Olympic liftingissä hangista peräisin oleva voima shrug tunnetaan myös nimellä ”clean extension from the hang”. Pohjimmiltaan kyse on puhtaan räjähdysvaiheesta: polvien yläpuolelta asentoon, jossa seisot varpaillasi ansat kohauttaen.

olen aina arvostanut tätä harjoitusta, koska se on antanut minulle paljon enemmän ansoja kasvua kuin säännölliset kohautukset. Tein sitä paljon.; jopa työskentely jopa 8 levyt per puoli (765lbs) nastat kun kilpailin painonnostossa. Muistan, koska minun hihnat antoi ulos 5. rep ja baari kaatui alas päälle power rack, taivutus baari ja pelottaa useimmat kuntosali jäsenet!

mihin se kelpaa?

1. Virittämässä ansoja. Kuten ystäväni Paul Carter sanoo ”ansat ovat uudet vatsalihakset”

miten se tehdään?

1. tuo levytanko umpikujan maaliasentoon käyttämällä kaksinkertaista (pronoitua) otetta. Se on lähtöasentosi.

1. tuosta asennosta nouse räjähdysmäisesti ylös ja viimeistele ylöspäin suuntautuva liike olankohautuksella. On erittäin tärkeää, että kohautat vain liikkeen lopussa, kun sääret/lonkat ja pohkeet ovat luoneet paljon vauhtia. Jos luot paljon ylöspäin vauhtia, on mahdollista, että kädet taipuvat kyynärpäässä, mutta sinun ei pitäisi aktiivisesti vetää käsivarsilla. Sen sijaan haluat keskittyä ansoihisi ja pitää kädet mahdollisimman suorina.

1. ol jää kohautuksen jälkeen seisomaan ja imaisee tangon ansoineen, pysy tiukkana. Tauko hetkeksi nollata ja aloittaa seuraava rep.

onko olemassa erilaisia variaatioita?

suoritus Hangosta on se, jota suosin sekä lihasten rakentamiseksi että voiman (tai kyykyn) positiiviseksi siirtämiseksi puhtaana, mutta voit käyttää myös vaihtelua, jossa levytanko alkaa tapeilla (tai palikoilla).

, joka antaa mahdollisuuden käyttää enemmän painoa, joka voi auttaa rakentamaan enemmän voimaa rysiin ja vasikoihin, mutta suoritukseen on paljon vähemmän positiivista siirtymistä puhtaissa. Molempia voidaan käyttää, sinun tarvitsee vain valita riippuen päätavoitteesta.

voit myös käyttää leveämpää snatch-otetta sekä variaatioihin että parempaan siirtoon power snatchin toteuttamiseen.

hypertrofiaa varten voit lisätä myös pieniä nauhoja, jotka on kiinnitetty tankoon (ja tehotelineen pohjaan).

tämä ei lisää vedon vaikeutta, koska bändit potkivat sisään vasta, kun liikemäärä on siirretty tangolle, mutta se nopeuttaa alaspäin suuntautuvaa liikettä, mikä tarkoittaa, että ansat joutuvat tekemään ylimääräistä työtä pysäyttääkseen tangon matkalla alas.

tämä tuo ansoihin paljon jännitystä ladatussa venytysasennossa, mikä on erittäin voimakas kasvuärsyke.

mitä sinun tulee välttää?

1. älä menetä yläselän kireyttä, vaan pudota hartiat alas ja eteenpäin.

1. älä anna painon siirtyä varpaille, kun lasket painon polviin.

1. älä anna painosi siirtyä varpaille ennen kuin pohkeet räjähtävät.

1. pidä ydin tiiviinä koko liikkeen ajan.

1. älä anna tangon liikkua pois kehostasi eksentrisyyden tai vedon aikana.
2. älä vedä käsilläsi. Jos luot tarpeeksi kiihtyvyyttä, ne saattavat joutua taipumaan, jotta tanko kulkee ylöspäin, mutta et aktiivisesti vedä niiden kanssa.

mitkä ovat parhaat kuormitusparametrit?

hangista tuleva voima kohauttaa lähinnä kokoa & voimaliike. Sitä ei pidä kouluttaa vikaantumaan teknisen ja nopeuskomponentin takia. Sellaisenaan 3-5 toistoa ovat ihanteellisia. 4-6 sarjaa 3-5 toistoa ei epäonnistu.

milloin sitä käytetään?

se voidaan tehdä power clean (tai power snatch, jos käytät snatch-otetta) – avustusharjoituksena, jolla voidaan automatisoida vedon oikea ajoitus. Tähän tarkoitukseen voit käyttää sitä kolmella tavalla, riippuen ongelmastasi ja taitotasostasi power clean/power snatchissa:

Jos olet alkanut oppia power clean tai jos sinulla on tapana tehdä enemmän ”räjähtävä reverse curl” kuin todellinen power clean, jossa tanko pidetään lähellä sinua, voit käyttää power shrug hangista ennen kuin teet power cleans. Silloin painon pitäisi olla maltillinen. Teet power shrug ensin engrain / ohjelma oikea vetämällä kuvio ja sitten yrittää kopioida tunne sen aikana puhdas.

Jos olet tehnyt tehopuhdistuksen jo jonkin aikaa ja automatisoinut pahan tavan vetää käsilläsi ja/tai tehdä edellä mainitun ”käänteiskäänteen”, niin tehohylkäys ja Tehopuhdistus kannattaa monimutkaistaa:

A1. Teho kohauttaa hangista x 3 toistoa

30-45 sekuntia lepoa

A2. Tehopuhdistus hangista x 3 toistoa

2-3 minuuttia lepoa; tee 4 sarjaa

, joka on vielä tehokkaampaa tuntea oikea vetokuvio ja siirtää se tehopuhtaaksi. Tämä menetelmä on suunnattu enemmän Moottorin kuvio korjaus ja molemmissa tapauksissa, käytät hyvin konservatiivinen paino; nähdä se käytännössä ei raskasta nostoa.

kolmas lähestymistapa on tehdä power shrug sarjasi jälkeen power clean. Se on paras vaihtoehto, jos tekniikka on kunnossa, mutta sinun täytyy tehdä niistä ansoista vahvempia. Koska tekniikka ei ole tärkein asia, jos valitset tämän menetelmän, voit käyttää raskaampaa painoa (kunhan oikea muoto säilyy).

Jos käyttää voimanostajaa tiukasti lihasten rakentajana eikä ole kiinnostunut Olympianostoista, niin ei ole oikeastaan väliä, mihin sen laittaa. Jos käytät kehon osaa split laittaisin sen takaisin päivä ja koska se on raskas ja räjähtävä, tekisin sen aikaisin istunnossa.

– CT