hoewel het hebben van armen en schouders die er geweldig uitzien in een strapless jurk of tanktop vaak bovenaan de verlanglijstje van veel vrouwen staat, heeft het” geheim “voor grote armen, schouders en bovenrug ook andere voordelen—voordelen die u in staat stellen om meer te doen, meer functioneel fit te zijn. Helaas zijn velen van ons in onze zoektocht naar winst naar buiten schuldig aan het doen van precies het tegenovergestelde van wat we moeten doen. Nou, hier is het “geheim” voor grote armen … krachttrain, krachttrain, en doe dan wat meer krachttraining. De enige manier waarop je ooit vorm je armen (of een ander lichaamsdeel) is door het opbouwen van spieren. Je kunt al het vetgewicht laten vallen dat je wilt, maar als je geen spier hebt om je lichaam vorm te geven, zal het bijna onmogelijk zijn om het lichaam te krijgen dat je wilt. En, krachttraining brengt echte verhogingen in functionele fitness met zich mee, en wie wil niet sterker en bekwamer zijn?

om volledig duidelijk te zijn, besteed u minder tijd aan de loopband en meer tijd aan het tillen van gewichten. Veel mensen zijn bang van bulking up of beginnen te kijken als een bodybuilder, maar de waarheid is dat om op dat punt duurt jaren van toegewijde en inspanning – je zal niet alleen wakker op een ochtend en kijken als Arnold Schwarzenegger ‘ s sterkere zus. De sleutel is om op te heffen totdat u de basisvorm hebt die u wilt, dan richten op gewichtsverlies als u nodig hebt om de rest van de definitie te krijgen die u nodig hebt.

begin nu anders te denken, dan zul je eindelijk beginnen te bewegen in de richting van het lichaam dat je wilt hebben en je zult sterker zijn vanwege het, meer botdichtheid vanwege het, en het beste van alles hebben een hogere rust metabolisme vanwege het.

Trainingsstructuur:
doe elke groep van twee oefeningen tweemaal in een A-B, A-B formaat. Voltooi 8 herhalingen voor elke set met behulp van een gewicht dat u kunt controleren, maar misschien niet in staat zijn om alle herhalingen in de laatste set te voltooien. Voel je vrij om extra pauzes te nemen tussen de groepen.

Groep één:
Borstvlieg-hoewel het het beste op een bank kan worden gedaan om een maximaal bewegingsbereik mogelijk te maken, kan dit gemakkelijk worden gedaan op de grond liggend plat op je rug om de middellijn van de borst te richten of met je heupen omhoog om het onderste gedeelte van de borst te richten.Reverse Fly – met uw knieën enigszins gebogen houd uw rug plat en kantelt u van de heupen om uw borst zo parallel aan de grond te krijgen als u kunt, til dan uw armen omhoog en naar de zijkanten zo hoog als u kunt (bij voorkeur borsthoogte of hoger). Pas eerst het gebruikte gewicht aan om het maximale bewegingsbereik toe te staan en verhoog het gewicht alleen als je dat maximale bereik nog kunt krijgen. Dit richt zich op de bovenrug en achterste schouders.

groep twee: bicepskrullen-een zeer eenvoudige oefening, maar vaak verkeerd gedaan, zorg ervoor dat u uw elleboog direct onder uw schoudergewricht houdt om spanning op uw biceps (de spier vooraan in de bovenarm) te houden. Als je je elleboog naar voren brengt laat je je biceps rusten en krijg je niet zoveel uit elke herhaling. Beweeg ook langzaam om te voorkomen dat het gewicht slingert.gebogen over de Tricep-extensie-breng in een vergelijkbare positie als een omgekeerde vlieg uw bovenarm recht terug naast uw ribbenkast, zodat uw arm ook evenwijdig aan de grond is. Buig alleen bij de elleboog, begin met je hand onder je elleboog en strek je hand terug en richt je arm volledig op voordat je je hand weer naar beneden laat vallen. Deze beweging richt zich op de achterkant van de bovenarm tegenover de biceps.

groep drie:
laterale Raise-staand recht op en neer met een zeer lichte buiging in uw knie, breng uw armen omhoog en naar uw zij en houd uw armen recht. Probeer je hand op minstens schouderhoogte te krijgen met je handpalmen naar beneden gericht, maar je kunt ook naar een volledige verlenging helemaal over je hoofd gaan als je je handpalmen naar voren of naar elkaar toe draait. Deze oefening richt zich op het midden van de schouder wanneer je je handpalmen naar beneden houdt en het Midden en de voorkant van de schouder met je handpalmen naar voren gericht.
gebogen over de achterste Raise – houd uw armen recht en trek ze zo hoog mogelijk achter u terug in een vergelijkbare positie als de Achteruitvlieg en de gebogen Tricep-extensie. Houd je handpalmen de hele tijd naar elkaar gericht. Dit richt zich op de achterste schouder.

groep vier:
ventrale Raise-staand in dezelfde positie als voor de laterale Raise breng deze keer uw armen weer voor uw lichaam omhoog en houd uw armen recht en uw handpalmen naar beneden naar schouderhoogte of hoger voordat u weer naar uw zij daalt. Houd je rug plat en boog niet achteruit om het gewicht tegen te gaan. Alleen scharnier van de heupen of enkels, nooit de onderrug. Deze positie richt zich op de voorkant en het midden van de schouder, meer bepaald de deltaspier.Trek aan de kant Plus een smalle druk-leg op je rug begin met je handen direct over je schouders zodat je arm recht en perfect loodrecht op de grond staat. Laat je armen langzaam achter je hoofd tot ze bijna de grond raken, breng je handen dan weer omhoog over je schouders en pauzeer even voordat je recht naar je borst valt en je ellebogen naast je ribbenkast stopt. Je hand zou aan het onderste deel van je borst moeten liggen. Druk vervolgens uw handen terug naar de startpositie. Deze dubbele beweging richt zich op de Latissimus Dorsi (aka Lats, ze dekken bijna het hele Midden en bovenrug) met de eerste beweging en de borst en triceps met de tweede beweging.

groep vijf:
Rij Plus rotatie en verlenging – vanaf een Plank positie rij een halter terug naar je borst waarbij je elleboog dicht bij je lichaam. Til dan de schouder van de arm die je hebt omhoog zodat je schouders loodrecht op de grond staan voordat je diezelfde arm over je lichaam uitstrekt, direct boven je andere hand. Langzaam lager terug naar beneden omkeren van het patroon dat u gebruikt op de weg naar boven wissel dan zijden en herhaal het patroon met de andere hand. Deze oefening raakt bijna elke spier in het lichaam op een of andere manier, maar de belangrijkste focus ligt op de schouders en rhomboids (bovenrug).
rotonde Push Up-Start in een traditionele Push Up positie, maar in plaats van recht naar beneden te vallen zoals je zou doen met een push up drop naar links en dan terug naar de rechterkant pauzeren aan de bovenkant en draai de beweging terug rond. Het handhaven van een rechte lijn door je rug van schouder tot enkel (als je op je tenen) of knieën (als je doet een halve duw omhoog) probeer zo groot van een cirkel met je borst als je kunt controleren. Dit richt zich opnieuw op de schouders maar vooral op de borst.

groep zes:
laterale Raise en Cross-voer een laterale Raise uit zoals je eerder deed, maar pauzeer met je armen op schouderhoogte en breng langzaam je handen samen en daarna weer naar buiten voordat je je handen naar je zij laat vallen. Beweeg langzaam en gewicht te laten vallen als je nodig hebt om uw vorm schoon te houden. Vooral als je armen en schouders moe zijn, probeer je je rug te buigen om je armen omhoog te houden…niet doen. houd je rug perfect recht op en neer, scharnierend van je heupen of enkels indien nodig om het gewicht tegen te gaan. Dit richt zich op de schouders.
gebogen over schouderophalen-te beginnen in dezelfde gebogen over positie als voor de gebogen over vliegen langzaam knijp / haal je schouders terug achter je borst zo veel als je kunt dan laat je schouders rond naar voren zo veel als je kunt zonder afronding van je rug vervolgens knijp/haal je schouders weer omhoog alsof je probeert om je schouderbladen samen te knijpen. Deze beweging richt zich het meest op de rhomboïden maar raakt ook de lats (bovenrug).

groep zeven:
roterende Krul-Start de beweging zoals u eerder deed met de biceps krul, maar draai aan de bovenkant van het bewegingsbereik uw handpalmen zo veel mogelijk naar beneden om vervolgens langzaam uw handen te laten vallen. Keer uw hand naar de handpalmen omhoog voordat u begint met uw volgende herhaling. Dit richt zich op de biceps op twee verschillende manieren als gevolg van de rotatie van de onderarm.Skull Crusher-ga op je rug liggen zoals bij de Pull-Over, begin met je handen in dezelfde positie boven je borst/schouders, houd dan je bovenarm loodrecht op de grond en buig alleen bij je elleboog, laat je hand langzaam naar beide kanten van je hoofd vallen totdat je hand (of de halter) je schouders nauwelijks raakt en breng je handen langzaam weer omhoog om er zeker van te zijn dat je bovenarm helemaal stilstaat. Deze beweging richt zich specifiek op de triceps (achterkant van de bovenarm).

Vergeet niet om uw gewicht goed te kiezen voor elke oefening. U wilt in staat zijn om uw bewegingen te controleren, maar ook worden uitgedaagd genoeg dat u de laatste paar herhalingen van de laatste set van elke oefening kunt voltooien. Als u gemakkelijk klaar bent met al uw herhalingen controleer eerst uw formulier om er zeker van te zijn dat u niet vals speelt, zorg er dan voor dat u op uw maximale bewegingsbereik bent en als beide zijn waar ze moeten zijn dan en alleen dan doe je meer gewicht toe te voegen. Vorm is altijd belangrijker dan hoeveel gewicht je optilt.