tämä yksinkertainen kotiliikunta on paras liikkumisen ja itsenäisyyden kannalta

kyky nousta tuolilta tekee valtavan eron senioreiden arjessa. Se auttaa olennaisissa toiminnoissa, kuten nousemassa vessasta, sängystä ja tuolista.

siksi sit to stand-liikunta lienee senioreiden liikkuvuusharjoituksista paras.

se on toiminnallinen harjoitus juuri tuohon liikkeeseen ja vahvistaa jalka -, ydin-ja selkälihaksia.

noita lihaksia tarvitaan liikkuvuuden ja riippumattomuuden lisäämiseen sekä tasapainon parantamiseen.

Plus, varusteita ei tarvita ja sen voi tehdä missä vain, mihin tuolin voi laittaa.

löysimme seldergymiltä suoraviivaisen ja ilmaisen videon, jossa näytetään, miten perus sit to stand-harjoitus tehdään sekä miten siitä tehdään haastavampaa senioreiden voimistuessa.

annamme yleiskuvan harjoitusohjeista, suositukset toistojen määrästä ja vinkkejä siitä, miten voit pitää vanhemman aikuisen turvassa kuntoilun aikana.

miten sit to stand-harjoitus tehdään

video näyttää, miten perusjumppa tehdään, ja lisää sitten erilaisia elementtejä vaikeuden lisäämiseksi, kun vanhempi aikuinen saa voimaa.

tarvike
tukeva tuoli, joka ei liuku lattialla

valinnainen edistyneemmille tasoille: litteä tyyny, vaahtotasapainotyyny, pallo/vastaava esine

1. Perus sit to stand-harjoitus (1 min 5 sek videolla)

1. Scoot/walk lantio ylös tuolin reunaan
2. tuo varpaat takaisin polvien alle
3. valinnainen: Käytä käsivarsia työntääksesi tuolia tai polvia
4. nojaa hieman eteenpäin tuoaksesi nenän varpaiden yli ja punnerra jaloilla seisoma-asentoon
5. istuaksesi, taivuta hieman polvien kohdalta työntääksesi lantiota tuolia kohti ja laske vartalo istuma-asentoon
6. tauko ennen seuraavan toiston tekemistä

turvallisuusvinkki: vaiheessa 3 Hän mainitsee pitävänsä rollaattorista tai tuolista kiinni auttaakseen seisomisessa. Emme suosittele tätä, koska rollaattorilla tai kävelykepillä vetäminen tai työntäminen voi saada jalat luisumaan, mikä sitten voi aiheuttaa kaatumisen. Videolla hän tekee sen turvallisemmin yhdellä kädellä tuolilla ja toisella kädellä kävelykepillä,mutta tällä on taipumus johtaa vaarallisiin tapoihin, kuten kahdella kädellä kävelykepin tai kävelykepin vetämiseen.

2. Keskitason sit to stand-harjoitus (2 minuuttia 30 sekuntia videolla)

• tee samat askeleet kuin perusharjoituksessa ja pidä kädet ristissä rinnan päällä koko ajan

3. Advanced level sit to stand-harjoitus (3 minuuttia 14 sekuntia videolla)

• tee samat askeleet kuin väliharjoituksessa ja aseta suhteellisen tasainen tyyny jalkojen alle haastamaan tasapainoa

4. Super advanced level sit to stand-Harjoitus (4 minuuttia 13 sekuntia videolla)

• tee samat askeleet kuin advanced-harjoituksessa ja pidä kevyt pallo (tai vastaava esine) vartalon edessä noin rintakehän korkeudella

etsi ihanteellinen toistojen määrä

video suosittelee tekemään 10 toistoa päivittäin, jos mahdollista.

mutta jokaisen terveys ja voima ovat eri tasolla, joten on tärkeää selvittää, mikä toimii heille parhaiten.

voit määrittää ihanteellisen toistomäärän vanhemmalle aikuisellesi mittaamalla heidän kykynsä samalla, kun teet harjoituksen perusversiota.

esimerkiksi jos 2 toiston sit / stand tekeminen on aika haastavaa, niin se on heidän nykyinen rajansa.

vanhemman aikuisen pitäisi pystyä suorittamaan toistomääränsä niin väsymättä, että he ovat heikkoja tai epätasapainossa. Mutta heidän pitäisi käyttää vaivaa ja saada hieman väsynyt, koska tavoite on treenata lihaksia.

kerrytä ajan mittaan hitaasti jopa 10 toistoa tai enemmän ja lisää vaikeutta, kun harjoitus ei ole tarpeeksi haastava.

turvallisuus harjoituksen aikana on ykkösprioriteetti

turvallisuus on numero 1!

tärkeintä on, että vanhempi aikuinen ei kaadu tai satuta itseään treenatessaan.

iäkkäämmille aikuisille, jotka ovat epävakaita jaloillaan, suosittelemme, että he käyttävät kävelyvyötä, kun seisot heidän vieressään, ja pitävät kevyesti vyöstä kiinni, kun he tekevät harjoituksiaan. Näin voit tarjota välitöntä vakautta, jos ne saavat pois tasapainosta.

seuraavassa vaiheessa saat pikaesityksen sit to stand-harjoituksen tekemisestä (6 minuuttia)

suositeltava:

• istuva Tai Chi senioreille: 3 yksinkertaista rutiinia parantavat notkeutta ja hyvinvointia
• 5 turvallista Tasapainoharjoitusta rollaattoria käyttäville senioreille
• 10 yksinkertaista kaatumisen estoharjoitusta seniorit voivat tehdä kotona