Ceci est Votre Conseil d’entraînement Rapide, une chance d’apprendre à travailler plus intelligemment en quelques instants afin que vous puissiez vous entraîner directement.

Pensez à la dernière fois que vous avez apporté des modifications à votre programme d’entraînement. C’était il y a quelques semaines ? Il y a quelques mois ? Plus longtemps?

Si la mémoire est un peu floue (ou vieille de plus de quelques mois), il est temps de changer les choses, ou d’en subir les conséquences potentielles: Des déséquilibres musculaires, des gains de plus en plus lents, des plateaux de performance et, pire encore, un risque croissant de blessures par surutilisation.

Vous pouvez adopter une approche extrême et apporter des modifications importantes à votre programme actuel, en échangeant tous vos exercices contre de nouveaux ou en changeant les modalités d’entraînement (par exemple, passer de l’haltérophilie au conditionnement métabolique ou à l’HIIT). Mais une approche beaucoup plus simple et (en fonction de vos objectifs) souvent plus efficace consiste à se concentrer sur des changements plus petits, tels que modifier votre prise sur les exercices appropriés.

Les poignées d’haltérophilie les plus courantes sont pronées (à la main), ce que vous utilisez généralement lors d’un pullup ou d’un soulevé de terre strict, et supinées (à la main), qui est généralement utilisée dans des exercices tels que le menton et la boucle d’haltère. D’autres options incluent une poignée alternée, dans laquelle une main est pronée et l’autre est supinée, souvent utilisée par les deadlifters tirant un poids lourd, et une poignée neutre, dans laquelle les deux paumes se font face (pensez: boucle de marteau).

Voici pourquoi l’adhérence compte: Même de légères variations de la position de la main pendant un lifting peuvent totalement changer les muscles ciblés. Prenez la boucle d’haltère, par exemple. L’utilisation de la poignée supinée standard cible vos biceps, mais si vous tournez vos mains de 90 degrés pour obtenir une poignée neutre, l’accent se déplace vers un fléchisseur de coude différent, le brachial. Si vous tournez à nouveau vos mains de 90 degrés (jusqu’à une prise pronée), vous ciblerez un autre fléchisseur du coude, le brachioradialis.

Votre mouvement: Changez votre prise pour tout exercice avec lequel vous n’avez pas remarqué d’amélioration significative depuis au moins quatre semaines. Si vous avez calé sur le menton, passez à un pull-up pour retirer vos biceps de l’équation et forcer vos muscles du dos à travailler plus fort, par exemple. Si vous avez été coincé au même poids dans la boucle du biceps, remplacez-la par la boucle du marteau, qui clouera le plus fort de vos trois fléchisseurs du coude, le brachial. Si la rangée d’haltères à poignée pronée classique a cessé de fonctionner pour vous, utilisez une poignée inversée (supinée) pour augmenter instantanément votre charge (grâce à un plus grand recrutement des biceps) et déclencher de nouveaux gains de force. Soyez simplement intelligent avec de lourds mouvements chargés, comme des presses, et ne jouez pas avec les ascenseurs olympiques.

En haltérophilie, ce sont souvent les plus petits changements qui donnent les plus grands résultats.