Les Meilleurs Exercices de traction

Quelle est l’importance de vos muscles du dos? Eh bien, vous utilisez ces muscles chaque fois que vous soulevez un sac d’épicerie, que vous vous levez ou que vous changez un pneu crevé – à peu près chaque fois que vous avez un mouvement de traction ou de levage. Par conséquent, vous ne devez donner à ces muscles essentiels que les meilleurs exercices de traction.

Tant d’activités dans votre vie quotidienne deviendront incroyablement plus faciles simplement en renforçant vos muscles du dos. Et, si vous souhaitez devenir un athlète professionnel, des muscles du dos plus forts joueront un rôle essentiel pour vous y rendre.

Il existe de nombreux bodybuilders de haut niveau que vous pouvez admirer lorsque vous cherchez à développer des muscles du dos incroyables:

• Ronnie Coleman (vainqueur de M. Olympia pendant 8 années consécutives)
• Lee Haney (partage le record de titres de tous les temps de M. Olympia avec Ronnie Coleman)
• Dorian Yates(Mr. Vainqueur de l’Olympia pendant six années consécutives)

Lisez la suite pour voir comment faire des séances d’entraînement du dos et comment de tels exercices peuvent améliorer tout votre corps.

Les exercices de traction sont-ils le Meilleur Moyen d’augmenter la Force globale?

La plupart des exercices de traction pour votre dos sont des exercices composés, activant plusieurs groupes musculaires simultanément.

Étant donné que les exercices composés sont également des exercices multi-articulaires, vous finissez par brûler plus de calories grâce à l’exercice d’intensité plus élevée (3). Le résultat est une amélioration de la force du corps, car ces exercices nécessitent un équilibre et une coordination du cœur.

Un autre aspect qui rend les exercices de traction parfaits pour augmenter la force globale du corps est qu’ils font généralement partie d’un entraînement divisé push / pull / jambes. Une routine fractionnée PPL est l’une des meilleures formations du corps entier pour gagner du muscle. Vos gains proviennent de l’étalement de vos séances d’entraînement au lieu de faire une séance d’entraînement d’une journée (2).

Veuillez noter que les séances d’entraînement au gymnase ne sont pas réservées aux bodybuilders. D’autres types d’athlètes et le grand public en bénéficient également. Même Eliud Kipchoge, détenteur du record du monde du marathon, inclut la musculation dans ses entraînements pour prévenir les blessures.

En savoir plus: Étirements obliques Pour Vous Protéger des blessures au dos

Les meilleurs exercices de traction sans équipement

La meilleure façon de faire des exercices de traction à la maison est de s’entraîner avec des poids faits maison. De cette façon, il n’y a aucune excuse pour ne pas s’entraîner simplement parce que vous n’avez pas le bon équipement.

À cet égard, l’un des meilleurs entraînements de traction qui ne nécessite pas d’équipement sophistiqué est les relances latérales latérales.

Levées latérales latérales

Il s’agit d’un exercice d’épaule incroyable qui agit sur les muscles stabilisateurs de votre dos lorsque vous effectuez l’entraînement en position debout.

Comme l’entraînement ne nécessite pas de poids particulièrement lourds, vous pouvez utiliser une paire de bouteilles d’eau dans chaque main. Veillez à ne pas balancer les poids de haut en bas. Il est préférable d’utiliser des poids plus légers que de risquer de blesser vos deltoïdes (muscles de l’épaule).

Les entraînements d’Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, le célèbre bodybuilder, acteur et politicien a donné quelques idées sur Reddit, sur la façon de s’entraîner à la maison sans équipement (1).

Il a déclaré que pendant ses jeunes années en Autriche, il faisait des tractions à partir de branches d’arbres. Si vous avez un peu d’espace dans la cour arrière et des arbres avec de fortes branches, vous pourriez essayer cela aussi.

D’autres exercices qu’il a mentionnés, bien que n’étant pas spécifiquement des exercices pour le dos, pourraient améliorer votre force physique globale, y compris votre dos. Ils comprenaient couper du bois comme entraînement de renforcement de la force et monter les escaliers.

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Les meilleurs exercices de traction avec uniquement des haltères ou des haltères

Les exercices de traction qui utilisent uniquement des haltères ou des haltères peuvent être plus accessibles pour ceux qui n’ont pas d’équipement de gymnastique tel que les machines Smith ou les machines à tirer lat.

Mais le manque de machines à câbles ne signifie pas que vous n’obtiendrez pas les meilleurs résultats.

Même Ronnie Coleman a obtenu d’excellents résultats en utilisant des haltères.

Entraînez-vous Comme Ronnie Coleman

Ronnie Coleman est incontestablement une légende du culturisme, puisqu’il a remporté M. Olympia huit fois. Il a souligné l’immense valeur des haltères comme choix idéal pour l’équipement d’entraînement (8).

Coleman a attribué son meilleur développement thoracique aux presses à haltères. C’était similaire pour ses triceps.

Plus important encore, Coleman souligne la nécessité de travailler votre dos.

Par conséquent, si vous n’avez que des haltères et des haltères, sachez que vous avez le meilleur équipement qui a aidé quelqu’un à devenir un bodybuilder primé.

Vous pouvez utiliser des haltères pour faire la rangée d’haltères, y compris des variations telles que la rangée inclinée et la prise de rangée de planches surélevée.

La rangée d’haltères est un entraînement simple qui est opposé à un développé couché.

Vous utiliserez un banc sur lequel vous placerez un genou plié et un bras, tout en soulevant l’haltère avec le bras opposé. Lorsque votre torse est positionné parallèlement au sol, vous soulevez le poids vers vous dans un mouvement de dessin qui est l’inverse d’un développé couché.

Meilleurs exercices de traction pour la force

Tractions &les tractions sont parmi les meilleurs exercices de traction pour la force, qui ciblent également votre dos.

Ces entraînements ciblent les muscles plus haut sur le dos, contrairement aux pulldowns lat qui se concentraient sur le bas du dos.

Tractions&Tractions

Les tractions et les tractions renforcent le haut du dos et les avant-bras ainsi que votre force de préhension. En fin de compte, ils augmentent la force globale de votre corps.

Une routine de traction à large adhérence est particulièrement utile pour créer un dos en forme de « V ». Il améliore la largeur de vos lats.

L’American Council on Exercise (ACE) fournit des directives fiables que vous pouvez utiliser pour effectuer cet entraînement en toute sécurité.

Les autres organisations qui peuvent fournir des directives d’exercice fiables comprennent:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

Tout d’abord, utilisez une poignée en main pour maintenir la barre de traction. Cela signifie que vos paumes doivent être tournées vers vous. Une bonne adhérence est essentielle pour aligner les bons muscles qui seront engagés dans l’entraînement.

La prochaine chose importante est de s’assurer que vos mains sont écartées de la largeur des épaules. Vous aurez du mal à faire l’entraînement si vous placez vos bras trop éloignés.

Le troisième aspect déterminera si vous exercez réellement vos muscles du dos ou non. Vous devez contracter vos muscles du haut du dos pendant la phase de traction de l’exercice.

Une fois que vous approchez votre poitrine de la barre, abaissez votre corps dans un mouvement contrôlé.

En ce qui concerne la perte de poids, les progrès se font en pouces, pas en kilomètres, c’est donc beaucoup plus difficile à suivre et beaucoup plus facile à abandonner. L’application BetterMe est votre entraîneur personnel, votre nutritionniste et votre système de soutien tout en un. Commencez à utiliser notre application pour rester sur la bonne voie et vous tenir responsable!

Les meilleurs exercices de traction pour la masse

Les soulevé de terre sont particulièrement efficaces pour construire la masse corporelle.

Cet entraînement a été utilisé dans une étude qui a montré une augmentation de la puissance musculaire lors des tâches de levage chez les personnes en surpoids et obèses (7). Par conséquent, ce n’est pas seulement limité aux constructeurs de muscles dédiés, mais cela fonctionne pour à peu près tout le monde.

L’exercice de traction utilise le bas du dos, le tronc et les avant-bras en même temps. Comme il offre divers changements d’adhérence, styles de performance et variations en général, vous êtes sûr de ne pas vous ennuyer avec cet entraînement.

Certaines variétés du soulevé de terre comprennent:

• soulevé de terre sumo
• soulevé de terre à barre hexagonale / piège
• soulevé de terre à poignée arrachée
• deficit deadlift / rack tire
• le hack lift

Vous devez appliquer la bonne technique pour obtenir les mêmes résultats que Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler et d’autres bodybuilders de haut niveau.

Le soulevé de terre conventionnel comporte 5 étapes cruciales que vous devez suivre (5).

1. Pour commencer, vous devez vous tenir le plus près possible de la barre. Cela signifie que votre milieu de pied sera placé sous la barre. Se tenir loin de la barre vous forcera à vous étirer vers l’avant au lieu de simplement vous pencher.
2. L’entraînement commence lorsque vous vous penchez pour tenir la barre. Gardez vos mains à la largeur des épaules afin de maintenir un bon équilibre tout en le tirant vers le haut.
3. Vous devez maintenant plier les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Assurez-vous d’avoir une position ferme pour ne pas perdre l’équilibre.
4. Pour le mouvement vers le haut, soulevez votre poitrine tout en redressant le bas du dos. Pendant cette période, vos bras maintiendront simplement une forte prise sur la barre.
5. Après avoir pris une profonde respiration, levez-vous complètement avec le poids.

En Savoir Plus: Types d’Étirements Pour Détendre Votre Corps De la Tête Aux Pieds

Meilleurs Exercices de traction pour la posture

Bien que les exercices de traction pour le dos se concentrent sur les muscles cibles, de tels exercices offrent plus d’avantages. Par exemple, certains exercices de dos améliorent également votre posture.

Voici l’un des meilleurs exercices de dos pour votre posture:

Lever debout en « Y »

Cela peut être un excellent entraînement pour tout haltérophile en herbe qui vise à devenir aussi puissant qu’Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega et Apti Aukhadov.

L’élévation en « Y » ressemble beaucoup à l’haltérophilie à l’arraché, mais en utilisant des haltères en position debout.

Suivez ces étapes pour bien faire les choses:

1. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules lorsque vous êtes debout.
2. Tenez les haltères dans vos mains et alignez vos paumes pour faire face à vos hanches.
3. Soulevez les poids vers l’avant et vers le haut avec les paumes les unes vers les autres.
4. Lorsque les poids sont au point haut, votre corps formera une forme en Y.
5. Enfin, abaissez les poids vers le bas.

Pulldown latéral

Le pulldown latéral / lat pulldown est un exercice composé ciblant vos muscles du dos, en particulier le grand dorsal.

Une séance d’entraînement en descente lente est également efficace pour corriger la posture arrondie de la tête vers l’arrière et vers l’avant. Cela entraîne votre corps à faire tomber et à rassembler vos omoplates. Avec un exercice régulier, cela améliorera la fonction de l’épaule et la bonne posture (4).

Pour bien faire les lat pulldowns, assurez-vous de cambrer légèrement le dos en tirant la barre vers le haut de votre poitrine, et gardez vos coudes directement sous la barre (6).

Reposez-vous et alternez

Rappelez-vous que votre croissance musculaire se produit pendant que vous dormez (9). Par conséquent, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous reposer après chaque entraînement.

Comment y parvenez-vous lorsque vous faites de l’exercice tous les jours?

Vous pouvez le faire avec succès en alternant vos séances d’entraînement. Après avoir exercé votre dos le premier jour, vous pouvez vous concentrer sur vos membres inférieurs le lendemain. Vérifiez également cet entraînement complet de 20 minutes à la maison!

AVERTISSEMENT:

Cet article est uniquement destiné à des fins d’information générale et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne se substitue pas aux conseils ou à l’aide professionnels et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions d’aucune sorte. Toute action que vous entreprenez sur les informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités!

SOURCES:

1. Arnold Schwarzenegger, 72 ans, s’entraîne à la maison – voici quelques-uns de ses mouvements que vous pouvez faire aussi (2020, cnbc.com )
2. Effets de la Fréquence de l’Entraînement en Résistance sur les Mesures de l’Hypertrophie musculaire: Une revue systématique et une Méta-analyse (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
3. Coût énergétique des exercices de résistance isolés sur des intensités faibles à élevées (2017, ncbi.nlm.nih.gov )
4. EXERCICE ET GROSSESSE: LES FEMMES PRENNENT LES DEVANTS DANS LEURS ENTRAÎNEMENTS (2018, blog.nasm.org )
5. Un entraîneur de fitness révèle le coût fou de l’alimentation de l’homme le plus fort du monde (2018, news.com.au )
6. Lat Pulldown (s.d., msn.com )
7. La Puissance Musculaire lors d’une Tâche de Levage Augmente après trois Mois d’Entraînement en Résistance chez les Personnes en surpoids et Obèses (2017, ncbi.nlm.NIH.gov)
8. Ronnie Coleman livre ses meilleurs conseils d’entraînement pour aider à sculpter le gréement parfait (2019, news.com.au )
9. Que Se Passe-T-Il Lorsque Vous Dormez? (s.d., sleepfoundation.org )