parhaat Vetoharjoitukset

kuinka tärkeitä selkälihakset ovat? No, käytät noita lihaksia joka kerta, kun nostat kauppakassia, nouset seisomaan tai vaihdat puhjenneen renkaan – lähes joka kerta, kun sinulla on veto-tai nostoliike. Siksi niille olennaisille lihaksille ei kannata antaa muuta kuin parhaat vetoharjoitukset.

niin monet aktiviteetit arjessa tulevat uskomattoman helpommiksi pelkästään selkälihaksia vahvistamalla. Ja, jos olet innokas tulossa ammattilainen urheilija, vahvempi selkälihakset on kriittinen rooli saada sinut sinne.

on monia huippukehonrakentajia, joita voi ihailla pyrkiessään rakentamaan uskomattomia selkälihaksia:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia-voittaja 8 peräkkäisenä vuotena)
• Lee Haney (jakaa kaikkien aikojen Mr. Olympia-titteliennätyksen Ronnie Colemanin kanssa)
• Dorian Yates (Mr. Olympia-voittaja kuutena vuonna peräkkäin)

Lue lisää, miten selkätreeniä voi tehdä ja miten tällaiset harjoitukset voivat parantaa koko kehoa.

ovatko Vetoharjoitukset paras tapa lisätä kokonaisvoimaa?

monet selän vetoharjoituksista ovat yhdistelmäharjoituksia, joissa aktivoidaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

koska yhdistelmäharjoitukset ovat myös moninivelisiä harjoituksia, päädyt polttamaan enemmän kaloreita korkeamman intensiteetin harjoituksesta (3). Tuloksena on parannettu core body strength, koska nämä harjoitukset vaativat core tasapainoa ja koordinaatiota.

toinen seikka, joka tekee vetoharjoituksista erinomaisia kehon kokonaisvoiman lisäämiseen, on se, että ne ovat yleensä osa push/pull / legs split-treeniä. Ppl split rutiini on yksi parhaista koko kehon harjoituksia saada lihaksia. Voitot tulevat levittää liikuntaa sijaan tekee yhden päivän harjoitus (2).

huomioi, että kuntosalin vetäminen ei ole vain kehonrakentajille. Myös muunlaiset urheilijat ja suuri yleisö hyötyvät niistä. Jopa maratonin maailmanennätyksen haltija Eliud Kipchoge pitää painoharjoittelua treeneissään vammojen ehkäisemiseksi.

Lue lisää: Vinot venymiset Selkävammoilta suojautumiseksi

parhaat Vetoharjoitukset ilman varusteita

paras tapa tehdä vetoharjoituksia kotona on treenata kotitekoisilla painoilla. Näin ei ole mitään tekosyytä olla treenaamatta vain siksi, ettei ole oikeita välineitä.

siinä suhteessa yksi parhaista vetotreeneistä, joka ei vaadi hienostuneita varusteita, on sivukiinnitykset.

sivusuuntaiset nostot

Tämä on hämmästyttävä olkapääharjoitus, joka toimii selän vakauttaviin lihaksiin, kun teet treenin seisten.

koska treeni ei vaadi erityisen raskaita painoja, voit käyttää vesipulloja kummassakin kädessä. Varo heiluttamasta painoja ylös ja alas. On parempi käyttää kevyempiä painoja kuin hartialihasten (hartialihasten) vahingoittumisen riskiä.

Arnold Schwarzeneggerin treenit

Arnold Schwarzenegger, tunnettu kehonrakentaja, näyttelijä ja poliitikko, antoi Redditissä oivalluksia siitä, miten treenata kotona ilman laitteita (1).

hän kertoi nuoruusvuosinaan Itävallassa tehneensä vetoja puiden oksista. Jos sinulla on vähän takapihatilaa ja puita, joissa on vahvat oksat, voit kokeilla tätäkin.

muut hänen mainitsemansa harjoitukset, joskaan eivät varsinaisesti selkäliikkeet, voisivat parantaa yleistä fyysistä voimaa, myös selkää. Niihin kuului puun pilkkominen voimanrakennusharjoitteluna ja portaiden ylös juokseminen.

Haluatko rakentaa huomiota herättävän kuplapepun, räjäyttää pois vääriin paikkoihin varastoituneen rasvan, keventää ruokavaliotasi, kääntää kelloa taaksepäin ihollasi, nostaa itseluottamuksesi pilviin ja särkeä epävarmuutesi? Tutustu betterme app ja asettaa tämän suunnitelman liikkeelle!

parhaat Vetoharjoitukset pelkällä tangolla tai käsipainolla

Vetoharjoitukset, joissa käytetään vain tankoa tai käsipainoa, voivat olla helpommin saavutettavissa niille, joilla ei ole sellaisia kuntosalilaitteita kuin Smith-tai lat-vetokoneet.

mutta kaapeliautomaattien puute ei tarkoita, etteikö saisit parasta tulosta.

jopa Ronnie Coleman saavutti hyviä tuloksia käsipainoilla.

treenaa kuin Ronnie Coleman

Ronnie Coleman on kiistatta kehonrakennuslegenda, sillä hän voitti Mr. Olympian kahdeksan kertaa. Hän on korostanut käsipainojen valtavaa arvoa ihanteellisena vaihtoehtona treenivälineille (8).

Coleman on katsonut parhaimmaksi rinnankehityksekseen käsipainopuristimet. Tämä oli samanlainen hänen triceps.

tärkeintä on, että Coleman korostaa selän treenaamista.

siis, jos sinulla on vain tangot ja käsipainot, tiedä, että sinulla on parhaat välineet, jotka auttoivat jotakuta tulemaan palkituksi kehonrakentajaksi.

käsipainorivin tekemiseen voi käyttää käsipainoja, kuten kaltevuusrivin ja kohonneen lankkurivin pitoa.

käsipainorivistö on yksinkertainen treeni, joka on penkkipunnerruksen vastakohta.

käytät penkkiä, johon asetat yhden koukistetun polven ja toisen käsivarren, samalla kun nostat käsipainoa vastakkaisella käsivarrella. Kun keskivartalo on samansuuntaisesti maahan nähden, nostat painoa sinua kohti vetoliikkeellä, joka on penkkipunnerruksen kääntöpuoli.

Best Pulling trainers for Strength

Pull-ups & leuanvetoharjoitukset ovat parhaita voimanvetoharjoituksia, jotka kohdistuvat myös selkään.

nämä treenit kohdistuvat lihaksiin ylempänä selässäsi, toisin kuin laavut, jotka keskittyivät alaselkääsi.

leuanvedot & leuanvedot

leuanvedot ja leuanvedot vahvistavat yläselkää ja kyynärvarsia sekä pitovoimaa. Lopulta ne lisäävät koko kehon voimaa.

leveäotteinen vetorutiini on erityisen hyvä ”V”-muotoisen selän rakentamiseen. Se lisää leveyttä.

American Council on Exercise (ACE) antaa luotettavat ohjeet, joiden avulla voit tehdä tämän treenin turvallisesti.

muita järjestöjä, jotka voivat antaa luotettavia liikuntaohjeita, ovat:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

käytä ensin ylikätistä otetta vetotangon pitämiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että kämmenet on suunnattava poispäin. Oikea ote on välttämätöntä kohdistamalla oikeat lihakset, jotka osallistuvat harjoitus.

seuraava tärkeä asia on varmistaa, että kädet ovat hartioiden levyiset toisistaan. Treenin tekeminen on vaikeaa, jos asetat kädet liian kauas toisistaan.

kolmas näkökohta ratkaisee, rasittaako selkälihaksia oikeasti vai ei. Yläselän lihaksia kannattaa supistaa harjoituksen vetovaiheessa.

kun saat rintasi lähelle tankoa, laske kehosi takaisin alas hallitulla liikkeellä.

painonpudotuksessa edistytään senteillä, ei kilometreillä, joten on paljon vaikeampi seurata ja paljon helpompi luopua. Betterme app on personal trainer, ravitsemusterapeutti ja tukijärjestelmä yhdessä. Käytä sovellustamme pysyäksesi kärryillä ja pitääksesi itsesi tilivelvollisena!

parhaat Vetoharjoitukset massalle

Deadlifts ovat erityisen tehokkaita kehon massan rakentamisessa.

tätä treeniä käytettiin todellisuudessa tutkimuksessa, joka osoitti lihasvoiman lisääntyneen nostotehtävien aikana ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä (7). Siksi se ei rajoitu vain omistettu lihas rakentajia, mutta se toimii lähes kaikille.

vetoharjoitus työllistää alaselkää, ydintä ja kyynärvarsia yhtä aikaa. Koska se tarjoaa erilaisia pidon muutoksia, suoritustyylejä ja muunnelmia yleensä, et varmasti kyllästy tähän harjoitteluun.

joitakin umpikujan lajikkeita ovat:

• sumo deadlift
• hex/ trap bar deadlifts
• snatch grip deadlift
• deficit deadlift / rack Pulls
• the hack lift

on käytettävä oikeaa tekniikkaa, jotta saadaan samat tulokset kuin Lou ferrignolla, Kevin levronella, Flex wheelerillä, Jay cutlerilla ja muilla huippukehonrakentajilla.

tavanomaisessa umpikujassa on 5 ratkaisevaa vaihetta, joita sinun on noudatettava (5).

1. aloittaaksesi sinun täytyy seistä mahdollisimman lähellä levytankoa. Se tarkoittaa, että keskijalka asetetaan riman alle. Seisominen kaukana levytangosta pakottaa sinut venymään eteenpäin sen sijaan, että vain kumartuisit.
2. treeni alkaa, kun kumarrut pitämään levytankoa. Pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan, jotta voit säilyttää oikean tasapainon vetämällä sitä ylös.
3. sinun täytyy nyt taivuttaa polviasi, kunnes sääresi koskettavat levytankoa. Varmista, että sinulla on tiukka kanta, jotta et menetä tasapainoasi.
4. ylöspäin suuntautuvaa liikettä varten nosta rintaasi ylös samalla kun suoristat alaselkääsi. Tänä aikana kädet yksinkertaisesti säilyttää vahva ote levytankoon.
5. kun olet vetänyt syvään henkeä, nouse ylös painon kanssa.

Lue lisää: vartaloa päästä varpaisiin rentouttavat Venymätyypit

parhaat ryhdin Vetoharjoitukset

vaikka selän vetoharjoitukset painottuvat kohdelihaksiin, tällaiset harjoitukset antavat enemmän hyötyä. Myös esimerkiksi tietyt selkäliikkeet parantavat ryhtiä.

tässä on yksi parhaista selkäharjoituksista ryhdillesi:

seisova ”Y” – korotus

Tämä voi olla erinomainen harjoitus kenelle tahansa painonnostajaksi pyrkivälle, joka pyrkii yhtä voimakkaaksi kuin Ilja Iljin, Pyros Dimas, Marcin Dolega ja Apti Aukhadov.

”Y” – korotus muistuttaa paljon snatch-painonnostoa, mutta käyttää käsipainoja seisoma-asennossa.

noudata näitä ohjeita tehdäksesi sen oikein:

1. jalkasi täytyy olla hartioiden levyinen toisistaan seistessä.
2. pidä käsipainot käsissäsi ja kohdista kämmenet lantiota vasten.
3. nosta painot eteen ja ylöspäin kämmenet vastakkain.
4. kun painot ovat korkeimmillaan, kehosi muodostaa Y-muodon.
5. laske lopuksi painot takaisin alas.

Lateral Pulldown

lateral pulldown / lat pulldown on selkälihaksiin – erityisesti latissimus dorsiin-kohdistuva yhdistelmäharjoitus.

laavutreeni korjaa tehokkaasti myös pyöristyneen selkä-ja etupään asennon. Tämä kouluttaa kehoa tuomaan alas ja vetämään yhteen lapalusi. Säännöllinen liikunta parantaa olkapään toimintaa ja oikeaa asentoa (4).

Jos haluat tehdä laavut oikein, muista kaartaa selkääsi hieman, kun vedät tankoa alas rintakehän yläosaan, ja pidä kyynärpäät suoraan tangon alapuolella(6).

lepo ja vaihtoehtoinen

muista, että lihasten kasvu tapahtuu nukkuessasi (9). Varmista siis, että annat lihaksillesi tarpeeksi aikaa levätä jokaisen treenin jälkeen.

miten saavutat sen, kun treenaat joka päivä?

voit tehdä sen onnistuneesti vuorotellen liikuntaa. Kun olet treenannut selkääsi ensimmäisenä päivänä, voit keskittyä alaraajoihisi seuraavana päivänä. Tarkista myös tämä 20 Min Kokovartalotreeni Kotona!

vastuuvapauslauseke:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä sen varaan pidä turvautua minkäänlaisten päätösten teossa. Kaikki toimet otat kun tiedot esitetään tässä artikkelissa on ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!

lähteet:

1. 72-vuotias Arnold Schwarzenegger treenaa kotona-tässä muutamia hänen liikkeitään, joita sinäkin voit tehdä (2020 cnbc.com)
2. Resistance Trainingin frekvenssin vaikutukset lihasten liikakasvun mittaamiseen: Systemaattinen katsaus ja Meta-analyysi (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. eristettyjen vastusharjoitusten energiakustannukset matalista korkeisiin intensiteetteihin (2017 ,ncbi.nlm.nih.gov)
4. liikunta ja raskaus: naiset ottavat vetovastuun harjoittelussaan (2018, blog.nasm.org)
5. kuntovalmentaja paljastaa hullun hinnan maailman vahvimman miehen (2018, news.com.au)
6. Lat Pulldown (o. s. msn.com)
7. lihasvoima Nostotehtävän aikana kasvaa kolmen kuukauden kestävyysharjoittelun jälkeen ylipainoisilla ja lihavilla (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Ronnie Coleman antaa huippuharjoitusvinkkinsä, joiden avulla hän veistää täydellisen Rigin (2019, news.com.au)
9. mitä tapahtuu, kun nukut? (synt. sleepfoundation.org)