Speedwork. Sana itsessään voi lähettää vilunväristyksiä juoksijan selkärankaan ja aiheuttaa kipeän tunteen vatsanpohjassa-mikä on lievää verrattuna siihen, mitä tunnet, kun todella alat tehdä speedworkia.

olitpa rento juoksija tai haluavat tulla kaksi tuntia jäljessä voittajat New York City Marathon, sinun pitäisi-saavutettuaan kohtalainen taso kunto-sisällyttää jonkinlainen nopea, lyhyempi toistaa osaksi harjoitusohjelmaan.

Jos etäisyyspohjan luominen on kakku, speedwork on kuorrutus. Tämä kolumnisti on haastatellut useimpia maan parhaita mies-ja naismatkajuoksijoita, ja variaatioita kahdesta aihepiiristä nousee toistuvasti esiin:

1. urheilija kuvailee lupaavaa, silmiä avaavaa alkukauden suoritusta ja lisää sitten: ”se oli tietysti ennen kuin olin edes tehnyt mitään pikatöitä.”
2. kun heitä pyydetään selittämään, miksi he saavat paljon parempia tuloksia kuin vuosi sitten, vastaus on ”I’ ve increased my intensity”-eli he tekevät enemmän hyvin suunniteltuja ja hyvin toteutettuja nopeussessioita.

syyt tehdä speedworkia ovat niin yksinkertaisia, että ne tuntuvat melkein yksinkertaisilta. Jotta voi juosta kovaa, on juostava lujaa. Slogging läpi yhden hidas, pitkän matkan istunto toisensa jälkeen voi vain auttaa sinua parantamaan niin paljon. Sinun täytyy tehdä jotain niin nopeasti, tai nopeammin, kuin tavoitteellinen kilpailu vauhti.

se tarkoittaa vain sitä, että urheilija toivoo juoksevansa 46:00 10K:ssa, noin 7.30: n mailikeskiarvolla, pitää juosta jotain kovempaa kuin 7.30: n vauhti käytännössä. Se tarkoittaa puolen kilometrin yli 3: 45:n tai neljänneksen alle 1: 52: n. Kun nopeus jaetaan sellaisiin osiin, se kuulostaa vähemmän pelottavalta.

Speedwork kannustaa juoksijaa keskittymään, tekemään harjoittelusta mielekästä, keskittymään tavalla, joka lähestyy itse kisan ajatusmaailmaa. Mikä merkittävämpää, ja aivan yhtä tärkeää, on positiivinen vaikutus speedwork on käynnissä muodossa. Olet määrätietoinen. Ryhdikäs ryhti, ei notkahdus. Sinun askeleesi pomppii, ja se pitenee.

huomaat työntäväsi joka askeleella kovempaa. Speedworkin edellytykset, kuten toimeksianto juosta kovaa ja asiallisessa muodossa jokaisen väliajan loppuun asti, voivat siirtyä kilpailutilanteisiin ja raviurheilijoihin, joilla on ollut taipumus hiipua loppuvaiheissa.

nopeusharjoittelu voi olla aluksi konservatiivista. Säännöllisen treenin lopussa saatat — olettaen matemaattisista syistä, että olet se teoreettinen 46:00 10K henkilö — kokeile 800 metriä radalla tai Central Park Reservoir ovaalilla 3:35, hieman nopeammin kuin 3:45 keskimäärin jokaista 800: aa kohti tuosta 10 000: sta.

kun kasautuu hitaasti, voi tehdä erilaisia vauhtisessioita. Kokeile 4×800:aa ajassa 3:35, jossa hitaat palautumislenkit ovat samat 3: 35 jokaisen välissä. Kokeile 6×400:Aa 1: 40: ssä. Voimaa, kokeile kolme kertaa Mailin 7: 20, palautuminen yhtä aikaa välillä kunkin intervallin. Se ei ehkä kestä kauan, kun nämä kohdennetut ajat näyttävät vaatimattomilta, ja voit säätää niitä vastaavasti.

Jos kuva radasta, tai jopa raiteelle astuminen, on uhkaava tai ei toteutettavissa, yksi vaihtoehto on ”fartlek.”Ruotsiksi se tarkoittaa ”vauhtileikkiä”, ja siinä juostaan pätkiä pidemmästä treenistä normaalia kovemmalla vauhdilla. Esimerkiksi kahdeksan kilometrin maantieharjoitukseen, joka tehdään useimmiten 8:00-vauhdilla, voisi sisältyä ehkä neljä kahden kilometrin pätkää jokaista juoksua huomattavasti nopeammin.

siihen kaikkeen tarvitaan tietysti kello. Osa juoksijoista suosii kuitenkin vaihtoehtoa, jota ei tarvitse aikaistaa. He pysyttelevät ulkona maanteillä ja tekevät nopeamman juoksunsa laskemalla liikennevaloja tai puhelinpylväitä. He juoksevat kolme liikennevaloa, toipuvat hitaasti kolme ja sprint uudelleen kolme lisää. Se voi olla vähän piristävämpää ja vapauttavampaa kuin perinteinen ratatyö.

oli suosikkimatka mikä tahansa, speedwork auttaa sinua selviämään siitä tehokkaammin ja entistä nautittavammin. Lisää se hoito-ohjelmaasi pienin askelin; liika tekeminen kerralla voi tietenkin johtaa loukkaantumiseen.

Ei harppauksin, mutta varmasti rajojen mukaan, olet reippaampi, paljon vahvempi. Lähtöviivalle tuoma itseluottamus ja valmius tuottaa tuloksia, jotka saattavat jopa hämmästyttää.