Stair climbers are the unsung hero among the cardio machines.

onneksi, kun niiden kaksinaisuus ja suuret edut tulevat päivänvaloon, porraskiipeilijät tulevat esiin varjoista—ja jos osaat käyttää sellaista, voit tehdä sen eduksesi.

huolissaan, että kyllästyt vain askel, askel, askel pois? Älä ole.

porraskiipijä sopii erinomaisesti tylsyyden torjuntaan, sillä sitä voi vaihtaa milloin vain Aaptivin treeneillä.

Lue lisää, miten porraskiipeilyharjoittelua voi sekoittaa.

ota sydän ylös pykälää

HIIT

korkean intensiteetin intervallien lisääminen tekee jo valmiiksi sydäntä sykähdyttävästä treenistä entistäkin mielenkiintoisemman-puhumattakaan, paljon kiinnostavamman.

kiipeilevää HIIT-rutiinia, joka saa sydämesi pumppaamaan, kokeile ”One, Two, Thirty.”Vasta aloittamassa? ”Nosta rimaa.”

Sidestep

Tämä pieni muunnelma on juuri sitä, miltä se kuulostaa. Vaikka yleensä käytät tätä konetta eteenpäin, tämä säätö on sinut sivuttain.

hidasta ensin tahtia. Käänny vasempaan kaiteeseen päin ja astu oikealla jalallasi ensimmäiselle portaalle.

aseta sitten vasen jalka oikean yli seuraavalle portaalle. Jatka 3-5 minuuttia ja vaihda toiselle puolelle.

korkeat polvet/Skipit

tämä liike tarjoaa suuremman liikeradan jaloillesi ja toimii myös noita lihaksia hieman enemmän. Astu ylös vasemmalla jalalla ja nosta oikea polvi suoraksi, kun vasen jalka suoristuu.

aseta sitten oikea jalka alas seuraavalle askelmalle ja nosta vasen polvi ylös. Toista jokaisella askeleella. Lisää pieni hyppy alkuun, jotta nämä korkeat polvet muuttuvat hypyksi. Kuten aina, tarkkaile tasapainoasi!

Buttkickers

tämä lämmittelyliike lienee sinulle tuttu—se, jossa hölkätään paikallaan ja kirjaimellisesti potkitaan pyllyä kantapäillä.

Jos käytät porraskiipeilijää, voit helposti lainata tämän liikkeen myös rutiineihisi. Ota yksi askel ylös vasemmalla jalallasi ja nosta sitten oikea jalka taaksesi (”potkiminen” takapuolellesi).

sitten astu oikealla jalalla eteenpäin ja nosta vasen jalka taaksesi; toista.

Rakenna lisää lihasta

kyykky

yritä näitä vasta master box-hyppyjen ja hyppykyykkyjen jälkeen. Ennen koneen käynnistämistä, seiso porras kuin olisit tasaisella maalla ennen kuin teet kyykky-jalat olkapään leveys toisistaan.

käynnistä kone hitaalla vauhdilla; kyykisty alas ja ponnista ylös, laskeudu seuraavalle askelmalle (tai kahdelle, riippuen siitä kuinka pitkä olet).

Pienennä niveliin tai polviin kohdistuvaa iskua laskeutumalla polvet koukussa. Muista pitää kädet kiskojen päällä siltä varalta, että sinun täytyy saada tasapaino takaisin.

kaksiportainen

älä huoli, emme pyydä rivitanssiin porraskiipeilijää. Tyypillisesti, kun teet normaalin porraskiipeilytreenin, astut ylös porras kerrallaan.

tässä muunnelmassa astutaan kaksi askelta kerrallaan. Kun astut yksi kerrallaan kohti neliöitä, astut kaksi kerrallaan treenaa pakaroitasi ja hamstringejasi. Aloita hitaasti totutellaksesi isompiin askeliin.

Kick Backs

tämä liike, vaikka se muistuttaa buttkickersia, vaatii potkimaan koko matkan taaksepäin. Vältä eteenpäin nojaamista potkiessa ja pidä ylävartalon muoto kuten yleensä.

Tämä siirto haastaa tasapainosi, samalla kun se sointuu kuin mikään muu. Kokeile sitä kappaleissa ” All Around Glutes ”ja” Play Harder.”

Don ’t worry if your kick isn’ t sky high. Jos jatkuvasti venyttää ja lisätä tämän harjoituksen, se saa korkeampi.

Crossovers

lyömällä tätä konetta tarkoituksenaan polttaa tuo sotasaalis? Lyö sitä crossovereilla.

nosta vasen jalkasi ylös ja aseta se paikkaan, jossa tavallisesti asettaisit oikean jalkasi seuraavalle askelmalle, eikä suoraan eteenpäin.

kun olet noussut askelmalle, astu oikealla jalallasi seuraavalle portaalle ja aseta se paikkaan, johon tavallisesti sijoittaisit vasemman jalkasi. Siten kumpikin jalka ylittää toisen. Pidä kädet lähellä kiskoja tasapainon ja turvallisuuden.

lisää painoja

Haluatko taklata jotain ylävartaloa tai lisätä alapään vaikeutta? Lisää painot. Kyseessä voivat olla nilkkapainot tai vapaat painot.

Jos aiot ottaa mukaan vapaat painot, varmista, että porraskiipijä viihtyy niin hyvin, ettei tankoja käytetä. Kevyitä painoja ja monia toistoja (hartiapuristus, hartialihaksen puristus, hauiskääntö…) suositellaan.

seisova kyykky

tämä muutos tehdään itse asiassa koneen ollessa pois päältä. Seiso porraskiipeilijän edessä sivuttain päin.

Aseta lähin jalka alaportaille ja kyykisty. Nouse ja toista. Vaikka se voi näyttää hieman hankala, tämä syvempi kyykky on välillä rutiinit.

muista vain toistaa toiseen suuntaan. Haluatko lisää vaikeuksia? Aseta jalkasi toiselle askelmalle; kyykisty sitten seisomaan, tasapainoile askeleella olevalla jalalla.

nosta toinen jalka sivuun. Tuo potkiva jalkasi takaisin ja toista.

seisovat Kylkikyykyt

aivan kuten seisovat kyykkykyykyt, nämä kylkikyykyt tulee suorittaa koneen ollessa pois päältä. Seiso portaikossa sivuttain, kahden tai kolmen metrin päässä (korkeus riippuen).

laita lähin jalka alimmaiselle askelmalle ja sivuluisulle. Paina ylös tasapaino jalka, joka on askel, potkiminen sivuun toisella jalalla. Tuo potkiva jalkasi takaisin ja toista.

seisova Split Squat

kone pois, kasvot pois portaista; aseta toisen jalan yläosa toiselle askelmalle alhaalta. Koukista molemmat polvet ja tee halkaistu kyykky.

seiso ja toista, vaihtaen jalat puoliväliin tasoittaen molemmat puolet. Nostaaksesi sen pykälän ylöspäin, taivuta polviasi ja hyppää etujalallasi laskeutuen pehmeästi.

Jos haluat lisää treenejä huippuvalmentajien kanssa, lataa Aaptiv-sovellus tänään.