Ledit principe est l’un des concepts de base les plus importants en science du sport. C’est un acronyme qui signifie Adaptation spécifique à la Demande imposée. Cela signifie que lorsque le corps est soumis à une forme de stress, il commence à faire des adaptations qui lui permettront de mieux résister à cette forme de stress spécifique à l’avenir. Le processus d’adaptation ne se produit pas par un seul mécanisme – c’est une tendance générale du corps qui se joue dans d’innombrables mécanismes distincts.

Bien qu’il soit presque impossible de comprendre et de rendre compte de tous ces mécanismes distincts dans la conception d’un programme d’entraînement, il est facile de se souvenir du principe général DIT – cela signifie que le corps essaie toujours de s’améliorer exactement ce que vous pratiquez.

L’adaptation est spécifique

Prenons quelques exemples simples. Si vous exercez un stress mécanique sur les os du corps par choc ou impact, cela déclenchera des processus physiologiques simples qui épaissiront et durciront les os dans la zone exacte de stress. Par exemple, l’endroit où votre os du talon frappe le sol sera très dur et dense. Le bras dominant d’un joueur de tennis aura des os plus gros que le bras opposé. Les artistes martiaux peuvent durcir leurs tibias et leurs avant-bras en armes d’acier grâce à un entraînement de choc répété de l’os. La même chose se produit avec les tendons et les ligaments, qui s’épaississent et se renforcent en réponse à des contraintes mécaniques telles que l’entraînement en résistance. Le stress pour les muscles les fera grossir, etc.

Ledit principe fait également référence à des adaptations beaucoup plus sophistiquées et complexes, telles que l’apprentissage de nouvelles habiletés motrices. Lorsque vous pratiquez des compétences physiques, il en résulte de nombreux changements physiques dans la structure du cerveau. Par exemple, si vous passez des heures à pratiquer le piano, la partie de votre cerveau qui contrôle la coordination des mains s’agrandira. Les neurones responsables des actions coordonnées des doigts développeront des lignes de communication meilleures et plus rapides entre eux. Et vos souvenirs de compétences de la main seront placés dans des parties du cerveau où ils seront accessibles et exécutés automatiquement, sans aucun degré d’effort conscient ou de pensée.

Donc, si vous voulez mieux gérer une certaine forme de stress, comme frapper une balle de tennis ou courir 26 miles, commencez à vous exposer au stress en question, puis espérez que le corps fasse des adaptations favorables. Il y a deux limites majeures à garder à l’esprit. Premièrement, le stress d’entraînement doit être la bonne quantité et deuxièmement, le stress doit être suffisamment spécifique pour assurer un « transfert » ou un « report » vers votre sport ou activité. Regardons ces questions à leur tour.

La bonne quantité de stress

Le stress dans la bonne quantité signifie simplement pas trop et pas trop peu. S’il n’y a pas suffisamment de stress, il n’y aura pas d’adaptation, et s’il y a trop de stress, vous causerez des blessures ou un épuisement professionnel. Si vous voulez renforcer les os de vos bras, les taper avec votre doigt ne vous aidera pas, et un coup avec un marteau ne fera que les casser. Si vous faites du vélo depuis des années sans amélioration de votre vitesse ou de votre endurance, vous ne vous exposez peut-être pas à un stress suffisant pour encourager le corps à construire les adaptations qui permettront le succès du vélo. D’un autre côté, peut-être que votre incapacité à vous améliorer est due au fait que chaque entraînement est trop stressant et que, par conséquent, le corps ne parvient pas à récupérer complètement avant la prochaine séance d’entraînement et ne fait que progresser vers une blessure chronique. La règle de base pour s’améliorer dans n’importe quoi est de continuer à progresser au niveau de difficulté de l’entraînement sans se blesser ni se fatiguer. Concept très simple en théorie, mais il peut être difficile à appliquer en pratique. La performance a tendance à se stabiliser lorsque la différence entre trop et trop peu est si faible que nous ne la trouvons pas. Les plus grands athlètes du monde sont ceux qui sont capables de s’exposer au plus grand stress sans se blesser. À un moment donné, même ils atteindront un point où un stress supplémentaire ne fera que causer des blessures au lieu de s’adapter. La plupart d’entre nous atteignent ce point beaucoup plus tôt.

Report de l’entraînement au sport

La question du report est un peu plus complexe. Rappelez-vous que le S dans LEDIT signifie spécifique. Cela signifie que le corps ne fait que des adaptations pour résister au stress spécifique qu’il rencontre – il n’a aucun intérêt à perdre du temps à apporter des changements qui ne traitent pas directement le problème. Par exemple, si vous entraînez votre bras droit, le bras droit deviendra plus fort, pas le gauche. Si vous pratiquez le piano, vous vous améliorerez au piano, pas en fers à cheval. Mais si vous pratiquez le piano, vous améliorerez-vous au hautbois? Peut-être un peu. En d’autres termes, il y a un transfert ou un transfert du piano au hautbois. Il y a probablement beaucoup de transfert du piano à l’orgue. Combien votre programme d’entraînement dans la salle de gym se répercute-t-il sur le sport pour lequel vous vous entraînez? La réponse confirmée par presque toutes les études sur cette question est – probablement loin d’être autant que vous l’imaginez.

Utilisons quelques exemples. Qu’en est-il d’essayer de devenir un meilleur joueur de football en utilisant un ballon suisse ou une autre surface instable pour entraîner votre « équilibre. »Étude après étude montre que l’entraînement sur une surface instable ne confère aucun avantage de performance mesurable sur le terrain de jeu qui ne pourrait être obtenu par un exercice général. En fait, les personnes qui s’entraînent à l’équilibre sur une balle suisse ne sont pas meilleures que quiconque pour s’équilibrer avec un pied au sol! Pourquoi? Il s’avère que le mécanisme par lequel le corps s’équilibre sur une surface instable (appelé « réflexe de redressement ») est un mécanisme totalement distinct de celui qui permet de s’équilibrer sur une surface stable (appelé « réflexe d’inclinaison ». »Mais vous n’avez même pas besoin de vous souvenir de tout cela, souvenez-vous simplement du principe DIT – si vous voulez vous améliorer au football, jouer au football, ne pas essayer d’équilibrer sur un ballon, c’est une compétence entièrement différente.

Qu’en est-il de l’utilisation de l’étirement passif comme moyen d’améliorer votre « flexibilité » au football et d’éviter une traction des ischio-jambiers lors d’un sprint ou d’un coup de pied? Des études ont montré à plusieurs reprises que les étirements d’avant-match ne font absolument rien pour prévenir les blessures et vous rendent en fait plus lent et moins explosif pendant une courte période après l’étirement. Une partie de la raison en est qu’étirer passivement vos ischio-jambiers sur le sol est une activité complètement différente de donner un coup de pied actif à la jambe devant vous lors d’un sprint ou d’un coup de pied. En d’autres termes, l’étirement n’est pas une préparation spécifique au football et viole donc ledit principe. En passant, des études montrent également que vous pouvez prévenir efficacement les blessures sur le terrain de football par un échauffement d’avant-match des compétences spécifiques à utiliser sur le terrain – comme la coupe, le sprint et les coups de pied. Ledit principe est à nouveau en action.

Qu’en est-il de l’entraînement croisé – pouvez-vous entraîner votre capacité aérobie au cyclisme en courant ou vice versa? La plupart des études montrent qu’il y a une petite quantité de report ici, mais encore une fois pas autant que ce à quoi vous vous attendez probablement. Le scientifique du sport Matthew Wright estime que les avantages aérobiques qui pourraient être dérivés de 100 heures de course d’endurance pourraient se traduire par l’effet équivalent de 10 heures d’entraînement d’endurance pour le cyclisme. Alors pourquoi ne pas simplement faire le cycle pendant dix heures? Le report du vélo à la course à pied est encore plus faible, car la course à pied est une activité complexe qui repose beaucoup plus sur des compétences de coordination, et le vélo est une activité beaucoup plus simple. Par exemple, considérons Lance Armstrong, le plus grand motard de tous les temps et copropriétaire du VO2max le plus élevé jamais mesuré. Il a récemment terminé un marathon en environ trois heures – un excellent moment pour un amateur, mais loin de là où sa performance serait si sa capacité aérobie du cyclisme avait un fort transfert vers la course. Il a dit que la course était l’une des choses les plus difficiles qu’il ait jamais faites. Plus de preuve dudit principe.

Donc, en résumé, n’oubliez pas de garder l’entraînement simple – si vous voulez vous améliorer à X, faites X aussi fort que possible sans vous blesser ni vous surentraîner. Soyez très sceptique quant au report ou à la transférabilité de « l’entraînement fonctionnel » ou même de l’entraînement qui prétend être « spécifique au sport. » Il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas.