huolimatta siitä, mitä villitysdieetit ja tarttuvat otsikot antaisivat ymmärtää, rasva ei ole kaikki samaa. Älä kohtele sitä niin. Jos siis toimii ”läski on läskiä ja läski on pahaa” – tyyppisellä mentaliteetilla, kannattaa ottaa muutama minuutti aikaa tutustua omaan lihavuuteen.

täällä asiantuntijat (mm. läskitutkija!) Jaa kehykseesi se, mitä sinun todella tarvitsee tietää rasvasta—varsinkin jos yrität laihduttaa, tervehtyä tai elää pidempään:

p>mitä se on: rasvaa, jota tarvitset elääksesi. ”Välttämättömät rasvat auttavat säätelemään ruumiinlämpöä, vitamiinin imeytymistä, solurakennetta ja hormoneja, kuten hedelmällisyyshormoneja”, selittää Naureen sajwani, joka toimii kliinisenä ravitsemusterapeuttina Weiss Memorial-sairaalassa Chicagossa. ”Välttämätöntä rasvaa on monissa kehon osissa, muun muassa hermokalvoissa, luuytimessä ja elimiä suojaavissa kalvoissa. Välttämätön rasva ei ole ihonalaista eikä sisäelinten.”(Älä huoli, sukellamme ihonalaiseen ja viskeraaliseen rasvaan myöhemmin.)

Mitä sinun tulee tietää, jos yrität laihduttaa: et voi menettää olennaista rasvaa vaarantamatta terveyttäsi—ja isolla tavalla. Hyvän terveyden vuoksi naiset tarvitsevat 10-13 prosenttia kokonaispainostaan tätä välttämätöntä rasvaa, kertoo Yhdysvaltain urheilulääketieteen Akatemia.

valitettavan moni nainen usein pyrkii ja saavuttaa vieläkin alhaisemmat kehon rasvaprosentit äärimmäisellä laihduttamisella ja kuntoilulla vaarantaen terveytensä. Siksi monet naiskilpailijat (jotka leikkaavat kehon rasvaprosenttinsa niin alhaiseksi kuin 6-10 prosenttiin kilpailuissa) kokevat usein äärimmäisiä hormonikierukoita ja menettävät kuukautisensa. Cleveland Clinic Lerner Research Instituten lipiditutkija J. Mark Brown, Ph. D., toteaa myös, että liian alhaiset tasot voivat myös heikentää elimistön kykyä säädellä verensokeria. Eläinkokeissa hiirillä, joiden kehon rasvapitoisuus on liian alhainen, esiintyy esidiabeteksen ja tyypin 2 diabeteksen oireita, hän sanoo.

kun yrität laihduttaa, muista pitää terveytesi ykkösprioriteettina. (Ja muista, että lukuisissa Instagram-kuvissa on vähemmän kuin terveillä kehon rasva-arvoilla.) Varmista, että rasvaprosenttisi ei jää alle 10-13 prosentin. Monet vaaka—ja jopa jotkut kunto trackers-nyt varustettu mitata kehon rasvaa.

liittyvät: Näin voit sammuttaa Painonnousuhormonisi

Mitä se on: kehon rasvasolun päämuoto, tätä useimmat ihmiset ajattele, kun he puhuvat läskistä. Näitä rasvasoluja kutsutaan myös” valkoisiksi adiposyyteiksi”, ja ne ovat kirjaimellisesti valkoisia mitokondrioiden (mikroskooppisten rasvaa polttavien voimaloiden) ja verisuonten alhaisen tiheyden ansiosta, Brown sanoo. Solut varastoivat rasvaa triglyseridien muodossa, täyttäen energiavarastosi ja kehon. ”Valkoinen rasva on kehon suurin energiavaranto, ja se antaa pehmusteita elimillemme ja kehon ulkoiselle rakenteelle”, sajwani sanoo. ”Lisäksi se tuottaa leptiiniä ja eräänlaista estrogeenia, jotka säätelevät nälkää, ja sillä on reseptoreita hormoneille, kuten kasvuhormonille, kortisolille ja insuliinille.”

Mitä sinun tarvitsee tietää, jos yrität laihtua: vaikka osa valkoisesta rasvasta auttaa edistämään hormonaalista terveyttä ja lisää tuntohormoni leptiinin tasoja, liian suuri valkoisen rasvan määrä voi edistää ”leptiiniresistenssiä.”Kun elimistö joutuu jatkuvasti korkeisiin leptiinipitoisuuksiin liiallisen valkoisen rasvan vuoksi, keho tulee vähemmän herkäksi leptiinin vaikutuksille. Tulos: nälän kierre ja (valkoisen) rasvan lisääntyminen.

koska suurin osa ei-välttämättömästä rasvastasi on valkoista, voit päätellä, onko sinulla liikaa vai liian vähän valkoista rasvaa mittaamalla rasvaprosenttisi. Naisilla kehon kokonaisrasvaprosentteja 16-23 pidetään usein hyvinä. Yli 30: n tasot luokitellaan tyypillisesti ylipainoisiksi.

(Hanki salaisuus vatsan pullistuman karkottamiseen WH: n lukijoilta, jotka ovat tehneet sen Take It All Off! Pitäkää Kaikki Poissa!)

Mitä se on: ”valkoisen rasvan polaarinen vastakohta, ruskea rasva pikemminkin polttaa kuin varastoi energiaa”, Brown sanoo. Sen energiaa polttavat ominaisuudet ja ruskea väri johtuvat siitä, että se on täynnä mitokondrioita. Nämä mitokondriot polttavat rasvahappoja lämmön tuottamiseksi ja auttavat pitämään kehon leudossa 98,6 asteessa. Vasta viime vuosikymmenellä on todistettu, että ruskeaa rasvaa on erityisen paljon vauvoilla.

mitä sinun tarvitsee tietää, jos yrität laihtua: tuomio on vielä pois siitä, voiko valkoista rasvaa muuttaa ruskeaksi rasvakudokseksi (BAT), mutta on selvää, että lisäämällä kehon nykyisen ruskean rasvan aktiivisuutta voit lisätä kykyäsi polttaa kaloreita valkoisesta rasvasta. Miten se tarkalleen ottaen tehdään, on kuitenkin vielä epäselvää.

eräs Harvardin tutkimus osoittaa, että hengailu ympäristössä jäähtyi 60-vuotiaaksi.8 astetta 10 päivää putkeen lisää ruskean rasvan aktiivisuutta (vaikka se ei lisännyt ruskean rasvan todellista määrää). Vaikka on todennäköisesti hyvä idea pitää kotisi viileänä, varsinkin nukkuessasi, älä tee itseäsi onnettomaksi. Tutkijoillahan on vielä paljon työtä tehtävänä selvittää, miten tämänkaltaisia löydöksiä voidaan parhaiten hyödyntää lihavuuden torjunnassa, Brown sanoo.

Blast fat kotona näillä 6 kardioliikkeellä:

Mitä se on: Beige rasva näyttää ja toimii valkoisen ja ruskean rasvan risteytyksenä, mutta tutkimusten mukaan beige rasva on oma ainutlaatuinen solutyyppinsä eikä keskikohta valkoisen ja ruskean välisessä spektrissä, Brown sanoo. Onneksi tutkimukset viittaavat myös siihen, että valkoinen rasva voi muuttua beigeksi rasvaksi. ”Valkoisen rasvan beige on oikeastaan Graalin malja lihavuuden vastaisessa hoidossa”, hän sanoo. ”Valkoisen rasvan muuttaminen beigeksi rasvaksi tekisi sinusta teoriassa hoikemman, koska poltat rasvaa ja vapautat sen lämmöksi.”

What You Need To Know If You ’ re Trying To Lose Weight: Eläinkokeet viittaavat siihen, että katekoliamiinit, hormonit, joita vapautuu, kun olet joko stressaantunut tai kylmä, auttavat käynnistämään prosessin, jossa valkoinen muuttuu beigeksi rasvaksi, selittää Brown, jonka vuonna 2017 tekemä tutkimus tunnisti keskeisen entsyymin, joka säätelee valkoisen rasvan beigeä. Brown huomauttaa, että yksi erityisen hyödyllinen stressaaja ruskean rasvan beigessä lihomisessa uskotaan olevan liikunta. Liikunnan aikana lihas erittää erikoistuneita proteiineja, jotka voivat auttaa muuttamaan valkoisen rasvan beigeksi. Ala painua.

liittyvät: Tämä on paras treeni painonpudotukseen, tieteen mukaan

Christine Frapech

Mitä se on: ”ihonalainen rasva on rasvakerros, joka löytyy suoraan alta meidän ihomme”, Sajwani sanoo. ”Noin 90 prosenttia kehomme rasvasta on ihonalaisen rasvan muodossa.”Yhdistelmä valkoista, beigeä ja ruskeaa rasvaa sekä tietty määrä ihonalaista rasvaa on terveellistä. Mutta jälleen, liian paljon valkoista lajike voi aiheuttaa ongelmia heittää pois hormonitasot ja herkkyys.

Mitä sinun pitää tietää, jos yrität laihduttaa: yleisin tapa mitata ihonalaista rasvapitoisuutta on ihopoimutesti, jossa ammattilainen nipistää rasvasi kalsareilla. Se ei ole varsinaisesti hauskaa, mutta se ei ole tuskallista, ja monet kuntosalit ja terveydenhuollon ammattilaiset on koulutettu suorittamaan testit.

tasojen laskemisessa on kyse kaloreista vs. kalorit pois. Sajwani suosittelee nollaamaan ravintosi (ajattele: vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja ja tyhjiä kaloreita) ja tee samalla intensiivistä liikuntaa säännöllisesti.

liittyvät: Saimme liudan ravitsemusterapeutteja jakamaan yhden vinkin, jonka he antavat asiakkaille, jotka haluavat laihduttaa

Mitä se on: mitä tyttöystäväsi mahtavat soita ”vatsa rasvaa,” viskeraalinen rasva on valkoista rasvaa, joka on tallennettu vatsaontelon ympärillä useita elimiä, kuten maksa, haima, sydän, ja suolet eikä aivan ihon alle kuin ihonalainen rasva. ”Tutkijat ovat havainneet, että viskeraalinen rasva erittää retinolia sitovaa proteiinia 4, jonka on osoitettu lisäävän insuliiniresistenssiä, mikä johtaa glukoosi-intoleranssiin ja tyypin 2 diabetekseen”, Sajwani sanoo. ”Korkea sisäelinten rasvan varastointi on yhdistetty myös rintasyöpään, paksusuolen syöpään, aivohalvaukseen, Alzheimerin tautiin ja dementiaan.”

Mitä sinun pitää tietää, jos yrität laihduttaa: taistelussa rasvaa vastaan tämä on vihollinen numero 1. ”Viskeraalisen rasvan määrän mittaamiseksi määritetään vyötärö-lantio-suhde. Ota ensin sekä vyötärösi että lantiosi ympärysmitta suurimmasta kohdastaan. Jaa seuraavaksi vyötärön mitta lonkan mittauksella. Jos suhde on suurempi kuin 1,0 miehillä ja 0,85 naisilla, niin rasvan määrää pidetään kohtuuttomana, Sajwani sanoo. Vaihtoehtoisesti voit vain mitata vyötärösi ympärysmitan, kertoo Kalifornian Redlands Community Hospitalin perhelääkäri Steven Wilson. ”Vyötärönympärystä, joka on yli 35 tuumaa naiselle, pidetään epänormaalina ja yhdenmukaisena sisäelinten rasvan lisääntymisen kanssa”, hän sanoo.

vaikka viskeraalinen rasva reagoi kaloritasapainon sääntöihin, aivan kuten ihonalainen rasva tekee, tutkimusten mukaan se on erityisen herkkä prosessoitujen ruokien tulehdusvaikutuksille, Wilson sanoo. Samaan aikaan todisteet osoittavat, että ruokavalio, jossa on runsaasti puhdistamattomia elintarvikkeita, proteiinia, tyydyttymättömiä rasvahappoja, täysjyväviljaa ja kuitua, voi merkittävästi vähentää sisäelinten rasvapitoisuuksia. Kuten voi saada suositellut seitsemän-yhdeksän tuntia unta yössä. Ja yksi 2015 tutkimus totesi, että voimaharjoittelu on tehokkaampaa estää ikään liittyvä kasvu vatsa rasvaa verrattuna cardio.

K. Aleisha Fetters, M. S., C. S. C. S., on chicagolainen sertifioitu voima-ja hoitoasiantuntija, joka kouluttaa asiakkaita sekä henkilökohtaisesti että verkossa.