tämä Joogahenkinen Liikkuvuusharjoitus helpottaa jäykkiä, kipeitä lihaksia
olet pyörällä paljon läpi viikon kestävien ajelujen, mäkiajelujen, sprinttivälisessioiden, you name it. Kaikki se aika, joka kuluu polkemiseen, voi jättää sinut tuntemaan itsesi jäykäksi ja kipeäksi. Siinä kohtaa kuvaan astuu liikkuvuustyö, joka vie kehoa koko liikeradan läpi.
”kun pyöräilijät pysyvät samassa asennossa treenin ajan, tämä toisto voi aiheuttaa kireyttä ja lihasten epätasapainoa”, sanoo Hannah Myett, Brooklynilainen NASM-sertifioitu personal trainer ja joogaopettaja. ”Tämä harjoitus luotiin, jotta voit löytää, missä on ripustuksia, työskennellä niiden läpi ja pyrkiä laajempaan liikerataan, lisääntyneeseen liikkuvuuteen ja joustavuuteen.”
Liikkuvuustyö voi olla joillekin vaikeampaa kuin toisille, ja se on OK—aloita siitä, missä olet, ja mene siitä eteenpäin.
”tiedä, että kun näet jonkun demottavan harjoitusta, erityisesti joustavuuden ja liikkuvuuden suhteen, hänen kehonsa ei aina ole tarkka suunnitelmasi”, Myett sanoo. ”Ole myötätuntoinen ja utelias kehosi liikeradan suhteen ja pidä aina rekvisiittaa, kuten joogalohkoja, kirjoja, hihnoja, peittoja ja tyynyjä lähellä tukeaksesi harjoittelua.”
miten tätä listaa käytetään: käy alla olevat harjoitukset läpi. Myett havainnollistaa jokaisen liikkeen yllä olevalla videolla, jotta opit oikean muodon. Suorita harjoitus piirinä ja suorita kolme kierrosta. Täytä määrä reps lueteltu, minimaalinen levätä välillä kunkin. Ota 30-60 sekunnin aktiivinen lepo (kävele, jos seisot, tee tuulilasinpyyhkimet, jos makaat selälläsi jne.) jokaisen kierroksen välillä.
Myett suosittelee tekemään liikkuvuusharjoituksia noin kolme kertaa viikossa tai milloin tahansa, jolloin olo on kipeä ja jäykkä. Käsipainojen, mininauhojen ja harjoitusmaton lisääminen on vapaaehtoista. Kun olet oppinut tämän harjoituksen, lisää toistojen määrää harjoitusta kohti, jotta se olisi haastavampaa,
ennen kuin aloitat harjoituksen, lämmittele vaahdottamalla jokaista ruumiinosaa (kolme hengityskierrosta per kehonosa) ja suorittamalla syöksysekvenssi.
tilaa Bicycling All Access-sivusto saadaksesi lisää tämän kaltaisia treenejä!
kyykky lonkkaan
Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välimatkan päässä toisistaan, varpaat hieman ojennettuina. Selkärangan pitäisi olla neutraali, hartiat takana, rinta ylhäällä. Laita kädet pään taakse. Kyykisty lähettämällä lantio taakse, taivuttamalla polvet laskemaan mahdollisimman alas rinta koholla hallitussa liikkeessä. Pidä alaselkä neutraalina. Paina kantapäiden läpi seisomaan takaisin lähtöasentoon. Lähetä seuraavaksi lantio taakse ja sarana lantion kohdalta 90 asteen kulmaan pitäen selkä suorana ja polvet hieman notkistuneina. Nosta selkä suoraan ylös palataksesi lähtöasentoon.
Lateral Lunge to Vino polvi Raise
Stand jalat lantion leveys toisistaan ja kädet pään takana. Syöksy oikealle ottamalla iso askel oikealle ja lähettämällä lantio takaisin ja taivuttamalla oikea polvi-pidä ylävartalo pystyssä koko ajan. Voimaa jalkaan tästä, jotta polvi nousee kohti vastakkaista kyynärpäätä. Palata. Täydellinen 10 toistoa per puoli.
Heilurilyönti
Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan. Astu vasen jalka eteen pitäen oikea jalka paikallaan pitäen selkä suorana ja pitkänä. Taivuta molemmat polvet, luoda 90 asteen kulmassa jalat. Pidä vasen polvi oikeiden varpaiden yläosan takana ja seuraa kahdella ensimmäisellä varpaalla. Kun molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteeseen ja oikea polvi leijuu lattian yläpuolella, työnnä vasemman kantapään kautta ja mene välittömästi käänteiseen syöksyyn ottamalla iso askel taaksepäin vasemmalla jalalla koskematta lattiaan ja taivuttamalla molempia polvia, kunnes vasen reisi on samansuuntainen maanpinnan kanssa ja oikea polvi leijuu aivan maanpinnan yläpuolella, jalat muodostavat 90 asteen kulmat. Toista. Täydellinen 10 toistoa per puoli.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
Aloita suorittamalla alaspäin kulkeva koira: Aloita seisten, sitten kumarru koskemaan maata. Kävele kädet ulos korkeaan lankkuasentoon. Levitä sormet leveiksi ja paina kämmenet maahan. Nosta lantio ylösalaisin olevaan V-asentoon ja pidä jalat suorina. Kärki paino eteenpäin, ja taivuta kyynärpäät ulos teidän puolin kruunu pään menee kohti lattiaa suorittaa alas vaihe push-up. (Hartioiden pitäisi olla pois korvista, ja lapaluiden pitäisi integroitua selkään.) Suorista kyynärpäät työntääksesi takaisin alaspäin koiran asentoon. Toista, ja tee 10 toistoa.
Low Lunge Open Twist
Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan. Astu vasen jalka eteen, niin pääset syvään (matalaan) syöksyasentoon. Aseta oikea käsi joogalohkolle tai lattialle vasemman jalan viereen, kierrä ylävartalo vasemmalle ja kurkota vasen käsi suoraan taivaalle. Katseesi pitäisi olla ylhäällä vasemmalla kädelläsi. Palatkaa lähtöasentoon. Toista. Täydellinen 10 toistoa per puoli.
Unique Yoga Essentials
Gaiam blooms yoga Block 
simpukka
Aseta mininauha jalkojen ympärille juuri polven yläpuolelle. Makaa oikealla puolella polvet koukussa ja nilkat, polvet ja lantio pinossa. Aseta vasen käsi vasemman lantion päälle. Pidä kantapäät yhdessä, nosta lantio lattialta ja kierrä vasenta polvea ylöspäin kohti kattoa mahdollisimman paljon alas lantiota takaisin lattiaan palataksesi takaisin alkuasentoon. Toista. Täydellinen 10 toistoa per puoli.
kaatunut tähti (Patita Tarasana)
Aloita untuvakoira-asennossa. Taivuta oikea jalka ja tuo se kohti vasenta kyynärpäätä. Ojenna oikea jalka läpi istuttamalla oikean jalan puoli maahan. Pudota lantio alas-sinun pitäisi tuntea venytys oikealla se bändi. Nosta lantio takaisin ylös. Toista. Valmis 30 sekuntia per puoli.
kyyhky (Ardha Kapotasana)
Aloita untuvakoira-asennossa. Tuo oikea jalka eteen, koukista polven kohdalta ja laske sitten oikean säären ulkosyrjä lattiaan pitäen oikean jalan koukistettuna. Vasemman jalan tulisi olla ojennettuna, vasemman reiden tulisi levätä lattialla ja vasemman jalan varpaiden tulisi olla kurtussa alla. Pidä selkä suorana ja katso eteenpäin. Lepää oikea käsi oikealla polvella ja vasen käsi oikealla jalalla. Valmis 90 sekuntia per puoli.
Säärilaatikko
Istu lattialla jalat koukussa 90 astetta (toinen jalka sisäisesti pyöritettynä, toinen ulkoisesti pyöritettynä). Pidä ylävartalo pystyssä ja jalat istutettuina, kun pyörität lantiotasi hitaasti, kunnes saavutat saman 90 asteen asennon vastakkaisella puolella. Jatka pyörimistä edestakaisin, pysähtyen kummaltakin puolelta suuremmalle venytykselle. Täydellinen 5-6 toistoa per puoli.