Here ’ s where things get interesting. Olettaen yksi voi lisätä painoa 2.5 kg joka viikko, joka on luultavasti mitä useimmat voisivat tehdä, koska ohjelma käyttää 90% 1RM, voimme nähdä, mitä Reps reservissä useimmat reps suoritetaan. Ja riippuen siitä, kuinka paljon parannat (tai väsymys), siellä on siirtyminen kohti alempi RIR. Voit myös katsoa tätä 1RM% (kaavio alussa). Se kertoo, millä prosentilla suurin osa työstä tehdään.

yksi asia, joka todella erottuu, on se, kuinka monta kevyttä toistoa tehdään. Mainitsin, että tehokas rep on alle 5 RIR (~86% 1RM). Se ei tarkoita, että 10 RIR (~75% 1RM) ovat hyödyttömiä myöskään. Itse asiassa 75% on aivan voima-nopeus-käyrän alueen ulkopuolella.

ja monet ovat yhtä mieltä siitä, että se on hyväksi hypertrofialle (ja jonkin verran vahvuudelle). Joten, saada osa siitä on hienoa. Mutta jos menemme alle, olemme uskaltautuneet tehoalueelle, joten en ole varma korkeammista vireistä (11-19). Se on voimanosto ohjelma loppujen lopuksi-maksimaalinen vahvuus on mitä yritämme kehittää. Mitä hyötyä edustajista on? On ero sopeutuminen voimaa ja maksimaalista voimaa (lihassyyn tyypin muutokset on yksi esimerkki). Näin sallin itseni harkita näitä korkeampia RIR reps kuin roskaa ja jopa ottaa mahdollisuus häiritä voimaa mukautuksia.

Katso tästä, miten räjähtäneet repit näyttävät joka viikko joka päivä. Se ei tarkoita, että tämä kaavio on tarpeen tarkka, mutta se on hyvä visuaalinen nähdä, missä on mitä.

kuten näette, kuvio on outo. Ensimmäinen 2 sarjaa tuntuu ne lämmittelyä, mutta sitten taas rep määrä on hieman liian korkea, että minun nöyrä mielestäni. Riippumatta, siellä kiivetä intensiteettiä ja sitten perääntyä viimeinen joukko kuin AMRAP loppuun. En väittele siitä, onko tämä lähestymistapa sarjoihin hyvä vai huono, mutta minulla on yksi parametri, joka kiinnostaa minua paljon. Se on asetettu spesifisyys (kaikkein oikea sarake).

spesifisyyden periaate sanelee, että jos haluaa tulla hyväksi jossakin, pitää tehdä se jotain. Jos siis haluaa penkkipunnerruksen mahdollisimman isolla painolla, on treenattava mahdollisimman painavilla painoilla. Se ei tarkoita, että sinun täytyy tehdä raskasta singleä koko ajan. Pelissä on muitakin tekijöitä, jotka on otettava huomioon ja niihin on puututtava asianmukaisella ohjelmoinnilla.

tarkoituksiamme varten haluan tarkastella 5 RIR cutoff-pistettä, jossa spesifisyys katoaa kokonaan. Mielivaltainen, sama kuin eReps, mutta perustuu terve logiikka, että tästä painosta 100% lihassyiden aktivoidaan. Mikset sitten käytä erepsiä? No, kumpi on tarkempi, 5 eReps joukosta 15 otettu epäonnistumiseen tai 5 eReps joukosta 5 otettu epäonnistumiseen? Veikkaisin jälkimmäistä. Koska tämä, ajattelin voin tarkistaa, onko joukko on erityinen vai ei (ei ottaen huomioon eRep laskee, vaikka). Niin, jos kaikki reps ovat alle 5 RIR (pystysuora viiva), se on 100% Erityinen, jos ei, no, näet numerot. Kaiken kaikkiaan tässä teoreettisessa kohtalaisen sopeutumisen 4 viikon skenaariossa nSuns spesifisyys laskeutuu keskimäärin 34%: iin.

verrattaessa muihin ohjelmiin

jotkut käsittelemäni numerot eivät yksinään juurikaan merkitse. Meidän täytyy verrata sitä johonkin muuhun ohjelmaan. Mutta ainoa, jossa tein tällaisen analyysin, on minun tekemiseni, joka kulkee nimellä Smile Protocol. Valitettavasti tilanne on aivan toinen. Käytän periodisaatiota ja deloadeja, jotka sotkevat keskiarvoja. Mitä voin kuitenkin tehdä, on ottaa 3 viikon minimaalinen sopeutuminen nSuns numerot ja vertailla keskiarvoja eri mesocycles minun ohjelma. Se ei ole tarkka, mutta se on jotain ja hyväksymällä, että tulee olemaan lähes mitään voittoja (tai väsymys peittää ne) voin tarkistaa molemmat ohjelmat ilman huolta kirjanpidon sitä.

Huomautus: Jos ohjelmassa on hyvin vähän EREPS: iä, saattaa olla parempi verrata SPW: tä kuin WPS: ää, koska jälkimmäinen vääristää keskiarvot hyvin korkeiksi ja jopa epäonnistuu, jos eReps = 0.

kuten näette, jos otamme nsunsin itsenäisenä 3 viikon ohjelmana, se päihittää Smile-protokollan M1: n ja M2: n tehokkaiden reps: ien suhteen. INOL taas on erittäin korkea ja tuskin vertailukelpoinen (tai kestävä). WPS / SPW ja spesifisyys on vain parempi kuin M1. Mutta toisaalta M1: tä ei suunniteltu nimenomaan voimanostoon. Lisää hypertrofiaa ja helppoutta myöhempiin mesosykleihin (luota minuun, sitä tarvitaan). Mutta meidän ei pitäisi kaivautua liian syvälle siihen. Kuten olen aiemmin sanonut — nsunsilla ei ole periodisaatiota, joten se on epäreilua ja turhaa vertailua. Mitä tulee” hyviin”(< 10 RIR) toistoihin, vaikka Smile-protokollassa niitä on vähemmän, käytännössä kaikki toistot ovat” hyviä ” toistoja. toisin sanoen: ei turhia määriä.

johtopäätös

kun tarkastellaan kaikkia numeroita lyhyellä aikavälillä, aloittelijoille ja välituotteille, se on suuri no nonsense-ohjelma.

mutta urheilijoiden tulee vaihdella suuren määrän mukaan. Varsinkin vahvemmat ja joille sopeutuminen ei tule yhtä nopeasti kuin ennen. Sitä voidaan mahdollisesti käyttää sokkimesocycle edistyneille nostimille, mutta henkilökohtaisesti en pidä siitä. Siinä ei ole periodisaatiota, ja äänenvoimakkuus on aivan liian pirun suuri koko ajan. Se ei toimi edistyneille voimanostajille. Se vaatii enemmän älykkyyttä, jos niiden kokonaismäärää halutaan jatkuvasti kasvattaa.

uskon myös, että tätä ohjelmaa voisi parantaa pudottamalla ensimmäisen setin ensimmäisestä päivästä ja aloittamalla viimeisen setin raskaammilla painoilla molempina päivinä. Tämä poistaa joitakin roskaa tilavuus ja lisätä spesifisyyttä.