mahdollisuudet jos olet joskus yrittänyt heittää päällesi tavallisille beta-uroksille luotua paitaa, – olet tuntenut kireän venytyksen käsivarressasi. Jos olet kuten me, tätä tapahtuu lähes kaikelle muulle paitsi luotettaville stringereille.

helvetin hyvältä tuntuu tietää, että jumalaisen ylivertainen muotomme on kaikkea muuta kuin ”normaali”. Ne kolme lihasta, jotka kuvastavat kallisarvoisia hauiksiamme, kertovat kaiken. Elämme olla suurempi kuin elämä kaikin tavoin, erityisesti meidän hirviö ruumiinrakenne ja asenne.

kun fleksaamme tiemme toisen tytön puhelinnumeroon, eivät väreilevät vatsalihaksemme tai teräksiset pyörämme sinetöi sopimusta. Se on meidän pullottava tris, jolla on molemmat kädet. Haukkoen henkeään, kun joka toinen jätkä baarissa hermostuneesti tuijottaa alpha vaivattomasti ottaen hänen valita pakkaus.

meidän ei oikeastaan tarvitse sanoa tätä veljeksille, jotka poistuivat kohdusta murskaten kolmannen sarjansa kallonmurskaimia. Se on enemmän vääjäämättömille ääliöille, jotka ovat tulleet bongaamaan Mebron yrittäessään korjata säälittävää kehystään ja olematonta seksielämäänsä. Pysy mukana,niin pääset pitkälle.

Tricep Muscles

, joten olemme todenneet, että tricepsin repiminen riekaleiksi on ehdoton välttämättömyys. Vähempi on ajanhukkaa maassa ja on vastoin alfa-elämän sääntöjä.

That means we ’ve got to get to get in the what the hell we’ re going to training. Yksinkertaisesti sanottuna; kuten nimestäkin voi päätellä, ojentajalihakset koostuvat kolmesta lihaksesta.

he eivät ole yhtä intensiivisiä ymmärtää kuin ne, jotka ovat hamstrings kuitenkin, joten ei tekosyitä olla saamatta tätä alas.

olkavarren takapuolella hauista vastapäätä on:

• pitkä pää (Origin: infraglenoidinen lapaluun tuberkkeli)
• Lateral head (Origin: above radial groove)
• Medial head (Origin: below radial groove)

tricepsin toiminnot

tricepsin pääfunktiot ovat:

kyynärpään ojennus

käsivarren Retroversio ja ojennus

olkapään vakauttaminen

ojentajallamme on valtava merkitys kaikissa kyynärnivelen ojennusta vaativissa liikkeissä. Tämä johtuu siitä, että kollektiivina ne toimivat pääasiassa ojentajina ja suoristavat käsivartta, kun niitä pyydetään.

Tämä yhteinen esitys on tärkeä teko monissa urheilulajeissa. Varsinkin, kun salamannopean pesäpallokentän heittämiseen tai pelin voittaneen vanteen verkottamiseen tarvitaan voimaa.

vaihtoehtoisesti arjessa on käytettävä samanlaisia liikkeitä. Vaikka se on luultavasti kaikkien aikojen suosikkiasentomme, – emme haluaisi jäädä loukkuun, kun hauis taipuu 24/7.

avainkohta: tricep koostuu kolmesta lihaksesta. Käytämme niitä ojentamaan käsivartta, tukemaan olkapäätä ja torjumaan hauiksen taipumista.

Pääkohtaiset toimet

pitkää päätä voidaan myös vaatia tuottamaan voimaa, kun olkanivelen tukemiseen tarvitaan synergistiä. Koska olkapäävaivat ovat yksi yleisimmistä urheilijoita vastaan sattuneista vammoista, ojentajavoima on selvä etu pelikuntoisena pysymisessä.

se on pitkä pää, joka sekaantuu myös retroversioon ja käsivarsien adduktioon. Mikä, kuten juuri mainitsimme, auttaa pitämään kivet vahvoina ja hallinnassa.

sellaisissa liikkeissä, jotka vaativat vain ajoittain voimakasta voimaa, käytetään useimmiten lateraalista päätä. Siksi kaikki vähemmän voimakkaat ja tarkemmat toimet jäävät jäljelle mediaalisen pään varaan.

kolmipäisen hirviön luominen

Jos aiomme muuttaa wimpisiivet kauhistuttaviksi kolmipäisiksi hirviöiksi, meillä on oltava hyökkäyssuunnitelma. Katsomalla, miten ojentajat liikkuvat ja toimivat, voimme lopulta ymmärtää, miten niitä koulutetaan.

tähän mennessä on opittu, että niiden ensisijainen tehtävä on käsivarren ojentajina. Joten käyttämällä tätä tietoa tiedämme, että meidän pitäisi valita harjoituksia, joissa tämä liike tapahtuu.

Tällaisia ovat esimerkiksi:

• Tricep-kiharat
• punnerrukset
• Vaijeripunnerrukset
• dipit
• puristukset (penkki, ylämäki, sotilas jne.)

huomaa, kuinka pistimme tricep-kiharat tiukasti listan kärkeen. Se johtuu siitä, että he ovat kiistatta kaikkien trikooharjoitusten kuningas.

koska he käyttävät vapaita painoja, he ovat hyviä rakentamaan kiinteää vakaata voimaa. Ne vaativat nostajaa säilyttämään täydellisen hallinnan koko liikkeen ajan, mikä saa keskushermoston laukeamaan ja sytyttää vakauttavat lihakset.

kannattaa myös toivoa, että ydin on yhtä vankka kuin teräs. Ilman sitä raskaaseen settiin iskemistä harkitseva veli on lattialla nopeammin kuin Bruce Leen kätyri.

onneksi sinulle bro, treenin treeni vapailla painoilla lisää välillisesti sisäistä ydinvoimaa (ja säästää hämmennystä).

Key point: on olemassa monia erityisiä tricep dominant harjoituksia täydellinen lyömällä takaisin käsivarteen.

pedon vatsaan katsominen – Tricep-Lihaskuitutyypit

tricepsin sisällä on lihassyiden seos:

• Long head = Seos
• lateral head = type 2B
• medial head = type i

jokainen yksittäinen kuitutyyppi kertoo paljon siitä, että lihas tyypillisesti toimii ja saattaa kasvaa.

tyypin I lihassyyt ovat yleensä ns. Nimensä mukaisesti he eivät ole nopeimpia reagoimaan, kun se tulee työllistävät voima ja käytetään pääasiassa matalan intensiteetin harjoituksia pitkiä aikoja. Ajattele pitkän matkan juoksua jne.

spektrin vastakkaisesta päästä löytyy tyypin 2b kuituja. Nämä kaverit ovat niin sanottuja ”nopeita twitchejä” ja ovat niitä, joilla ammutaan taivaisiin laatikkohyppyjä ja sprinttejä. Valitettavasti, koska niiden vähentynyt verenkierto, ne eivät voi ylläpitää niiden tuotantoa kuten tyypin I.

nämä vauvat jakautuvat kahteen ryhmään: 2a ja 2b. tyyppiä 2a käytetään pitkäkestoisemmissa voimatoimissa, kuten 400 metrin juoksussa tai toistoissa alle maksimivoimanostojen. Toisaalta 2b: tä hyödynnetään lyhytkestoisissa voimatoimissa, kuten laatikkohypyissä, lähellä 1RM-nostoja tai räjähtävissä sprinteissä.

tyypin 2 lihassäikeillä on suurempi kasvupotentiaali kuin tyypin I. siksi meidän tulisi käyttää oikeita vastusharjoitusmekanismeja rakentaaksemme fysiikkaamme.

Avainpiste: Kollektiivina tricepin kolme lihasta sisältävät tyypin I ja tyypin 2 lihassyiden sekoituksen.

Curls for the Girls: How to Tricep Curl like a Pro

joten nyt sinulla on tieto, että on aika panna se toimeen. Mitä tarkastelemme tässä on miten osua tricep standardin curl ja muita muunnelmia.

tricepiä lyödessä on mahtava idea pitää mieli lihaksessa.

Tämä ei ole vain broscience dogma, se on legit tekniikka maksimoida voittoja. Keskittymällä lihaksen työskentelet, olet varmistaa yhteensä aktivointi ja myös pitää silmällä vaikutusta harjoituksen.

kaikissa seuraavissa liikkeissä ojentajalihakset supistuvat huipulle päästyäsi. Vaikka se ei ehkä tunnu siltä aluksi, voit itse asiassa optimoida liikeradan ja repiminen ylimääräisiä lihassyitä.

puristat aivan kirjaimellisesti viimeisetkin voitot maineesta.

aika saada T-paita repeilemään bro…

seisovat Trikkikiharat

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, Katse eteenpäin ja selkäranka neutraali.
• ota käsipainosta kiinni ja pidä sitä molemmin käsin levyn alla.
• valvo, nosta käsipaino pääsi päälle ja laske sen taakse. Tämän lähtöasennon pitäisi näyttää siltä, että olet vetämässä samuraimiekkaa.
• kämmenten tulee olla kattoa vasten ja pitää paino putoamiselta.
• pidä kädet pystyssä ja lähellä korvia, ojenna kyynärpää. Käsipainon pitäisi kohota hallitussa kaaressa, kunnes kädet ovat suorassa.
• olkavartta liikuttamatta koukista kyynärpään kohdalta ja laske paino aloitusasentoon.
• olet juuri tuhonnut yhden maineen! Lyö niin monta kuin rutiinisi vaatii.

tämän harjoituksen voi suorittaa myös yhdellä kädellä. Varmista vain tehdä yhtä monta edustajaa kummallakin puolella luoda tasapainoinen ruumiinrakenne.

vinkki: aina ei tarvitse käyttää käsipainoa. Voit vapaasti haarautua EZ-tangolla, kahvakuulalla tai vaikka painonnostolautasella.

istuvan Ojentajan kiharat

• sama kuin edellä paitsi tällä kertaa istutaan.
• pidä selkäranka neutraalissa linjassa ja pidä katse eteenpäin silmillä.

aivan kuten ennenkin nämä voidaan halutessaan vaihtaa yksikätiseen muunnelmaan. Treenien tekeminen yhdellä kädellä on loistava mahdollisuus haastaa tasapaino ja ydin.

vinkki: taaskaan aina ei tarvitse käyttää käsipainoa. Muuta asioita hieman EZ-tangolla, kahvakuulalla tai vaikka painonnostolautasella.

Kaltevuuskiharat

• Etsi kallistuskykyinen penkki ja aseta se noin 45-75 asteeseen.
• ota paino käteen ja asetu turvallisesti penkille.
• nosta tanko pääsi yli ja kohti lapaluitasi.
• hauiksen ja ojentajalihaksen tulee pysyä paikallaan korvien vieressä kyynärpäät ojennettuina. Tämä on lähtökohta.
• laske paino maata kohti tasaisessa kaaressa kyynärniveltä koukistaen.
• kun olet saavuttanut täyden fleksion, käännä liike ja suuntaa takaisin alkuasentoon.
• siinä on yksi rep pussissa, mene nyt ja murskaa loput!

tämän monipuolisen harjoituksen voi suorittaa kaikella käsipainosta kahvakuulaan tai levytankoon. Sekoita, mutta muista olla järkevä ja pysyä turvassa.

Kallonmurskaimet (makaavat Trikkikiharat)

turvallisena pysymisestä puhuttaessa kurkistetaan kallonmurskaimiin. Niitä pitäisi kutsua valehteleviksi triceps-kiharoiksi, – mutta ne eivät ole kummoisia tai pelottavia.

haluamme tietää, että on olemassa merkittävä vaaran vaara, kun revimme tris: n. Heitä joku tappaja ja nappaa tähystäjä siltä varalta, että murskaat kallosi.

Vastuuvapauslauseke: SpotMeBro ei ota vastuuta siitä, että pudotat painoja kasvoillesi.

• Valitse jokin aika intensiivinen musiikki, kuten extreme metal-yhtye tai hypetetty vihainen hiphop-kappale.
• mene penkille selällesi makuuasentoon.
• ota haluamasi kuorma ja nosta se yläpuolellesi kyynärpäät ojennettuina. Tässä vaiheessa käsivarsien pitäisi olla 90 astetta lattiaan kyynärpäät lähellä.
• laske kuormaa hitaasti ja turvallisesti, kunnes se koskettaa otsaasi.
• tämän jälkeen ojentakaa ojentajalihakset kyynärpään ojentamiseksi takaisin aloitusasentoon.
• Onneksi olkoon, et aiheuttanut kallovauriota. Tee se uudestaan ja muista olla kuolematta.

aivan kuten kaikilla muillakin kiharoilla voit valita mieleisesi vastustyypin. Levytangot ja käsipainot ovat turvallisimpia, mutta myös levyjä voi käyttää. Jos eteneminen jatkuu, kokeile tätä harjoitusta laskussa.

Huippuvinkit hengissä pysymiseen: muista napata tähystäjä raskaisiin nostoihin! Älä ole sankarivaara.

Single Arm Skull Crushers (Single Arm Making Tricep Curls)

you know what ’ s gnarlier than a heavy set of skull crushers? Heitän joukon ulos yhdellä kädellä! Anteeksi, veli. en kuullut valtavien teräspallojemme kolinaa. Näin teet ’ em …

• asetu tasaiselle penkille makuuasentoon.
• nosta käsipaino eteen niin, että kätesi on suorassa ja suorassa kulmassa penkkiin nähden.
• painoa kannattaa pitää vasaran kiharatyylisellä otteella. Ajattele, että pitelet olutta ja kaadat sen naamallesi.
• laske käsipaino otsaa kohti kyynärniveltä koukistamalla. Hitaasti!
• supistavat ojentajia, ojentavat käsivartta ja palauttavat painon aloitusasentoon.
• tee se uudestaan ja uudestaan, kunnes trisi sykkii ja turpoaa kuin raskaasti raskaana oleva biisoni.

Bro tip: muista lyödä yhtä monta toistoa kummallakin puolella bro! Tämä auttaa torjumaan fysiologisen epätasapainon ja estää sinua etsimästä / tuntemasta outoa.

Making One Arm Tricep Curl Pronated grip demonstration by athlete

• sama kuin edellä paitsi pitämällä käsipainoa pronatoidulla otteella. Kuvittele piteleväsi kopterin ohjaustankoa saadaksesi kuvan.

avainkohta: tue työlihasta aivan kyynärnivelen alla vastakkaisella kädellä. Tämä auttaa sinua pitämään kunnossa.

Yhteenveto: ”paistattele moitteettoman curling-suorituksesi loistossa…”

joten nyt olet täysin varustautunut painohuoneeseen ja paistattelemaan moitteettomasi loistossa curling-esitys. Tiedät tieteen koko lihaksen takana, miten sitä koulutetaan, ja mikä tärkeintä, miten se pitäisi tehdä.

ojentajien kohdentamiseen on ilmeisesti monia muitakin menetelmiä kuin kiharat. Harva on kuitenkaan yhtä perus -, alkukantainen tai saavutettavissa kuin vapaapainon nostaminen A: sta B: hen.

yksi vapaiden painojen käytön hienouksista on se, että aina on tilaa uusille haasteille ja parannuksille. Sen sijaan, että antaisimme koneen pitää meidät turvassa Vierittäessämme Instaa, meidän täytyy olla aktiivisesti tekemisissä kehojemme kanssa.

tämänkaltainen totaalinen sitoutuminen tuo tuloksia todellisille omistautuneille harvoille koskaan. Etsimällä kovaa työtä tekevän lihaksen poltetta ja yhdistettyä tunnetta, olemme virittäytyneet kehoihimme. Vain silloin voimme muovata itsestämme ihmismäisen suuruuden huikeita näytteitä.

nyt go train, bro! Revi nuo tricepsit upouudeksi, jossa on täydellinen sarja murskaavia kiharoita.