penkkipunnerrukseen verrattuna punnerrus nähdään usein tehottomampana vaihtoehtona. Penkkipunnerrushan on kovaa hommaa ja punnerrukset ovat vain vangeille tai ihmisille, joilla ei ole kuntosaliyhteyttä?

väärin.

ihmisillä on outo harhaluulo siitä, että raskaimmilla harjoituksilla saa eniten potkua, mutta fysiologisesti kuormitus on melko yhdentekevää, kun kyse on lihasten rakentamisesta.

ulkoinen kuormitus ei ole se, mikä ajaa lihasten kasvua, vaan sisäinen voimantuotanto, joka tunnetaan myös mekaanisena jännityksenä. Kuorma tai mikä tahansa vastus – onko se bändi, kaapelit, tai oman kehon paino-ovat vain työkaluja soveltaa mekaanista jännitystä.

Don ’ t believe me? Katso tätä uutta tutkimusta.

Kotarsky et al-tutkimus otti 23 keskitason miesnostajaa ja jakoi heidät penkkipunnerrusryhmään ja punnerrusryhmään. 1) molemmat ryhmät tekivät kolme treeniä viikossa kuukauden ajan. Jokaisessa harjoituksessa oli kolme noin 6-8 toistoa käsittävää sarjaa, joten 9 viikkosarjaa yhteensä vaakasuoraa työntöä molemmille ryhmille.

molemmilla ryhmillä oli myös objektiivinen etenemismalli. Tämä tarkoittaa vain sitä, että kun suoritus oli saavutettu, etenemistä säädeltiin automaattisesti tutkimuksen suunnittelun perusteella.

penkkipunnerrusryhmälle he vain lisäsivät kuormaa kuin salilla. Todista sai vahvempi lyömällä suurin rep alue ja isku joitakin levyjä.

push-up-ryhmässä ne etenivät push-up-variaatiossa. Opiskeluasetelmassa oli yhdeksän variaatiota alkaen siskosi peruskoulussa tekemistä seinäpunnerruksista aina yhden käden punnerruksiin asti.

nämä etenemismallit ovat ratkaisevia, koska ilman niitä koehenkilöt vain harjoittelevat tahtia sen sijaan, että rakentaisivat voimaa ja loisivat sopeutumia. Ironista kyllä, monet tutkijat eivät toteuta niitä ja melko paljon päätyvät tuhlaamaan kaikkien aikaa.

mitä he löysivät

neljän viikon jälkeen tutkimuksessa mitattiin rintalihaksen paksuutta, räjähtävää medballin heittotehoa ja penkkiä 1RM. Molemmat ryhmät tekivät myös punnerruksen etenemistestin.

tilastollisesti molemmat ryhmät etenivät yhtä hyvin kaikilla mittareilla lukuun ottamatta punnerruksen etenemistestiä, jossa punnerrusryhmä menestyi huomattavasti paremmin. Ei kovin yllättävää.

vaikka penkkipunnerrusryhmällä oli hieman suurempi ”tehostekoko” penkkipunnerrukseen 1RM, yllätyin, että punnerrusryhmä pärjäsi niin hyvin ottaen huomioon spesifisyyden lain. Punnerrusryhmä ei penkittänyt koko kuukauteen ja sai periaatteessa yhtä vahvan penkityksen. Näyttää, kuinka monipuolinen punnerrus on.

lihasten koon suhteen punnerrukset olivat aivan yhtä hypertrofisia kuin benching. Mutta katsotaan tarkemmin dataa.

kun tarkastellaan raakojen efektien keskikokoja, punnerrusryhmä rakensi yli kolme kertaa enemmän lihaksia kuin penkkipunnerrusryhmä (4% vs. 1,2%). Ottaen huomioon, että tämä oli vain neljän viikon tutkimus jo keskitason nostajilla, lihasten kokonaiskasvu on odotetusti hidasta, mikä viittaa siihen, että tulokset olivat yksinkertaisesti alitehoisia.

Jos tutkimus olisi jatkunut pidempään useammalla osallistujalla, ero olisi tullut lähemmäksi, mutta punnerrusryhmä olisi todennäköisesti päässyt tilastollisesti paremmin eteenpäin.

mutta se tilastoista. Iso takeaway on punnerrusvariaatiot (myös painottomat) ovat pahimmillaan penkkipunnerruksen veroisia ja parhaimmillaan ylivoimaisia.

miten tämä voi olla mahdollista?

muista, että kuormitus / paino ei ole harjoitusvalinnassa kaikki kaikessa. Punnerruksessa käytetään vähemmän absoluuttista kuormitusta, mutta lihasten aktivointi vastaa penkkipunnerrusta (2).

loppujen lopuksi punnerrus on umpiketjuinen versio, jossa on enemmän liikeratoja sallien samalla lapaluiden liikkua vapaasti, mikä kaikki tekee harjoituksesta houkuttelevan suotuisan (3). Myös punnerrus on vähemmän väsyttävää, joten käytännössä sen avulla voi tehdä enemmän volyymia.

Oho, ja ehdottomasti kannattaa mainita, että punnerrukset ovat paljon vähemmän vahingollisia. Kuinka moni satutti itsensä punnerruksessa verrattuna tangon penkitykseen?

mitä tämä tarkoittaa sinulle

muista, että jotta punnerrukset olisivat tehokkaita, niiden täytyy olla haastavia, mutta se ei ole useimmille ongelma.

edes kovimmat Brot eivät pysty tekemään 4 sarjaa 30 tiukkaa punnerrusta tasaisen kontrolloidulla eksentrisellä / negatiivisella. Aloita siitä, varsinkin jos olet punnertaja.

Jos kuitenkin olet todellinen peto, voit tehdä yhden tai useamman seuraavista punnerruspelin nostamiseksi.

• lisää liikerataa: nosta jalat tai kädet palikoiden päälle.
• tee niistä yksipuolisia: Tee archer-punnerruksia (katso video alla) tai yksivartisia punnerruksia.
• lisää kuormitus: puskurilevyllä tai joillakin ketjuilla selässä pääsee pitkälle.
• lisää voimistelurenkaat tai trx: epävakaus tekee punnerruksista haastavampia.

Archer punnersi

liittyvät: kovin punnerrus mitä ikinä teet

liittyvät: vammoja ehkäisevä punnerrus

1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. ”Progressiivisen calisthenic Push-up-harjoittelun vaikutus lihasvoimaan ja paksuuteen.”Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain Kansalliskirjasto.
2. Calatayud J;Borreani s;Colado JC;Martin F;Tella V;Andersen LL; ”penkkipunnerrus ja punnerrus verrattavalla lihastoiminnan tasolla johtavat samanlaisiin Voimanlisäyksiin.”Journal of Strength and Conditioning Research, Yhdysvaltain Kansalliskirjasto.
3. Pozzi, Federico, et al. ”Olkapään ja vartalon lihasten elektromyografia aktivoituu enemmän suljetun ketjun aikana verrattuna Avoketjuisiin harjoituksiin.”Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12. toukokuuta 2019.