hyvin kehittyneiden Ylävartaloloukkujen joukko näyttää vaikuttavalta ja parantaa yleistä ylävartalon voimaa. Puhumattakaan siitä, että vahvemmat ylä-ansat tarkoittavat vahvempaa ja isompaa niskaa, mikä voi auttaa ehkäisemään niska-ja päävammoja.

ongelmana on, että tiedot ylempien ansojen vahvistamisesta ovat puutteellisia. On aika arvioida uudelleen, miten treenaat tätä kehon osaa Performance U training Systemillä.

Yläloukkujen anatomia 2.0

monet valmentajat, kouluttajat ja lääketieteen ammattilaiset sanovat, että yläloukkujen ensisijainen tehtävä on olkapäiden kohottaminen. Kuitenkin, mukaan University of Newcastle professorit Dr. Garth Johnson ja Dr. Nikolai Bogduk, ensisijaisesti vaakasuora kohdistus ylemmän puolisuunnikkaan kuituja tekee niistä biomekaanisesti pysty nostamaan lapaluun (lapaluiden) yli normaalin olkapään tasolla.

olkapäiden kohauttaminen ei siis välttämättä optimoi yläloukkurekrytointia, kuten on kerrottu. Sen sijaan ylemmät ansat toimivat vakauttajina, jotka auttavat olkapäitä säilyttämään normaalin asentonsa. Lue lisää ylä-ansojen anatomiasta ja toiminnasta täältä: Truth About the Trapezius Muscle.

tämän uuden tiedon perusteella sinun on mietittävä uudelleen, miten harjoittelet ylempien ansojen kehittämiseksi.

Top 5 ylempien ansojen harjoitukset

alla olevat viisi harjoitusta perustuvat tähän uuteen käsitykseen siitä, miten ylemmät ansat toimivat, ja auttavat sinua saavuttamaan kaipaamasi tulokset.

Farmer ’s Walks

the Farmer’ s Walk on mainio ylä-trapin rakentaja, sillä käsien paino vetää kävellessä olkapäät alas, mikä on epävakaata liikettä. Ylemmät ansat tekevät ylitöitä, jotta olkapäät eivät putoaisi kannon aikana.

setit/Kesto: 2-4×30-60 sekuntia

Raskaat Deadliftit

en sano tekeväni mitä tahansa Deadliftiä. Sen täytyy olla raskas, koska paino vetää hartioita eteenpäin ja alas, ja harjoittaa ylä-ansoja. Tämän vuoksi useimmilla voimanostajilla on valtavat ylemmät ansat.

Sets/Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar deadlift

Trap-Bar Deadlift on erittäin tehokas Ansan rakentaja samasta syystä kuin tavallinen Deadlift, mutta sen ainutlaatuinen käsivarsiasento osuu ansoihin hieman eri kulmassa. Suosittelen sammuttamaan muutaman viikon välein raskaiden Deadliftien ja Trap-Bar Deadliftien välillä, joiden pitäisi myös olla raskaita.

Huomautus: Ansapalkki on saanut nimensä muotonsa, ei sen kyvystä moniammutukseen suurena yläloukkujen rakentajana.

Sets/Reps: 3-5×8-12

Olympianostimet

puhdas ja törppö sekä Snatch—kaksi ensisijaista Olympianostinta—ovat myös tehokkaita ansanrakentajia, koska käytät raskaita kuormia ja liikut räjähtävästi. Ansasi toimivat niin, että olkapääsi pysyvät oikeassa asennossa koko liikkeen ajan, mikä lisää voimaa ja kokoa.