Basic Workouts – no equipment necessary.
ainoa vaatimus on kunnollinen harjoitusasu ja joskus hyppynaru.

verryttely

15 sekunnin Samson Stretch
10 kyykky
10 Sit-up
10 Bend and Reach
10 punnerrusta
3 erää

1
100 punnerrusta
100 Sit-upia
100 kyykkyä
1 kierros aikaa

2
30 punnerrusta
40 Sit-upia
50 kyykky
3-5 erää aikaa

3
5 punnerrusta
10 situps
15 kyykkyä
Max erää 20 minuutissa

4
lunges (jokainen jalka)
käsilläseisontapunnerrus
21-15-9 rep erää aikaa

5
juokse 400 metriä (tai mikä tahansa sprinttimatka-1:30-2:30 min pitkä)
50 kyykky
25 punnerrusta
3 erää aikaa

6
Juokse 1000 metriä (noin 3-5 minuuttia)
100 kyykky
50 punnerrusta
1 kierros aikaa

7
kyykky aikaa varten (valitse numero välillä 100-500)
1 kierros aikaa varten

8
Burpees
punnerruksia
tilannekohtaiset
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep-ammukset ajallisesti

9
5 käsilläseisontapunnerrukset
10 pistoolit
maksimilaukaukset 20 minuutissa

10
juokse 400 metriä (1:30-2:30 min)
30 kyykkyä
5 erää aikaa

11
kaksinkamppailut (hyppynaru)
Sit-upit
50-40-30-20-10 Rep-erää aikaa
12
Yksinkamppailut
punnerrukset
50-40-30-20-10 Rep – erää aikaa

13
Burpees (50-150-valitse numero ja tee se!)
1 Round for Time

14
Run 800 metriä (Run about 5 min)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 round for Time

15
Run 1 mile
100 punnerrusta
200 kyykkyä
Run 1 mile
1 Round for Time

16
Handstand punnerruksia
Tuolidippaukset
Push-ups
21-15-9 rep kierrosta aikaa

17
21 punnerrusta
42 kyykkyä
15 punnerrusta
30 kyykkyä
9 punnerrusta
18 kyykkyä
1 kierros aikaa

18
kävely lunges-pick a distance (100-400 metriä) and go for it. Ei lopettamista!
1 Round for Time

19
10 Turkish Get-ups (1 or 3 gallon jug of water)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Leg lifts
10 Box Burpees
2 round for Time

20
Run 400 metriä
50 Squats
Run 400 metriä
50 Push-ups
juokse 400 metriä
50 sit-ups
juokse 400 metriä
1 kierros aikaa

21
80-60-40-20
ilmakyykky
40-30-20-10
situps
20-15-10-5
hspu

22
50 kävelevää lungea (kukin jalka)
800 m Run
50 walking lunges
23
10 Shuffle Run (aka Suicide ’ s) – 20-50 metriä
10 burpees
5 Kierrokset
24
50-35-15
Jalanostot
punnerrukset
Situps
25
30 HSPU
40 Hyppykyykky
50 Situps
60 Kyykkykyykky
70 Tuplakyykkyä
26
kuinka monta erää 20 minuutissa
10 Penkkihyppyä
10 Laatikkohyppyä
10 Lunges (jokainen jalka)
27
12 kierrosta ajalle
10 burpeeta
10 jalkanostoa
28
sprintti 100 metriä
lepo 1 minuutti
toista 10 kertaa
29
60 punnerrusta/30 Hspu
Run 400 m
40 punnerrusta/20 hspu
run 800 m
20 punnerrusta/10 hspu
run 1 maili
30
100 yksittäistä underia
50 kyykkyä
5 kierrosta aikaa