pätkäpaasto on enemmän kuin pelkkä laihdutusstrategia.

vaikka aterioiden väliin jättäminen on varma loistava tapa polttaa rasvavarastot läpi, pätkäpaaston terveyshyödyt ulottuvat paljon muutakin kuin pelkkää painonpudotusta. Paasto edistää henkistä selkeyttä ja mielialaa, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisää lihasten kasvua ja paljon muuta.

kaikista paastoista ei kuitenkaan ole samaa hyötyä. Paastossa on useita vaiheita, ja paastosta saatavat hyödyt riippuvat paastosi pituudesta.

tässä on katsaus paaston viiteen päävaiheeseen, kunkin mukana tuleviin erityisiin etuihin ja lyhyt katsaus siihen, miten paastoaminen voidaan sisällyttää elämääsi.

vaiheen 1 paasto (8-12 tuntia): vakaa verensokeri

paasto alkaa noin kahdeksan tuntia viimeisen aterian jälkeen. Tässä vaiheessa verensokeritasosi muuttuu.

vakaa verensokeri

noin kahdeksan tunnin ruokailun jälkeen verensokeri alkaa laskea. Saatat kokea nälkää, väsymystä, ruoan himoa ja keskittymisvaikeuksia.

Jos kuitenkin selviät tästä alkuesteestä, nämä oireet menevät ohi melko nopeasti. 12 tunnin kuluessa elimistö alkaa hyödyntää glykogeenivarastoja (sokerivarastoja), ja verensokeritasosi tasaantuu.

12 tunnin kohdalla alkaa myös siirtyminen ketoosin alkuvaiheeseen — elimistö lakkaa turvautumasta polttoaineena käytettäviin hiilihydraatteihin ja alkaa sen sijaan polttaa kehon rasvavarastoja.

lyhytkestoinen paasto voi myös alentaa verenpainetta ja lisätä insuliiniherkkyyttä, jolloin tämäntyyppisestä paastosta on hyötyä tyypin 2 diabetesta tai muita verensokerin hallintaan liittyviä ongelmia sairastaville.

vaiheen 2 paasto (12-18 tuntia): ketoosi, rasvanpoltto ja mielen selkeys

16-18 tunnin paaston jälkeen pitäisi olla täydessä ketoosissa. Maksa alkaa muuntaa rasvavarastoja Ketoni elimissä-nippuja polttoainetta, joka valtaa lihaksia, sydän, ja aivot.

tässä paaston vaiheessa on muutamia etuja:

ruokahalun tukahduttaminen

ketonit tukahduttavat ruokahalua, eli nälän pitäisi itse asiassa alkaa laantua tässä paastovaiheessa.

paradoksaalisesti paasto alkaa helpottua, kun paastoaa pidemmän aikaa. Paaston ensimmäisen vaiheen jälkeen ruokahalu yleensä heikkenee.

rasvan menetys

vaiheen 2 paasto on ihanteellinen, jos haluaa laihtua. Kehosi siirtyy täysin rasvanpolttotilaan, ja koska sinulla ei ole ruokaa elimistössäsi, alat polttaa rasvaa nopeasti.

lisäksi paaston tämä vaihe laskee greliinia, hormonia, joka saa sinut haluamaan syödä paljon ruokaa, ja vakauttaa myös insuliinitasoja, mikä estää ruokahimoja.

nämä tekijät ehkäisevät yhdessä ylensyömistä. Jos jaksottaisen paaston voi tehdä 16-18 tuntia päivässä, polttaa rasvaa ja täyttää nopeasti, kun rikkoo paaston, jolloin on helppo pysyä kalorivajeessa ja laihtua.

mielen selkeys

tässä paaston vaiheessa voi myös saada lisäpotkua aivoista johdettuun neurotrofiseen tekijään (BDNF).

BDNF on proteiini, jota aivosi valmistavat suojaamaan olemassa olevia aivosoluja. BDNF kannustaa myös uusien aivoratojen kasvuun. Se myös parantaa oppimista ja parantaa mielialaa.

sekä paastoaminen että ketoosi lisäävät BDNF: ää eläinkokeissa, ja tutkijat teoretisoivat niiden tekevän samoin ihmisillä (vaikka luotettavia ihmistutkimuksia ei ole vielä tehty).

vaiheen 3 paasto (24 tuntia): autofagia ja Anti-Aging

koko päivän paaston jälkeen keho menee korjausmoodiin. Se alkaa kierrättää vanhoja tai vaurioituneita soluja ja vähentää tulehdusta. Jos etsit anti-aging tai anti-inflammatorinen hyöty, 24 tunnin paasto voi auttaa.

autofagia

kun elimistösi on lievässä rasituksessa (kuten liikunnassa tai pitkässä paastossa), solusi reagoivat tehostumalla.

yksi asia, jonka he tekevät, on autofagian kytkeminen päälle. Termi on kreikkaa ja tarkoittaa itsesyömistä. Autofagian aikana solusi tarkistavat kaikki sisäosansa, löytävät kaiken vanhan, vaurioituneen tai huonosti toimivan ja korvaavat ne kiiltävillä uusilla versioilla. Vanhat osat joko kierrätetään uusiksi materiaaleiksi tai tuhotaan.

tutkimukset osoittavat, että paaston aiheuttamasta autofagiasta on monenlaista hyötyä.

• paastoaminen laukaisi aivoissa autofagian, jolloin Alzheimerin tautiin liittyvät väärin sidotut proteiinit poistuivat.
• autofagia heikkenee luonnollisesti iän myötä, mikä on yhteydessä useisiin eri sairauksiin. Paasto voi torjua ikään liittyvää laskua, pitää biologisesti nuorempana ja suojata soluja oksidatiiviselta stressiltä.
• varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että paastoon liittyvä autofagia saattaa auttaa tappamaan syöpäsoluja.
• paasto vähentää kehon laajuista tulehdusta autofagian kautta.

vaiheen 4 paasto (36-48 tuntia): Kasvuhormoni ja palautuminen

vaiheessa 4 lähdet pätkäpaastoalueelta ja siirryt pidempään paastoon.

kun paastoat useita päiviä, kasvuhormonitasosi alkavat muuttua, mikä antaa sinulle uusia etuja.

lihasten kasvu ja korjaus

terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 48 tunnin paasto lisäsi ihmisen kasvuhormonin (HGH) eritystä jopa 400%. Se myös lisäsi kasvuhormoni murtuu koko päivän.

HGH lisää lihasmassaa ja kiihdyttää lihasten korjaantumista. Se voi myös nopeuttaa haavojen ja vakavampien vammojen paranemista. HGH on niin tehokas, että sen ottaminen ulkoisesti on kielletty ammattilaisurheilussa ja sitä pidetään dopingina.

se vaikuttaa vastavaikutteiselta, mutta toisinaan ilman ruokaa oleminen kaksi päivää voi itse asiassa auttaa lihaksen kasvattamisessa, ei sen menettämisessä.

Vaihe 5 paastoaminen (72+ tuntia): kantasolut ja immuunitoiminta

paaston viimeinen vaihe alkaa oltuaan kolme päivää ilman ruokaa.

ennen kuin luet hyödyistä, huomaa, että 72 tunnin paasto on vakava hanke. Jos aiot kokeilla sitä, varmista, että juot runsaasti vettä, saat runsaasti elektrolyyttejä, kuten natriumia, magnesiumia ja kaliumia, ja lopeta paasto, jos tunnet huimausta tai muuten huonovointisuutta.

immuunijärjestelmän uudistuminen

vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että 72 tunnin paasto johti immuunijärjestelmän lähes täydelliseen nuorentumiseen. Paastoaminen käynnisti kantasolujen tuotannon, jolloin syntyi upouusia immuunisoluja vanhojen tilalle.

samassa tutkimuksessa myös syöpäpotilaat olivat nopeita koko kemoterapiahoidon ajan. Normaalisti kemoterapia tuhoaa immuunijärjestelmää, mikä lisää syöpäpotilaiden infektio-ja sairastumisriskiä.

mutta kun potilaat paastosivat kemoterapian aikana, heidän immuunijärjestelmänsä pysyi vahvana koko prosessin ajan.

lyhyt opas paastoon

paasto on melko yksinkertainen. Pitää vain noudattaa kolmea sääntöä:

• valitse paastoikkuna. Kuten luette, jaksottaisen paaston vaiheista on jokaisella erilaisia etuja. Valitse aikaikkuna nopeasti ja pidä siitä kiinni. jos esimerkiksi teet 18 tunnin paaston, ehkä lopetat syömisen tänään kello 20 ja rikot paastosi vasta huomenna kello 14.
• ei kaloreita. Todellinen paasto (kutsutaan myös veden paastoksi) sisältää nolla kaloria paaston aikana. Vesi, kahvi, tee ja muut kalorittomat juomat ovat hienoja vesipaaston aikana, mutta kaikki, missä on kaloreita, katkaisee paastosi.
• pysy nesteytettynä. Juo runsaasti vettä paastosi aikana. varmista, että saat myös elektrolyyttisi lisäämällä veteen merisuolaa ja/tai ottamalla elektrolyyttilisää.

Jos haluat tarkempia tietoja erilaisista paastoaikatauluista ja siitä, miten paastoa voi käyttää osana terveellistä elämäntapaa, kannattaa paastoa tarkastella syvällisemmin.

paaston ja Keto-dieetin

paaston voi myös yhdistää ketogeeniseen ruokavalioon.

useat pätkäpaaston hyödyistä tulevat siitä, että elimistösi on ketoositilassa, jossa poltat rasvaa pääasiallisena energianlähteenäsi.

ketogeenistä ruokavaliota noudattamalla voi saada elimistönsä ketoosiin ennen paaston aloittamista. Keto-dieetti hillitsee nälkää ja parantaa terveyttä yksinään. Sen yhdistäminen paastoon tarjoaa vielä enemmän terveyshyötyjä.

keto-dieetin voi aloittaa tänään pikareissulla ruokakauppaan.

Takeaway

pätkäpaasto on arvokas apuväline terveytesi kohentamiseen. Se on ilmainen, helppo tehdä, ja on yleensä turvallinen useimmille ihmisille (vaikka saatat silti haluta neuvotella lääkärisi kanssa siitä ennen aloittamista).

nyt kun ymmärrät paaston eri vaiheet, voit valita paaston pituuden, joka parhaiten täyttää terveystavoitteesi. Ja vielä enemmän terveyshyötyjä, saatat haluta yhdistää paaston ketogeeniseen ruokavalioon.