my true passion lies in powerlifting. Se on siinä mielessä poikkeuksellinen laji, että jokainen kilpailu on todellinen oman edistymisen mittari. Ei ole mitään valehtelua, pettämistä tai toisen syyttämistä. Kukaan ei ihmettele, oletko parantunut vai et. Joko nostat painoa tai et.

uskon, että kaikilla pitäisi olla mahdollisuus kilpailla. Valitettavasti monet pelastajat ovat täysin vääriä tietoja, häkeltyneitä ja täysin tietämättömiä siitä, mistä heidän pitäisi aloittaa.

” mihin liittoon pitäisi liittyä?””Miten valitsen avausyritykseni?””Miksi minun täytyy pukeutua että typerä näköinen yksiosainen?”

liittyvät: Miksi kilpailla?

nämä ovat kaikki yleisiä ja päteviä kysymyksiä, joihin pitää vastata ennen kilpailemista. Siksi, yrittää yksinkertaistaa prosessia ja kannustaa kaikkia osallistumaan kilpailuun, olen kirjoittanut tämän artikkelin, joka vastaa perhanan lähes kaikkiin kysymyksiin aloittelija nostaja voisi olla. Toivon, että nautit siitä, ja jos sinulla on kysyttävää, kommentteja tai ehdotuksia, voit vapaasti jättää ne loppuun.

ennen kaikkea, mitä on Voimanosto?

Voimanosto, joka sekoitetaan usein Olympianostoon, on yksilöurheilulaji, jossa kilpailijat yrittävät nostaa mahdollisimman paljon painoa yhden toiston ajaksi kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Jokainen nostaja sijoitetaan tiettyyn jakoon ja luokitellaan useiden muuttujien mukaan, mukaan lukien painoluokka, ikäluokka ja kokemustaso. Lisäksi tehdään jako niin sanottujen ”raw” – ja ”geared” – voimanostolaitteiden välillä, mikä osoittaa, onko yksilöllä tukivälineet päällä kilpailun aikana.

kilpailut ovat yleensä koko päivän mittaisia tapahtumia, jotka alkavat kyykystä, etenevät penkkipunnerrukseen ja päättyvät umpikujaan. Jokainen nostaja saa yrittää jokaista nostoa kolme kertaa, jolloin koko päivän aikana on yhteensä yhdeksän kilpailunostoa.

kolme virkamiestä toimii tuomareina ja päättää yhdessä, pidetäänkö hissiä ”hyvänä” vai ”huonona”.”Jokaisen tuomarin päätöstä edustaa jokaisen yrityksen jälkeen ruudullinen punaisia ja valkoisia valoja (valkoinen osoittaa ”hyvää” nostoa ja punainen osoittaa ”huonoa” nostoa). Kaksi tai kolme valkoista valoa riittää ”hyvään” nostoon, kun taas yksi tai vähemmän hylätään.

päivän päätteeksi jaetaan palkinnot nostajille, joilla on divisioonansa korkein kyykky, penkkipunnerrus, deadlift ja total. Nostajan kokonaissumma määräytyy hänen parhaiden nostojensa summasta,ja eniten nostanutta henkilöä pidetään divisioonansa vahvimpana nostajana.

Powerlifting Equipment Essentials

niiden tuotteiden määrä, joita mainostetaan ehdottoman välttämättöminä kokonaisuuden kasvattamiseksi, on vähintäänkin häkellyttävä. Vaikka teoriassa ne kaikki kuulostavat mahtavilta (ja mainosten jacked dudes näyttää varmasti nauttivan niistä), valitettava tosiasia on, että suurin osa niistä on roskaa. Sellaisenaan, auttaa lajittelemaan hyvä pahasta, perusteet alkaen temppuja, olen antanut täydellisen luettelon siitä, mitä pidän olennaisena voimanosto laitteet.

matalat kengät: mene mihin tahansa voimanostotapaamiseen ja näet väistämättä suurimman osan nostajista kyykkimässä ja nostamassa Chuck Taylorsissa (eli Converse All Starsissa). Toisin kuin juoksulenkkarit tai muut korotetulla korolla varustetut jalkineet, Chuck Taylorin kaltaiset matalat kengät antavat nostajalle mahdollisuuden jakaa painoa jalan takapuolen kautta ja tehokkaasti ” levittää lattiaa erilleen.”Lisäksi Chuck Taylorsin pohjat ovat yleensä tarttuvampia kuin useimmissa kengissä, mikä auttaa tarttumaan lattiaan ja estää nostinta liukastumasta.

penkkipunnerruksen suhteen matalat kengät eivät ole yhtä edulliset, ja monet nostajat (varsinkin lyhyemmät) suosivat korotetulla korolla varustettuja lenkkareita saadakseen enemmän jalkavetoa koko noston ajan.

korkeat sukat: kuten säännöllisesti deadliffaavat epäilemättä tietävät, veriset sääret ovat yleisiä. Riippumatta siitä, oletko vuotaja vai et, olisi viisasta tuoda kilpailuun pitkät sukat ja pitää niitä umpikujassa. Sen lisäksi, että lukuisat liitot ovat jo tehneet tästä vaatimuksen, ”se kaveri” (se olen yleensä minä) tulee vääjäämättä ilmestymään ja spurttaamaan verta ympäri baaria. Sanomattakin on selvää, että viimeinen asia mitä haluat tehdä on huolehtia hänen verensä sivelemisestä leikattuihin sääriisi samalla kun yrität rikkoa deadlift-ennätystä.

nostovyö: nostovöiden käytöstä on aina kiistelty paljon.

” Are they safe?””Ovatko ne tehokkaita?””Haittaavatko ne kehitystä?”

henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että oikein käytettynä ne voivat merkittävästi parantaa voimaa ja suorituskykyä sekä pienentää loukkaantumisriskiä. Väärin kohdeltuna nostajat voivat kuitenkin tulla riippuvaisiksi vyöstä ja he saattavat epähuomiossa laiminlyödä harjoittelunsa tärkeitä osia. Tästä huolimatta useimmat nostajat voivat nostaa huomattavasti enemmän painoa vyöllä kuin ilman sitä. Sellaisenaan, jos aiot kilpailla voimanosto, kehotan teitä investoimaan mukava vyö, käyttää sitä asianmukaisesti, ja käyttää sitä kilpailiessaan.

eliteftsm pick: P2 Power Belt (kuvassa yllä)

Rannevyö: Rannevyö: Rannevyö käytetään yleisimmin penkkipunnerruksessa, mutta monet nostajat haluavat käyttää niitä myös kyykkytreenissä. Yksinkertaisesti, ranne kääreet auttaa vakauttamaan ranne (suhteellisen epävakaa yhteinen), jonka avulla nostimet turvallisesti (ja hieman mukavammin) käsitellä raskaampaa painoa.

eliteftsm pick: EFS Normal Wrist Wrap

Singlet: Singlets make you stronger. Valehtelin. Singlet vain korostavat haarojesi todellista kokoa ja antavat itse aiheutetut atomihalsarit. Siitä huolimatta, singlet vaaditaan jokaisessa liitossa, ja jos sinulla ei ole singlet, et kilpaile.

silloin tällöin kilpailussa myydään singlejä, mutta älä laske sen varaan. On paljon parempi ostaa sellainen netistä.

eliteftsm pick: Singlet

kilpailun löytäminen

miten löydät kilpailun? Mistä tiedät mihin liittoon kannattaa liittyä? Mistä tietää, missä painoluokassa kilpailee? Vastaan jokaiseen näistä kysymyksistä ja lisää alla.

PowerliftingWatch.com on suuri sivusto, joka kertoo kaiken tulevista täyttää ja nostaja rankingissa yleiseen voimanosto tietoa. Jos etsit kilpailua, PowerliftingWatch.com tulee olemaan arvokkain voimavarasi.

liiton valinta: Mistä tiedät, missä liitossa kilpailet? Keskustelupalstoja lukiessa tulee väistämättä pitkällisiä riitoja siitä, mitkä liitot ovat muka ” parhaita ”tai” huonoimpia.”Tietenkin jokainen Internetissä on itsensä julistanut asiantuntija, joten kukaan ei voi olla samaa mieltä mistään. Tämä vie meidät takaisin lähtöpisteeseen.emme tiedä, mikä liitto on paras.

mielestäni sillä ei ole väliä. Etsi liitto tai kaksi, jotka isännöivät säännöllisiä kilpailuja omalla alueellasi ja aloita kilpaileminen. Kun saat lisää kokemusta, alat todennäköisesti suosia joitakin liittoja toisten sijaan, mutta ainakin aluksi se on merkityksetöntä. On huomattava, että koko urani ajan olen kilpaillut viidessä eri liitossa, eikä missään tietyssä järjestyksessä SPF, IPA ja IPF ole kärkikolmikkoni.

painoluokan valinta: tämän pitäisi olla pienin murheesi. Jos ei tee uutta maailmanennätystä, en näe mitään järkeä laihduttaa. Jos voisit seistä menettää rasvaa, kaikin mokomin siivota ruokavaliosi ja pudottaa ylimääräiset kilot, mutta älä leikkaa painoa ja dehydrate itse vain koska luulet olevasi kilpailukykyisempi pienempi paino.

voimanostossa hienoa on se, että jokainen kilpailu on ennen kaikkea kilpailua itseään vastaan. Se on tarkka tapa mitata, kuinka paljon olet parantunut edellisestä kilpailusta ja nähdä, jos harjoittelurutiini oli todella tehokas. Riippumatta siitä, sijoitat ensimmäinen tai kahdestoista, jos et edisty edellisestä kilpailusta, jotain ei ole oikein. Valitse painoluokka, jossa tunnet olosi mukavimmaksi ja keskity rikkomaan omia henkilökohtaisia ennätyksiäsi.

Geared or raw: What ’ s better—geared or raw? Huijaako gented? Onko raaka orvoille? Onko suunnattu nosto ainoa tapa menestyä voimanostossa? Harjoittelevatko raw lifters kovemmin? Mitä vain, niin olen kuullut sen. Jokaisella nostajalla ja heidän äidillään on mielipide oriented vs. raa ’ asta voimanostosta, eikä kumpikaan osapuoli halua antaa toiselle vuorokaudenaikaa.

no, sanon malarkey. Kilpailevana voimanostajana sekä RAW-että oriented-divisioonissa jokaisella on hyvät ja huonot puolensa. Kumpikaan vaihtoehto ei ole luonnostaan parempi kuin toinen, ja se, mikä ”toimii” yhdelle ihmiselle, ei välttämättä ”toimi” jollekin toiselle. Harjoittelun alkuvaiheessa on tärkeää pitää kiinni raa ’ asta nostosta. Vietä aikaa muodon/tekniikan kehittämiseen, hyödynnä newbie voitot ja totuttele kilpailun ilmapiiriin. Sitten, kun kaksi-kolme vuotta johdonmukaista koulutusta, jos voimanosto vaihde on jotain olet kiinnostunut kokeilemaan, mennä sitä. Vaikka päätät olla käyttämättä sitä kilpailussa, se voi olla hyvä työkalu sisällyttää koulutukseen.

Ilmoittaudu: kun olet valinnut liiton, kilpailun ja painoluokan, sinun tarvitsee vain ilmoittautua. Suuntaa liiton verkkosivuille, etsi heidän tulevat kilpailunsa, etsi se, johon haluat osallistua, ja lähetä hakulomake. Aluksi kilpailu pitää maksaa jäsenmaksun lisäksi, mutta kun on jäsen, ei tarvitse murehtia vuoden uusimista.

Kilpailuvalmennukseen valmistautuminen

vastoin yleistä luuloa voimanostokilpailuun ilmoittautuminen ei vaadi rajuja muutoksia nykyiseen harjoitusohjelmaan. Itse asiassa, olettaen teet johdonmukaista edistystä seuraten hyvin suunniteltu nosto rutiini, ei ole mitään syytä muuttaa paljon, jos mitään ollenkaan. Tästä huolimatta, kun sinulla on määräaika, jonka sinun täytyy olla vahvin, on olemassa useita osatekijöitä, jotka on otettava huomioon.

Aseta yhden toiston maksimi (1RM): Jos et ole koskaan kilpaillut tai et ole viime aikoina työskennellyt jopa 1RM kyykky, penkkipunnerrus, ja/tai deadlift, olisi viisasta tehdä niin kaukana tavata kuin mahdollista. Perustamalla 1RM, voit nähdä, kuinka paljon edistystä olet tehnyt koko koulutusjakson sekä määrittää asianmukaiset avausyritykset kunkin hissin. Älä testaa 1RM kaikkia kolmea hissiä samana päivänä. Käytä sen sijaan aikaasi ja tee se yhden tai kahden viikon aikana.

Vakiinnuta avausyrityksesi: Kun tiedät nykyisen 1RM: n, on aika luoda avausyrityksesi kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja deadliftiin. Huolimatta suhteellisen yksinkertainen prosessi, monet nostimet on ongelmia tämän komponentin ja joko avata aivan liian kevyt tai täysin liian raskas.

Alla olen hahmotellut menetelmää, jolla perustan aloitusyritykseni. Tämän opetti minulle Westsiden Louie:

• First attempt: Your first Treen should be easy! Louie Simmons sanoi aina, että sinun pitäisi herätä aamukahdelta ja osua avaukseen. Yleisesti ottaen, tämä yritys olisi 87-93 prosenttia 1RM. Vahvempien yksilöiden pitäisi mennä prosenttialueen alapäähän, kun taas heikompien nostajien pitäisi mennä ylempään päähän.
• toinen yritys: olettaen, että osut avaukseesi, tavoittele toisella yritykselläsi viiden – kymmenen kilon henkilökohtaista ennätystä (PR). Älä innostu liikaa ja yritä 30 kilon ennätystä. Muista, että viiden kilon PR on yhä PR. Jos ensimmäinen yritys epäonnistuu, valinta on sinun. Voit joko ottaa avauksen uudelleen tai siirtyä suoraan toiseen yritykseen. Se riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu.
• kolmas yritys: olettaen, että lyöt toisella yritykselläsi viiden – kymmenen kilon PR: n, on aika mennä rikki ja työntää rajoja hieman. Ole fiksu, kuuntele kehoasi ja mittaa, kuinka helpolta (tai vaikealta) edellinen yrityksesi tuntui, mutta haasta itsesi ja katso, mitä voit tehdä.

ota avaajat kahdesta kolmeen viikkoa pois kilpailusta: treenijakson lähestyessä loppuaan treenaa avausyrityksiin asti noin kahdesta kolmeen viikkoa kilpailusta. Älä myöskään testaa kaikkia kolmea hissiä samana päivänä. Ota aikaa ja tehdä prosessi aikana yhdestä kahteen viikkoa.

yksi viikko ulos—deload: koska voimanostokilpailut järjestetään lähes aina viikonloppuisin, aloita deload kokoontumista edeltävänä lauantaina tai sunnuntaina. Tämä mahdollistaa noin kuudesta seitsemään päivää rentoutua, toipua, ja saada kilpailu ajattelutapa.

Lisää: Top 10 Meet Day-vinkit/Kilpailunostajalle

muista, että deloadissa ei istuta takapuolella koko tapaamista edeltävää viikkoa. Käy kuntosalilla, vaahtorullalla, lyö liikkuvuusharjoituksiasi ja tee kevyitä liukuhihnakamppailuja, leuanvetoja, punnerruksia, vaijerinvetotruseja ja muita ydintöitä. Pidä se kevyenä ja helppona. Älä tee mitään liian intensiivistä.

ravitsemus

samanlainen kuin treenaaminen, ruokailutottumukset ennen kilpailemista eivät saisi merkittävästi muuttua. Pidä ne yksinkertaisina, helposti noudatettavina ja nykyisten tavoitteidesi mukaisina. Alla olen hahmotellut ennalta tapaamani ravitsemussuositukset:

• syö riittävästi kaloreita laihduttaaksesi/ylläpitääksesi / lihoaksesi yksilöllisten tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.
• pidä proteiinia noin 1 g/lb joka ikinen päivä ellet ole leikkaamassa painoa, jolloin nosta se tasolle 1,3–1,5 g/lb / vrk.
• Jos olet epävarma, syö vähärasvaista lihaa ja kasviksia.
• syö erilaisia värejä, makuja, tekstuureja ja tuoksuja.
• täydentää kreatiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia (jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi).
• punnituksen jälkeen pitäydytään ”normaalissa” ruokavaliossa, mutta tehdään asiaksi rehevöityminen. Syö rohkeasti myös hieman tavallista enemmän, mutta pitäydy säännöllisesti syömistäsi ruoista, jotta vatsavaivoja ei tule.

mitä tuoda tapaamiseen

Kohtaamispäivä on muutenkin stressaava, eikä tarvitse olla huolissaan pienistä asioista, jotka on helppo välttää. Kun olen käynyt läpi kaiken tämän itse, Alla olen tehnyt lyhyen listan asioista, jotka sinun pitäisi harkita valmistautumista etukäteen ja tuo tapaamiseen:

• kevyt, yksinkertainen ja helposti sulava ruoka (näitä tulee syödä säännöllisesti ilman ruoansulatuskanavan ongelmia.)
• kahvi (joskus sitä myydään kilpailussa ja joskus ei. jos juot kahvia joka päivä, muista ottaa se mukaan.)
• vähärasvaiset valkuaisaineet kuten kana, kalkkuna ja tonnikala
• täysjyväleipä, ruskea riisi, Kvinoa ja muut hiilihydraattilähteet, jotka eivät ole liian täyttäviä tai vaikeasti kuljetettavia
• omenat, banaanit ja valmiiksi leikattu meloni ovat minun valitsemiani hedelmiä
• maapähkinävoi ja hyytelö luonnollisen maapähkinävoin ja sokeriton hyytelö täysjyväleivän päällä
• kaikki olennaiset voimannostovälineet, joita tarvitaan tapaamisessa (tämä tulee pakata duffelipussiin edellisenä iltana.)
• Cash, cash, cash (because you never know)
• Music player, book, and / or friends to keep you company (you ’ll have a town between companies, so it’ s good to relax, hengailla, and give your mind a levon.)

kilpailevat

vihdoin selvittiin competition…so mitä nyt?

Tarkista telineesi korkeus ja pin-asento: kun olet rekisteröitynyt ja löytänyt paikan, jossa voit säilyttää kaikki ruokasi ja varusteesi, sinun on mentävä laiturille ja tarkistettava telineesi korkeus kyykkyä varten. Jotkut liitot käyttävät ”walk out” – telinettä, jolloin sinun tarvitsee vain tarkistaa pituutesi ja ilmoittaa siitä takaisin asianmukaiselle tapaamisjohtajalle. Kuitenkin, jos liitto käyttää monolift, sinun täytyy tarkistaa korkeus sekä pin sijainti. Hoida asia heti, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä myöhemmin.

lämmittely: yksi yleisimmistä virheistä uusien kilpailijoiden keskuudessa on taipumus aloittaa lämmittely liian myöhään. Muista, että luvassa on vain muutama ylimääräinen kyykkyteline, penkkipunnerrus, tanko ja lautanen lämmittelyyn (puhumattakaan siitä, ettet ole ainoa kilpaileva). Ehdotan alkaa yleinen lämmetä noin kuusikymmentä minuuttia ennen kilpailun alkua ja alkaa ottaa painot kunkin vastaavan hissin noin 30-45 minuuttia ennen ensimmäistä yritystä. Nyrkkisääntönä on, että viimeisen lämmittelyn pitäisi olla noin 90 prosenttia ensimmäisestä yrityksestä.

yritysten välillä: jokaisen yrityksen välillä sinulla on aikaa kymmenen ja puolen tunnin välillä. Tarpeetonta sanoa, tämä ei ole ihanteellinen. Yritä kuitenkin rentoutua ja hengailla ystäviesi ja perheesi kanssa. Pidä mielesi keskittyneenä käsillä olevaan tehtävään, mutta älä pysy ärsyyntyneenä tuntikausia. Se on pitkä päivä ja henkisesti väsyttää itsesi aikaisin tulee kusettaa sinua päivän edetessä.

hissien välillä: jokaisen hissin välillä on aikaa kuutisenkymmentä minuuttia-kaksi tuntia. Ota tämä aika rentoutumiseen, syömiseen ja vie ajatukset pois kilpailusta. Vaikka itse en ehdota nokosia, mielestäni on tärkeää vitsailla, rentoutua ja pitää hauskaa kaikkien kanssa tapaamisessa. Muista, että sinun kannattaa aloittaa yleinen lämmetä noin kuusikymmentä minuuttia ennen ensimmäinen yritys, joten älä Torku pois ja jätä itse vain viisitoista minuuttia valmistautua seuraavaan hissiin.

pitäkää hauskaa, tutustukaa uusiin ihmisiin ja pysykää vahvoina!

voimanostoyhteisö kokonaisuudessaan on yksi maailman anteliaimmista, ystävällisimmistä ja kannustavimmista yksilöistä. Vaikka on tietysti tärkeää keskittyä tapaamiseen ja tehdä uusia henkilökohtaisia ennätyksiä, älä unohda nauttia hetkestä ja nauraa ihmisten kanssa ympärilläsi. Esittele itsesi jollekin uudelle, hurraa ventovieraalle ja pidä hauskaa.

kun tapaaminen on ohi, rentoudu, syö ja arvioi seuraavaa hyökkäyssuunnitelmaasi. Mitä teit hyvin? Mitä on parannettava? Mitkä ovat uudet tavoitteesi ja miten saavutat ne?

Tervetuloa voimanoston maailmaan. Olemme iloisia, että päätit liittyä juhliin. Mutta nyt kysymys kuuluu, onko sinulla mitä se tekee jäädä? Ei koskaan minimaalista. Ei koskaan maksimaalinen. Aina optimaalista.