Jos sinulle on tehty DEXA-skannaus ja tulokset viittaavat osteopeniaan, ryhdy nyt toimenpiteisiin osteoporoosiriskisi vähentämiseksi. Luustosi kudos ja solut ovat aina aktiivisia. Ruokavaliolla ja liikunnalla on molemmilla merkitystä luuston vahvuuteen. Tämä artikkeli antaa sinulle vinkkejä siitä, miten estää tai kääntää osteopenia, joka voi johtaa osteoporoosiin ja lisääntynyt murtumien riski myöhemmin elämässä.

kalsiumin saanti ravinnosta on elintärkeää luuston terveydelle. Kalsiumin tarve lisääntyy, kun naiset täyttävät 50 vuotta. Samalla naiset saattavat kokea aktiivisuuden vähenemistä ja vähentää ruoan saantia. Kaikkien naisten tulee olla tietoisia kalsiumpitoisten ruokien nauttimisesta.

tässä on joitakin ei-maitomaisia kalsiumin lähteitä:

• maa-artisokka, keskikokoinen — 135 mg.
• kaulukset, ½ kuppia — 110 mg.
• Naurisvihannekset, keitetyt ½ kuppia — 99 mg.
• parsakaali, ½ kuppia — 47 mg.
• lehtikaali, ½ kuppia kypsennettynä — 45 mg.
• tammenterho tai butternut squash, ½ kuppia kypsennettynä — 45 mg.
• Hummus, ½ kuppia — 62 mg.
• Laivastopapuja, ½ kuppia kypsennettynä — 61 mg.
• Pinto-pavut, ½ kuppia kypsennettyjä — 51 mg.
• seesaminsiemenet, 1tbsp. — 88 mg.
• mantelit, 1 unssi-74 mg.
• sardiinit, ruodolliset, purkitettu 4 kpl – 242 mg.
• kirjolohi, 3 unssia – 75 mg.
• tofu, kiinteä kypsentämätön (jalostuksessa lisätty kalsium) – 258 mg.
• Soymilk, kalsiumlisätty, 8 unssia – 150 mg.

rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, tarvitsetko kalsiumlisää, kuinka paljon sitä pitäisi täydentää ja mikä on ihanteellinen kalsiumin muoto.

vaikka riittävä kalsiumin saanti on elintärkeää terveille luille, myös monet kivennäisaineet, vitamiinit ja fyto-aineet ovat välttämättömiä. Ainakin viisi kivennäisainetta, seitsemän vitamiinia ja kaksi antioksidanttia tukevat luuston terveyttä. Keskity syömään alla lueteltuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravintoaineita.

kivennäisaineet:

• boori: pavut, marjat, bataatit, sipulit, pekaanipähkinät, luumut, kaakao, avokado
• kupari: äyriäiset, lehtikaali, sienet, pähkinät, pavut, luumut, avokado, tempeh
• Magnesium: tummat lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet, kala, linssit, ruskea riisi
• fosfori: kurpitsansiemenet, juusto, kala ja äyriäiset, pähkinät, sianliha
• kalium: Valkoiset pavut, tummat lehtivihannekset, uuniperunat (jamssi tai Ruska), tammenterho, jogurtti, avokado, banaani

vitamiinit:

• a: tummaoranssit hedelmät ja vihannekset
• B6: kikherneet, luumut, kala & siipikarja
• B12: mikä tahansa eläinproteiini, rikastettu ravintohiiva
• C: paprikat guavat, lehtikaali, kiivi, parsakaali, marjat
• d: sienet, kirjolohi, rusinaleseet, tofu, väkevöity meijeri
• folaatti: pavut, linssit, pinaatti, parsa, avokado
• k: Tummanvihreät vihannekset, ruusukaali, parsakaali, parsa, persilja ja luumut

antioksidantit

• lykopeeni: tomaatit (erityisesti keitetyt ja soseutetut), vesimeloni, rubiininpunainen greippi
• antosyaani: muun muassa marjat, luumut, punapippuri ja punakaali

vahvojen luiden päivittäiset ruokailutottumukset

• kuluttavat runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia saadakseen 1 200 mg. päivittäin (arvioi saantisi sivuilla 6-7)
• suurin osa kasviproteiinista: pavut, palkokasvit, soija ja täysjyvävilja
• 6 tai enemmän annosta kasviksia päivittäin sisältäen yhden annoksen kustakin väriryhmästä:
  • Tummanvihreä: erityisesti pinaatti
  • Oranssi: erityisesti bataatti
  • Punainen: erityisesti keitetyt & soseutetut tomaatit
  • purppura: erityisesti keitetyt punajuurikkaat
  • vaaleat: erityisesti raa ’ at sipulit ja/tai keitetyt Aasialaiset sienet
• 4 hedelmäannosta (kolme alla olevaa ovat erityisen hyödyllisiä)
  • 1.5 unssia luumuja (2 annosta)
  • Banaanipuolikas (1 annos)mustikoita, ½ kuppia (1 annos)
• 40 grammaa tai enemmän kuitua
• 1 annos probioottipitoista ruokaa

Luunvahvistusmoothie Bowl

nauti tästä smoothie Bowlista täydellisenä ravinteikkaana aamiaisena, lounaana tai päivällisenä. Tämän reseptin ainekset tarjoavat vähintään kolmanneksen monista luuta säilyttävistä ravintoaineista: A -, B6 -, K -, folaatti; kupari, fluoridi, magnesium, fosfori, kalium. Se tarjoaa myös 20 prosenttia päivittäisestä kalsiumin tarpeesta ja hyvän annoksen lykopeenia.

ainekset:

• 1/2 kupillista suodatettua vettä
• 1/2 kuppia vähärasvaista tavallista kefiiriä (tai soijamaitoa)
• 4 unssia silken tofua
• 1,5 unssia luumuja (kuivattuja luumuja), niistetty
• 1 kuppi hienonnettua tuoretta pinaattia
• 1 rkl. seesaminsiemeniä
• 2 unssia kypsää avokadoa
• ½ dl kurpitsasosetta
• 1 tl. kurpitsapiirakkamauste
• 4 unssia vesimelonikuutioita, pakaste

valinnaiset ainesosat täytteeksi:

• Hunajasadetta
• Kanelisadetta
• suikaloituja manteleita

ohjeet

aseta kaikki ainekset suuritehoiseen tehosekoittimeen ja prosessoi tasaiseksi. Tyhjennä suuri matala reunainen astia ja koristele valinnaisilla keveiden ainesosien halutulla tavalla.

Reseptimerkinnät

tee etukäteen vinkki: laita pikaiselle aamiaiselle kaikki ainekset paitsi pakastehedelmä tehosekoittimen astiaan ja laita jääkaappiin yöksi. Lisää seuraavana aamuna pakastehedelmät ja noudata sekoitusohjeita.