Nos pieds absorbent plus de force pendant la course que toute autre partie du corps. Nos pieds nous propulsent. Nos pieds ont le pouvoir absolu de rendre la course confortableor ou misérable. Nos pieds ont mal, se boursouflent, transpirent, se fissurent, se pelent, démangent et sentent. Nos pieds sont essentiels.

Alors pourquoi est-ce que si peu de coureurs soignent leurs pieds correctement? Nous étirons nos ischio-jambiers, resserrons notre estomac et chargeons nos muscles, mais ne prêtons à peine aucune attention à nos pieds.

Ce qui est particulièrement malavisé lorsque l’on considère qu’après le genou, le pied est la partie du corps la plus fréquemment blessée. Fait: Un lecteur de Runner’s World sur cinq a eu une blessure au pied au cours des 12 derniers mois, selon une enquête récente.

De plus, les anomalies du pied peuvent entraîner des douleurs et des blessures aux tibias, aux genoux, aux hanches et au bas du dos, ce qui nous rend sujets aux blessures alors que nous ne devrions vraiment pas l’être.

Oui, il est temps de commencer à reconnaître l’importance de vos pieds. Aujourd’.

Trouvez l’ajustement parfait
Une sélection appropriée de chaussures est essentielle à la santé des pieds – pas seulement la marque et le modèle de chaussures, mais l’ajustement. « Un mauvais ajustement des chaussures peut causer une multitude de problèmes à vos pieds, allant de l’engourdissement et des brûlures aux ampoules et aux callosités douloureuses », explique Rick Braver, D.P.M., podiatre à Englewood, New Jersey, qui traite de nombreux coureurs. Des chaussures trop courtes peuvent causer des ongles noirs. Les chaussures trop étroites à l’avant-pied peuvent provoquer des douleurs nerveuses pincées, des oignons, des cors ou des callosités. Des chaussures trop larges permettent au pied de glisser, ce qui provoque des frottements excessifs, qui peuvent à leur tour entraîner des cloques. Et ainsi de suite.

Malheureusement, de nombreux magasins de chaussures ne proposent que les tailles les plus populaires. Si vous avez des pieds particulièrement grands, petits, étroits ou larges, votre choix de chaussures peut être limité. Certaines marques proposent des tailles de largeur dans quelques modèlesparticularly en particulier New Balance, qui offre trois ou quatre largeurs à chaque modèle. Les porteurs d’orthèses ou les coureurs avec de hautes arches ont souvent besoin de chaussures plus profondes. Donc, si vous avez besoin d’une chaussure qui sort de l’ordinaire, vous devez magasiner. Comme toujours, votre meilleur pari est un magasin de course spécialisé.

Et quand vous allez faire du shopping, cherchez un pédorthiste. Quelques magasins de course à pied ont ces spécialistes du chaussage en service, mais les coureurs dépendent trop souvent de vendeurs ayant des connaissances limitées en matière de chaussage. Cela est particulièrement vrai dans les grandes chaînes de magasins d’articles de sport, où la personne qui vend des chaussures de course peut même ne pas courir.

Même si vous obtenez le bon ajustement, sachez que les chaussures rétrécissent avec le temps, en particulier si vous les mouillez souvent (à cause de la transpiration excessive ou des précipitations). Et pendant que vos chaussures rétrécissent, vos pieds deviennent de plus en plus grands. Pas du jour au lendemain, mais au fil des ans, vos pieds peuvent s’agrandir de deux tailles ou plus. C’est pourquoi vous devriez être mesuré chaque fois que vous achetez des chaussures. (Pour plus de conseils sur l’ajustement des chaussures, voir « Mettez-vous en forme maintenant » ci-dessus.)

Prolongez la durée de vie de votre bande de roulement
Une fois que vous achetez des chaussures bien ajustées, vous devez les entretenir et les remplacer lorsqu’elles sont usées. La durée de vie moyenne de la plupart des chaussures de course est de 350 à 500 miles, mais si vous êtes un coureur plus lourd ou plus grand, ou si votre démarche n’est pas lisse, vous aurez peut-être besoin de nouvelles chaussures plus tôt. Même les types aux pieds légers doivent savoir que les matériaux des chaussures se détériorent assez rapidement; après seulement 100 miles, une chaussure de course perd une partie de son absorption des chocs.

Après une course mouillée, de nombreux coureurs jettent leurs chaussures à côté d’un radiateur ou les mettent à la lumière directe du soleil pour les sécher. Mauvais geste. Au fil du temps, cela fera rétrécir vos chaussures. Vous ne devez pas non plus ranger vos chaussures de course dans un garage non chauffé ou sur le porche extérieur par temps froid. Les températures froides rendent les semelles intermédiaires plus dures et moins coussinées. Il est préférable de ranger vos chaussures de course dans la maison à l’abri de la chaleur après avoir retiré les semelles ou les orthèses.
Un conseil: Si vous courez tous les jours, investissez dans plusieurs paires de chaussures de course afin d’avoir toujours une paire sèche. Et faites attention à l’état de vos chaussures, en particulier la semelle intermédiaire, la section entre la bande de roulement extérieure et la « tige » dans laquelle votre pied s’insère. Si la semelle intermédiaire est comprimée, cassante ou inhabituellement dure, elle est probablement usée. Si c’est le cas, n’utilisez pas les chaussures pour courir. Jardiner peut-être, mais pas courir.

Examinez vos mocassins
L’ajustement est tout aussi essentiel dans vos chaussures non roulantes que dans vos chaussures de course. Généralement, une chaussure que vous pouvez lacer ira mieux qu’une chaussure que vous ne pouvez pas, comme des mocassins ou des escarpins. Lorsque vous essayez des chaussures habillées, enfilez les chaussettes que vous porteriez normalement avec elles. Même chose pour les orthèses. Si vous les utilisez dans vos chaussures habillées (une bonne idée), assurez-vous de les porter lorsque vous essayez de nouvelles chaussures.

De plus, les chaussures habillées à semelles en caoutchouc offrent plus d’amorti que les chaussures à semelles dures. Et comme tout podiatre vous le dira, les chaussures à talons hauts devraient être interdites. Mis à part l’agonie de serrer votre pied dedans, les forces d’impact pour les talons hauts sont six fois supérieures à ce qu’elles sont pour les chaussures ordinaires. Robert Schwartz, pédophile basé à New York, dit que si vous aimez porter des talons fréquemment, ne dépassez pas 1 pouce.

Utilisez vos options de chaussettes
Les chaussettes mal ajustées sont l’une des principales causes de cloques. Les chaussettes mouillées et les chaussettes en coton peuvent également provoquer des cloques. Dave Zimmer, propriétaire de Fleet Feet Sports à Chicago, pointe toujours ses clients en course vers un support de chaussettes moulantes en matériaux acryliques. Il propose de nombreux styles de chaussettes pour les coureurs: cinq marques et quatre épaisseurs. « L’ajustement est aussi important dans les chaussettes que dans les chaussures », explique Zimmer.

Heureusement, les chaussettes coûtent beaucoup moins cher que les chaussures, vous pouvez donc vous permettre d’expérimenter. Assurez-vous simplement d’essayer des chaussettes avec vos chaussures de course. Lorsque vous trouvez une marque, un style et un tissu qui vous conviennent, achetez plusieurs paires. Mais gardez à l’esprit que la paire qui fonctionne bien dans un 5-K d’été peut ne pas offrir le même confort pendant un marathon ou garder vos pieds au chaud en hiver. Avec autant d’options de chaussettes, il n’y a aucune excuse pour porter la mauvaise paire.

Adoucissez votre peau
Certains coureurs sont particulièrement sujets aux pieds secs, ce qui conduit invariablement à des pieds fissurés douloureux. La solution: utilisez un hydratant tel que la crème pour les pieds Neutrogena tous les jours. Frottez-le sur la peau jusqu’à ce que vos pieds soient doux et lisses. Le meilleur moment pour hydrater vos pieds, explique Stephanie Marlatt Droege, D.P.M., podiatre de La Porte, Ind., est immédiatement après un bain ou une douche. « L’application d’une crème hydratante à ce moment-là aidera à retenir une partie de l’eau de votre douche », explique Droege.

Pour les personnes particulièrement sujettes aux ampoules, Lowell Weil, D.P.M., podiatre à Des Plaines, Ill., suggère d’utiliser un hydratant pour la peau ou un lubrifiant non seulement sur la peau, mais aussi à l’extérieur de votre chaussette pour réduire la friction qui provoque des cloques. Diverses marques de vaseline fonctionnent bien ici, tout comme les produits sportifs non pétroliers tels que Bodyglide.

Gardez-les au sec
Certains d’entre vous souffrent de pieds secs, tandis que d’autres souffrent de pieds mouillés et moites, ce qui vous rend plus sujet au pied d’athlète et à d’autres problèmes fongiques. Garder vos pieds au sec n’est pas facile, car vous avez environ 125 000 glandes sudoripares dans chaque pied et chaque pied peut produire 4 onces d’humidité par jour.

Pour ce problème, des chaussettes légères, respirantes et évacuant l’humidité sont la solution. Mais vous aurez également un problème d’humidité en hiver si vous passez trop souvent dans la neige fondante, la neige et les flaques d’eau. Encore une fois, des chaussettes évacuant l’humidité vous aideront, ainsi qu’une paire de chaussures de trail-running imperméables. Comme toujours, assurez-vous que vos chaussures sont sèches avant de les porter à nouveau. Et ne portez jamais de chaussettes humides.

Combattez ce champignon
Le pied d’athlète est une infection fongique qui provoque des démangeaisons, des rougeurs et des cloques sur les orteils et la plante des pieds. Ça fait mal aussi. Le pied d’athlète et d’autres champignons du pied prospèrent dans les zones sombres et humides, c’est pourquoi garder vos pieds propres et secs est la meilleure prévention. Autres mesures préventives: changez souvent vos chaussettes, utilisez des antisudorifiques sur vos pieds et portez des tongs dans les vestiaires (aka les terrains de reproduction du champignon du pied d’athlète).

Si vous avez un pied d’athlète, traitez-le avec un fongicide en vente libre. Il est important de le faire comme indiqué deux ou trois fois par jour pendant deux à quatre semaines. En d’autres termes, restez avec le traitement, car le champignon peut persister après la disparition des symptômes. Si le champignon revient, alternez les médicaments; le champignon du pied d’athlète peut renforcer la résistance à un fongicide particulier.

Refroidissez vos orteils
Si vos pieds gonflent ou surchauffent lorsque vous courez, envisagez d’appliquer de la glace ou de tremper vos pieds dans de l’eau froide immédiatement après. L’ajout de sels d’Epsom à l’eau froide aide certains coureurs, mais l’inconvénient de l’utilisation de sels est que, s’ils sont surutilisés, ils peuvent rendre vos pieds trop secs.

Une autre option: Passer de l’eau froide d’un tuyau d’arrosage sur vos pieds. Ou si vous terminez votre course près d’un ruisseau froid, mettez vos pieds dans l’eau pendant quelques minutes. Si vos pieds ont tendance à devenir sensiblement enflés après vos courses, allongez-vous pendant plusieurs minutes avec les jambes levées et utilisez un sac de glace dessus. Ne gardez pas la glace sur votre peau pendant plus de 20 minutes, sinon vous risquez des engelures.

Obtenez de l’aide professionnelle
Les gens chics se font des pédicures depuis des années afin d’avoir de beaux ongles à afficher dans des chaussures à bout ouvert. Mais avoir une pédicure n’est pas simplement cosmétique. Un pédicuriste peut couper vos ongles (particulièrement important avant une grande course), traiter les callosités débilitantes, hydrater la peau et masser les pieds.

Certains podiatres proposent des pédicures, mais vous paierez probablement moins cher et bénéficierez d’un traitement plus approfondi si vous trouvez un pédicuriste bien formé opérant dans un spa ou un salon de santé. « Bien entraîné » est la clé, car tous les pédicuristes ne sont pas égaux et savent traiter les pieds du coureur. Demandez une recommandation à votre podiatre, parlez à d’autres coureurs qui ont eu des pédicures ou consultez votre magasin de course local pour une référence.

Trouvez le Frottement
Un massage hebdomadaire fera des merveilles pour vos pieds (sans parler de vos perspectives), et il sera plus efficace si vous guidez le thérapeute vers les points problématiques. Pensez également à l’auto-massage (voir « Mettez votre pouce dessus », ci-dessous à gauche). Un bon truc: utilisez un rouleau de pied en bois (disponible dans de nombreux magasins d’aliments naturels et magasins de course à pied) pour stimuler les muscles du pied. Rouler deux ou trois balles de golf ou même un rouleau à pâtisserie sous vos pieds fonctionne également bien.

La réflexologie est la prochaine étape du massage régulier des pieds. Ses praticiens – appelés réflexologues – croient que les pieds sont un « miroir » de votre corps. Ils croient que des zones particulières des pieds correspondent à des organes, des glandes et des parties du corps particulières, de sorte que travailler un endroit spécifique sur le pied aidera à guérir la partie du corps correspondante. Que vous soyez d’accord ou non, les réflexologues donnent invariablement d’excellents massages des pieds. (Pour en savoir plus sur la réflexologie et pour trouver un réflexologue près de chez vous, consultez www.reflexology.org .)

Pratiquez le contrôle des dégâts
C’est la vieille histoire: Si vous vous occupez d’un problème de pied tout de suite – que ce soit une ampoule, un callus ou une zone sensible – il y a de bonnes chances que cela ne devienne pas quelque chose de débilitant. Selon Weil :  » Les ampoules non traitées peuvent devenir gravement infectées et douloureuses. Les ongles incarnés et les callosités douloureuses ne doivent pas non plus être ignorés. Les deux peuvent être traités rapidement et facilement par un professionnel. »
Si vous avez une ampoule, essayez de la laisser seule pendant 24 heures. Il peut se guérir lui-même. Si le liquide n’est pas absorbé pendant ce temps, percez le blister à l’aide d’une aiguille stérilisée et vidangez le liquide. Veillez toujours à préserver la peau extérieure, ce qui protégera le blister. Appliquez ensuite de la Vaseline ou de la préparation H et couvrez-la d’un tampon de gaze ou d’un pansement, ou essayez un nouveau produit de pansement spécialisé appelé Bloc Blister. (Tous ces revêtements peuvent également être utilisés à titre préventif.) Si vous avez souvent des cloques, vous devrez peut-être changer de chaussures ou essayer une semelle intérieure commerciale comme celles de Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl ou Sorbothane. Les semelles intérieures peuvent aider à réduire le frottement qui cause des cloques.

Mettez vos orteils au travail
Le pied a besoin d’entraînement en force comme une grande partie du reste du corps. « De nombreuses blessures sont directement liées à la faiblesse des pieds », explique John Pagliano, D.P.M., podiatre basé à Long Beach, en Californie, et auteur de plusieurs livres sur les blessures à la course à pied. « Si les muscles sont faibles, ils ne déplaceront pas le pied dans sa bonne position de course. Le pied flops autour au lieu de pointer tout droit devant. De plus, plus vos muscles du pied et des jambes sont forts, plus vite ils peuvent vous propulser vers l’avant. »

Le moyen le plus simple de renforcer vos pieds est de chausser vos chaussures et d’aller pieds nus chaque fois que vous le pouvez. Et deux ou trois fois par semaine, prenez quelques minutes pour ces exercices de pieds:

1. L’orteil se lève. Debout, les pieds légèrement écartés, levez-vous 20 fois sur vos orteils.
2. Chute du talon. Debout avec les orteils sur une marche, déposez les talons sous la marche (et remontez) 20 fois.
3. Tire la serviette. Mettez une serviette sous votre pied et tirez dessus avec vos orteils pendant 30 secondes.
4. Attrape les orteils. Saisissez un crayon ou du marbre avec vos orteils.
5. Pratique de l’alphabet. Tracez les lettres de l’alphabet (de A à Z) sur le sol avec le gros orteil de chaque pied.

Mettez-vous en forme maintenant
Trouver la bonne chaussure de course peut être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour vos pieds. Voici quelques conseils d’achat:
1. Soyez prêt à passer au moins 20 minutes au magasin. Vous voulez vous donner suffisamment de temps pour essayer une variété de styles, de modèles et de tailles.

2. Le meilleur moment pour acheter des chaussures est à la fin de la journée ou après une course. C’est alors que vos pieds ont gonflé à leur taille maximale.

3. Faites mesurer vos pieds (longueur et largeur) par un personnel compétent du magasin. Même si vous connaissez votre taille, faites mesurer les deux pieds. Si les tailles diffèrent, ajustez le pied le plus grand.

4. Les tailles varient selon les marques. Jugez une chaussure selon la façon dont elle s’adapte à votre pied, pas selon sa taille indiquée ou selon ce que vous pensez de votre pointure.

5. Portez les chaussettes dans lesquelles vous vous attendez à courir. Si vous portez des orthèses, mettez-les dans les chaussures que vous envisagez.

6. Tenez-vous debout pendant le processus de montage. Il devrait y avoir environ un demi-pouce (la largeur approximative d’une vignette) entre votre orteil le plus long et l’extrémité de la chaussure.

7. Assurez-vous que la boule de votre pied s’insère confortablement dans la partie la plus large de la chaussure. Le talon doit s’adapter parfaitement sans aucun glissement.

8. Promenez-vous dans le magasin dans les chaussures. Faites un peu de jogging. Si possible, faites quelques pas à l’extérieur pour voir comment les chaussures se sentent. Certains magasins de course spécialisés ont des tapis roulants à cet effet. Si c’est le cas, faites un jogging pendant une minute ou deux pour tester vos chaussures.

Mettez votre pouce dessus
Masser vos propres pieds n’est pas comme si quelqu’un d’autre le faisait, mais, s’il est fait correctement, c’est tout aussi efficace et cela ne coûte pas un centime. Pour bien faire les choses, la réflexologue Laura Norman de New York suggère d’utiliser d’abord une lotion hydratante.

« Ensuite, je fais un frottement général des pieds comme phase de préparation », explique Norman. Après avoir préparé les pieds pendant plusieurs minutes, saupoudrez-les de poudre et continuez à masser jusqu’à ce que vos pieds soient lisses « Puis faites un peu de « marche du pouce » », explique Norman. Pour ce faire, tenez un pied au niveau des orteils, du talon ou de la cheville et placez le pouce de votre autre main sur la plante du pied tenu. Appliquez une pression constante avec ce pouce, en vous déplaçant de haut en bas de la semelle comme une chenille.