K-vitamiini tunnetaan huonosti sekä suuren yleisön että terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa. Sillä on monenlaisia mahdollisia hyötyjä, mutta niiden luonne ja laajuus ovat vielä epävarmoja.

miksi?

jotkut vitamiinit ovat suositumpia kuin toiset. Aiemmin tutkittiin paljon C-vitamiinia, josta tuli suosittu lisäaine. Nykyään tutkitaan paljon D-vitamiinia, jonka suosio lisäravinteena kasvaa tasaisesti.

sen sijaan k-vitamiinitutkimusta on vielä vähän, sillä se on kehittynyt hitaasti kahden viime vuosikymmenen aikana. Lisäksi se on hajallaan, koska on olemassa useita K-vitamiinin muotoja.jotkut näistä muodoista ovat läsnä vain muutamassa elintarvikkeessa. Toisia on eri ruuissa, mutta vain pieniä määriä. Harva on joutunut ihmiskokeiden kohteeksi.

olemassa olevat ihmiskokeet ovat kuitenkin kaiken kaikkiaan lupaavia. Jotta ymmärtäisit niiden arvon ja rajoitukset, sinun on ensin tiedettävä muutamia perusasioita. Aloitetaan siis:

mikä on K-vitamiini?

neljästä rasvaliukoisesta vitamiinista (A, D, E ja K) K-vitamiini löydettiin viimeisenä. Tanskalainen tiedemies Henrik Dam löysi vuonna 1929 yhdisteen, jolla oli osansa hyytymisessä (veren hyytymisessä). Kun hän ensimmäisen kerran julkaisi löydöksensä saksalaisessa lehdessä, hän kutsui tätä yhdistettä Koagulationsvitamiiniksi, joka tuli tunnetuksi k-vitamiinina.

tänään tiedämme, että K-vitamiini osallistuu joihinkin hyvin tärkeisiin biologisiin prosesseihin, erityisesti kalsiumia sitovien proteiinien (mukaan lukien osteokalsiini ja matriisin GLA-proteiini) karboksylaatioon. Toisin sanoen K-vitamiini auttaa muokkaamaan proteiineja niin, että ne voivat sitoa kalsiumioneja (Ca2+). Tämän mekanismin kautta K-vitamiini osallistuu veren hyytymiseen, kuten Henrik Dam havaitsi, mutta myös kalsiumin säätelyyn: se auttaa varmistamaan, että kalsiumia kertyy enemmän luihin ja vähemmän pehmytkudoksiin, mikä vahvistaa luita ja vähentää valtimoiden jäykkyyttä.

asioita mutkistaa se, että jokaisella vitamiinilla on eri muotoja, joita kutsutaan vitamiineiksi, joista jokainen voi vaikuttaa sinuun eri tavalla. K-vitamiinilla on luonnolliset vitamerit, K1 (fyllokinoni) ja K2 (menakinoni), sekä synteettiset vitamit, joista tunnetuin on K3 (menadioni).

K1-vitamiinia

K1 tuotetaan kasveissa, joissa se osallistuu yhteyttämiseen: mitä vihreämpi kasvi, sitä suurempi sen klorofyllipitoisuus; mitä suurempi sen klorofyllipitoisuus, sitä suurempi sen K1-pitoisuus. Ruoissa K1: ssä on erityisen runsaasti vihreitä lehtivihanneksia.

K1 muodostaa 75-90% länsimaisen ruokavalion K-vitamiinista. Valitettavasti K1 on tiukasti sitoutunut kloroplasteihin (organelleihin, jotka sisältävät klorofylliä ja harjoittavat fotosynteesiä), joten saatat imeä hyvin vähän siitä, mitä syöt — ehkä alle 10%. Koska K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, sen imeytymistä voidaan kuitenkin tehostaa rasvan samanaikaisella nauttimisella: rasvan lisääminen keitettyyn pinaattiin voi nostaa K1: n hyötyosuutta 5%: sta 13%: iin.

K2-vitamiini

asiat mutkistuvat tässä, koska aivan kuten on olemassa useita K-vitamiinin muotoja, on olemassa useita K2-vitamiinin muotoja. Tarkemmin sanottuna K1: n sivuketjussa on aina neljä isoprenoidiyksikköä (viiden hiilen rakenne), joten K1: stä on vain yksi muoto, mutta K2: n sivuketjussa on n isoprenoidiyksiköitä, joten K2: sta on n muotoja, joita kutsutaan MK-n: ksi.

kun taas K1: n sivuketjussa on neljä tyydyttynyttä isoprenoidiyksiköt, K2 MK-4: n sivuketjussa on neljä tyydyttymätöntä isoprenoidiyksikköä. Vaikka K1 on suoraan aktiivinen järjestelmässäsi, kehosi voi myös muuntaa sen MK-4: ksi. Kuinka paljon muuttuu riippuu erityisesti geeniperimästäsi.

MK-4: ää esiintyy eläintuotteissa (liha, munat ja maitotuotteet), joskin vain pieniä määriä. Koska nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä rasvaa, ruokavalion MK-4 pitäisi imeytyä paremmin kuin ruokavalion K1, mutta tulevissa tutkimuksissa on vahvistettava tämä hypoteesi.

muut kuin Mk-4, kaikki K2: n muodot ovat bakteerien tuottamia. Mikrobisi uskottiin kerran tuottavan kolme neljäsosaa K-vitamiinista. K-vitamiinia tuotetaan kuitenkin enimmäkseen paksusuolessa, jossa ei ole sen imeytymistä helpottavia sappisuoloja, joten todellinen suhde on todennäköisesti paljon pienempi.

bakteerien tuottamaa K2: ta löytyy fermentoiduista elintarvikkeista, kuten juustoista ja rahkoista, mutta myös maksalihasta. K2: n rikkain ravinnonlähde on natto (fermentoidut soijapavut), joka sisältää enimmäkseen MK-7: ää. Nykymuodossaan MK-7 on ainoa K2: n muoto, jota voidaan kuluttaa lisäannoksina ruoan kautta (eli natto). Tästä syystä MK-7 on eniten tutkittu K2: n muoto yhdessä MK-4: n kanssa.

K1: ssä ja MK-4: ssä on molemmissa sivuketju, joka koostuu neljästä isoprenoidiyksiköstä; niiden puoliintumisaika veressä on 60-90 minuuttia. MK-7: n sivuketju koostuu seitsemästä isoprenoidiyksiköstä; se pysyy veressäsi useita päiviä. Eri sivuketjujen pituuksien vuoksi eri muodot kulkeutuvat yleensä eri lipoproteiineilla,joita eri kudokset ottavat eri tahtiin. K1 ja MK-4 käytetään nopeasti (K1 maksassa, MK-4 muissa erityiskudoksissa), kun taas MK-7 on enemmän aikaa matkustaa ja käyttää koko kehossa (mikä tekee siitä teoriassa parhaan vaihtoehdon luuston terveydelle).

K3-vitamiini

K1 ja K2 ovat K-vitamiinin ainoat luonnolliset muodot, mutta on olemassa useita synteettisiä muotoja, joista tunnetuin on K3. Vaikka K-vitamiinin luonnolliset muodot ovat turvallisia, jopa suurina annoksina K3 voi häiritä glutationia, kehosi tärkeintä antioksidanttia. K3: a käytettiin aikoinaan pikkulasten K-vitamiinin puutoksen hoitoon, mutta se aiheutti maksatoksisuutta, keltaisuutta ja hemolyyttistä anemiaa. Nykyään sitä käytetään vain eläinten rehussa, pieninä annoksina. Eläimillä K3-vitamiini muuttuu K2 MK-4: ksi, jota voit nauttia turvallisesti.

K-vitamiini on rasvaliukoisten vitamiinien suku. K1 ja k2, luonnonmuodot, ovat turvallisia suurinakin annoksina. On vain yksi tyyppi K1; se löytyy kasveja, erityisesti vihreät lehtivihannekset; elimistö voi käyttää sitä suoraan tai muuntaa sen K2 MK-4. MK-4: n lisäksi kaikki muut K2-tyypit ovat bakteerien tuottamia, mukaan lukien suolistosi kansoittamat bakteerit. MK-4: ää esiintyy eläintuotteissa (liha, munat, maitotuotteet), kun taas muita K2-tyyppejä löytyy fermentoiduista elintarvikkeista ja maksalihasta.

K-vitamiini ja terveytesi

tietojemme mukaan K-vitamiini vaikuttaa lähinnä veren hyytymiseen, verisuonten ja sydämen terveyteen sekä luuston terveyteen. Epidemiologiset tutkimukset ovat keskittyneet enimmäkseen K1: een; sydän-ja verisuonitutkimuksiin, K1: een ja MK-7: ään (natton päätyyppi, K2: n rikkain ravinnonlähde); luukokeet, MK-4: llä (K2-tyypin kehosi voi tehdä K1: stä).

veren hyytyminen

K-vitamiinin puutos heikentää veren hyytymistä aiheuttaen runsasta verenvuotoa ja mustelmia. Se on harvinainen aikuisilla, mutta yleisempi vastasyntyneillä (yli 4 tapausta 100 000: ta synnytystä kohti Yhdistyneessä kuningaskunnassa), joissa se voi aiheuttaa hengenvaarallisen verenvuodon kallossa. Tästä syystä American Academy of Pediatrics suosittelee, että vastasyntyneille annetaan K1 pian syntymän jälkeen (lihaksensisäiset injektiot ovat osoittautuneet tehokkaammiksi kuin suun kautta annetut).

Jos kärsit hyperkoagulaatiosta (jos veritulppasi on liian helppo), sinulle saatetaan määrätä k-vitamiiniantagonistia (VKA), kuten varfariinia, lääkettä, joka estää K-vitamiinin kierrätyksen.jotkut lääkärit suosittelevat VKA: n käyttäjiä karttamaan K-vitamiinia kokonaan, mutta alustavat todisteet viittaavat siihen, että K-vitamiinilisät saattavat ammattivalvonnassa vakauttaa vkas: n vaikutuksia.

vielä on kuitenkin epävarmaa, mitä lomaketta tulisi täydentää ja missä määrin. On jonkin verran näyttöä siitä, että K1 parantaa hyytymistä enemmän kuin Mk-4 mutta vähemmän kuin Mk-7. Päivittäisen lisäravinteen osalta 100 mcg K1: tä pidetään turvallisena, mutta joillakin ihmisillä 10 mcg MK-7: ää riittää heikentämään merkittävästi VKA-hoitoa.

muista, että nattossa on runsaasti MK-7: ää. Yksi annos nattoa voi lisätä veren hyytymistä jopa neljä päivää, joten se on yksi ruoka VKA käyttäjien tulisi välttää. Muiden ruokien pitäisi olla turvallisia syödä. Huomaa, että ihmisillä, jotka eivät kärsi hyperkoagulaatiosta, ja siten ei tarvitse lääkitä VKA: lla, natton korkea saanti ei ole koskaan korreloinut liialliseen veren hyytymiseen. Vastaavasti ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ei havaittu veren hyytymisriskin lisääntymistä edes kerran tai jopa kolmesti päivässä otetusta 45 mg: sta (45 000 mikrog) MK-4: ää.

sydän-ja verisuoniterveys

kuten näimme, K-vitamiini osallistuu kalsiumin säätelyyn: se auttaa varmistamaan, että kalsiumia kertyy enemmän luihin ja vähemmän pehmytkudoksiin, mikä vähentää valtimoiden jäykkyyttä. Siksi ihmiset, jotka käyttävät K-vitamiinin antagonisteja, kuten varfariinia, kärsivät todennäköisemmin verisuonten kalkkeutumisesta.

epidemiologiset tutkimukset ja mekanistinen näyttö viittaavat siihen, että ravinnon K2 hyödyttää sydän-ja verisuoniterveyttä enemmän kuin yhtä suuri annos ravinnon K1: tä.

k-vitamiinilisää koskevat kliiniset tutkimukset ovat keskittyneet K1-ja MK-7-vitamiineihin. Usein kokeissa käytettiin D-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden yhdistelmää, mutta K-vitamiini oli keskeinen ero interventioryhmän ja verrokkiryhmän välillä. Molemmat näistä K-vitamiinin muodoista näyttävät vähentävän jatkuvasti valtimoiden jäykkyyttä (parempi näyttö MK-7: stä) ja vähemmän johdonmukaista sepelvaltimon kalkkeutumisen ja kaulavaltimon intima-median paksuuden vähenemistä. Kokeiden ja epidemiologisen näytön perusteella MK-7 vaikuttaa paremmalta vaihtoehdolta.

luuston terveys

kuten olemme juuri nähneet, K-vitamiini osallistuu kalsiumin säätelyyn: se auttaa varmistamaan, että vähemmän kalsiumia kertyy pehmytkudoksiin ja enemmän luihin, mikä vahvistaa jälkimmäistä. Siksi k-vitamiiniantagonisteja, kuten varfariinia, käyttävillä saattaa olla suurempi riski saada luunmurtumia, vaikka kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä.

tämänhetkinen näyttö viittaa siihen, että K — vitamiinin tai ainakin tiettyjen K — vitamiinin muotojen täydentäminen voi hyödyttää luuston terveyttä, erityisesti iäkkäillä (joilla on vähemmän verenkierrossa olevaa K2-vitamiinia). Tätä mahdollisuutta olisi tutkittava, koska maailman väestön kasvaessa (ja ikääntyessä) myös osteoporoottisten murtumien määrä lisääntyy.

MK-7 näyttää tukevan osteokalsiinin (luuston tärkein kalsiumia sitova proteiini) karboksylaatiota tehokkaammin kuin K1. Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että luuntiheyden lisäämiseksi MK-4 ja MK-7 toimivat K1: tä luotettavammin.

merkittävämpää oli Mk-4-tutkimusten meta-analyysi, jossa todettiin murtumariskin vähentyneen yleisesti. K1-tai MK-7-lisäyksen vaikutus murtumariskiin on epäselvempi. Vain yhdessä K1-tutkimuksessa tarkasteltiin murtumariskiä; siinä raportoitiin luuston mineraalitiheyden vähenemisestä, mutta ilman samanaikaista lisäystä. Kahdesta MK-7-tutkimuksesta toisessa ei havaittu eroa murtumien määrässä plaseboryhmän ja MK-7-ryhmän välillä, kun taas toisessa todettiin vähemmän murtumia MK-7-ryhmässä; kummastakaan tutkimuksesta ei kuitenkaan tehty tilastollisia analyysejä.

tarvitaan lisää tutkimusta K-vitamiinista ja murtumariskistä, jotta eri muotojen vaikutukset eri annoksilla saadaan selvitettyä. Tällä hetkellä, Jos haluat täydentää luun terveyttä, erittäin suuri annos MK-4 (45,000 mcg) on vaihtoehto tukee parhaiten ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa. Nämä tutkimukset, kaikki japanilaisilla ihmisillä, keskittyivät luunmurtumien ehkäisyyn, ja kyllä, paljon pienemmät annokset voivat todennäköisesti auttaa tukemaan luun terveyttä;mutta kuinka paljon pienempiä?

12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa 20 kroonisesta munuaissairaudesta kärsivälle potilaalle annettiin päivittäinen glukokortikoidi (kortikosteroidi, jonka sivuvaikutus vähentää luun muodostumista ja lisää luun resorptiota). Lisäksi puolet potilaista sai 15 mg MK-4: ää vuorokaudessa ja toinen puoli lumelääkettä. Lumelääkeryhmässä luuntiheyden väheneminen (BDL) tapahtui lannerangan alueella, kun taas MK-4-ryhmässä ei.

äskettäin 12 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa 48 postmenopausaalisella japanilaisella naisella annettiin 1, 5 mg MK-4: ää päivittäin puolelle heistä ja todettiin kyynärvarren BDL: n merkittävä alenema, mutta ei lonkan BDL: n, eikä siinä arvioitu murtumia.

on siis jonkin verran näyttöä alle 45 mg: n vuorokausiannoksista. Se on kuitenkin paljon heikompi.

terveillä ihmisillä k-vitamiinilisä ei lisää veritulppariskiä. Vähäisen näytön perusteella MK-7 näyttää olevan paras K-vitamiinin muoto sydän-ja verisuoniterveydelle ja MK-4 paras K-vitamiinin muoto luuston terveydelle.

paljonko tarvitset K-vitamiinia?

koska K-vitamiini on elintärkeä terveydellesi, miksi siitä tehdään suhteellisen vähän tutkimuksia? Yksi syy on yksinkertaisesti se, että K-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista terveillä, hyvin syöneillä aikuisilla. Se huolestuttaa lähinnä vastasyntyneitä, ihmisiä, joille on määrätty k-vitamiiniantagonisti, ihmisiä, jotka kärsivät vakavasta maksavauriosta, ja ihmisiä, joilla on ongelmia rasvan imeytymisessä.

K-vitamiinia on runsaasti tasapainoisessa ruokavaliossa, ja myös paksusuolen bakteerit voivat tuottaa sitä jonkin verran. Lisäksi kehosi voi kierrättää sitä monta kertaa, ja tämä K-vitamiini-epoksidisykli korvaa enemmän kuin rajallisen kyvyn, jonka kehosi osoittaa K-vitamiinin varastoimiseen.

silti voit kierrättää K-vitamiinia monta kertaa, mutta ei ikuisesti, ja niin sinun täytyy silti kuluttaa joitakin säännöllisesti. Mutta kuinka paljon?

kukaan ei tiedä. Toistaiseksi ei ole riittävästi näyttöä siitä, että K-vitamiinille voitaisiin asettaa Ravintosuositus (RDA), joten riittävä saanti (AI) on vahvistettu tasolle, jonka oletetaan ehkäisevän liiallista verenvuotoa. Yhdysvalloissa K-vitamiinin tekoäly on miehillä 120 mcg/vrk ja naisilla 90 mcg/vrk. Euroopassa K-vitamiinin tekoäly on miehillä ja naisilla 70 mcg/vrk. Tuoreemmat tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että näitä määriä pitäisi lisätä.

koska 100 g keräsiä sisältää keskimäärin 360 mikrogrammaa K-vitamiinia, riittävän K-vitamiinin saaminen näyttää helpolta. Mutta etkö voi yhtä helposti saada liikaa?

onneksi ei. Vaikka allergisia reaktioita on ilmennyt k-vitamiinipistosten yhteydessä, varsinaista toksisuutta ei ole koskaan raportoitu ihmisillä, jotka käyttävät luonnollista K-vitamiinia, edes suurina lisäannoksina. Tästä syystä FDA ja Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen eivät ole asettaneet K-vitamiinille siedettävää ylempää Saantitasoa (ul). on kuitenkin huomattava, että meillä ei ole pitkäaikaisia, suuria annoksia koskevia tutkimuksia K-vitamiinin turvallisuudesta.

K-vitamiinin lähteitä

K1 löytyy kasvituotteista, erityisesti vihreistä lehtivihanneksista. K2 MK-4 löytyy eläintuotteista (liha, munat ja maitotuotteet). Muita K2-tyyppejä löytyy fermentoiduista elintarvikkeista ja maksalihasta.

Taulukkoviitteet:

lihan K-vitamiinipitoisuus korreloi positiivisesti mutta ei-lineaarisesti niiden rasvapitoisuuden kanssa ja vaihtelee eläimen ruokavalion (ja siten alkuperämaan) mukaan. Muita K2: n muotoja kuin MK-4: ää ja MK-7: ää ei ole tutkittu hyvin, mutta niistä on todennäköisesti hyötyä — juustot ja naudan maksa ovat merkittäviä lähteitä muille K2: n muodoille ja juuston syönti on yhteydessä pienempään sydän-ja verisuonitautien riskiin.

vaikka hyvin suoritetut kontrolloidut kokeet tarjoavat luotettavimman näytön, useimmissa tällaisissa kokeissa käytettiin K2-vitamiinin määriä, jotka olivat paljon suurempia kuin mitä elintarvikkeista voitiin saada, lukuun ottamatta nattoa. Tämä jättää meidät miettimään, onko ruokavaliolla K2 mitään vaikutusta.

onneksi näin näyttää olevan: runsas K2: n nauttiminen ravinnosta (≥33 mcg / vrk näyttää optimaaliselta) saattaa pienentää sepelvaltimotaudin riskiä — vaikutusta, jota runsaalla K1: n nauttimisella ravinnosta ei näytä olevan. Se ei tietenkään tarkoita, että runsaasti K1: tä sisältävät ruoat olisivat arvottomia: ruokavalion K1-saanti suojaa liialliselta verenvuodolta ja on kääntäen yhteydessä luunmurtumien riskiin.

havainnoivat tutkimukset ovat kuitenkin vähemmän luotettavia kuin kontrolloidut tutkimukset, joten tiedämme vähemmän ravinnon saannin vaikutuksista kuin lisähoidon vaikutuksista. Jos haluat täydentää K-vitamiinilla, tässä ovat tämänhetkisen näytön tukemat annokset:

Yhteenveto

vaikka tutkimuksia on vielä paljon tehtävä, on olemassa varhaista näyttöä siitä, että K-vitamiini, joko elintarvikkeena tai lisänä, voi hyödyttää sydän-ja verisuoniterveyttä sekä luuston terveyttä.