maanantai 4.kesäkuuta 2012 pullean vatsan ja paksujen reisien jälkeen veltot olkavarret ovat listalla seuraavaksi vihatuin ruumiinosa monille naisille.

ja vaikka emme hyväksy listan pitämistä niistä ruumiinosista, joita haluaisit muuttaa, meillä on hyviä uutisia käsivarsistasi. Koska elimistö varastoi käsivarsiin vähemmän rasvaa kuin muihin kohtiin, niiden muotoa on suhteellisen helppo muuttaa parempaan suuntaan. Tämä tarkoittaa, että vaikka kesäkuu on meille, jos syöt hyvin ja suorittaa rasvaa polttava sydän harjoituksia, sinulla on vielä aikaa strutting tavaraa toppeja ja Olkaimeton leningit hyvissä ajoin ennen Labor Day.

How to Tone Your Arms

to find the most efficient exercises to tone your upper arms, the American Council on Exercise-järjestön kuntoasiantuntijat kääntyivät Wisconsinin yliopiston lacrossen tutkijoiden puoleen selvittääkseen, mikä liikuttaa target tricepsiä tehokkaimmin. Tutkijat testasivat kahdeksan ojentajaharjoitusta 15 terveellä 20-24-vuotiaalla naisella. Kaikilla osallistujilla oli aiempaa painoharjoittelukokemusta oikean muodon käytön varmistamiseksi.

osallistujat nostivat 70 prosenttia one-rep max seitsemästä kahdeksaan kertaa — täydentäen triceps kickbacks, overhead triceps extensions, bar push-downs, köysi push-downs, closed-grip penkki puristimet, makaa levytanko tricep extensions, tricep dips, ja triangle push-ups. Analysoituaan reaaliaikaista lihasten toimintaa jokaisen liikkeen aikana tutkijat havaitsivat tricep dips, triangle push-ups ja tricep kickbacks tehokkaimmiksi harjoituksiksi.

”Triceps kickbacks ja triangle push-ups eivät ainoastaan tuottaneet suurta lihasten aktivaatiota, mutta nämä harjoitukset voidaan turvallisesti suorittaa valtaosa liikkujista, ja ne vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita ja suhteellisen lyhyen ajan tuottaa positiivisen tuloksen, kun ne sisältyvät säännölliseen kuntoilurutiiniin”, sanoi ACE Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, ACE: n lehdistötiedotteessa. ”Nämä harjoitukset ovat täydellinen esimerkki siitä, miten kunto voidaan saavuttaa, riippumatta siitä, kuinka rajallinen aika tai laitteiden saatavuus yksilö voi olla.”

jotta liikkeet onnistuisivat, tee kahdesta kolmeen sarjaa jokaista harjoitusta, kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Näin:

1. Tricep-lahjuksia. 5-tai 8-kiloinen paino (tai enemmän, riippuen siitä, kuinka vahva olet), seistä oikea jalka edessä vasen, polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana, koukista vyötäröltä 45 asteen kulmaan ja lepuuta oikeaa kättäsi oikealla reidelläsi tuen saamiseksi. Kun paino on vasemmassa kädessäsi, luo käsivarrellasi 90 asteen kulma. Paina painoa taaksepäin, kunnes vasen käsivarsi on suorassa, liikuttamatta olkavartta tai olkapäätä. Laske sitten paino takaisin lähtöasentoon. Suorita 8-12 toistoa vasemmalla kädelläsi ja vaihda sitten puolta.

2. Tricep dips. Istu punnerruspenkillä tai tuolilla kädet kämmen alaspäin, molemmin puolin lantiota. Samalla kun kannatat painoasi käsilläsi, siirry eteenpäin, kunnes istuimesi on pois penkiltä. Pidä hartiat alhaalla ja rentoina, laske kroppaa. Käytä vain käsivarsiesi voimaa ja paina kehosi takaisin lähtöasentoon. Pienintä muutosta varten pidä polvet koukussa ja jalat lähellä kehoa. Haastavampaa harjoitusta varten suorista jalat eteesi. Suorita 8-12 toistoa.

3. Kolmiopunnerruksia. Vaikea liike, kolmiopunnerrus voidaan suorittaa myös polvilla, kunnes kasaat voimasi. Täysversiota varten asetu nelinkontin lattialle tai matolle. Aseta kädet lattialle rinnan alapuolelle etusormia ja peukaloita koskettaen muodostaen kolmion, kädet suorina. Ylävartalo suorana ja selkä suorana, laske vartalosi niin lähelle maata kuin voit, taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin ylävartaloa pitkin. Ponnista takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorassa. Siinä oli yksi. Tee 8-12 punnerrusta.

Lisää kunto -, ruokavalio-ja laihdutusuutisia seuraa @weightloss Twitterissä @EverydayHealth-lehden toimittajalta.