kehonrakennuksen ”kulta-aikana” oli monia suuria fysiikoita, mutta kaikkien aikojen suuristakin joukosta erottui Serge Nubret. Monet pitävät nubretia yhdessä kilpakumppaniensa Sergio Olivan ja Arnold Schwarzeneggerin kanssa yhä kaikkien aikojen parhaiden fysiikkavalmentajien standardeina. Mutta ainutlaatuinen, hän oli myös maailmanluokan pidempään kuin kukaan historiassa, ylläpitää uskomatonta kunnossa lähes 40 vuotta.

kauan kilpailemisen jälkeen Nubret asetti ennennäkemättömät standardit sille, miltä ihmiskeho voisi näyttää 50-ja 60-vuotiaina. 54-vuotiaana hän oli vielä vieras poseeraamassa ruumiinrakenteen kanssa, joka oli lähes samanlainen kuin 37-vuotiaana ja sijoittui toiseksi Mr. Olympiassa.

70-vuotiaana hän vielä naurettavasti sporttasi lihaksikkaat 20-tuumaiset käsivarret ja tuon tavaramerkin ilmatiiviin rintakehän kehittymisen.

mutta Nubret oli enemmän kuin patsasmainen ruumiinrakenne, hän oli myös kapinallinen, tiennäyttäjä ja arvoituksellinen, kaikin mahdollisin tavoin epäsovinnainen. Hän kapinoi Weider-Imperiumia vastaan, joka hallitsi lajin kaikkia osa-alueita, ja sen vuoksi häntä ei koskaan kruunattaisi Mr. Olympiaksi. Hän kieltäytyi allekirjoittamasta sopimusta Weidersin kanssa. Hän kieltäytyi muuttamasta Amerikkaan. Aikana, jolloin hänen ruumiinrakenteensa olisi tarjonnut vakavaa kilpailua Arnoldille, Frank Zanelle ja muille maailmassa, hän johti nabbaa, jossa hän ja Oliva vaihtaisivat voittoja 1980-luvulle suhteellisen hämärässä, pois Weidersin IFBB Olympian parrasvaloista.

Nubret myös uhmasi tieteellistä tutkimusta, rikkoi kaikki vakiintuneet harjoituskäytännöt, ei koskaan lukenut harjoituskirjaa, ei välittänyt kilpailijoidensa tekemisistä, pilkkasi hänestä kirjoitettua lihaslehdissä ja loi oman mullistavan harjoitusjärjestelmänsä ja ruokavalionsa. Vaikka hän nosti pääsääntöisesti yksin, hän myös koulutti Ranskassa kuntosaleilla satoja kehonrakentajia, jotka vannoivat hänen tekniikkansa nimeen.

hän lähti myös 60-vuotiaana nettiin julkaisemalla videoita lyhytikäisellä YouTube-kanavalla ja käymällä ahkerasti kehonrakennuksessa.com foorumi legendaarinen Lanka nimeltään ”Serge Nubret on täällä,” ja muuntaa kymmeniä nuoria harjoittelijoita hänen tapa kouluttaa.

Nubretin vallankumouksellinen ohjelma perustuu maksimaaliseen pumppuun, jonka hän uskoi olevan ylivoimaisesti tärkein yksittäinen tekijä lihaskasvun saavuttamisessa ja laihuuden maksimoinnissa. Hänen koulutuksensa priorisoi lyhyet lepoajat ja suuren volyymin pumpun maksimoimiseksi.

missä tahansa harjoituksessa Nubret veivasi vähintään 16 sarjaa useimmille lihasryhmille ja joskus jopa 40 sarjaa. Hän suorittaa 6-10 sarjaa useimmissa liikkeissä, lepää vain 30 sekuntia sarjojen välillä useimmat lihakset, ja vaivainen 1 minuutti neloset.

Ota kaikki irti kevyistä painoista

tullaksesi todella vahvaksi, sinun on treenattava raskailla painoilla, eikö? Nubret oli eri mieltä. Hän ei koskaan koulutettu säännöllisesti raskaita painoja, mieluummin suorittaa sarjaa 12-15 reps käyttäen painoa hän voisi käsitellä noin 20-24 reps. kerran muutaman kuukauden hän testaisi hänen max vain nähdä, missä se oli, vaikka, ja ei ollut epäilystäkään hän oli vahva. Kuten hän kertoi kehonrakennuksesta.Comin haastattelussa hän pystyi penkkipunnertamaan 495: n erittäin leveällä otteella, vaikka harjoitteli vain 155-195 kiloa tasaisella penkkipunnerruksella ja vastaavalla kaikilla muilla harjoituksilla. Hän vannoi pumppuharjoittelun olevan tehokkaampaa treeneissä käytettyjen painojen asteittaisessa kasvattamisessa kuin mikään muu tekniikka.

Don ’ t Be Afraid to Fail

ottaen huomioon, että hän käytti kevyitä painoja, Nubretilla oli ainutlaatuinen määritelmä harjoittelusta epäonnistumiseen. Sano, että hän teki penkkipunnerrus 175 kiloa, paino hän voisi helposti käsitellä 24 tai enemmän toistoja, 8 sarjaa 12 toistoa 30 sekunnin lepo. Hän veisi kaikki 8 sarjaa epäonnistuminen ja saada 12 toistoa jokaisessa.

tätä nykyharjoittelijoiden voi tietysti olla vaikea ymmärtää. Nubret yrittäisi selittää sen sanomalla ” voin käyttää mieltäni laittaa tankoon painon, jota tarvitsen saavuttaakseni epäonnistumisen jokaisessa sarjassa.”

tässä on, mitä tämä tarkoitti toiminnassa: hän teki muutaman ensimmäisen setin käyttäen ultratarkkoja, kontrolloituja liikkeitä vahvistaakseen todella mielen ja lihasten yhteyttä. Muutaman viime sarjaa, hän käyttää hieman nopeammin reps ja enemmän keskittyä yksinkertaisesti loppuun, että lopullinen kahdestoista rep, tule helvetti tai korkea vesi.

runsasproteiininen, harva ateria

Nubret uskoi valtavaan 400-600 gramman proteiininkulutukseen päivässä, pääasiassa punaisesta lihasta. Hän söi hevosenlihaa suurimman osan urastaan, joskus jopa 6 kiloa hevosenlihaa päivässä. Hän sanoisi: ”proteiini ja vain proteiini voivat rakentaa lihaksia, ja jos syöt liikaa, liika käytetään energianlähteenä.”

hänkään ei jakanut tätä saantia 5-6 aterian ympärille. Nubret söi vain 2 tai 3 massiivista ateriaa päivässä. Kerran hänen huippu koulutus 1970-luvulla ja kun koulutus 5 tuntia ja ei syö koko päivän, hän kuulemma söi 14 kiloa ruokaa yhdellä istumalla.

korkeataajuinen Harjoittelu

Nubret treenaisi jokaista lihasta kahdesti viikossa. Hän uskoi kerran viikossa spagaatin olevan huonompi sekä lihaskasvun että rasvanpolton kannalta. Ja vaikka monet ihmiset uskovat, että tarvitset täydellisiä vapaapäiviä järjestelmälliseen toipumiseen, Nubret oli eri mieltä ja treenasi kuutena päivänä viikossa, mutta teki vatsalihakset kaikki seitsemän.

tähän hän käytti joskus uniikkeja spagaatteja. Maanantait olivat esimerkiksi sekä rintaa että nelosia varten. Tiistaisin oli selkä ja hamstringit. Sitten hän treenasi pohkeita osuttuaan keskiviikkona olkapäihin ja käsivarsiin, ja kääntyi ympäri ja toistaa syklin uudelleen.

Training is Cardio

Nubret silpoutui ympäri vuoden, mutta häntä ei koskaan löytynyt juoksumatolla tassuttelemasta. Hänen pitkät, nopeatempoiset treenit poistivat hänen mielestään kaiken ylimääräisen kardion tarpeen. Hän myös pumppasi sykettään tekemällä päivittäin istumaannousuja, jotka kestivät kokonaisen tunnin.

ole kehonrakentaja ympäri vuoden

hän piti kehonrakennusta enemmän elämäntapana kuin urheiluna. Hänelle kilpailut olivat ennen kaikkea elämäntapa. Mutta hän ei todellakaan ollut kehonrakentaja. Hän ei koskaan pullistunut, ei koskaan lihonut, ja neuvoi koskaan saada yli 10 kiloa yli huippukunnossa.

Superset Arms and Only Arms

useimmille lihasryhmille Nubret moukaroisivat suorasarjoja. Ainoa poikkeus tähän olivat hauikset ja ojentajalihakset, joita hän vuorotteli yhtäjaksoisesti nollatauolla koko treenin ajan. Hän uskoi, että nämä olivat ainoat lihakset tarpeeksi lähellä toisiaan pumpata tehokkaasti käyttämällä supersets. Hän teki myös vähemmän sarjoja heille, koska hänen mukaansa he saivat niin paljon epäsuoraa työtä hänen kymmenistä rinta -, olkapää-ja selkätreeneistään.

Fokus perusasioihin

Nubret painotti perusharjoituksia: kyykky reisille, penkkipunnerrus rinnalle, levytankoprässi hartioille, levytankoprässi hauiksille, makuulla ojentajien pidennykset ja ojentajat ojentajille, seisova vasikka kohottaa, makuulla jalka kiharat hamstringsille ja leuanvedot selälle. Hän käytti jokaiselle lihakselle myös muita eristysharjoituksia, mutta harjoittelu oli kaikkea muuta kuin hienoa.

Treenikaveria ei tarvita

tarvitset hyvän treenikaverin saavuttaaksesi täyden potentiaalisi, eikö niin? Nubret oli eri mieltä ja valmensi yksin koko uransa. Tietenkin, kun lepäät vain 30 sekuntia sarjojen välillä ja teet jopa 40 sarjaa, pelkkä harjoittelu on välttämätöntä!

tässä on näyte harjoitus, että Serge lähetetty Bodybuilding.com forum 2006:

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

div>

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

div>

Bodyfit

$6.99/kk

• 2 500+ expert-created single workouts
• 3 500+ how-to workout videos
• yksityiskohtaiset treeniohjeet
• Step-by-step-treenivinkit
• Harjoittelu salilla tai kotona
• pääsy Treenisuunnitelmiin

ääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.