Tempo ja pitkät juoksut sekä jonkin verran ristiinharjoittelua saavat valtaosan huomiota useimmilta juoksijoilta ja heidän harjoitusaikatauluiltaan. Se sekoittaa sen ja on joitakin suurimmista eduista. Jotkut saattavat jopa heittää joitakin mäkiä voimaharjoitteluna. Se on normalisoitu siinä mielessä, että kovan treenin tai tuon pitkän juoksun jälkeen on pari päivää aikaa palautua ja antaa kehon levätä ja kehittyä.

minulle, kun olen juossut mitään yli 15 kilometriä, minulla ei ole aikomustakaan juosta seuraavana päivänä. Jos se oli puolimaratonin kilpailun jälkeen, otin yleensä neljä päivää vapaata ’toipuakseni’.

vasta kun luin Jean-Paul Bédardin (ja Brooks Canada Ambassadorin) kappaleen ”Running into Yourself”, opin toipumisajoista.

a mikä?

normi.

juokseminen heittää tietysti vielä yhden mutkan, kun on kyse paremmasta juoksijasta. Se alkoi hitaasti kulkemisesta ja kävelytaukojen sisällyttämisestä pidemmälle.

sitten on cross-training, koska tietenkin jos vain ”juoksee”, voi kehittyä lihasten epätasapaino, joka aiheuttaa vammoja. Monet juoksijat sisältävät cross-training muodossa muiden urheilulajien (uinti ja pyöräily esimerkiksi), mutta voi myös sisältää HIIT liikuntaa, kalisthenics, ja muita painoharjoitteluohjelmia.

itse teen HIIT-ohjelman osana voimaharjoitteluohjelmaa ja olen nähnyt juoksuni parantuvan huomattavasti (sekä siinä, miltä minusta tuntuu juostessa, että bonuksena ajallani).

mutta vielä kerran pitäisin muutaman päivän vapaata, jotta jalkani toipuisivat pitkän lenkin jälkeen. Kaiken tämän jälkeen palautumisjuoksut ovat yksi arvokkaimmista juoksuista, mitä voimme tehdä.

mikä on Palautusajo?

palautumisjuoksulla tarkoitetaan suhteellisen lyhyttä, helppotempoista juoksua, joka suoritetaan 24 tunnin sisällä kovan session jälkeen, yleensä intervallitreeniä tai pitkää juoksua. Kuten pitkissä juoksuissamme, juokseminen rennolla tahdilla voi auttaa sinua kehittämään oikean muodon, rakentamaan kestävyyttä, vakiinnuttamaan peruskilometrimäärän ja saattaa jopa, kuten nimikin osoittaa, nopeuttaa palautumista.

palautumisajot ovat suhteellisen helppoja, joten nämä harjoitukset saattavat huuhtoa pois maitohapon kertymisen, mikä voi auttaa estämään lihasten arkuuden viivästymistä ja nopeuttamaan palautumista.

ja vaikka ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että palautumisajoilla voitaisiin parantaa palautumista, omien kokemusteni perusteella olen huomannut viivästynyttä lihasarkuutta verrattuna kertoihin, joissa otan pari päivää vapaata.

miksi sisällyttäisit palautumisjuoksun harjoitteluusi?

, jolta kysyisin ” no, miksi ei?”…

alkajaisiksi palautumisajot saattavat lisätä väsymyskestävyyttäsi. Lisäksi saat lisätä toisen juoksupäivän aikatauluusi, ja juoksijoina, emmekö me sitä haluakin? Lisää juoksupäiviä?

kuten aiemmin mainitsin, paras aika ajoittaa palautumisjuoksu on kovan treenin jälkeen. Ensimmäisten 24 tunnin aikana tämän treenin jälkeen jalkasi ovat pitkällisessä väsymystilassa aiemmasta treenistä.

koska olet rennossa vauhdissa, voit silti laittaa ylimääräisiä kilometrejä lisäämättä kropalle ylimääräistä rasitusta.

elitistisemmille (tai hullummille) juoksijoille toinen vaihtoehto on tehdä se, mitä moni meistä kutsuu ”Tuplajuoksupäiväksi”. Itse asiassa eliittijuoksijat seuraavat kovaa aamusessiota illalla palautumisjuoksulla … koska, miksi ei oikein?

muista, että palautuminen on välttämätöntä vain, jos juokset yli kolme kertaa viikossa. Jos juokset vain pari-kolme kertaa viikossa, jokaisen session pitäisi olla” laatutreeni”, jota seuraa palautumispäivä eli ristitreenipäivä.

/div>

recovery runs pace

now with everything running related, a ’easy pace’ is going to be different for everyone. Minulle juoksut, jotka ovat 7: 00 + / km, on suhteellisen helppo vauhti ja voin pitää tasaisena pidemmän aikaa. Toisilla helppo vauhti on 4:30/km, toisilla lähempänä 9: 00 / km.

kuntotasostasi ja nopeudestasi riippuen etsi itsellesi toimiva ratkaisu. Pystytkö keskustelemaan kuulostamatta hengästyneeltä?

Jos et pysty pitämään keskustelua, hidasta.

joten mikä oikeastaan on ”helppo” tahti?

yleisohjeena palautumisjuoksun tahdissa tulee olla 65-75 prosenttia maksimisykkeestä. Normaalipuheessa tämä on noin 60-90 sekuntia normaalia harjoitusvauhtia hitaampaa. Jos suoritat esimerkiksi säännölliset harjoituslenkit nopeudella 6: 30 / km, käytä 7:30 tai 8:00/km vauhti oppaana palautumispäivänä.

taas, koska se on yksilöllinen asia ja sillä on niin monta muuttujaa paikallaan (Uni, ruokavalio, lämpötila jne.), ei todellakaan ole mitään vauhtia, jota pidetään’ liian hidas ’ elpymistä ajaa.

jotain olen yleensä saarnannut paljon netissä ja postauksieni kautta, miltä se tuntuu sen sijaan, että keskittyisin vauhtiaikoihin.

nyrkkisääntönä on, että jos palautumisjuoksunsa viimeistelee hikoillen kuin Niagaran putoukset ja täysin loppuun käytettynä, tekee sen väärin. Tavoitteena on, että olo on treenin lopussa parempi kuin alussa.

Palautumisjuoksu käytännössä

yleensä palautumisjuoksun tulisi kestää noin 30-40 minuuttia, eli parista korkeintaan noin 8 kilometriä (anna tai ota siitä, miltä tuntuu). Jälleen tämä riippuu sinusta ja kuntotasostasi ja treenitavoitteistasi.

kokeneemmillekin noin 50+ km / viikko kulkeville juoksijoille 5 – 8km on enemmän kuin tarpeeksi. Mentaliteetti ajatella, että enemmän on aina parempi voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä, kun se tulee palautuminen kulkee.

toinen tapa määrittää palautumisrytmi on pitää vauhti tasaisena. Tempossa tai harjoitusintensiteetissä ei pitäisi olla vaihtelua, vaikka olisi kiusaus nostaa tahtia (syyllinen kuin syytetty).

kuten amiraali Ackbar Tähtien sodassa sanoo:

älä tule houkutelluksi tuohon ansaan. Tämä varmasti auttaa rakentamaan kurinalaisuutta samoin.

valoisaa puolta, me kaikki saamme ylimääräisen juoksupäivän!