La vitamine K est mal comprise, tant par le grand public que par les professionnels de la santé. Il présente un large éventail d’avantages potentiels, mais leur nature et leur étendue sont encore incertaines.

Pourquoi est-ce?

Certaines vitamines sont plus populaires que d’autres. Dans le passé, de nombreuses recherches ont porté sur la vitamine C, qui est devenue un supplément populaire. De nos jours, de nombreuses recherches portent sur la vitamine D, dont la popularité en tant que supplément ne cesse de croître.

En revanche, la recherche sur la vitamine K est encore rare, après s’être lentement développée au cours des deux dernières décennies. De plus, il est dispersé, car il existe plusieurs formes de vitamine K. Certaines de ces formes ne sont présentes que dans quelques aliments. D’autres existent dans divers aliments, mais seulement en quantités infimes. Peu ont fait l’objet d’essais humains.

Les essais humains qui existent sont cependant globalement prometteurs. Afin de comprendre leur valeur et leurs limites, vous devez d’abord connaître quelques faits de base. Commençons donc:

Qu’est-ce que la vitamine K?

Des quatre vitamines liposolubles (A, D, E et K), la vitamine K a été découverte en dernier. En 1929, le scientifique danois Henrik Dam a découvert un composé qui jouait un rôle dans la coagulation (coagulation du sang). Lorsqu’il a publié ses résultats pour la première fois, dans une revue allemande, il a appelé ce composé Koagulationsvitamine, qui est devenu connu sous le nom de vitamine K.

Aujourd’hui, nous savons que la vitamine K participe à certains processus biologiques très importants, notamment la carboxylation des protéines de liaison au calcium (y compris l’ostéocalcine et la protéine matricielle GLA). En d’autres termes, la vitamine K aide à modifier les protéines afin qu’elles puissent lier les ions calcium (Ca2+). Grâce à ce mécanisme, la vitamine K participe à la coagulation du sang, comme l’a découvert Henrik Dam, mais aussi à la régulation du calcium: elle permet de s’assurer que plus de calcium se dépose dans les os et moins dans les tissus mous, renforçant ainsi les os et réduisant la rigidité artérielle.

Ce qui complique les choses, c’est que chaque vitamine a des formes différentes, appelées vitamines, dont chacune peut vous affecter différemment. La vitamine K contient des vitamines naturelles, K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone), et des vitamines synthétiques, dont la plus connue est K3 (ménadione).

La vitamine K1

Le K1 est produit dans les plantes, où il participe à la photosynthèse: plus la plante est verte, plus sa teneur en chlorophylle est élevée; plus sa teneur en chlorophylle est élevée, plus sa teneur en K1 est élevée. En ce qui concerne les aliments, le K1 est particulièrement abondant dans les légumes à feuilles vertes.

Le K1 représente 75 à 90% de la vitamine K de l’alimentation occidentale. Malheureusement, K1 est étroitement lié aux chloroplastes (organites qui contiennent de la chlorophylle et conduisent la photosynthèse), de sorte que vous pourriez absorber très peu de ce que vous mangez — peut-être moins de 10%. Étant donné que la vitamine K est une vitamine liposoluble, cependant, son absorption peut être améliorée par la co-ingestion de graisse: l’ajout de graisse aux épinards cuits peut augmenter la biodisponibilité de K1 de 5% à 13%.

Vitamine K2

Les choses deviennent plus compliquées ici, car tout comme il existe plusieurs formes de vitamine K, il existe plusieurs formes de vitamine K2. Pour être plus précis, la chaîne latérale de K1 a toujours quatre unités isoprénoïdes (structures à cinq carbones), il n’y a donc qu’une seule forme de K1, mais la chaîne latérale de K2 a n unités isoprénoïdes, il existe donc n formes de K2, appelées MK-n.

Alors que la chaîne latérale de K1 a quatre unités isoprénoïdes, la chaîne latérale de K2 MK-4 a quatre unités isoprénoïdes insaturées. Bien que K1 soit directement actif dans votre système, votre corps peut également le convertir en MK-4. La quantité convertie dépend notamment de votre patrimoine génétique.

Le MK-4 est présent dans les produits d’origine animale (viande, œufs et produits laitiers), mais seulement en petites quantités. Étant donné que ces aliments contiennent généralement des graisses, le MK-4 alimentaire devrait être mieux absorbé que le K1 alimentaire, mais des études futures devront confirmer cette hypothèse.

Outre la MK-4, toutes les formes de K2 sont produites par des bactéries. On pensait autrefois que votre microbiote produisait les trois quarts de la vitamine K que vous absorbez. La vitamine K, cependant, est principalement produite dans le côlon, où il n’y a pas de sels biliaires pour faciliter son absorption, de sorte que le rapport réel est probablement beaucoup plus faible.

Le K2 produit par les bactéries se trouve dans les aliments fermentés, tels que le fromage et le lait caillé, mais aussi dans la viande de foie. La source alimentaire la plus riche en K2 est le natto (soja fermenté), qui contient principalement du MK-7. En l’état actuel, MK-7 est la seule forme de K2 qui peut être consommée en doses supplémentaires par la nourriture (c’est-à-dire le natto). Pour cette raison, MK-7 est la forme de K2 la plus étudiée, avec MK-4.

K1 et MK-4 ont tous deux une chaîne latérale composée de quatre unités isoprénoïdes; leur demi-vie dans votre sang est de 60 à 90 minutes. MK-7 a une chaîne latérale composée de sept unités isoprénoïdes; il reste dans votre sang pendant plusieurs jours. En raison de leurs différentes longueurs de chaînes latérales, les différentes formes ont tendance à être transportées sur différentes lipoprotéines, qui sont reprises à des vitesses différentes par différents tissus. K1 et MK-4 sont utilisés rapidement (K1 dans le foie, MK-4 dans d’autres tissus spécifiques), alors que MK-7 a plus de temps pour voyager et être utilisé dans tout le corps (ce qui en fait, en théorie, la meilleure option pour la santé des os).

Vitamine K3

K1 et K2 sont les seules formes naturelles de vitamine K, mais il existe plusieurs formes synthétiques, dont la plus connue est la K3. Cependant, alors que les formes naturelles de vitamine K sont sûres, même à fortes doses, le K3 peut interférer avec le glutathion, le principal antioxydant de votre corps. Le K3 était autrefois utilisé pour traiter la carence en vitamine K chez les nourrissons, mais il provoquait une toxicité hépatique, une jaunisse et une anémie hémolytique. De nos jours, il n’est utilisé que dans l’alimentation animale, à petites doses. Chez les animaux, la vitamine K3 est convertie en K2 MK-4, que vous pouvez consommer en toute sécurité.

La vitamine K est une famille de vitamines liposolubles. K1 et K2, les formes naturelles, sont sans danger même à fortes doses. Il n’y a qu’un seul type de K1; on le trouve dans les plantes, notamment les légumes à feuilles vertes; votre corps peut l’utiliser directement ou le convertir en K2 MK-4. Mis à part MK-4, tous les autres types de K2 sont produits par des bactéries, y compris les bactéries qui peuplent votre intestin. Le MK-4 est présent dans les produits d’origine animale (viande, œufs, produits laitiers), tandis que d’autres types de K2 peuvent être trouvés dans les aliments fermentés et la viande de foie.

La vitamine K et votre santé

À notre connaissance, la vitamine K affecte principalement la coagulation sanguine, la santé vasculaire et cardiaque et la santé osseuse. Les études épidémiologiques se sont principalement concentrées sur le K1; les essais cardiovasculaires, sur le K1 et le MK-7 (le principal type présent dans le natto, la source alimentaire la plus riche en K2); essais osseux, sur MK-4 (le type de K2 que votre corps peut faire de K1).

Coagulation du sang

Une carence en vitamine K altère la coagulation du sang, provoquant des saignements excessifs et des ecchymoses. Il est rare chez les adultes, mais plus fréquent chez les nouveau-nés (plus de 4 cas pour 100 000 naissances au Royaume-Uni), où il peut entraîner des saignements potentiellement mortels dans le crâne. Pour cette raison, l’American Academy of Pediatrics recommande que les nouveau-nés reçoivent K1 peu de temps après la naissance (les injections intramusculaires ont montré une plus grande efficacité que l’administration orale).

Si vous souffrez d’hypercoagulation (si votre sang se coagule trop facilement), on pourrait vous prescrire un antagoniste de la vitamine K (VKA), tel que la warfarine, un médicament qui empêche le recyclage de la vitamine K. Certains médecins recommandent que les utilisateurs de VKA évitent complètement la vitamine K, mais des preuves préliminaires suggèrent que, sous surveillance professionnelle, des suppléments de vitamine K pourraient aider à stabiliser les effets des VKA.

Cependant, quelle forme devrait être complétée et en quelle quantité est encore incertaine. Il existe des preuves que le K1 améliore la coagulation plus que le MK-4 mais moins que le MK-7. En ce qui concerne la supplémentation quotidienne, 100 mcg de K1 sont considérés comme sûrs, mais chez certaines personnes, 10 mcg de MK-7 suffisent à altérer considérablement le traitement par VKA.

Rappelez-vous que natto est riche en MK-7. Une seule portion de natto peut augmenter la coagulation du sang jusqu’à quatre jours, c’est donc un aliment que les utilisateurs de VKA devraient éviter. Les autres aliments doivent être sans danger à manger. Veuillez noter que chez les personnes qui ne souffrent pas d’hypercoagulation et n’ont donc pas besoin de se soigner avec VKA, des apports élevés en natto n’ont jamais été corrélés à une coagulation sanguine excessive. De même, les études chez l’homme n’ont vu aucune augmentation du risque de caillots sanguins, même à partir de 45 mg (45 000 mcg) de MK-4 pris une ou même trois fois par jour.

Santé cardiovasculaire

Comme nous l’avons vu, la vitamine K participe à la régulation du calcium: elle aide à faire en sorte que plus de calcium se dépose dans les os et moins dans les tissus mous, réduisant ainsi la rigidité artérielle. C’est pourquoi les personnes qui prennent des antagonistes de la vitamine K, tels que la warfarine, sont plus susceptibles de souffrir de calcification vasculaire.

Des études épidémiologiques et des preuves mécanistiques suggèrent que le K2 alimentaire est plus bénéfique pour la santé cardiovasculaire qu’une dose égale de K1 alimentaire.

Les essais cliniques sur la vitamine K supplémentaire se sont concentrés sur K1 et MK-7. Souvent, ces essais utilisaient une combinaison de vitamine D et d’autres nutriments, mais la vitamine K étant la principale différence entre le groupe d’intervention et les groupes témoins. Ces deux formes de vitamine K semblent provoquer une réduction constante de la raideur artérielle (avec de meilleures preuves de MK-7) et des réductions moins constantes de la calcification coronaire et de l’épaisseur de l’intima-média carotidien. À en juger par ces essais et les preuves épidémiologiques, MK-7 semble le meilleur choix.

Santé des os

Comme nous venons de le voir à nouveau, la vitamine K participe à la régulation du calcium: elle aide à faire en sorte que moins de calcium se dépose dans les tissus mous et plus dans les os, renforçant ainsi ces derniers. C’est pourquoi les personnes qui prennent des antagonistes de la vitamine K, tels que la warfarine, pourraient être plus à risque de fractures osseuses, bien que toutes les études ne soient pas d’accord.

Les données actuelles suggèrent que la supplémentation en vitamine K — ou, du moins, en certaines formes de vitamine K — peut être bénéfique pour la santé des os, en particulier chez les personnes âgées (qui ont des taux de K2 circulants plus faibles). Ce potentiel doit être exploré, car, à mesure que la population mondiale augmente (et vieillit), le nombre de fractures ostéoporotiques augmente également.

MK-7 semble soutenir la carboxylation de l’ostéocalcine (une protéine principale de liaison au calcium dans les os) plus efficacement que K1. Les essais cliniques suggèrent que, dans le but d’augmenter la densité osseuse, MK-4 et MK-7 fonctionnent de manière plus fiable que K1.

De manière plus significative, une méta-analyse des essais MK-4 a révélé une diminution globale du risque de fracture. L’effet de la supplémentation en K1 ou MK-7 sur le risque de fracture est moins clair. Un seul essai K1 a examiné le risque de fracture; il a rapporté une diminution, mais sans augmentation concomitante de la densité minérale osseuse. Des deux essais MK-7, l’un n’a rapporté aucune différence dans le nombre de fractures entre le groupe placebo et le groupe MK-7, tandis que l’autre a rapporté moins de fractures dans le groupe MK-7; il n’y a cependant eu aucune analyse statistique pour l’une ou l’autre étude.

D’autres recherches sur la vitamine K et le risque de fracture seront nécessaires pour clarifier les effets des différentes formes à différentes doses. Actuellement, si vous souhaitez compléter la santé des os, une dose très élevée de MK-4 (45 000 mcg) est l’option la mieux soutenue par les études humaines. Ces études, toutes chez les Japonais, se sont concentrées sur la prévention des fractures osseuses, et oui, des doses beaucoup plus petites peuvent probablement aider à soutenir la santé des os; mais combien plus petites?

Dans une étude de 12 mois, 20 patients souffrant d’un trouble rénal chronique ont reçu un glucocorticoïde quotidien (un corticostéroïde qui a pour effet secondaire de diminuer la formation osseuse et d’augmenter la résorption osseuse). De plus, la moitié des patients ont reçu 15 mg de MK-4 par jour, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. Le groupe placebo a subi une perte de densité osseuse (BDL) dans le rachis lombaire, tandis que le groupe MK-4 ne l’a pas fait.

Plus récemment, une étude de 12 mois chez 48 femmes japonaises ménopausées a administré 1,5 mg de MK-4 par jour à la moitié d’entre elles et a révélé une réduction significative de la BDL de l’avant-bras, mais pas de la BDL de la hanche, et elle n’a pas évalué les fractures.

Il existe donc des preuves de doses inférieures à 45 mg / jour. Il est cependant beaucoup plus faible.

Chez les personnes en bonne santé, la supplémentation en vitamine K n’augmente pas le risque de formation de caillots sanguins. À en juger par des preuves limitées, MK-7 semble être la meilleure forme de vitamine K pour la santé cardiovasculaire, et MK-4 la meilleure forme de vitamine K pour la santé osseuse.

De quelle quantité de vitamine K avez-vous besoin?

Puisque la vitamine K est cruciale pour votre santé, pourquoi fait-elle l’objet de relativement peu d’études ? L’une des raisons est simplement que la carence en vitamine K est très rare chez les adultes en bonne santé et bien nourris. C’est surtout une préoccupation chez les nouveau-nés, chez les personnes à qui on a prescrit un antagoniste de la vitamine K, chez les personnes qui souffrent de graves lésions hépatiques et chez les personnes qui ont des problèmes d’absorption des graisses.

La vitamine K est abondante dans une alimentation équilibrée, et les bactéries de votre côlon peuvent également en produire. De plus, votre corps peut le recycler plusieurs fois, et ce cycle vitamine K-époxyde compense largement la capacité limitée dont votre corps fait preuve pour stocker la vitamine K.

Pourtant, vous pouvez recycler la vitamine K plusieurs fois, mais pas pour toujours, et vous devez donc toujours en consommer régulièrement. Mais combien, exactement?

Personne ne le sait. Il n’y a pas encore assez de preuves pour établir une Allocation alimentaire recommandée (ANR) pour la vitamine K, de sorte qu’un Apport adéquat (AI) a été établi à un niveau supposé pour prévenir les saignements excessifs. Aux États-Unis, l’IA pour la vitamine K est de 120 mcg / jour pour les hommes et de 90 mcg / jour pour les femmes. En Europe, l’IA pour la vitamine K est de 70 mcg / jour pour les hommes et les femmes. Des recherches plus récentes suggèrent toutefois que ces chiffres devraient être augmentés.

Puisque 100 g de collards contiennent, en moyenne, 360 mcg de vitamine K, obtenir suffisamment de vitamine K semble facile. Mais ne pouvez-vous pas aussi facilement en obtenir trop?

Heureusement, non. Bien que des réactions allergiques se soient produites avec des injections de vitamine K, aucune incidence de toxicité réelle n’a jamais été rapportée chez les personnes prenant de la vitamine K naturelle, même à des doses supplémentaires élevées. Pour cette raison, ni la FDA ni l’EFSA n’ont fixé de Niveau d’Apport Supérieur tolérable (UL) pour la vitamine K. Il convient toutefois de noter que nous manquons d’études à long terme à haute dose sur la sécurité de la vitamine K.

Des sources de vitamine K

K1 peuvent être trouvées dans les produits végétaux, notamment les légumes à feuilles vertes. Le K2 MK-4 peut être trouvé dans les produits d’origine animale (viande, œufs et produits laitiers). Les autres types de K2 peuvent être trouvés dans les aliments fermentés et la viande de foie.

Références du tableau :

La teneur en vitamine K des viandes est en corrélation positive mais non linéaire avec leur teneur en matières grasses et varie en fonction de l’alimentation de l’animal (et donc du pays d’origine). Les formes de K2 autres que MK-4 et MK-7 n’ont pas été bien étudiées, mais sont susceptibles d’avoir certains avantages — les fromages et le foie de bœuf sont des sources notables d’autres formes de K2 et la consommation de fromage est associée à un risque réduit de maladie cardiovasculaire.

Bien que des essais contrôlés bien menés fournissent les preuves les plus fiables, la plupart de ces essais utilisaient des quantités de vitamine K2 qui dépassaient de loin ce qui pouvait être obtenu par les aliments, à l’exception du natto. Cela nous laisse nous demander si le K2 alimentaire a un effet.

Heureusement, cela semble être le cas: un apport alimentaire élevé en K2 (≥33 mcg / jour semble optimal) peut réduire le risque de maladie coronarienne — un effet qu’un apport alimentaire élevé en K1 ne semble pas avoir. Cela ne signifie pas, bien sûr, que les aliments riches en K1 sont sans valeur: l’apport alimentaire en K1 vous protégera des saignements excessifs et est inversement associé au risque de fractures osseuses.

Les études observationnelles, cependant, sont moins fiables que les essais contrôlés, de sorte que nous en savons moins sur les effets de l’apport alimentaire que sur les effets de l’apport supplémentaire. Si vous souhaitez compléter avec de la vitamine K, voici les dosages étayés par les preuves actuelles:

Résumé

Bien que beaucoup plus de recherches doivent être effectuées, il existe des preuves précoces que la vitamine K, que ce soit dans les aliments ou sous forme de supplément, peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire et la santé osseuse.