Can ’ t Sleep?

unettomuuden hoidossa? Jos haluat maksimoida levollisen unesi tai parantaa uniasi ylipäätään, tässä muutamia asioita, joita voit kokeilla. Tämä ei ole suora neuvo, vaan pikemminkin lista asioita harkittavaksi. Voit sitten nähdä, miten elämäntapamuutoksesi saattavat vaikuttaa uneesi Unikellon tuloksilla.

Laitevihjeet

• vähennä sinisen valon altistumista ennen nukkumaanmenoa. Käytä Applen ”yövuoro” – ominaisuutta seitsemän jälkeen.
• Käytä Apple Watchissa ”teatteritilaa”. Käyttämällä teatteri tilassa, kellosi näyttö valaisee napin painalluksella, sen sijaan, että käynnistää ranneliikkeestä. Tämä voi auttaa varmistamaan, että kellon näyttö ei herätä sinua, kun käytät sitä unen aikana.
• ei saa häiritä. Käytä älä häiritse puhelimen ja katsella, jotta ne ärsyttävä ilmoitukset kiihottaa sinua aikana nukkua tuntia.

Tapamuutos

• saa päivittäin 20 minuuttia liikuntaa. Jos pystyt olemaan aktiivinen vähintään 20 minuuttia päivässä, se voi auttaa sinua lepäämään paremmin sinä iltana. Tästä vinkistä voi olla apua myös yöllisen sykeryöpyn parantamisessa.
• Paranna unirytmiä. Yritä päästä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Parantunut unirytmi voi auttaa lyhentämään unen aloitusviivettä ja voi myös parantaa unen laatua. ”Nukkumaanmenoajan ja nousuajan pysyvyyttä pidetäänkin avainasemassa vuorokausirytmin asianmukaisessa kiinnittymisessä, ja siksi järjestelmälliset unirytmit ovat unettomuuden käyttäytymishoitojen keskeinen kohde.”
• harkitse yöllistä rituaalia, jolla alkaa rauhoittua uneen. Tavoitteena on aloittaa tuuletus rutiini noin tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa. Käytä Tuo aika vain rentouttavaan ja stressiä vähentävään toimintaan, kuten meditaatioon, hengitysharjoituksiin, rentouttavan musiikin kuunteluun, kirjan lukemiseen tai lämpimään suihkuun.

ympäristön muokkaus

• pimeä ympäristö. Kuten tri Gene sanoi: ”Älä pelkää pimeää.”Jos voit turvallisesti vähentää ympäristön valaistusta, se voi auttaa sinua saavuttamaan syvän toipuvan unen, joka liittyy ”syvään uneen”.
• lämpötila. Yritä asettaa lämpötila välillä 60F ja 67F. Jos tämä on liian kylmä sinulle, voit täydentää huovalla.
• vähennä ympäristön ääniä. Jos nukut meluisassa naapurustossa tai hotellissa, nappaa korvatulpat.

Heräämisvinkit & hälytykset

• välttävät hälytysten aiheuttamaa sokkia. Erityisesti torkuilla varustetut hälytykset voivat olla ajan mittaan haitallisia. Hälytykset voivat nostaa sykettä äkillisesti. Jos et voi tehdä ilman yksi, yritä löytää yksi miellyttävä ääniä, jotka alkavat hiljainen ja lisätä äänenvoimakkuutta ajan.
• käytä lämpötilaa pehmeänä hälytyksenä. Jos sinulla on pesätermostaatti, harkitse makuuhuoneen lämpötilan nostamista 74F: ään 30 minuuttia ennen haluamaasi heräämisaikaa. Voit aina täydentää tavallista hälytystäsi vikakaapiksi, jos sinulla on kova aikaraja heräämiselle.

unirytmistä

• Psychology today kirjoittaa, että meidän ei pitäisi huolehtia unirytmin optimoinnista tai heräämisestä unen oikeassa vaiheessa.
• keskity sen sijaan unirytmiin, sillä ”kehosi pitää ennustettavuudesta”.

melatoniinista

• edellisestä blogistamme: Melatoniinia, jota usein kutsutaan ”unihormoniksi”, vapautuu, kun verkkokalvojemme solut tarkkailevat pimeyttä auringon laskiessa. Melatoniinitasot nousevat alkuillasta, huippunsa noin kello 3 ja laskevat sitten alhaisiksi kello 7.30. Vaikka aamun valo stimuloi ja saa meidät liikkeelle, valolle altistuminen illalla voi lamauttaa melatoniinin tuotantoa ja vaikeuttaa nukahtamista. Ajattele hormonia (melatoniinia) viestinviejänä, joka kertoo aivoille, että on aika fysiologisesti rauhoittua. Melatoniini ei ole unilääke.

Sleep Watch-väki

monet käyttäjistämme kysyvät: ”mitä on normaali levollinen Uni?”Vaikka emme voikaan arvioida, mikä on normaalia millekään yksittäiselle fysiologialle, tiedämme kuitenkin, miten SleepWatch-väestö nukkuu yhteenlaskettuna. Valitsimme esimerkiksi osajoukon käyttäjistä ja sovelsimme täyttäviä suodattimia nähdäksemme, miten kyseinen näyte nukkuu. Tiedot osoittavat, että Sleepwatchin käyttäjät saavat keskimäärin 7-8 tuntia Kokonaisuniaikaa joka päivä, kun taas levollisen unen keskimääräinen prosenttiosuus on 65% niillä käyttäjillä, jotka käyttävät sleepwatchin oletusherkkyystasoa.

tuntia nukkunut koko väestössä

levollinen prosenttiosuus koko väestössä

Jos olet Sleepwatchin käyttäjä ja haluat nähdä, miten vertaat väestöön tai muihin kaltaisiisi (iän, sukupuolen & BMI), voit tarkistaa premium-ominaisuuksiamme.

paketointi

vaikka nämä eivät ole eksplisiittisiä suosituksia, toivomme, että löydät joitakin näistä oman valintasi arvoisia asioita kokeiltavaksi. Me kaikki haluamme parhaan unemme. Sleep Watchin käyttäminen tulosten seurantaan voi auttaa sinua näkemään, onko valinnoillasi vaikutusta uneesi.

viimeinen mutta varmasti ei vähäisin: käytä Sleepwatchia asianmukaisesti. SleepWatch on suunniteltu auttamaan sinua rakentamaan parempia unitottumuksia. Kaikki Sleepwatchin tulokset ovat vain arvioita. Älä luota SleepWatch lääkärin neuvoja tai diagnoosi. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kuten uniapnea tai unettomuus. Jos haluat lukea lisää unettomuudesta, uniapneasta tai unisuosituksista, tutustu CDC: n sleep-sivustoon.