toisin sanoen hartioiden treenaaminen viisi kertaa viikossa ei välttämättä edistä suurempaa lihasvoimaa, kun niitä sitten treenataan kerran tai kahdesti viikossa oikealla volyymilla.

tärkeintä on deltoidesi viikoittainen treenimäärä — tai se, kuinka monta sarjaa teet joka viikko.

toisin sanoen, jos haluaa rakentaa mahtavat hartiat, on pyrittävä 9-15 setin viikoittaiseen treenimäärään.

sillä ei ole väliä, jos päätät tehdä kaikki 15 sarjaa ”hartiapäivänä” maanantaina, tai päätät levittää viikkovolyymisi useammalle viikonpäivälle.

tieteen mukaan lopputulos on sama.

itse treenasin hartioitani kaksi kertaa viikossa, yhteensä 10-12 sarjaa per treeni. Viikoittainen harjoitusmääräni olkapääharjoittelurutiiniin oli noin 20-25 sarjaa. Kuten näet, se toimi minulla.

kaikkien kolmen pään (edessä, keskellä ja takana) treenaaminen

varmistan aina, että olkapäätrutiinini koostuu vähintään kahdesta harjoituksesta, jotka kohdistuvat erityisesti takaraivoon (pienin ja itsepäisin lihas).

etupenkkisi yleensä kopsaavat lyönnit tasaisesta ja kaltevasta penkkipunnerruksesta ”rintapäivänä”— jota yksikään kaveri planeetalla ei koskaan skippaa!

on syytä mainita, että kallistuspenkkipunnerruksen sisällyttäminen rutiineihisi (rintapäivänä) aktivoi enemmän anteriorista (edessä) olkavartta.

myöhemmin tässä artikkelissa sample workout-suunnitelmani varmistavat, että takimmaiset deltoidit ovat riittävän kohdennettuja.

korostakaa progressiivista ylikuormitusta

kuten olen muissa artikkeleissa maininnut, tärkein reitti lihaksen rakentamiseen on ”progressiivinen ylikuormitus”. Riippumatta harjoituksen tyyppi, Jos et sitoudu progressiivinen ylikuormitus, et rakentaa mitään lihaksia. Aika.

näin saavutan progressiivisen ylikuormituksen harjoittelussani.

Pelin tavoitteena on pyrkiä nostamaan hieman enemmän painoa tietylle harjoitukselle istunnosta tai viikkoa ennen.

jotta hartialihaksesi kasvaisivat — tai mikä tahansa lihas itse asiassa — sinun täytyy pakottaa ne kasvamaan pakottamalla ne työskentelemään kovemmin. Lihasten kasvua ei saavuteta ”pumppu” liikuntaa tai yrittää työskennellä-jopa hiki!

esimerkiksi, kun saavutan 8 toistoa 90 paunan yläpuolisella painalluksella ensimmäisessä setissä — lisäisin 5 paunan lautaset tangon kummallekin puolelle (yhteensä 10 paunaa) seuraavaa sarjaa varten.

seuraavassa sarjassa, jos pystyn tekemään vain 6 toistoa 100 paunalle, niin tämä on uusi painoni, kunnes saavutan taas 8 toistoa. Kun pääsen rep-alueen yläpäähän, lisään lisäpainoa. Huuhtele ja toista.

jos lisään lisäpainoa, mutta voin nostaa vain 4 tai 5 toistoa, olen lisännyt liikaa painoa ja lisään vain 2,5 kiloa kummallekin puolelle baaria — toisin kuin 5 kiloa kummallekin puolelle.

joskus saatat joutua pitäytymään tietyssä painossa useita hartiakertoja peräkkäin ja saavuttamaan useita sarjoja rep-alueen yläosassa, ennen kuin lisäät painoa.

se on etenevää ylikuormitusta.

kalori-ja makroravinteiden tavoitteiden asettaminen

jokainen artikkeli hartioiden parhaasta treenirutiinista on lähtökohtaisesti virheellinen turha huomioida kalorien ja makroravinteiden oikeaa saantia.

ja runsas proteiinin saanti päivästä toiseen ei ole ainoa ainesosa suurten hartioiden rakentamisessa. Useimmat ihmiset eivät ole tietoisia siitä, että yleinen kalorien saanti on myös merkittävä tekijä!

lyhyesti sanottuna, jos et saa päivittäin riittävästi kokonaiskaloreita ja proteiinia — tulet pettymään pahasti 6-8 viikon hartiarakentamisohjelman päättymiseen.

vähennettyäni rasvaa 10-12 prosenttiin aloin nähdä hartioissani enemmän määritelmää, mutta halusin rakentaa niitä enemmän. Niinpä päätin jälleen koota ja leikata, samalla kun noudatin tässä kirjoituksessa esittämääni liikuntarutiinia.

ei ole oikoteitä, erityisiä täydennyksiä tai piilotemppuja. En koskaan yritä myydä sinulle punaista pilleriä-vain totuutta. Se vaatii oikeita neuvoja, kovaa työtä ja kärsivällisyyttä. Mutta se on täysin sen arvoista 🙂

parhaat Olkapääharjoitukset

tässä jaksossa annan listan olkapääharjoituksista, jotka ovat henkilökohtainen suosikkini ja jotka ovat todella auttaneet minua etenemään kuntoilumatkallani.

osa näistä kannattaa ehdottomasti sisällyttää omaan hartiatreeniin.

Standing Overhead Press (Military Press)

seisova Tango sotilaspuristin eli overhead press on yleensä ensimmäinen harjoitus, jolla aloitan olkapäitä treenatessani.

voit aloittaa joko seisovalla tai istuvalla yläpuolisella painalluksella, joko käsipainoilla tai tangoilla.

ei ole epäilystäkään siitä, etteikö yläpuolisen painalluksen käynnistäminen seisoma-asennosta sitoisi koko ydintä, jolloin tämä vaihtelu olisi paljon vaikeampaa kuin istuessa.

tämän vuoksi ehdotan, että vuorotellen istutaan ja seisotaan yläpuolella — joko käsipainoilla tai tangoilla — ja katsotaan, mikä toimii parhaiten sinulle ja kehollesi.

How to: Standing Barbell Overhead Press (Military Press)

Katso tästä Scott Hermanin esittelyvideo, jossa hän demonstroi tätä uskomatonta harjoitusta.

Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta ennen, suosittelen harjoittelemaan ensin oikeaa muotoa ja tekniikkaa tyhjällä tangolla — varmistaen, että suoritat aina täyden liikeradan!

yksi parhaista näkemistäni esittelyvideoista on Mark Rippetoen kanssa, joka on yksi alan arvostetuimmista voimaharjoitteluvalmentajista.

Katso tästä esittelyvideosta, kuinka yläpuolelta painetaan Mark Rippetoen kanssa.

jotkut suurimmista virheistä ihmiset tekevät on he tekevät puoli toistoja ja ranteet eivät ole inline niiden kyynärpäät. On myös äärimmäisen tärkeää lukita ydin ja että jalat ovat tukevasti maassa.

yleensä käsken itseäni teeskentelemään työntäväni tangon katon läpi. Tämä henkinen jono riittää yleensä minulle täyden liikeradan saavuttamiseen.

miten: Istuva Levytankoprässi Sotilasprässi

Jos haluat mieluummin antaa keskivartalollesi ja alavartalollesi lepoa, kokeile yläpuolisen puristimen istuvaa variaatiota!

tässä esittelyvideo, jossa Scott Herman selittää asetelmaa todella hyvin.

taas ehdottaisin, että aloittaisin tyhjällä tangolla useamman session ajan oikean muodon ja tekniikan varmistamiseksi.

on myös välttämätöntä alkaa rakentaa harjoitustapaa, jossa korostetaan täyttä liikerataa. Liian monet ihmiset eivät pysty suorittamaan täydellistä toistoa ja se pilaa heidän potentiaalinsa. Älä tee samaa virhettä.

miten: Seisova käsipaino Sotilaslehdistö

kolmas muunnelma yläpuolisesta painokoneesta, josta myös nautin, on seisova käsipainoarmeija.

itse tykkään vuorotella seisovan levytangon ja käsipainon sekä istuvan levytangon ja käsipainon variaatioiden välillä 4-6 viikon välein.

kokeile niitä kaikkia 🙂

tässä 30 sekunnin esittelyvideo, jolla pääset alkuun.

aloita aina käsipainon hartiapunnerrusharjoitukset hyvin kevyellä painolla, ennen kuin lisäät painoa hitaasti, kun muotosi ja tekniikkasi on saavuttanut kunnon tason.

miten: Istuva käsipainon Sotilaslehdistö

viimeinen muunnelma, jota ehdotan kokeiltavaksi, on käsipainon sotilaslehdistön istuva muunnelma. Tässä on suuri esittelyvideo Scott Herman.

aloita taas hyvin kevyellä painolla ennen kuin lisäät lisää painoa käsipainoihisi.

Scottin 50 paunan käsipainot videolla ovat liikaa juuri matkaansa aloittelevalle. Aloita puolet siitä ja katso, miltä sinusta tuntuu.

kuten kaikissa käsipaino-ja levytankoharjoituksissa, painoharjoittelu kannattaa aloittaa aina 3-4 dynaamisella lämmittelysarjalla ennen työskentelysarjojen aloittamista.

käsittelen oikeaa dynaamista lämmittelytapaa myöhemmin artikkelissa.

Yleiset yläpuolen Painovirheet

ennen kuin siirrymme eteenpäin, haluan huomauttaa muutamasta isosta virheestä, joita aloittelijat tekevät ja jotka estävät heidän etenemisensä yläpuolisen hartiaprässin suorittamisessa.

jotta ei rakennettaisi huonoja treenitottumuksia, kannattaa ehdottomasti olla tarkkana ja yrittää aktiivisesti korjata nämä virheet ennen kuin niitä on vaikeampi kumota vuosia harjoitteluun.

alla olevalla Jeremy Ethierin videolla hän poimii 5 yleistä päällepainamisvirhettä ja miten ne voi korjata.

tsekkaa tämä.

tässä on aikaleima hänen videonsa virheistä:

virhe 1 (viuhuvat kyynärpäät): 0:51

virhe 2 (kaareva Viivapolku): 2:06

virhe 3 (kaareva selkä): 3:18

virhe 5 (Momentum): 6: 32

leveälahkeiset kyynärpäät ja taivutetut ranteet on helppo korjata, samoin tietoisena siitä, että ne eivät tartu a ”push Press” liike saada vauhtia lehdistössä.

Arnold dumbell Press

toinen harjoitus, joka auttoi minua rakentamaan hartiani etu — ja mediaalipäät, oli Arnold press-nimetty miehen itsensä mukaan 🙂

tämä harjoitus oli yksi Arnoldin suosikki harjoituksia ja ollut valtava rooli kehittämisessä Arnoldin Mega delts (ja steroideja, tietenkin!)

tämän harjoituksen kiertoluonne muihin olkapääharjoituksiin verrattuna tarkoittaa sitä, että saavutetaan suurempi liikerata, mikä johtaa lihassolujen laajempaan hajoamiseen ja korjautumiseen.

tässä on Buff Dudesin esittelyvideo, jolla saa käsityksen liikkeestä. Arnoldin sääntö: älä lukitse kyynärpäitä!

kuten aina, aloita kevyellä painolla ensin opettelemaan hidas ja hallittu kiertoliike liikkeen kautta. Älä anna käsipainojen pudota hallitsemattomasti. Korostakaa hidasta ja tasaista pyörimistä.

tämä harjoitus on erinomainen anteriorisen ja mediaalisen pään työstämisessä. Teen tämän harjoituksen yleensä yläpuolisen painalluksen jälkeen.

käsipainon Kylkikorotus

tämä harjoitus on tärkeä hartialihasten keski-tai keskipään kohdistamiseksi.

on täysin sinusta kiinni, jos päätät istua penkille tai nousta seisomaan ryhtyäksesi sivulle sivuttain.

Henkilökohtaisesti pidän seisomisesta, koska se pakottaa minut sitoutumaan ytimeeni, kun ryhdyn liikkeeseen. Olen myös yleensä sisällyttää tämän harjoituksen minun rutiini jälkeen olen suorittanut Overhead Press ja Arnold Press.

tässä Scott Hermanin esittelyvideo.

lyhyt ja suloinen video 🙂

henkilökohtaisesti tykkään aloittaa käsipainoilla molemmin puolin kroppaa.

on tärkeää mainita, että liikeradan kautta kannattaa aina korostaa hidasta ja hallittua liikettä.

aloita ensin kevyillä painoilla! Jos et pysty saavuttamaan hidasta ja hallittua liikettä, painosi on liian raskas ja sinun täytyy vähentää sitä. Joskus edistystä tapahtuu vain vähentämällä painoa!

Yksivartinen Sivuttaisnosto

kun nostat käsipainon painoa sivusuuntaisella nostolla (edellinen harjoitus), voi olla haastavaa nostaa molempia käsipainoja samanaikaisesti.

tässä voi tehdä yksivartisen sivuttaiskorotuksen vaihtelun. Näin voit jatkaa mediaalisen pään kohdistamista raskaampaan painoon, muodosta tinkimättä.

Jos et ole varma, miten muunnelma toteutetaan, katso seuraava t Nationin esittelyvideo.

aika suoraviivaista, vai mitä?

itse palaan yksivartiseen sivuttaiskorotukseen vain, jos aion nostaa raskaita käsipainoja, jotka kohdistuvat olkapään keskimmäiseen päähän.

Alternating Dumbbell Front Raise

Tämä on yksi suosikeistani olkapääharjoituksissa, joilla kohdistetaan olkapään anterior (etu) ja mediaalinen (sivu) Pää.

voit myös kokeilla tämän harjoituksen eri variaatioita, jotka kohdistuvat myös etu-ja mediaalipäähän; kuten edessä levytankokorotus ja edessä levy korotus. Valinta on sinun 🙂

seuraavalla videolla Scott Herman esittelee käsipainon etukorotusta.

se riittää olkapään etu-ja mediaalipäiden kohdistamiseen.

on aika harkita harjoituksia, jotka kohdistuvat pienempään ja itsepäisempään taka – (taka) hartialihakseen.

näitä harjoituksia kannattaa sisällyttää vähintään 1-2 jokaiseen hartiatreeniin. Et tule katumaan sitä.

Bent-over-käsipainon nosto

yksi suurimmista syistä siihen, miksi takareiseni ei ole niin iso kuin pitäisi, johtuu niiden laiminlyömisestä painohuoneessa kuntoni alkuvaiheessa Journey.

vuonna 2014 keskityin vain olkapääharjoituksiin, jotka kohdistuivat etu-ja mediaalipäähän, mutta eivät takaraivoon.

hartioiden kolmesta päästä takimmainen hartialihas on pienin ja heikoin (ja hyvin itsepäinen!).

he tarvitsevat suoraa koulutusta.

vasta kun otin käyttöön harjoituksia, kuten bent-over-käsipainon korotuksen jokaisessa olkapääharjoituksessa, näin merkittävää ”pyöristystä” olkapäissäni takana. Katso tästä Instructional Fitnessin esittelyvideo.

jotkut eivät halua käyttää penkkiä apuvälineenä, vaan kumartuvat mieluummin seisoma-asennosta. Valinta on sinun.

tässä Scottin esittelyvideo, jolla voit suorittaa tämän liikkeen seisoma-asennosta käsin.

kasvojenkohotus

kasvojenkohotus vaikutti ehdottomasti jääräpäisen takaraivoni kasvuun. Suosittelen sisällyttämään ne olkapääharjoittelurutiiniisi.

kuten aina, aloita kevyellä painolla ja käytä hihnapyörään kiinnitettyä köyttä siten, että väkipyörä on asetettu olkapään korkeudelle.

varmista, että saat muoto-ja tekniikkasi kuntoon olkapäävammojen ehkäisemiseksi.

Katso tästä esittelyvideo.

pidä kyynärpäät korkealla koko liikkeen ajan.

nyt kun on kaikki olkapääharjoitukset, joita tarvitaan vaikuttavan deltoids-sarjan rakentamiseen, laitetaan se treenirutiiniksi.

suosittelen ottamaan kuvakaappauksen tai kirjoittamaan tämän ylös ja ottamaan sen mukaan kuntosalille.

suosikkini Olkapäätreenini

alla on yksinkertainen mutta erittäin tehokas olkapäätreeni, jonka suosittelen tekemään 1-2 kertaa viikossa seuraavat 6-8 viikkoa.

Jos haluat, voit sisällyttää tämän treenin koko kehoa treenaavaan push-pull-legs-rutiiniin, joka on täydellinen absoluuttiselle aloittelijalle.

Kun olet tehnyt näitä harjoituksia 6-8 viikkoa ja ollut irtotavarana aterialla; aloita leikkaava ateriasuunnitelma paljastaaksesi uuden hartialihasmääritelmäsi ?

useimmat ihmiset joutuvat yleensä tekemään useita bulk / cut-syklejä saavuttaakseen haluamansa hartialihaksen määritelmän.

tärkeä kohta

jos sisällytät ”rintapäivän” viikkorutiineihisi, treenaat jonkin verran myös hartialihaksiasi.

ehdotan, että ”rintapäivä” ja ”hartiapäivä” erotetaan toisistaan vähintään 24 tunnilla.

voisit treenata rintaasi ja hartioitasi samassa sessiossa!

ennen hartiasession aloittamista aloita 3 lämmittelysarjaa, 10-12 toistoa kukin, 50% työpainostasi, ennen listan ensimmäistä harjoitusta.

Here we go: