Un saut fractionné est une compétence importante en gymnastique, et que vous devriez maîtriser. Un saut fractionné fait généralement partie de la danse dans vos routines au sol et à la poutre. Dans cet article, nous partageons quelques exercices et exercices que vous pouvez faire pour vous aider à apprendre un beau saut fractionné parfait.

En tant que gymnaste débutant, vous commencerez à faire un saut fractionné nécessitant seulement un fractionnement de 90 ° dans la routine au sol de niveau 3. Au moment où vous êtes un gymnaste de niveau 5, vous devrez être capable de faire un saut fractionné avec une fente de 150 ° au sol. À partir d’un gymnaste de niveau 6, vous devrez être capable de faire un saut, un split ou un saut avec un split à 180 °. Il va donc sans dire qu’un saut fractionné est une compétence que vous devriez passer du temps à apprendre à faire parfaitement.

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La première étape pour apprendre à faire un saut fractionné parfait est de maîtriser un saut fractionné. Un saut fractionné est à quoi devrait ressembler un saut fractionné en l’air. Un saut fractionné est de deux pieds, tandis qu’un saut fractionné est de un.

Une autre astuce pour faire de beaux sauts fractionnés est de sauter dans le saut. Cela signifie que si vous faites plusieurs pas dans votre saut fractionné, la dernière étape doit être basse et longue, comme un saut. Le pas bas et long que vous prenez avant le saut est un pas de poinçonnage. Cette étape vous aide à frapper le sol afin que vous puissiez sauter plus haut.

Étude réalisée sur l’amélioration des sauts fractionnés

Comme nous l’avons mentionné dans notre article sur la flexibilité chez les gymnastes, il y a eu une étude réalisée par le Dr Sands pour essayer d’augmenter la flexibilité d’un groupe de gymnastes d’élite. La compétence qu’ils ont utilisée pour la mesure était des sauts fractionnés.

Dans l’étude, ils ont commencé par mesurer le degré de division des sauts de division des gymnastes avec la vidéo. Ensuite, les gymnastes ont commencé un programme d’entraînement où ils ont utilisé des bandes pour ajouter de la résistance aux mouvements suivants. (Ils ont ajouté de la résistance parce qu’ils sont des gymnastes d’élite, ces exercices doivent être complètement maîtrisés sans résistance avant de tenter de l’ajouter.)

• Coups de pied vers l’avant
• Coups de pied vers le côté
• Coups de pied vers l’arrière
• Sauts chevauchants
• Sauts fractionnés

Ils augmentaient lentement la quantité de répétitions et de séries. À la fin de l’étude, tous les gymnastes avaient amélioré leurs sauts fractionnés ainsi que leurs sauts et leurs coups de pied. Les coups de pied et les sauts sont inclus dans les exercices que vous devez maîtriser ci-dessous.

Muscles Dont vous avez besoin pour un saut fractionné

Jambes: Vous avez besoin de jambes fortes pour faire un beau saut fractionné, car les muscles de vos jambes vous aident à frapper le sol pour vous lever en l’air. Vos jambes et vos muscles de la hanche sont également ce qui tire vos jambes du sol dans la position fendue dans laquelle elles devraient se trouver en l’air.

Exercices que Vous pouvez faire à la maison pour un Saut fractionné

Squats: Vous devez avoir des jambes fortes pour pousser du sol afin de faire un saut parfait. Un exercice que vous pouvez faire pour renforcer ces muscles est les squats. Pour faire un squat, tenez-vous les pieds écartés de la hanche à la largeur des épaules. Vous pouvez soit faire des squats avec vos pieds pointant vers l’extérieur (avec eux légèrement en diagonale), soit vos pieds pointant vers l’avant. Les squats travailleront différents muscles en fonction de la direction de vos pieds. En gardant le dos droit et le cœur serré, abaissez-vous avec votre poids sur vos talons. Cela peut être plus facile avec vos bras tendus droit devant vous parallèlement au sol. Le but sera que vos cuisses deviennent perpendiculaires à vos mollets, mais n’iront que le plus loin possible tout en contrôlant le mouvement. Avec le poids de votre corps dans vos talons, poussez contre le sol et relevez-vous en position debout afin de terminer la répétition.

Deadlifts de Kettlebell: Les deadlifts de Kettlebell sont un exercice de traction des hanches comme un saut fractionné. Pour les faire, tenez-vous les pieds à environ la largeur des épaules. Placez une kettlebell entre vos jambes, en ligne avec vos chevilles. Avec un dos droit, en regardant devant vous, penchez-vous des hanches et descendez pour ramasser le kettlebell entre vos jambes. Vos tibias doivent être verticaux et votre bas du dos doit être plat. Ensuite, en poussant dans vos jambes, revenez en position debout.

Exercices de saut fractionnés

Fentes sur le sol: Pratiquer vos fentes sur le sol vous aidera à pratiquer la forme correcte, car vos jambes doivent être dans une fente parfaite en l’air.

Entrez dans une Fente debout Contre un tapis: Un bon exercice que vous pouvez faire faire à votre gymnaste est de vous tenir à côté d’un tapis épais contre le mur. Ensuite, elle devrait avancer et donner un coup de pied à sa jambe dans une position fendue reposant contre le tapis. Le pied sur lequel elle se tient doit être en relevé. Ceci est montré dans la vidéo ci-dessus.

Sauts fractionnés sur Trampoline: Les sauts fractionnés sur trampoline aident votre gymnaste à pratiquer la position dans laquelle elle devrait se trouver au milieu du saut fractionné, ainsi que le mouvement de pousser ses jambes dans cette position.

Coups de pied: La pratique des coups de pied avant et arrière est importante pour apprendre à faire un saut fractionné parfait, comme en témoignent les résultats de l’étude du Dr Sands. Si vous pensez à ce qui se passe lors de votre saut fractionné, votre jambe avant fait un mouvement similaire à un coup de pied, tandis que votre jambe arrière fait un mouvement similaire à un coup de pied arrière. Il est donc important de pratiquer des coups de pied avant et arrière sur les deux jambes. Vous pouvez le faire à la maison debout à côté du dossier d’un canapé ou d’une chaise, en l’utilisant pour reposer votre bras pour l’équilibre. La vidéo ci-dessus montre un complexe de coups de pied du célèbre entraîneur Mary Lee Tracy que vous pouvez pratiquer à la maison. La séquence est un coup de pied avant avec une jambe, un coup de pied avant avec l’autre jambe, puis un coup de pied avant avec la première jambe, un coup de pied arrière avec la deuxième jambe et un fouet.

Outils pour apprendre un Saut fractionné

Développer des sauts et des sauts pour la gymnastique Vidéo de Tammy Biggs: Cette vidéo de l’incroyable coach Tammy Biggs contient des tonnes d’exercices pour apprendre à faire de grands sauts et sauts. Nous l’avons vue faire des présentations lors de conférences et nous partons toujours avec des conseils pratiques, et vous ferez de même avec cette vidéo.

Tapis de 8 pouces: Un tapis de 8 pouces peut être utilisé pour faire la perceuse split leap où vous marchez contre un tapis appuyé contre le mur.

Kettlebells: Les kettlebells sont utiles pour faire des exercices de force avec résistance.

Therabands: Les Therabands sont utiles pour ajouter de la résistance aux coups de pied et aux sauts une fois que vous les avez complètement maîtrisés sans résistance.