaikea kävelyohjelma vähensi vatsarasvaa ja lisäsi VO2max-arvoa, joka on kuntotasosi mittari, ylipainoisilla ja lihavilla naisilla. (Mistä tietää, käveleekö kohtalaisella intensiteetillä? Tutkimus kehottaa tähtäämään vähintään 100 askeleeseen minuutissa.)

kävely voi jopa auttaa ehkäisemään joitakin vakavia sairauksia. Toisessa tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että nopea viiden minuutin kävelytauko puolen tunnin välein koko päivän ajan voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä, alentaa insuliini-ja glukoosipitoisuutta sekä alentaa verenpainetta. Toinen laajempi tutkimus osoitti, että kunnon pätkällä kävely vähensi osallistujien riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen, kolesteroliin ja verensokeriin yhtä paljon kuin juokseminen. Ja jähmettääkseen kävelyn myönteisiä vaikutuksia, meta-analyysi havaitsi, että ulkona liikkumisesta ystävien kanssa koituvat hyödyt voivat siirtyä myös mielenterveyteen, parantaa elämänlaatua ja alentaa masennusriskiä.

on selvää, että kehomme on tehty kävelemään, mutta on enemmän kuin yksi tapa saada niistä päivittäisistä askeleista kaikki irti. Puhuimme kolme asiantuntijaa eri lähestymistapoja palkitseva kävely, joten voit valita oikea menetelmä sinulle. Olipa sinulla kiire tai haluat helpottaa käynnissä, asiantuntijamme ovat sinut katettu.

liittyvät: Miten Yksi Nainen Irtoa 137 Kiloa. Voimaharjoittelulla ja yksinkertaisilla ruokavaliomuutoksilla

julkkisvalmentaja: Jennifer Lopezin ja Kate Uptonin kaltaisia valmentanut David Kirsch

Kirsch uskoo, että hyväkuntoisetkin voivat hyötyä kävelystä enemmän. ”Puhtaasti fysiologisesta näkökulmasta kävely nostaa sykettä ja polttaa kaloreita”, hän sanoo. ”Mutta se on myös hyvä tapa lisätä mielen ja kehon yhteyttä, keskittyä hengitykseen, viettää aikaa luonnossa, meditoida ja purkaa stressiä.”

David Kirschin go-to-kävelytreeni: Aloittelijalle kyse on jopa 10 000 askeleen treenaamisesta päivässä, Kirsch sanoo. Se on ennalta päivittäinen tavoite useimmat kunto trackers, koska sitä pidetään hyvä tavoite sydämen terveyteen ja painon ylläpitoon. Mutta kun olet oppinut sen, haasta itsesi lyömään 15 000-25 000 päivittäistä askelta. ”Kymmenestätuhannesta pitäisi tulla aivan minimi”, hän sanoo. Jos haluat lisätä kävelylenkkiesi intensiteettiä, kokeile mäkistä maisemaa tai käytä kahden tai kolmen kilon nilkka – ja käsipainoja. Voit myös sisällyttää joitakin virkistävä harjoituksia muutaman minuutin välein, kuten jumping jacks, kävely lunges, kyykky, tai kyykky hyppyjä, ehdottaa Kirsch. Näiden liikkeiden lisääminen välein auttaa rakentamaan lihaksia, parantamaan sydänterveyttä ja lisäämään kestävyyttä. ”Kävely tekee niin hyvää”, hän sanoo. ”Se on hyvä alku ja täydentää mitään wellness-ohjelma.”

RELATED: 10 tapaa kävellä pois rasva nopeammin

painonhallintalääkäri: Amy Rothberg, MD

”kävely on yksi parhaista välineistä painon ylläpitoon”, sanoo tri. Rothberg, Michiganin yliopiston Painonhallintaklinikan johtaja. ”Se on aerobista, se harjoittaa joitakin suurimpia lihaksia, ja se on mahdollista useimmille ihmisille.

tohtori Rothbergin go-to-kävelytreeni: terveen painon ylläpitämiseksi tohtori Rothberg suosittelee kävelyä vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse kirjautua puoli tuntia kerralla. ”Voit tehdä 30 minuuttia 10 minuutin jaksoja koko päivän”, hän sanoo, ” ja ne täsmäävät.”Lisäksi, kun kävelet lyhyempiä aikoja, voit yleensä mennä nopeammin, mikä voi olla jopa parempi sinulle kuin kävely hitaasti 30 minuuttia putkeen, koska reippaampi toiminta voi auttaa nostamaan yleistä kuntoa. Ja jopa alemman intensiteetin harjoitukset, kuten nopeatempoinen kävely, voivat auttaa polttamaan osan kehon varastoituneesta rasvasta. Kävely paloina aikaa voi antaa sinulle vähän boosteja itseluottamusta pitää sinut motivoituneita, liian. ”Oli kyse sitten pysäköinnistä kauemmas tai kävelemisestä kollegaa vastaan, saa suorituksen tunteen”, hän sanoo. ”Juuri nämä pienet onnistumiset johtavat hyvien tapojen syntymiseen.”

RELATED: 10 Simple Ways to Actually Enjoy Running

juoksuvalmentaja: Jeff Galloway

Galloway On Run Walk Run training metodin luoja, joka auttaa kävelijöitä ja pitkäaikaisia juoksijoita pysymään kunnossa ja valmistautumaan kilpailuihin. Juoksuvälien lisääminen kävelylenkkeihin voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita, ja juoksemisen on osoitettu lisäävän ruokahalua hillitseviä hormoneja, Galloway huomauttaa. Lisäksi tällainen juoksemisen helpottaminen mahdollistaa sen, että ”voit mennä kauemmas samalla kun voit paremmin ja vältät loukkaantumisen”, hän sanoo.

Jeff Gallowayn go-to walking workout: nopeampien segmenttien tuominen kävelylenkkeihisi aloitetaan hölkkäämällä 5-10 sekuntia minuutissa 10 minuutin ajan, vähitellen työskentelemällä tiesi jopa 30 minuutin ajan. Kun olet saavuttanut tuon tavoitteen, aloita lisäämällä pidempiä lenkkejä, kunnes voit hölkätä 30 sekuntia minuutissa 30 minuutin ajan. Lopulta voi kertyä jopa lyhyempiä kävelytaukoja-esimerkiksi kävelyä 30 sekuntia ja juoksua 60. Tämä on erinomainen tapa harjoitella 5K tai jopa pidempi kisa, Galloway sanoo. (Tavallisille juoksijoille, jotka haluavat lisätä strategisia kävelytaukoja, Galloway ehdottaa vuorotellen 90 sekuntia juoksua ja 30 sekuntia kävelyä, jos juokset keskimäärin 10 minuutin mailin. Jos olet keskimäärin 12 minuutin maililla, kokeile vuorotellen 60 sekuntia juoksua ja 30 sekuntia kävelyä.)

saadaksesi parhaat juttumme toimitettua postilaatikkoosi, ilmoittaudu Healthy Living newsletteriin

kaikki kuntoilun aiheet

ILMAINEN jäsenyys

Hanki ravitsemusohjausta, hyvinvointineuvoja ja tervettä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys